Убивање на кето Т нација
Кетогената диета (кето) има многу потенцијални придобивки, почнувајќи од спречување на епилептични напади до потенцијално „гладни“ клетки на рак. За жал, тоа не е магичен третман кога станува збор за трансформација на телото.
Може ли да ви помогне да изгубите маснотии? Секако, задоволување на гладот помагајќи да јадете помалку и да предизвикате дефицит на калории - исто како и секоја друга диета. Но, кога станува збор за градење мускули? Таа не успева мизерно.
Вистинска кето диета е богата со маснотии (75% калории) со исклучително низок внес на јаглени хидрати (помалку од 5% калории) и низок внес на протеини (1
Кетозата се јавува со лишување на организмот од складираниот гликоген и јаглехидрати добиени од јаглехидрати. Како резултат, вашето тело ги разградува мастите и формира молекули наречени кетони кои служат како гориво.
Добро за губење на маснотии, лошо за раст на мускулите.
Може да изгубите маснотии ако ја следите кетогената диета? Секако. Но, дали навистина може да изградите мускули? Па, можно е, но не и лесно, веројатно или идеално. Можев да пешачам од мојата куќа (во Georgiaорџија) до Сан Диего, но ќе беше многу побрзо ако летав. Хипертрофијата на кето е слична.
Кога станува збор за градење мускули, јаглехидратите и добро балансираната исхрана се далеку супериорни бидејќи ви даваат соодветно (и склопот) гориво за анаеробни перформанси. И најмногу од сè, тие го олеснуваат јадењето доволно калории за да се активира раст на мускулите.
Ајде да погледнеме во науката, земајќи ја предвид целта: поголема мускулна маса.
Студија од 2018 година објавена во Journalурналот на меѓународното здружение за спортска исхрана испитува како кетогената диета влијае на индексот на телесна маса (БМИ) на 24 здрави мажи за осум недели.
Сите 24 мажи изведувале обука за отпор осум недели во текот на периодот. Деветмина од мажите биле доделени на кетогена диета. На десетмина им беше дадена не-кетогена диета, а на петмина им беше кажано да јадат нормално.
Резултатите? Кето групата забележа значително намалување на масната маса, додека другите две групи не забележаа намалување на масната маса, туку зголемување на мускулната добивка. Истражувачите заклучиле дека диетата со кетодија може да биде ефикасен начин за намалување на масната маса без намалување на чистата мускулна маса. Сепак, веројатно нема смисла да се зголеми мускулната маса (1).
Аргументот за изворот на гориво
Постојат докази дека кетогените диети се погодни за спортисти на издржливост и ултра издржливост. Сепак, откриено е дека гликозата е оптимално гориво за брзи контракции на мускулите и анаеробни спортови, како што се кревање тегови и спринт.
Студија од 2019 година во спортот и физичката медицина спроведе 16 мажи и жени преку рандомизирана, избалансирана студија за анализа на стрес-тестовите на кетогените диети во споредба со диетите со поголема содржина на јаглени хидрати.
Диетите се совпаѓаа со вкупниот внес на калории, при што внесот на јаглени хидрати претставува разлика помеѓу испитаниците. Следејќи ја анализата на усогласеноста со исхраната и нивото на урина во pH и кетон, тестерите извршиле суров тест Вингејт за анаеробни циклуси. Ова ги натера истражувачите да заклучат дека кетогените краткорочни диети ги намалуваат перформансите на вежбање во активности кои се во голема мера зависни од анаеробните енергетски системи (2).
Ова значи дека вашата способност да изведувате најсоодветни видови тренинзи за градење на мускули е компромитирана со диета со малку хидрати.
Кето содржи малку протеини
Ако главно сакате да градите мускули, ви требаат доволно протеини за да го направите тоа. За жал, кетонот не е само диета со висока содржина на јаглени хидрати, туку и диета со висока содржина на протеини. Премногу протеини можат да спречат да добиете кетоза и да останете во кетоза.
Во 2011 година, студија на Филипс и Ван Лун откри дека 0,82 грама на килограм телесна тежина е горната граница на протеините потребни за да се постигне максимална синтеза на протеини. (3) или дури помалку од еден грам на килограм телесна тежина.
Се разбира, можете да го зголемите внесот на протеини со вашата диета. Сепак, добивањето на вистински протеин честопати значи трошење на повеќе протеини отколку што е препорачано во кетогената диета, што ќе ви помогне да ја надминете кетозата. Затоа, навистина не следете кетогена диета - во суштина сте на диета со малку хидрати, умерено протеински - прославена диета Аткинс, како што еднаш се обидела вашата мајка.
Хормоналниот аргумент
Тестостеронот е важен за раст на мускулите. Внесувањето на маснотии е од суштинско значење за здраво ниво на Т., бидејќи холестеролот, кој се наоѓа главно во производи од животинско потекло, служи како претходник на производството на тестостерон.
Сепак, маснотиите не се единствените хранливи состојки што ви се потребни за да одржите здраво ниво на тестостерон. Јаглехидратите се покажаа, особено после вежбање, за враќање на мускулниот гликоген, намалување на нивото на кортизол и подобрување на нивото на тестостерон.
Кога одите подлабоко, треба да ја разберете улогата на глукозата. Јаглени хидрати гликоза игра важна улога во нивото на GnRH (ослободувачки гонадотропин хормон). Неговата секреција доведува до други витални хормонални функции во телото. GnRH доведува до ослободување на фоликуларен стимулирачки хормон (FSH) и лутеинизирачки хормон (LH) - обајцата претходници на производство на тестостерон.
