Угостителска стратегија за долги патеки и велосипедски маратон ›ИСХРАНА› https
Предметот на исхрана во конкуренција станува поважен со должината на курсот. Најдоцна од триатлон на долги патеки или маратон за велосипеди, мора добро да ја испланирате вашата храна ако не сакате да удрите во wallидот. Еве ви презентирам пример за мојата стратегија што ја искористив во Предизвикот Рот.
Како учесник во штафета, секако дека можам да им пристапам на моите оброци малку порелаксирано, бидејќи ниту морам да пливам претходно ниту да правам маратон после возење велосипед. Како и да е, дури и пет часа на велосипед бараат неколку размислувања за снабдувањето со енергија.
Оптималната стратегија за угостителство за долго растојание или велосипедски маратон започнува една недела пред денот X. Ако сакате да ги одржувате највисоките можни субмаксимални перформанси во најдолгиот можен период, ви требаат многу јаглени хидрати.
Складирање на јаглени хидрати
не можете да тренирате
Сепак, капацитетот на складирање на јаглехидрати во нашето тело е ограничен. Ако ги исцрпиме сите мерки, можеме да складираме околу 500g јаглени хидрати во форма на гликоген во црниот дроб и мускулите.
Количината на складирани јаглехидрати може да се зголеми со претходно празнење на продавниците и насочено полнење на јаглени хидрати пред натпреварот, но има ограничувања што не можат да се пренесат.
За жал, складирањето јаглени хидрати не може да се обучи, затоа мора да бидеме економични со ограничените залихи, ако не сакаме да налетаме или да влеземе во wallид.
Зошто се јаглехидрати
толку важно во метаболизмот?
Ако се достапни премалку јаглени хидрати, нашите тела можат едноставно да согоруваат маснотии. Оваа претпоставка првично звучи логично, но при поблизок увид, тоа е кратко. Бидејќи мастите горат во огнот на јаглехидрати. Нашиот организам никогаш не е во или во ситуација во однос на метаболизмот.
Сите метаболички процеси течат истовремено, но интензитетот и придружните енергетски побарувања одредуваат каков дел од енергијата обезбедува соодветниот систем.
Едноставно кажано, може да се каже:
- Колку е поинтензивен товарот, толку е поголем процентот на јаглени хидрати.
- Од анаеробниот праг, согорувањето на мастите повеќе не игра улога.
- На телото му треба повеќе време и повеќе кислород за да согорува маснотии.
- Без согорување на маснотии без кислород.
Да погледнеме во опиплив пример:
Во зависност од телесната тежина, на триатлонец му требаат околу 9,000 - 11,000 kcal за Ironелезен човек со 3,8 км пливање, 180 км велосипедизам и 42 км трчање. Да претпоставиме дека нашиот модел спортист тежи 80 килограми и има потреба од околу 10.000 килограми. Во следната пресметка станува јасно која улога игра согорувањето на маснотиите и кои влијаат на ограничените резерви на гликоген врз конкурентскиот простор.
За потсетување, резервите на гликоген се ограничени и, од анаеробниот праг, енергијата главно се обезбедува од јаглехидрати!
Ако се натпреварувам во трка што трае 8-16 часа, тогаш дефинитивно не можам да го сторам тоа со сопствените резерви на јаглени хидрати во моето тело. Калориската вредност на еден грам јаглени хидрати е 4kcal; соодветно на тоа, околу 500 гр гликоген ми обезбедуваат околу 2000 kcal.
Значи, сè уште недостасуваат околу 8.000 kcal од 10.000 kcal потребни за триатлон на долги патеки. Меѓутоа, ако нашиот модел спортист поставеше високо темпо близу до анаеробниот праг, резервите на гликоген ќе беа празни најдоцна по еден и пол до два часа и ќе имаше пад во перформансите, бидејќи телото не може да ги снабдува своите материи само од маснотии.
Капацитет на снимање за
Јаглехидратите се ограничени
Значи, кога станува збор за дизајнот на трката, клучно е да управуваме со нашите резерви на гликоген. Со поумерено темпо, телото користи енергетска мешавина на јаглени хидрати и масти. Значи, не можеме да ја возиме потрошувачката на јаглени хидрати до нула дури и при слаб интензитет, но секогаш ни требаат неколку јаглени хидрати.
Затоа мора да се снабдуваме со јаглехидрати во форма на гелови, шипки или изо пијалоци во движење. Сепак, точката на лепење е ограничен капацитет на апсорпција на телото. За време на вежбање, можеме да апсорбираме околу 60-80g гликоза на час, бидејќи патиштата за транспорт во цревата се ограничени.
