Учење на сквотирање Правилно извршување на сквотови

Сквотот е основна вежба во тренингот со тегови - за нозете, задникот, грбот и стомакот. Спортскиот научник и личен тренер Нима Машаг покажува што е важно кога се изведува со мрена.

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Покрај кревање патишта, притискања на клупи, преси на раменици и повлекувања, сквотовите се основна вежба во тренингот за силата.

Објаснуваме кои мускули тренирате со чучњеви, како правилно да ја изведувате вежбата со мрена и кои варијации постојат - со и без опрема.

Кои мускули се обучуваат?

Со сквотови ја тренирате долната половина на телото, односно нозете и задникот, како и долниот дел на грбот и вашите правилни стомачни мускули. Ова ги прави сквотовите вежба на целото тело.

Овие мускули првенствено се обраќаат со сквотови:

Четириглав бутен мускул (musculus quadriceps femoris)
Кршници (мускул бицепс феморис)
Глутеус Максимус (глутеус максимус)

Покрај тоа, следниве мускули се поддршка:

Екстензор на грбот (musculus erector spinae)
Триглав аддуктор (мускулен аддуктор)
Прав абдоминален мускул (rectus abdominis мускул)

Инструкции за сквотови

Сквотовите се вежба со доминантна нога. Ова значи дека силата доаѓа главно од нозете и задникот.

Како и да е, мора да ги напнете стомачните мускули за да му се спротивставите на шупливиот грб и да го заштитите 'рбетот.

Кога станува збор за извршувањето, има неколку суптилности што сметаат:

Стапалата се поставени најмалку ширина на рамената, товарот е на целата нога, колената се вртат малку нанадвор
Мрена се потпира на трапезиус, т.е. повеќе на рамената отколку на вратот
Фатете ги гира со дланките свртени нанапред, зглобовите исправени и лактите под гира
Затегнете го стомакот, повлечете ги сечилата на рамото назад и надолу, истегнете ги градите надвор
Вдишете длабоко, насоберете притисок во стомакот, задржете го здивот и почнете да клечете надолу
Спуштете се полека и на контролиран начин, со колената секогаш насочени малку нанадвор
Кога ќе стигнете до дното, држете кратко и исправете се повторно на контролиран начин, туркајќи го целото стапало и издишувајќи го насилно од устата

Во видео-упатството, тренерот Нима покажува сквотови на мрена. Секако, можете да направите и сквотови без тегови и само со сопствена телесна тежина.

Во овој случај, можете да ги прекрстите рацете пред градите или да ги истегнете директно кон таванот за да го активирате стомакот и грбот повеќе.

Кои варијации се таму?

Можете да ја менувате вежбата и да ја направите полесна или поинтензивна со помош на дополнителна опрема.

Ова се најпопуларните варијации на сквотот:

1. Сквот со подигната пета

Особено почетниците, кои сè уште немаат потребна подвижност и сила за сквотот, имаат потешкотии да ја одржат целата површина на стапалото на подот. Сквотовите можете да ги направите со подигната пета.

Едноставно, ставете две плочи со тежина или завиткан подлога зад вас и поставете ги потпетиците на нив, така што стапалата ќе ви бидат навалени.

Сега свиткајте ги колената што е можно пониско, намерно притискајќи ја целата површина на стапалото во земјата. Постепено може да го намалите зголемувањето.