Учење од најдоброто интервју за маратон со ianулијан Флугел - трчањето помага!
Ревизор во групацијата КИОН и истовремено апсолутен германски врв во трчање на долги патеки: Julулијанско крило (Тим Мемерт од TSG 08 Рот) ги комбинира работата и конкурентскиот спорт. Откако ја постигна својата животна цел од 5000 метри на стадион со најдобро време од 13:54 минути во 2013 година, тој се префрли на уште подолги растојанија. Со успех: имаше медали на германските шампионати во трчање низ крос-кантри, над 5000 м, 10000 м, 10 км и полумаратон. Но, неговите маратони предизвикаа најголема возбуда: на своето деби во Хамбург во 2014 година, тој влезе како најдобар Германец со максимално време од 2h15’39. Во октомври можеше да се подобри за повеќе од една минута и истрча во Франкфурт 2:14:20. И, исто така, во неговиот трет настап над кралската далечина влезе како најдобар Германец во Хамбург. Три врвни настапи на три маратони - конзистентност што импресионира!
„Трчањето помага“ сака да учи од најдобрите и затоа е задоволен од можноста да има ексклузивно интервју со Julулијан:
Маркус: Julулијан, како и од која возраст започна да трчаш? Зошто мораше да биде долг пат?
Julулијан: Почнав да трчам релативно доцна на 16-годишна возраст, мотивиран од пријател (Маркус Јан - дури и во младинскиот германски врв, вклучително и вицешампион над 3000 метри). Најдов забавно трчање многу брзо, бидејќи беше одлично да се видат подобрувања толку брзо. Ако управувате со истиот круг побрзо и побрзо од недела во недела, тоа дава многу мотивација.
Пред тоа, главно играв фудбал, но спринтот беше секогаш малку бавен и противниците обично бегаа од мене.
Маркус: Дали сметате дека играњето фудбал влијаеше позитивно на вашата издржливост или требаше да започнете од нула?
Julулијан: Во секој случај, јас веќе имав одредена основа. Трениравме и два до три пати неделно, што може да биде корисно само за издржливост. На крајот, мислам дека не е важно со кој спорт се занимавате како дете. Важно е само многу да се движите.
Маркус: Дали беше чиста желба за вежбање или имаше рани успеси кои ве одржуваа да трчате? Кој би го опишале како најголем спортски успех? Дали имате идол?
Julулијан: Па, на почетокот ме работеа главно успесите во борбата против себе. Само сакав да продолжам да се подобрувам и да видам до каде можам да одам. Инаку, како тинејџер, јас не бев баш големиот талент, само на У23 можев да се пласирам на железнички шампионат и бев претпоследен над 5000 метри (тоа беше во 2008 година).
Најважниот спортски успех за мене е двократно учество во Крос-ЕМ. Да се биде во можност да го носам националниот дрес е нешто многу посебно и ме прави горд.
Маркус: Успешно соработувате со вашиот тренер Јирген „Степке“ Стефан веќе 13 години. Колку е важен овој континуитет за вас? Што особено цените за вашиот тренер?
Julулијан: Всушност, немав друг тренер во животот. Јас се приклучив на групата на Степке во 2002 година и секогаш работеше добро со нас. Тој секогаш имал неверојатно лесен и релаксиран начин. Во ретроспектива, мислам дека тоа многу ми помогна да продолжам да трчам низ годините. Особено како млада личност на 17 или 18 години, не секогаш може да имате начин на живот каков што треба да има натпреварувачки спортист. Но, Степке никогаш не вршеше голем притисок врз него, туку ми даде повеќе или помалку слобода. Верувам дека многу млади луѓе на таа возраст ја губат забавата со натпреварувачки спорт затоа што сметаат дека не може многу повеќе да се направи на страна и да уживате во животот, честопати можеби под притисок на тренерот. Мислам дека мотивацијата и фокусот кон спортот треба да доаѓаат одвнатре, а не од надворешен притисок.
Маркус: Како е вашата врска со вашиот тренер? Дали дозволувате обуката да ве диктира или имате збор во планот за обука? И кој исто така ќе ве поддржи на обука?
Julулијан: Разговараме по телефон скоро секој ден во важни фази и разговараме за обуката или за тоа како се чувствувам за време на тренингот. Што се однесува до планот, среќен сум што ќе ми кажат. Но, се разбира, ние исто така разговараме за одредени единици и јас исто така давам предлози. Овие се тогаш такви теми како што се: Колку долги патеки правиме за да се подготвиме за маратонот? Колку се најдолги? Колку пократки, побрзи единици се неопходни на маратонски тренинг? Итн.
Инаку, јас сум претежно сам за време на секојдневниот тренинг. Во зима сум благодарен што ми е од време на време да тренирам во салата на ТВ Валдстраже Висбаден (кружен тренинг, тренинг за стабилност, итн.), А понекогаш и јас се приклучувам во групата на Гинтер Јунг за вкрстена обука. И на долги патеки, секогаш можам да сметам на поддршка за велосипеди ако е потребно - или од мојата пријателка Антонија или Јенс Бас ме придружува почесто.