Можев да конзумирам двојно повеќе шеќер на велосипедот, но цревата не можат да ја апсорбираат таа количина гликоза. Предвидлив резултат се проблеми со стомакот.
Значи, да претпоставиме дека нашиот атлетичар модел е доста фит и планира со вкупно 10 часа. Може да му треба еден час да плива. За тоа време, не е можна апсорпција на хранливи материи. По пливање остануваат уште 9 часа во кои тој може да апсорбира максимум 80g јаглени хидрати во форма на гликоза.
Ова значи дека нашиот спортист-модел има на располагање уште 720g дополнителни јаглени хидрати. Ова одговара на количина на енергија од 2.880 kcal.
Ако додадете количина на енергија од достапните јаглени хидрати, резултатот е енергетски дефицит од околу 5.000 kcal, што не можеме да го покриеме од согорувањето на јаглени хидрати.
Со спирометрија можете
вашиот енергетски метаболизам
да се направи видлив
Од оваа едноставна пресметка, веќе можете да ја прочитате важноста на метаболизмот на мастите за триатлонец на долги патеки. Треба да добие околу половина од енергетските побарувања од маснотиите.
Покрај тоа, сега можете да ја изведете вашата стратегија за ритам: Вашето темпо на конкуренција треба да биде во опсег на интензитет каде што добивате барем половина од енергијата од маснотии. Покрај тоа, потрошувачката на јаглени хидрати не смее да надмине 120g јаглехидрати на час.
Користејќи спирометрија, сега можете прецизно да го одредите вашето темпо на конкуренција. Без дијагностика на медицински перформанси, мора да го процените оптималното темпо. Јас би препорачал поодбранбен пристап. Брзината на натпреварување на спортист-аматер на голема далечина е во опсегот GA1. Кога возите велосипед, тоа е околу 65-75 проценти од вашиот сопствен FTP.
Па, како изгледа разумната стратегија за угостителство на долго растојание?
Целосниот капацитет за складирање на јаглени хидрати може да го постигнете само ако ги испразните резервите на гликоген во една недела пред трката.
Вака изгледа една недела пред натпреварот:
Од понеделник до среда:
Внесувањето на јаглени хидрати е ограничено, а меморијата се испразнува преку умерено количество вежбање. За тоа време, главно треба да јадете протеини и масти. Пропорцијата на јаглехидрати во мешавината на хранливи материи треба да биде под 5 проценти.
Четврток до петок:
Следните два дена се денови на вчитување. Јаглехидратите се дозволени повторно. Компири и сладок компир се идеални за вчитување на јаглени хидрати. Пропорцијата на јаглехидрати се зголемува на 50 проценти од вкупниот внес на калории. Тоа значи дека не треба само да јадете јаглехидрати, туку треба да консумирате пристоен дел од јаглехидрати на секој оброк во текот на денот.
На телото исто така му треба доволно вода и калиум за складирање на јаглехидрати. Зеленчук (обезбедува калиум) и здрав извор на протеини се исто така на маса со секој оброк.
Поради претходното празнење на резервите на гликоген, суперкомпензација се јавува во деновите на товарење. Телото сега може да складира повеќе јаглехидрати отколку во нормалните денови.
Сабота:
Ден пред натпреварот не треба да правите повеќе експерименти со исхраната и да јадете нормално. Сепак, треба да избегнувате храна што тешко се вари, со цел да го ослободите дигестивниот систем. Вечерта пред трката, компирот треба повторно да биде на масата. Исто така, треба да пиете најмалку 2 литри вода во текот на денот.
Ден на трката:
Денот на натпреварувањето започнува многу рано за тркачи на долги патеки. Треба да појадувате околу 2,5-3 часа пред трката. Секој овде има свои омилени. На масата секогаш имам каша со цимет, мед и кокосово млеко.
Важно: Бидете сигурни дека обрнете внимание на лесно сварливите јаглехидрати и избегнувајте влакна. Овие стимулираат варење и варењето е дефинитивно последното нешто што ви треба на натпревар! Снегулките од топење се исклучително подобри од снегулките од цели зрна.
Малите трикови
за повеќе перформанси
Ако сеуште сакате да потрошите резерва на енергија, можете да пиете концентрат сок од цвекло (FitRabbit) за појадок. Нитратот што го содржи се претвора во азотен оксид (НЕ) во организмот и природно ја промовира циркулацијата на крвта. Всушност, НЕ има широко распространет ефект врз нашите крвни садови; за да можат нашите мускули подобро да се снабдуваат со кислород и хранливи материи.
