ТРКИРАЕ ТОЧНО - опрема, исхрана и додатоци на храна - ruediger-hutzlers Laufseiten

ДЕСНА ОПРЕМА

Спортските чорапи помагаат да се спречат точките на притисок. Со специјална функционална облека се постигнува подобар транспорт на влага и телото се одржува подобро топло. Како резултат на поудобно носење, има и позитивен ефект врз километражата. Лента за глава (и во ладно време и во топлина) како и капа (или качулка) и ракавици во зима се неопходни додатоци. Компресивната облека во моментов е во мода. Нивниот ефект врз издржливоста и перформансите при трчање е контроверзен.

опрема

Треба да се изберат вистинските чевли за трчање - во специјализирана продавница - со помош на анализа на лента за трчање, по можност навечер, бидејќи тогаш стапалата се подебели (носете ги чевлите за трчање со вас, обидете се со чорапи) Чевлите треба да бидат малку поголеми (подолги) од секојдневните чевли. Само на почетниците им е потребна посебна изолација за обувки за трчање (во првите шест месеци). Потоа (за да се избегнат проблеми со Ахиловата тетива како резултат на нестабилност поради амортизација) треба да се изберат чевли со помалку амортизација и подобра стабилност. Што е потребно за правилно купување на обувки за трчање:

Видеа десно фустан (1:32 мин.) И до Избор на обувки за трчање (1:11 мин.) Најдете овде . Специјални информации за Вклучување на изолација на чевли го содржи ова Видео (5:08 мин; предмет: „трчање по асфалт“).

Точна опрема вклучува и ортопедски влошки ако стапалата не се лошо поставени. Според моето искуство (детали: овде ) се особено соодветни влошки што се прилагодени на истоварното стапало (видете на www.jurtin.at), бидејќи тие подобро ја водат ногата, а со тоа и позитивно влијаат на техниката на трчање.

ВИСТИНА ИСХРАНА

Правилното трчање зависи и од вашата исхрана, со разлика помеѓу секојдневниот живот и пред, за време и по вежбање.

Како општо правило ја држи таа храна со прилично малкутој Маснотии и шеќер Подобро е. На појадок треба богати (по можност производи од цели зрна, на пр. мусли), тоа Ручек избалансиран и Вечера со висока содржина на протеини. Најдобар пијалок е вода (со малку или без пенлива киселина). Три оброка на ден се подобри од многумина, инаку шеќерот во крвта ќе биде покачен премногу долго и нема да оди сè долу (види PDF-датотека) „Грешки“ (Бр. 4) и дополнителни Видео да го направите ова во Грешки и вистини ).

На Последен оброк треба најдоцна три часа пред натпревар и се состојат од лесна, брзо сварлива храна (на пр. тост леб и банана). Пред долгите трчања (особено пред маратонот), резервите на гликоген треба да се надополнуваат со храна што содржи јаглехидрати (на пр. Тестенини и/или зеленчук).

јаде е само за време на многу долги трчања (Маратон) задолжителновХ. Бананите и енергетските решетки имаат смисла таму. На натпревари, од суштинско значење е да се пие - во секој случај кога трчате значително повеќе од 10 км.

Најдобар пијат е вода, во последната фаза на маратонот, исто така, изо пијалаците. Како и да е премногу вода штетни биде. Јаболко Сприц не е особено погоден за тркачи. Затоа треба да се пие само по трчање. Исто така кола не може да се препорача. Детали за овие пијалоци во Грешки и вистини (видете PDF-датотеки „Грешки“ и „10 вистини“, секој Бр. 5) Повеќе за да јаде и пие додека трчате во едно Видео (1:15 мин.) Со дополнителен придонес од BR (PDF датотека), особено за пиење додека вежбате.

Не се препорачуваат специјални диети, дури и ако губење на тежината е главниот фокус. Докторот, познат и како „фитнес папа“ Д-р Улрих Штрунц неодамна ја пофали „засекогаш младата диета“ што ја разви на многу ефикасен начин. Сепак, Stiftung Warentest (според ФОКУС) советува да не се користи - од различни причини. На крајот на краиштата, секој треба сам да одлучи (види стр. Видео - 9:23 мин. Со придонес ФОКУС како PDF-датотека. ).

ВИСТИНСКИ ДОДАТОЦ ХРАНА

Постојат услови, особено за тркачите, кои можат да направат неопходно да се консумираат додатоци во исхраната за да се одржи здравјето. Ова се сезонски недостаток на изложување на сонце, присуство на дијабетес, возраст и други фактори. Подолу е опис на тоа што треба да се земе кога. Подобрувачите на перформансите и допинг агентите не се проблем тука заради можните негативни последици по здравјето.

Витамин Д. го зајакнува коска и евентуално треба да влијае на нашето имунолошки систем да има. Ако има само мала изложеност на сонце (како што е случајот, на пример, во нашите географски широчини од октомври до март), телото не произведува доволно витамин Д. Храна која содржи витамин Д (особено мрсна риба како што е харингата) не е доволно да се поправи овој недостаток. Затоа е генерално препорачливо (не само за тркачи) да земаат дополнителен витамин Д во зимските месеци. За адолесцентите и возрасните (според германското друштво за исхрана) во отсуство на изложеност на УВБ зрачење, внесувањето на 20 нанограми (= 800 IU) на ден е потребно за да се обезбеди соодветно снабдување со витамин Д. Предозирањето е штетно и затоа мора да се избегнува по секоја цена. Дневна количина од 50 µg може да се смета за безопасна. Толерантната горна граница е (според американскиот институт за медицина) 100 μg. Ако сакате да бидете апсолутно сигурни, треба да направите тест на крвта за да утврдите кои потреби имате.

КолагенНедостаток, најмногу поради возраста, влијае на Функција на зглобот. За да се избегне ова, препорачуваме да земате колаген, особено за постарите тркачи (почнувајќи од 50-годишна возраст). Валтер Кох, веројатно најбрзиот и најпознат германски постар тркач, се колне во колаген хидролизат („CH-Alpha“) што му го препорача ортопед. Пред неколку години, лекарот ќе дијагностицираше остеоартритис во колена на зглобовите. По уште неколку недели неговите симптоми ќе исчезнаа. Од тогаш го зема секој ден. Наскоро ќе го испробам овој лек.

Д-рибоза, едноставен шеќер предизвикува - како што е докажано со студии - а Подобрете ја функцијата на срцето со срцева слабост. Може (со голтање од најмалку 5-15 мг/ден) производство на аденозин трифосфат, најважниот снабдувач на енергија на метаболизмот, а со тоа и на Фаза на регенерација по натпревари и помеѓу тренинзи, скрати. Особено Д-рибоза е исто така за дијабетичар се препорачува како Ниво на шеќер во крвта јасно по ингестијата мијалници. Исто така, ќе го тестирам овој лек.