Трикови за мирен и мирен сон Мобилен
Кога не спиете доволно, ве мачат во текот на денот, нивото на енергија е ниско, вашата продуктивност е иста, а имунитетниот систем не е во можност да ве заштити од болести како што треба.
Општо земено, жените се повеќе погодени од несоница отколку мажите, како што објасни за превенција д-р Маријана Легато од универзитетот Колумбија. Тие имаат многу хормонални флуктуации во текот на целиот месец, во зависност од менструалниот циклус. Експертите велат дека, сепак, не е потребно да се навикнувате на овој проблем, но може да преземете чекори за да го решите. Еве што можете да направите:
Воспоставете распоред за спиење
Несоницата најлесно се решава со воспоставување распоред за спиење. Легнете секоја вечер во исто време и разбудете се исто, дури и ако е викенд. На овој начин ќе го прилагодите вашиот биолошки часовник и полесно ќе заспиете.
Водете дневник за спиење
За подобро разбирање како вашето тело работи во однос на спиењето, можете да водите дневник во кој ќе следите што се случува 2 недели. Запишете ги часовите кога сте заспале и кога сте се разбудиле и колку сте се чувствувале одморени. Споредете ги овие податоци и видете кој тип на програма најмногу ви одговара.
Престани да пушиш
Никотинот е стимуланс, затоа ќе го брка Дедо Мраз. Покрај тоа, многу пушачи се будат ноќе со желба да пушат и со тоа да го прекинат нивниот одмор. Пушачите се 4 пати поклони кон несоница отколку непушачите. Не мора да се плашите дека откажувањето од пушење ќе ве направи повозбудени во текот на ноќта, бидејќи ефектот нема да трае повеќе од 3 дена, по што ќе се опуштите.
Прегледајте ги вашите лекови
Лековите пропишани за контрола на крвниот притисок може да доведат до несоница, како и класа на антидепресиви кои вклучуваат Прозак и Золофт. Ако пиете одредени таблети, запишете во тетратка какво влијание имале на вашето тело и, ако видите дека ви пречи, избегнувајте ги во иднина, замолувајќи го вашиот лекар да ви препише нешто друго.
Спортувајте, но не помалку од 4 часа пред спиење
Вежбањето, особено кардио, ја подобрува срцевата активност и квалитетот на спиењето. 30 минути вежбање на ден ќе направи чуда на вашето тело. Треба да бидете внимателни да не ги закажувате дури и пред да одите во кревет, затоа што потешко ќе заспиете.
Кога телото ќе почне да се лади, производството на мелатонин се зголемува, што ќе ве направи поспани. Ако спортувате, од друга страна, температурата на вашето тело се зголемува.
Престанете да консумирате кофеин по 14 часот.
Кофеинот се наоѓа и во кафето и во чајот и во одредени безалкохолни пијалоци. Има стимулирачки ефект и останува во телото 8 часа, така што нема да ве остави да се одморите. Затоа е препорачливо да не се прибегнувате кон овој трик за добивање енергија по 2 часот попладне.
Напишете план за борба за следниот ден
Обично навечер имате секакви грижи за иднината, што треба да правите следниот ден и почнувате да се грижите. Во тоа време е најдобро да земете пенкало и парче хартија и да напишете на хартија сè што чувствувате потреба да го ослободите умот.
Откако ќе ги утврдите точните детали, ќе можете мирно да заспиете, знаејќи дека сè е во ред и нема за што да се грижите.
Дајте си време да се опуштите
Спиењето не е нешто што можете да го контролирате како да притискате едноставно копче. Затоа мора да имате период на релаксација помеѓу стресните активности во текот на денот и моментот кога сакате да заспиете.
Барем еден час пред спиење, обидете се да се смирите, да слушате релаксирачка, мирна музика, да се бањате, да земете длабок здив, да прочитате неколку страници.