Без доволно јаглехидрати, овие процеси не функционираат како што треба, и ќе изгубите тестостерон и ќе го изгубите мускулниот раст.
Како изгледаат студиите за тестостерон ако скокате по кетогениот воз? Една студија објавена во Европскиот журнал за применета физиологија ги испита разликите помеѓу диета со висока содржина на јаглени хидрати (30% јаглени хидрати) и диета со висока содржина на јаглени хидрати (60% јаглени хидрати) на ниво на Т. Диетата со малку јаглени хидрати всушност имаше многу поголем процент на јаглени хидрати отколку што дозволува кетонот, па затоа не станува збор за вистинска кетогена диета.
Мажите биле тестирани четири дена по овој протокол. Истражувачите откриле дека мажите кои содржат диета со поголема количина на јаглени хидрати имаат поголемо ослободување на хормони кои произведуваат тестостерон.
Мажите на диета со малку јаглени хидрати имале и поголемо ниво на кортизол - хормон на стрес во организмот (4). Колку би било кога мажите би земале вистинска кетогена диета со многу помал внес на јаглехидрати?
Хронично високиот кортизол е убиец на чист тестостерон. Ако нивото на кортизол е превисоко премногу долго, тестостеронот ќе потоне како вреќа влажен компир. И кога паѓа вашето ниво на Т, вашето тело не е во оптимална средина за градење мускули.
Кога нивото на кортизол се зголемува премногу, вашето тело почнува да складира маснотии. На овој начин, не само што кетогената диета ве спречува да градите што повеќе мускули, туку можете да зачувате и повеќе маснотии отколку што би правеле на умерена диета со јаглени хидрати.
Кето ја забавува регенерацијата на мускулите
Најважниот дел од градењето мускули е она што го правите после вежбање. Додека вежбате, го осиромашувате мускулното ткиво и ги трошите резервите на гликоген во вашите мускули. Со цел мускулите да растат, треба да ги наполните овие мускули со гликоза.
Јаглехидратите влегуваат во игра тука. Јаглехидратите го забрзуваат обновувањето на мускулите и ве спречуваат да станете катаболни. Катаболизмот е фенси термин за губење на мускулите. И списанието Nutrition Today покажува дека тренингот со јаглени хидрати е најбезбеден начин за спречување на мускулна атрофија (5).
На вашите мускули им треба доволно гликогенски резерви за енергија, за да можете да погодувате тегови што е можно посилно. Без нив нема да го добиете она што навистина можете да го направите во теретана. Подигнете ја помалата тежина, што значи дека исто така градите помалку мускули.
Сега, некој запознат со кетогената диета ќе рече: „Па, целта на кето е вашето тело да користи кетонски тела за енергија, наместо за енергија“. Не е истата работа? „Тие сè уште добиваат енергија.
Иако е точно дека вашето тело користи „секундарен извор“ за да го напојува вашето тело, тоа е само секундарен извор. Кетозата е повеќе како одбранбен механизам на вашето тело. Вашето тело користи јаглехидрати за енергија, особено кога станува збор за градење мускули.
Но, тоа не е најлошиот дел.
Кога немате доволно гликоза, вашето тело произведува гликоза во црниот дроб. на вашите аминокиселини.
Овој процес на производство на глукоза во црниот дроб од аминокиселини се нарекува глуконеогенеза. Размисли. Кетозата во суштина краде мускулни блокови за нешто друго освен градење мускули.
Ако мислите дека е добра зделка, можеби веќе сте ги направиле кетоните малку нервозни.
Но, почекајте го Дури и откако ќе апсорбирате вредни аминокиселини од зградата на црниот дроб, тоа станува полошо. Понекогаш, изворот на аминокиселини кои телото ги троши од енергија доаѓа директно од мускулното ткиво. Десно Кога на вашето тело му е потребна и лишена од гликоза, вашето тело талка и плаче во мускулното ткиво за да му даде енергија. Experienceе доживеете распаѓање на мускулите (6).
Ова се трошоците за трошење часови крв, пот и солзи во теретана. Тој не ме заслужува мене.
Аргументот на здравиот разум
Кетогената диета има свое место. Постојат ветувачки истражувања за придобивките што го продолжуваат животот и во некои случаи прават чуда за губење на маснотии. Но, да го срушиме ако го наречеме унифицирана диета.
- Оваа диета го расипува вашиот идеален извор на гориво за докажана обука за градење мускули.
- Не обезбедува доволно гориво за да го поддржи оптималното закрепнување на мускулите по вежбање.
- Тестостеронот е исклучен.
- Потешко е да се консумираат доволно калории (и протеини) за да се изгради чист мускул.
Секоја стратегија за диета што го отежнува добивањето на мускулна маса не е идеална за спортистите. Истата логика важи и за наизменичното постење или за која било друга ограничувачка диета. Тие може да имаат свое место кога станува збор за подобрување на одредени здравствени исходи или губење на маснотии, но тие не се идеални за градење мускули.
Не се за inубувајте во гласините за Кетомускелн. Оние кои тврдат дека граделе мускули на кето, веројатно се само луѓе кои изгубиле доволно маснотии за да ги покажат мускулите што веќе ги граделе со јаглехидрати и протеини.
И покрај сериозноста на „експертите“, нема страствена дискусија за промена на научните податоци. Останете настрана од Кето ако сакате да градите мускули.