Ум исхрана за здрав ум
Како што старееме, нашите тела се потешко се справуваат со штетните фактори на кои се подложени. Поради оваа причина, многу е важно да знаеме што треба да сториме за да старееме убаво и здраво, а исхраната за ум може да биде решението.
Поголемиот дел од времето, идејата за диета ни се појавува како сериозно ограничување во исхраната, период во кој треба да се откажеме од омилената храна, па дури и да се изгладнуваме.
Но, мора да имаме предвид дека постојат диети кои промовираат промена на диетата во поздрава, промена што лесно може да се претвори во начин на живот.
извор на слика: ph-online.ro
Што значи исхраната на умот и како се родила!
Сигурно веќе сте чуле за медитеранската диета и диетата за цртичка! Веќе знаете дека овие диети успеаја да го променат животот на милиони луѓе ширум светот на подобро, за да ја променат нивната перцепција за тоа како јадат.
Денес ќе ви презентирам диета која зазеде некои здрави навики што веќе ги промовираат овие диети и ги претвори во нов начин на живот.
Истражувачите од Медицинскиот центар на Универзитетот Раш (координирани од професор д-р Марта Клер Морис) се „одговорни“ за Диета на ум, кратенката што доаѓа од Медитеранско-цртичка интервенција за невродегенеративно одложување.
Како што сугерира името, оваа диета успешно се бори против невродегенеративните процеси кои се појавуваат со возраста, успевајќи да ги одложат, а понекогаш дури и да ги спречат.
Поточно, тие направија диета земајќи ја предвид храната што обезбедува придобивки за организмот и ги елиминираа оние што може да му наштетат на невролошкиот систем затоа што, да не заборавиме, тоа е диета на умот.
Ако анализираме што е заедничко за двете диети (DASH и Медитеранот), ќе го забележиме тоа зелен зеленчук и мрсно овошје (овие се препорачуваат да се консумираат во големи количини), но исто така и подобрување на кардиоваскуларниот систем и спречување на когнитивниот пад (особено намалување на прогресијата на Алцхајмеровата болест).
Многу е важно секогаш да ја одбираме најдобрата храна за нашето тело, да научиме дека можеме да го „тренираме“ нашиот вкус.
Со избирање храна што ни обезбедува многу добри хранливи состојки за нашето тело, сите органи ќе функционираат правилно и нема да имаме проблеми со здравјето или вишокот маснотии.
Диетата со умот нè учи на тоа Постојат 15 категории на храна што треба да ги јадеме, 10 од нив мора да се консумираат често (се смета за „храна за мозокот“), а 5 повремено.
извор на слика: huffingtonpost.com
Храната што треба да ја јадеме во исхраната на умот
1. Зеленчук и зеленчук (компири, моркови, брокула, карфиол, целер, тиквички, цвекло) треба да се јадат најмалку една порција на ден.
2. Мешунките (соја, наут, грашок, сув грав, леќа) треба да се јадат најмалку една порција на ден.
3. Ceитарки (јачмен, кафеав ориз, пченка, 'рж, овес, леб и интегрални тестенини) треба да се јадат најмалку 3 порции на ден.
4. Зеленчук со зелени лисја (зелена салата, зелен кромид, спанаќ, зелка, бриселско зелје) треба да се јаде 6-7 порции неделно.
5. Мрсно овошје и семиња (ореви, бадеми, ф'стаци, лешници, семе од лен, семе од сусам, семки од тиква) треба да се консумираат една порција на ден.
6. Бобинки (свежи или замрзнати) (малини, јагоди, капини, боровинки) треба да се јадат најмалку 2 порции неделно.
7. Посно месо од живина (живина, мисирка) треба да се јаде најмалку 2 порции неделно.
8. Риба и морски плодови (пастрмка, скуша, лосос, туна, ракчиња, школки) треба да се јадат најмалку една порција неделно.