Пијте една чаша млеко, а не алкохол
Неколку часа по пиењето алкохол, тој почнува да излегува од крвта, што го прави телото да се разбуди. Потребно е околу еден час за едно лице да метаболизира една чаша, па ако сакате да испиете 2 чаши вино на вечера, бидете сигурни дека нема да заспиете во следните 2 часа.
Закуски со сирење и солени бисквити
Идеалната вечер закуска комбинира јаглехидрати и калциум или протеин кој содржи аминокиселина триптофан, што предизвикува состојба на поспаност.
Сепак, добро е да не јадете ништо, па дури и закуска, еден час пред спиење. Други добри избори за вечера се мисирка, банана со лажица путер од кикирики, цели зрна со обезмастено млеко или диетален јогурт.
Слушнете мирна приказна
И покрај тоа што веќе не сте дете, многу е смирувачко да слушате приказна навечер. Не станува збор за бајки, можете едноставно да преземете од Интернет каква книга сакате во аудио формат и да слушнете фрагмент од неа. Релаксирачката музика ќе го има истиот ефект.
Одржува малку ниска телесна температура
Експертите велат дека не е препорачливо да бидете топло во спалната соба, како што сакаат многу луѓе. Малку свежина ќе го натера вашето тело да произведува мелатонин, кој предизвикува спиење. Затоа топол туш е најдобрата идеја.
За време на менопаузата, 75% од жените страдаат од топлотни удари и 20% од нив се потат ноќе, имаат проблеми со спиењето. За нив е уште поважно да не е многу жешко во спалната соба.
Користете мириси кои предизвикуваат спиење
Одредени мириси, како што се лаванда, камилица и јланг-иланг, го релаксираат мозокот. Ставете неколку капки есенцијално масло во сад со вода и загрејте или прскајте низ просторијата.
Елиминирајте ги изворите на светлина
Светлината е една од причините зошто мозокот одбива да заспие. Дури и сјајот од вашиот лаптоп може да влијае на вашиот сон, исто како ЛЕР на вашиот телевизор или која било друга електроника.
Тие го одложуваат производството на мелатонин. Колку е потемна просторијата, толку подобро. Изберете дебели завеси што не дозволуваат да ви пречат првите зраци на утрото или светлината од надворешните столбови.
Чувајте ги вашите крзнени пријатели настрана
Мачките можат да бидат активни доцна во ноќта и раните утрински часови, додека кучињата почнуваат да гребеат на вратата од желба да излезат надвор. Theивотните е подобро да останат во дневната соба или во друга просторија, а не со вас во спалната соба. Ако вашиот мал пријател е што е можно поспан ноќе, нема проблеми.
Проверете ја положбата на перниците
Совршена положба е онаа со вратот и 'рбетот во права линија, за да се избегне болка што може да спречи спиење.
Од време на време менувајте ги перниците, бидејќи тие ја губат својата еластичност и повеќе не ви ја даваат потребната поддршка. Ако претпочитате да спиете на стомак, најдобро е да не користите перница воопшто или да имате многу ниска.
Земи длабок здив
Оваа техника ќе го намали срцевиот ритам и крвниот притисок, вашето тело ќе ослободи ендорфин, ќе се опуштите и ќе бидете подготвени за спиење. Вдишете 5 секунди, паузирајте 3 секунди и издишете во рок од 5 секунди.
Движете се што е можно помалку ако се будите во текот на ноќта
Многумина велат дека ако не заспиете, откако ќе се разбудите, за 15 минути, можете да станете од креветот. Сепак, специјалистот консултиран од Превенција не се согласува. Доколку дотичното лице се чувствува добро во кревет, е опуштено и надвор е уште ноќ, добро е да останете таму каде што е, во мракот и спиењето повторно ќе дојде.
Ако, наместо тоа, имате чувство на вознемиреност, станете и направете нешто релаксирачко, како што се позиции на јога или вежби за дишење додека повторно не се чувствувате доволно смирени за да заспиете.