Маркус: Како изгледа „нормалната“ недела во подготовката на маратонот? Дали „само“ трчате или тренирате како алтернатива? Колку километри трчате неделно?
Julулијан: Типична недела како подготовка за маратон е околу 180 - 200 км (во горниот дел до 240 км). Повеќето од нив се единица со долги темпо патеки, околу 3000 или 5000, долга патека до 45 км, плус многу зголемени трчања за издржливост и исто така често кратки спринтови или зголемувања.
Јас не сум толку голем обожавател на алтернативна обука. Едноставно, најмногу се забавувам кога трчам! Исто така, мислам дека за да станеш подобар тркач, треба да трчаш повеќе ... Наместо возење велосипед или аква џогирање, претпочитам да земам вистински слободен ден.
Маркус: Како се мотивирате за обуката? Дали сте секогаш подготвени за тоа или понекогаш мора да се присилите да влезете во обувките за трчање? Кои единици се особено лесни за вас и на кои треба да се привлечете? Колку често не успева единица во планот за обука?
Julулијан: Всушност, секогаш сакам да трчам. Се разбира, понекогаш е тешко да станам рано наутро пред работа, но сè е во ред веднаш штом стигнам до вратата.
Омилена единица ми е јасно на долг рок. Кога имам 40 или 45 км на планот, со нетрпение го чекам цела недела.
Никогаш не постои дефект на единицата - освен ако не стисне помала повреда.
Маркус: Дали има особено важна единица или комбинација на единици за маратонот?
Julулијан: Долгите патеки за мене се најважни. Ова е единствениот начин да се обучи метаболизмот на мастите на насочен начин, што е еден од најважните фактори на успех на маратонот. На пример, претходно трчав 45 км без појадок.
Маркус: Долгите трчања: прилично полека или брзо?
Julулијан: Сосема брзо. Сакам да трчам во просек од 3,30/км на долги патеки.
Маркус: Дали има некои натпревари во подготовка што ви требаат? Колку е потребно растојание до маратонот?
Julулијан: Јас секогаш планирам 10 околу 2 недели однапред и пол маратон 3-4 недели пред маратонот. Инаку сакам да имам мир и тишина и да тренирам само кон големата цел.
Маркус: Трчањето не е само трчање. Колку е важна основната обука? Како се чувствувате за истегнување? Колку често е неопходна физиотерапија?
Julулијан: Јас правам стабилизација 3-4 пати неделно и сметам дека е многу важно да се спречат повредите и да можам да трчам стилски стабилно дури и под замор.
Истегнување: Бев малку мрзлив во минатото, но сега исто така интегрирав интензивно истегнување во мојата програма околу 3 пати 20-30 минути неделно.
Јас користам физиотерапија можеби еднаш на секои две недели. Нешто секогаш се менува, и ова е дефинитивно важно за да се спречат повредите.
Маркус: Колку строго јадете? Дали има натпреварувачка тежина што конкретно сакате да ја постигнете? Дали ја практикувате диетата Салтин пред маратонот?
Julулијан: Во однос на исхраната, имам развиено многу во изминатите 2 години. Во меѓувреме, осигурете се да не јадете пченица повеќе, бидејќи тоа промовира воспаление во телото. Месото, исто така, се служи само 1-2 пати неделно, но со висок квалитет. Но, немам строг план и кога ќе се чувствувам како нешто, го јадам и јас. Јас сум на мислење дека нешто не мора да биде забрането. Во принцип, јадам според мотото, посвежо и поприродно, толку подобро.
Мојата тежина во конкуренција е околу 65 килограми, но тоа останува релативно константно во текот на целата година. Флуктуација од 1-2 кг е веќе максимална.
Сè уште не сум ја пробал диетата „Салтин“. Досега многу добро се сложував без тоа и никогаш немав чувство дека ќе останам без енергија на крајот од маратонот.
Маркус: Како беше на вашиот прв маратон? Како се чувствувавте пред почетокот, за време на трката и потоа?
Julулијан: Маратонот е нешто многу посебно за мене. Само за ова се подготвувате еден ден во тек на 3 месеци. И секогаш има почит кон патеката. Пред мојот прв маратон во Хамбург очекувањата беа огромни, едвај чекав конечно да започне. Исто така затоа што, се разбира, значително го намалив тренингот во последните 2 недели.
Се чувствував одлично за време на трката, тоа е само сосема поинакво трчање отколку на 5000 или 10000 метри. На маратонот веќе имате одредено „добро чувство“. Дури и кон крајот, отсекогаш сум бил во можност да продолжам со тоа и никогаш немав чувство да се сретнам со славниот човек со чекан.
Кога успешно ќе завршите маратон, тоа е одлично чувство. Јас секогаш сум олеснет кога сè минало добро затоа што има толку многу фактори кои можат да играат улога. Тогаш сум на високо ниво со денови или недели и честопати со недели потоа тешко можам да верувам дека навистина истрчав 2:14 ...
Маркус: Дали вториот и третиот маратон беа поразлични од првиот? На кој начин?