9. Екстра девственото маслиново масло треба да се консумира околу една кафена лажичка на ден.
10. Вино (по избор) треба да се консумира 150 ml на ден за жени и 300 ml на ден за мажи (максимални количини).
Храна што треба да се намали во умната диета:
1. Црвено месо и колбаси: максимум неколку пати месечно.
2. Пржени и производи за брза храна: помалку од една порција неделно.
3. Путер и маргарин: помалку од лажичка на ден.
4. Масни сирења: помалку од една порција неделно.
5. Колачи, концентрирана слаткарница и засладени комерцијални пијалоци помалку од една порција неделно.
Во умерени количини можете да ја вклучите во вашата дневна исхрана остатокот од храната што не ја наоѓате во горенаведените редови, како што се млеко и млечни производи, јајца, итн. Но, обидете се да избегнете вишок заситени масти и калории.
Како што можете да видите, се охрабрува потрошувачката на храна со зелени лисја од растенија и бобинки и се намалува потрошувачката на животинска или рафинирана храна.
На овој начин ќе можете лесно да ја следите диетата за ум затоа што ви нуди разновидност и не поттикнува гладување.
Здравствените придобивки од исхраната на умот
Диетата со ум може да го намали ризикот од развој на Алцхајмерова болест околу 53% од луѓето кои строго го следат и 35% од оние кои го следат во умерени количини (според истражувањето спроведено од проектот Раш меморија и стареење).
Исто така, когнитивниот пад кај постарите лица може да се спречи или забави, Во оваа студија учествувале 900 волонтери на возраст од 58-98 години чии навики на јадење биле следени 4 години (диети проследени со Медитеранот, Даш и Ум).
За да уживаме целосно во сите предности што ги нуди здравата исхрана, мора да ги земеме предвид и физичките вежби (минимум 30 минути вежбање на ден, најмалку 3 пати неделно), доволен одмор и откажување од пороците. пушење, алкохол).
Диетите со цртичка и медитеранот се балансирани и здрави диети кои ни помагаат да го одржуваме здравјето на нашето тело (особено на нервниот систем), а диетата за ум е во истата категорија со нив.
Сепак, да се биде диета што не е проучена доволно долго, треба да ја следите само по препорака на специјалист и под строг надзор.
Корисни совети да ја вклучите диетата на умот во вашата дневна исхрана
- Научете да го заменувате црвеното месо со мисирка, риба или морска храна
- Изберете мешунки како главни извори на протеини, најмалку двапати неделно
- Можете да зачините салати со наут, леќа или други извори на растителни протеини
- Јогурт или препарати (салати, тестенини) може да се зачинат со овошје или маслодајни семе
- Кога сакате да соте зеленчук, користете растителни масла (маслинки), а не путер
- Во салати, откажете се од преврските купени комерцијално и користете балсамичен оцет или маслиново масло со доверба
- Закуските што се состојат од рафинирана храна лесно може да се заменат со мрсно овошје (соодветни делови се околу 30 грама по порција)
- Можете да јадете бобинки и како закуска и како оброк, само треба да ги диверзифицирате вашите рецепти.
Експериментална студија
Кон крајот на 2015 година, тим експерти за исхрана, кардиоваскуларни и метаболни болести од Центарот за управување со тежина на Johnон Хопкинс (Балтимор) и Одделот за исхрана на Универзитетот во Јута анализираа 38 диети и ги рангираа според тоа колку се здрави. ако е ефикасен.
Внимателно анализирајте ги позициите што ги има зафатено Исхраната за ум на овие рангирања и сигурно ќе ја разберете нивната важност.
-Најдобра диета за брзо слабеење - 21-то место
-Најдобра диета за слабеење - 16-то место
-Најдобра диета за кардиоваскуларно здравје - 5-то место
-Најдобра диета за дијабетичари - 4-то место
-Најздрава диета - 3-то место
-Најефективната диета - 2-то место
-Најлесна диета за следење - 1 место