Три пати четири минути до фитнес
Нема време за вежбање? Овој изговор повеќе не важи. Една нова студија покажува: Луѓето со прекумерна тежина можат значително да ја зголемат својата издржливост доколку вежбаат само интензивно четири минути три пати неделно.
Објавено од Беате Шумахер: 20 јуни 2013 година, 06:11 часот
Не мора да биде неблагодарна работа - брзото качување по скали исто така помага.
ТРОНДАЈМ. Како дел од здрав начин на живот, обично се препорачува да бидете физички активни 150 минути неделно со умерен интензитет (со 50-70 проценти од максималниот ритам на срцето, HR макс) или дваесет минути три пати неделно со поголем интензитет (со 70-80 проценти Човечки ресурси максимум).
Сепак, повеќето луѓе имаат проблеми со спроведувањето на овие препораки - недостатокот на време често се наведува како пречка.
Според мала студија од Норвешка, сепак, значителни здравствени придобивки може да се постигнат со минимално трошење на време, барем кај луѓе со прекумерна тежина и претходно физички неактивни луѓе (PLoS ONE 2013; 8 (5): e65382).
Десет минути за загревање
Сите учесници во студијата вежбаа три пати неделно, десет недели на наклонета лента за трчање. По десетминутна фаза на загревање (70 проценти HR макс), 13 испитаници завршија докажана програма за обука која се состои од четири пати четири минути интензивно вежбање (90 проценти HR макс), прекината со триминутна фаза на опоравување (70 проценти HR макс).
Во случај на преостанатите единаесет субјекти, високото ниво на изложеност беше ограничено на единствена четириминутна обука.
Максималното внесување на кислород (VO2 max), мерка за перформанси на издржливост, се зголеми за 10 проценти со 1x4-минутниот тренинг и за 13% со 4x4-минутниот тренинг, незначителна разлика.
Потрошувачката на кислород за време на дефинирано трчање со субмаксимално вежбање исто така се намали подеднакво и во двете групи (-14 и -13 проценти).
Крвниот притисок исто така беше намален во споредлива мерка (-7,1/-7,7 наспроти -2,6/-6,1 mmHg). Исто така, имаше приближно 5 проценти намалување на шеќерот во крвта на гладно во обете групи.
Сепак, намалувањето на вкупниот и ЛДЛ холестерол беше постигнато само со подолга обука.
Подобрено внесување на кислород
„Студијата покажува дека релативно силна изложеност што постои еднаш и за кратко време може значително да ја подобри максималната вредност на VO2“, пишуваат Арнт Ерик Тјна од Универзитетот во Трондхајм и колегите.
Се разбира, единствена четириминутна тренинг сесија не е решение за сите проблеми поврзани со начинот на живот на луѓе со прекумерна тежина - но обуката за кратки интервали може да има централна улога покрај промените во исхраната и помалку интензивниот тренинг.
На крајот на краиштата, малата VO2 максимална вредност е најсилниот предиктор за зголемена смртност.
Не мора да се качите на неблагодарна работа за краткорочна обука. Наместо тоа, можете да се искачите на рид со градиент од 8-10 проценти или шест до десет скалила со брзи чекори четири минути, препорачуваат Тјна и колегите.
Според ваше искуство, оваа обука за издржливост со кратко, интензивно оптоварување, исто така, може да ја извршат луѓе со дебелина, CHD, корорнарен бајпас или наизменична клаудикација без никакви проблеми.
Студијата не може да одговори дали слабите и спортски луѓе имаат корист од минимален тренинг.
Прочитајте го и коментарот: Спорт да, но ве молам накратко