Три прашања во врска со Светскиот ден на здравјето за спортскиот научник и автор Андреас Вагнер за
Зошто мускулите се толку важни?
Буквално е силно она што мускулите можат да го сторат. Човечкото тело има повеќе од 650 од нив. Добро развиените мускули се предуслов за каква било физичка активност - од трчање, качување по скали, носење пијалоци, вршење домашни работи до спортови како што се возење велосипед или играње фудбал. Обучените мускули ги стабилизираат зглобовите и ги штитат од абење. Тие исто така ги ублажуваат поплаките за мускулно-скелетниот систем, како што се болки во грбот.
Но, мускулите не ги контролираат само движењата. Тие се најголемиот метаболички орган. Добро развиената мускулна маса, исто така, ја зголемува потрошувачката на калории, што има позитивен ефект врз дебелината и болести на животниот стил, како што се дијабетес и кардиоваскуларни болести. Мускулите произведуваат и гласнички супстанции од кои зависи здравјето на другите органи. Истражувачите постојано откриваат нови ефекти врз тоа како мускулната активност може да има голем број позитивни ефекти врз здравјето.
Како треба да се тренираат мускулите?
Одлични ефекти може да се постигнат само со голем отпор. Обемно физиолошко прилагодување може да се постигне само со оптоварувања што одговараат на најмалку 70% од максималната сила, на пр. Б. корисни хормонални ефекти и зголемување на густината на минералите во коските. За превенција и рехабилитација на остеопороза, неопходна е обука со висока отпорност. Со интензитет на обука во опсег од 50-70% од максималната јачина, главно може да се постигнат ефекти оптимизирани за снабдување, на пр. B. подобрено снабдување на структурите на зглобовите. За да се подобри целокупната физичка подготвеност и перформанси, во пракса фокусот треба да биде на тренингот за градење мускули со 8 до 12 повторувања.
Покрај доволно високиот интензитет на вежбање, изборот на вежби е особено клучен за успех во обуката. Целта на обуката за сила треба да биде подобрување на невромускулната функција на целото тело: сила, координација и флексибилност. Ова може да се постигне само со употреба на вежби кои комбинираат движење и стабилност и овозможуваат целосен опсег на движење. Ова главно се овозможува со обука со слободни тегови; пред се тегови. Особено се препорачуваат мулти-заеднички вежби со мрена, кои ги поддржуваат и подобруваат секојдневните движења. Типични примери вклучуваат кревање на патишта, сквотови, стоечки притискања на рамената и свиткани над редовите. Овие вежби претставуваат модели на движење кои се многу блиски до секојдневниот живот.
Како можат да се зачуваат мускулите кога сите спортски сали се затворени за време на коронската криза?
Ова е навистина предизвик. Со цел да се спротивстави на намалувањето на мускулната сила и мускулната маса, потребна е редовна обука за сила со доволно високи нивоа на отпорност. За подобро обучени спортисти, тука станува тешко ако нема пристап до тегови и машини за тежина.
Во здравствениот сектор, сепак, многу може да се постигне или одржи со релативно малку. За обука на мускулната сила, вашето сопствено тело може да се користи и како „спортски уред“. Вашата сопствена телесна тежина или добиената гравитација се користат како отпорност на вежбање. Типични вежби за тренинг со сопствената телесна тежина се на пр. Б. Склекови и сквотови без дополнително оптеретување.
Репертоарот на вежби со тежина може значително и ефикасно да се прошири со мала опрема. Опциите за влечење се нудат од Робусни шини за облека и стабилни рамки на вратите. Постојат и решетки за влечење кои лесно можат да се закачат во рамката на вратата. Ефективно продолжување за тренирање со сопствена телесна тежина се тренери за прагови или прстени, бидејќи ги користеле гимнастичарки многу долго време. Со помош на два прилагодливи ремени, тие можат да се монтираат на било кој тип на „хоризонтална шипка“ и да се прилагодат по висина на скоро секоја висина. Ова овозможува да се спроведат различни вежби, на пр. B. паралелни шипки или склекови во прстените, како и повлекувања со контакт со земја на наклон. Јас самиот имав хоризонтална шипка со гимнастички прстени во градината многу години. Ова секогаш се користи кога не можам да влезам во просторијата за тегови и да ја погодам мрената таму - како сега во периодот на Корона.
Исто така, би сакал да кажам дека личната цел на тренингот за сила секогаш треба да биде да се стремиме кон подобро. Ова е особено точно за постарите луѓе. Привремени паузи за обука, на пр. Б. поради болест или, како што е сега случај со пандемијата на короната, може да доведе до значителен глобален или делумен дефицит на мускулна изведба. Затоа е особено важно за постарите луѓе да создадат одредена „резерва“ на сила и мускулна маса преку обука за градење мускули. Товарите за вежбање мора постојано да се прилагодуваат на напредокот на обуката.
Им посакувам на сите луѓе да излезат од периодот на Корона здрави и здрави. Можеби дури и зајакната!