Julулијан: Не навистина. Кога се подготвувате за обука, честопати човек се споредува со резултатите од претходните периоди на подготовка. Но, инаку напнатоста пред тоа и чувството после тоа секогаш биле споредливи.
Маркус: Како изгледа „типичниот“ натпреварувачки ден за вас? Кога станувате, што јадете, како се загревате?
Julулијан: Станувам 5 часа пред трката - така веќе во 4 часот наутро во Хамбург. Потоа 3 км лесен кас, појадокот се служи 4 часа претходно. Јас обично јадам само две ролни и една банана. На денот на натпреварот, не правам никакви експерименти и се обидувам да правам сè што е можно исто.
Маркус: Колку време ви треба да се опоравите од стресот на маратонот?
Julулијан: По првиот маратон, моите нозе беа уништени неколку дена, па можев да трчам само по 5 дена без да куцам. После вториот и третиот беше многу полесно, бидејќи повторно се чувствував релативно свеж по 3-4 дена. Сепак, психолошки, секогаш ми требаат неколку недели за да бидам подготвен повторно за насочена обука и повторно да можам да одам до моите граници.
Маркус: Клучен збор психолошка сила: Дали работите конкретно на вашиот став? Кој ќе ти помогне?
Julулијан: Не, мислам дека тоа е една од моите најголеми предности. Никогаш не сум имал проблеми да се мотивирам и мислам дека можам да бидам прилично измачуван.
Маркус: Дали повеќе сакате да трчате сами или во група? Колку често со придружник на велосипед? Колку често можете да тренирате заедно со тимот на Мемерт ако живеете далеку далеку? Како ве поддржува тимот и вашите други партнери?
Julулијан: Секако дека е позабавно во група, но за жал тоа е исклучок. Бевме во тренинг кампот 2 недели со тимот во февруари и сега возиме уште една недела во август. Честопати е полесно да се совладаат тешки единици. Но, ние исто така се обидуваме од време на време да поминеме заедно на тренинг викенд, особено со Симон Штуцел и Себастијан Рајнванд.
Маркус: На вашиот последен маратон во Хамбург бевте поддржани како пејсмејкер од вашиот колега од тимот Себастијан Рајнванд. Колку се важни пејсмејкерите за маратон? И што е поважно за вас: најдобри времиња или медали?
Julулијан: Добриот пејсмејкер е апсолутно клучен за маратонот. Особено кога нема многу други тркачи во областа. Во Хамбург со Себастијан и пред тоа во Франкфурт со Симон Штуцел како пејсмејкер, тоа беше идеално. Едноставно, можев целосно да се релаксирам и да бидам сигурен дека темпото беше исправено барем на половина пат од трасата. Ако постојано треба сами да го гледате часовникот, ми треба многу сила и концентрација.
Маркус: Покрај обемната обука и придружните мерки, ќе работите 30 часа неделно како ревизор во групацијата КИОН. Колку е важна професионалната кариера за вас? Дали ја сфаќате работата како ментална рамнотежа кон трчање или ви треба финансиска независност? Дали натпреварувачкиот спорт ви помага на работа или едната кариера ја попречува другата?
Julулијан: За мене е важно што сум и ментално оспорен покрај спортот. Исто така, за мене е многу важно да не го запоставувам професионалниот живот по мојата тркачка кариера. Кој би ме вработил на макотрпна работа ако десет години по дипломирањето не направев ништо во оваа област?!
Со 30 часа неделно, работата и спортот можат да се комбинираат многу добро - организацијата и планирањето на времето се секако многу важни.
Маркус: Колку време има за приватен живот? Што сакате да правите кога не трчате? Дали вашите пријатели или семејство понекогаш се жалат кога треба да се вметне единица повторно? Beе се вози на одмор?
Julулијан: Секако дека имате малку помалку време за други работи. Да се излезе на забава секој викенд, се разбира дека веќе не е можно, инаку регенерацијата би била занемарена. Но, со два маратони годишно има уште некои фази помеѓу насочената подготовка, во која обуката трае малку помалку време и енергија.
Мојата девојка многу разбира во врска со тоа. Дури и ако некогаш треба да ја убедам да го помине попладнето на софата по долго трчање во неделата наутро;-). Но, сега кога самата истрча два полумаратони, може да го разбере тоа.
Маркус: Кои се вашите следни и кои се вашите големи цели?
Julулијан: Мојот најголем сон е да учествувам на Олимписките игри. Во следните 3 месеци сè е насочено кон пласман во Рио на Берлинскиот маратон. Дури и ако стандардот што го бара DLV сè уште не е познат. Ако ова е повторно 2:12:45 часот, што се однесува до Светското првенство во Пекинг, тогаш мислам дека имам реална шанса. Се разбира, сè треба да биде во ред на денот X за ова.
Маркус: Ви благодарам за вашето време. Среќно и брзи нозе! Дали имате последен совет? За трчање воопшто или особено за маратонот?
Julулијан: Ви благодариме за вашиот интерес! Немам инсајдерски совет. Само што веројатно нема тајни во обуката. Треба само да вложите милји и напорна работа за да се развивате понатаму.