На околу 30 минути пред почетокот на трката, прибегнувам кон друг трик што ги зачувува моите резерви на гликоген. Неодамнешна студија од Оксфорд покажа дека кетоните во крвта го инхибираат согорувањето на јаглени хидрати и маснотии.
Кетоните се молекули кои телото нормално ги формира од масни киселини за време на метаболизмот на гладот. Кетоните обезбедуваат околу 21 процент повеќе енергија од јаглехидратите и претставуваат алтернативен извор на енергија. Масни киселини со среден ланец (масло од МКТ), како што се оние што се наоѓаат во кокосовото масло, нашето тело може да ги претвори во кетони дури и во нормални метаболички услови во црниот дроб.
Јас го користам ова со конзумирање или MCT масло направено од каприлна киселина или дури и кетони директно во форма на кетонски естер снимен непосредно пред почетокот. 2 лажици каприлна киселина дајте ми дополнителни 250 килокалории без да се зголеми нивото на инсулин.
Снабдувањето во трката е малку посложено и тука секако има различни стратегии. Во професионалниот спорт, течната храна главно се користи на велосипед. Можеме да внесеме околу 60-80g јаглени хидрати на час.
Во зависност од тоа што планирате да јадете, само треба да пресметате. Повеќето професионалци мешаат хранлив концентрат од гелови или малтодекстрин и го разредуваат со вода во шише за пиење. Значи, ги имате сите ваши залихи со вас на велосипед и треба да однесете вода само на местата за освежување.
Моја алтернатива е спортскиот пијалок Моуртен. Изо пијалокот од Шведска не содржи никакви вештачки адитиви или ароми. За таа цел, две природни супстанции се додаваат во мешавината на јаглени хидрати со пектин и алгинат, кои формираат хидрогел во комбинација со желудочна киселина.
Овој хидрогел има две предности: Прво, шеќерот е капсулиран и со тоа предизвикува помалку иритација на желудникот. Од друга страна, поминувате со значително помалку течност.
Самостојно снабдување со енергија
на велосипед
За моето хронометарско испитување во Рот, ќе земам скоро 2,5 литри изо пијалок со мене на патувањето. Хранливата мешавина ми обезбедува 80g јаглени хидрати (околу 320kcal) на половина литар. Тоа значи дека ми требаат три шишиња од 0,8 литри на велосипед. Можам да ја преболам дополнителната тежина прилично добро за време на пробниот тест во повлажен терен, особено затоа што станува се помалку со секоја голтка.
Исто така, планирам да земам натриум во форма на таблети од сол од вториот час наваму. Ако не можам да се сложам со течноста во топлите денови, сè уште можам да апсорбирам вода по пат. Во однос на снабдувањето со енергија, јас сум самодоволен.
Мојата пресметка е малку поинаква, патем, затоа што не треба да пливам претходно или да трчам маратон потоа. Кога возам велосипед, планирам просечна моќност од 220 вати. Мојата потрошувачка на енергија е тогаш околу 750ккал на час. Значи, за нешто помалку од пет часа ми требаат околу 3.750 ккал.
Идеално, веќе имам повеќе од половина од ова во моите продавници за гликоген по појадокот (приближно 2.000 kcal/500 g KH) со помош на вчитување јаглени хидрати. Исто така, има околу 250kcal во форма на кетони. Значи, остануваат уште околу 1.500 kcal, што ги трошам во моето изо пијалок (5x80g KH = 1.600 kcal) во движење. Во оваа пресметка, сè уште не сум зел предвид дека метаболизмот на маснотиите сè уште работи правилно со планираната просечна изведба. Значи, има еден енергетски тампон за мојот проект Breaking5.
Потребни калории: 3,750 ккал
Складирање на гликоген: 500g KH = 2.000kcal
Кетонски естерски шут/каприлна киселина: 30ml = 250kcal
Иродна пијалак Мортен: 5x80g KH = 1.600kcal
Со моментална моќност на праг (FTP) од околу 280 вати, 220 вати се во опсегот на транзиција GA1-2. Потрошувачката на јаглени хидрати е веќе многу поголема од потрошувачката на маснотии, но согорувањето на мастите сепак обезбедува енергија. Таквиот ритам, секако, би бил малку ризичен за целосно растојание, но планираната просечна изведба треба да биде изводлива без пливање и трчање.
Се надевам дека можев да ви дадам предлог за тоа како можете и треба да ги планирате оброците на голема далечина. Во спротивно, би можеле да ја промашите вашата цел.
Среќно во следната трка!