Улогата на јаглехидратите во храната
Кога зборуваме за јаглехидрати, првото нешто што ми паѓа на ум е „внимание на маснотиите!“, Бидејќи ги поврзуваме со зборот „слатко“, односно чоколадо, колачи, итн. Сепак, јаглехидратите не ги значат само овие производи, кои исто така не се препорачуваат за консумирање. Покрај тоа, не сите јаглехидрати се слатки
Откријте од нутриционистката Галина Томаș кои се препорачаните и не препорачаните јаглехидрати, која е дневната доза и зошто тие се неопходни за метаболизмот на протеините и липидите.
Која е улогата на јаглехидратите?
Во најголем дел, јаглехидратите делуваат како енергетски материјал, односно тие се главниот извор на енергија потребна на нашето тело - еден грам јаглени хидрати ослободува 4 калории. Јаглехидратите обезбедуваат најмногу и достапни калории. Затоа на човечкото тело му треба постојано снабдување со јаглени хидрати за правилно функционирање. Тие учествуваат во регулирањето на метаболизмот на липидите и протеините - помагаат во согорување на липидите и можат да учествуваат во формирање на протеини, помагаат на терморегулаторниот механизам на организмот, а нервниот систем се потпира исклучиво на енергијата генерирана од јаглехидрати.
Јаглехидратите се произведуваат богати со растителни влакна и целулозата апсорбира токсини од телото и ги елиминира; тие апсорбираат масти од телото и ги елиминираат; апсорбира вода од телото и ја елиминира, вклучително и ја зголемува цревната перисталтика, соодветно отпадот не се складира на дебелото црево, како резултат на тоа нема запек, непријатен мирис од порите, акните итн.
Како јаглехидратите се претвораат во енергија?
Јаглехидратите распаднати се претвораат во гликоза (шеќер во крвта) што потоа ги користи телото. Кога веќе нема потреба од гликоза, таа се чува во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген (вкупната содржина е 500гр. Гликоген - 1/3 лоцирана во црниот дроб и 2/3 во мускулите). Но, ако внесувањето на јаглени хидрати не се прави преку храна, тогаш телото ги користи овие резерви од 12 до 18 часа.
Биохемиска класификација на јаглехидрати
- Моносахариди (брзи шеќери) - составени од една молекула. Најважно е: гликоза (шеќер во крвта), фруктоза (овошен шеќер, мед), галактоза (млечен шеќер), малтоза (во житни култури);
- Дисахариди - соединенија од 2 до 6 молекули. Сахароза (шеќер за пиење), лактоза (млечен шеќер), малтоза (слад шеќер, добиен од изникнати житни култури);
- Полисахариди (шеќери) - составени од над 10 молекули. Најчести се: гликоген (складиран во црниот дроб и мускулите), влакна (целулоза и пектин - овошје, зеленчук, житарици, мешунки), скроб (компири, пченка, грав, леб, тестенини).
Моносахаридите брзо се апсорбираат и одеднаш го стимулираат механизмот за регулирање на шеќерот во крвта (лачење на инсулин), така што чувството на ситост не трае долго. Наместо тоа, сложените јаглехидрати почнуваат да се распаѓаат во усната шуплина, потоа во тенкото црево, сè додека не станат едноставни јаглехидрати, по што глукозата се апсорбира во крвта.
Што значи „гликемиски индекс“?
Количината на шеќер апсорбирана од телото во однос на гликемиската вредност на глукозата е гликемиски индекс.
- Производи со висок гликемиски индекс стимулираат брзо и високо лачење на инсулин, следствено на тоа, клетките на телото почнуваат да складираат гликоген, а со текот на времето тие (клетките) стануваат отпорни на инсулин, па затоа се јавува дијабетес тип 2. Производи со висок гликемиски индекс се: мед, компир, пченка, бел леб, слатки, колачи, шеќер итн.
- Производите со низок гликемиски индекс потешко се апсорбираат и произведуваат побавен гликемиски раст, тоа се: овошје (како резултат на присуство на влакна) итн.
- Производи со среден гликемиски индекс се: интегрален леб, ориз, итн.
Погледнете подолу во табелата на производи со низок и среден ГИ (гликемиски индекс).
Помеѓу 0 и 35 година
Нискогликемична храна:
►IG 35: суви кајсии, портокали, сливи, јаболка, праски, целер, јогурт;
► IG 30: свежо сирење, моркови, мандарини, клементини, обезмастено млеко, млеко од соја, круши, грејпфрут, домати, репа, џем без шеќер;
►IG 25: брашно од соја, хумус, цреши, јагоди, малини, семки од тиква;
►IG 20: јогурт од соја, сок од лимон без шеќер, какао во прав;
► IG 15: спанаќ, тофу, тиквички, пиперки, маслинки, зелена салата, соја, зелка, бриселско зелје, брокула, карфиол, краставици, кромид, печурки, ѓумбир, ореви, бадеми, кикирики, пченични никулци;
►IG 10: авокадо;
► IG 5: ракови (јастог, јастог, рак), оцет, зачини (бибер, магдонос, оригано, босилек, цимет, ванила);
►IG 0: месо (говедско, пилешко), чај, кафе (без шеќер), морска храна.
Помеѓу 40 и 50 годинаХрана со просечен гликемиски индекс:
ШИГ 50: киви, ананас, манго, кафеав ориз, интегрални тестенини, сок од јаболко (без шеќер);
► IG 45: цели зрна, кокос, тост, зелени банани, грозје, копра;
► IG 40: овесна каша, путер од кикирики без шеќер, сливи, сок од морков.
Која е дневната доза на јаглехидрати?
Ако сте активна личност, консумирајте 5-8 гр.множено со телесната тежина, на овој начин ќе добиете дневна доза јаглени хидрати. Тие мора да содржат 50-60% од дневниот внес на калории. И односот меѓу нив мора да биде претставен на следниов начин: 70% - полисахариди и 30% моно и дисахариди. Значи, основата на исхраната треба да биде од растително потекло, иако производите од животинско потекло содржат и малку јаглехидрати како што се: млечни производи, месо, црн дроб.
Препорачани јаглехидрати: корени (моркови, целер, ротквица, репа, праз), грав, леќа, наут, грашок, пченка, овошје, трици, кафеав ориз, јачмен, овес, цели зрна, интегрален леб, тестенини, особено цели зрна.
Јаглехидратите не се препорачуваат: житарици со шеќер, колачи, шеќерен сируп, засладени пијалоци, шеќер, бисквити, чоколадо, алкохол, гриз.
Недостаток на јаглени хидрати предизвикува:
- Метаболни нарушувања
- Намалување во кг
- Постојан замор, нервоза.
Вишокот јаглехидрати предизвикува:
- дебелината
- Инфилтрација на липиди во црниот дроб
- Дијабетес
- ХИПОГЛИЦЕМИЈА
- Нетолеранција на глукоза
Ако вежбате обликување на тренинзи
Не консумирајте јаглехидрати пред и после тренинг 2-3 часа. Гликогенот (резерва) во црниот дроб ви обезбедува потребна енергија, така што ќе можете да изгубите тежина. Покрај тоа, не заборавајте дека мора да генерирате недостаток на базален метаболизам (од препорачаната доза на калории ќе одземете 300-400 калории), така што за време на обуката телото ќе се обиде да го надополни овој дефицит со „горење“ на проблематичните области, каде е снабдувањето со крв: половината, задникот, бутовите.