Уметноста на клекнување

Сè што треба да знаете за оваа популарна и ефикасна вежба

Клекнувањето се смета за прилично едноставна вежба од многу бодибилдери и други спортисти. Очигледно, сè што треба да направите е да ставите шипка на рамената, да ги свиткате колената додека бутовите не бидат паралелни на подот и да застанете повторно. Но, коленото се наведнува и сите нивни варијанти се всушност многу комплицирани. За ефикасно изведување на оваа вежба, флексија на коленото го бара следново:

Максимална можност за стабилизирање на 'рбетот, горниот дел од телото и колковите, за да можете да ја издржувате и поместувате вашата тежина;
Максимална флексибилност на колковите, глуждовите за да ви овозможи да извршите низа соодветни движења на колената, колковите и глуждовите;
Правилно навалување на торзото и тибиите;
Силна сила на мускулите околу колковите и зглобовите на коленото и слична сила на лумбалниот регион.

Во оваа статија детално ќе испитаме голем број варијанти на оваа одлична вежба, вклучувајќи ги и соодветните перформанси за максимална ефикасност.

ОСНОВНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

ВАORTНИ ФАКТОРИ

ПОЗИЦИЈА НА ГЛАВА:

Погледот треба да биде насочен напред, а рамнината на брадата, главата и вратот треба да бидат природно наредени над 'рбетот. Ова е важно за правилна положба на 'рбетот, но исто така и за обезбедување рамнотежа и максимална безбедност. Ако ја држите главата исправена, рефлексите за исправување автоматски ќе ги зближат мускулите на 'рбетниот еректор, што ќе го задржи' рбетот во безбедна и стабилна положба. Гледањето нагоре може да предизвика проблеми со рамнотежата, а погледот надолу ќе ве натера да го свиткате грбот. Затоа, двете позиции мора да се избегнуваат.

ПОЗИЦИЈА НА ТОГАР

Држете го грбот исправен; повлечете ги рамената назад и држете го лумбалниот дел цврст (природно малку заоблен). Сепак, „исправен грб“ не значи дека мора да го одржувате горниот дел од телото во совршено исправена положба. Кога правите бестежински свиоци на коленото, неизбежно ќе се свиткате малку напред, за да можете да одржувате рамнотежа и тегови над колената. Трупот ќе има тенденција да се движи заедно со колковите, а колената ќе ја држат шипката над нив. Опсегот на движење на торзото зависи од јачината на лумбалните мускули и флексибилноста на задните мускули на бутот. Ако колковите се движат континуирано надолу, ќе биде полесно да се одржи соодветната позиција на трупот, под услов флексибилноста на задните мускули на бутот или Ахиловите тетиви да не е ограничена.

БАРСКА ПОЗИЦИЈА:

Со оглед на развојот на задните мускули на бутот, оптималната позиција на шипката е кога е над рамената и веднаш под цервикалниот пршлен. 7, така што тој е потполно поддржан од трапезоидот. Ако ја поставите лентата премногу висока на колоната, не само што ќе биде непријатно, туку исто така ќе предизвика проблеми со 'рбетот. Оваа вежба може да биде поудобна ако користите крпа или перница. Сепак, не ја вртете крпата премногу цврсто, бидејќи може да се лизне и да го смени центарот на масата на телото, предизвикувајќи проблеми со рамнотежата. Ако чувствувате непријатност, движете ги рацете малку кон средната линија на вашето тело. На овој начин, можете да ги повлечете рамената назад, а шипката може да се потпре на поголема површина. Ако зафатот е премногу широк, шипката се поставува во средина на трапезоидот и тежината се концентрира на мала површина.

Брзина на вежбање:

ОДГОВОРНО ДИШЕЕ:

Правилното дишење е како што следува: вдишете (до околу 75% од вашиот максимален капацитет) и задржете го здивот додека го спуштате телото додека не заврши најтешкиот дел од лифтот. Потоа истекува. Задржувањето на здивот е многу важно, бидејќи тоа создава поголем притисок во внатрешноста на градите и абдоминалната област, што помага да се задржат 'рбетот и горниот дел од телото во стабилна положба. Така, можете безбедно да извршите поголема сила и, според тоа, да ги развивате и зајакнувате вашите мускули. Помеѓу повторувањата, дишете како што сакате.

ПОЗИЦИЈА НА РАЦЕ:

Нанесете зафат со палецот (двата палци треба да поминат преку прстите), држејќи ја шипката така што двете раце се на исто растојание од средината на шипката. Честа грешка е што почетниците ја прават, имено, да ги држат рацете или рацете над шипката или да се држат до дисковите со тежина. Овие методи не се препорачуваат, бидејќи теговите или шипката можат да се вртат за време на вежбање, што може да доведе до губење на контролата над тежините или дури и повреда. Малку потесен зафат може да помогне во одржување на вашето тело цврсто, а надлактиците тесни одзади, со лактите насочени надолу (извртувајќи ги рамената што е можно подалеку).

Дискови на петиците:

„Не е важно колку ќе го спуштите телото додека ги свиткувате коленото, не е важно како ќе дојдете до таа позиција и да се вратите од неа“.

КОЛКУ ТРЕБА ДА КОЛНЕМ?

ВАРИЈАНТИ НА ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

ФЕЛКСИИ НА КОЛЕ

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

ПОМОГНЕТЕ СО СНИМАА НА КОЛЕНО

Користете завои со висок квалитет, што ќе ја задржи вашата флексибилност.
Загрејте ги нозете со едноставни вежби, како што се педалирање и истегнување, масажа, доколку е потребно, и истријте ги мускулите локално пред да извршите тешки вежби за нозе.
Користете завои само за големи товари (поголемо од 80% од максималното оптоварување). Многу тесни завои треба да се нанесуваат само повремено и за кратки временски периоди; ова значи дека треба постојано да ги користите неколку недели, пред и за време на натпреварите.
Нанесете го завојот пред секој сет и отстранете ги по секој сет.
Не користете завои (и не кревајте големи тежини) ако имате повреда на коленото и не ги лекувате симптомите со лекови против болки, бидејќи тие нема да го вратат здравјето и перформансите на мускулите и коските.
Нанесете строга форма и ротирачка програма за вежбање за целосно закрепнување и заздравување.

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО ВО АПАРАТОТ СМИТ

Клекнување на машината Смит ја ограничува рамнината во која се движи шипката. Во исто време, тој нуди серија на различни позиции на нозете, користејќи различни области на нозете и колковите. Како и со Hack свиоците на коленото, зглобовите на коленото и колкот треба да бидат свиткани на 90 степени. Ако сте доволно флексибилни, можете да ги приближите нозете. Ако не сте, треба да ги чувате подалеку и/или напред за да ја направите вежбата побезбедна и поефикасна. Бидејќи ограничениот план за движење ви помага да го одржувате грбот исправен и избалансиран, ова може да биде едно од најдобрите решенија за оние кои имаат лумбални повреди. Можете да ја користите распоредената положба така што колковите да се вклопуваат помеѓу нозете и последната позиција, со што се намалува наклонот на колковите, но истовремено се става и поголем товар на лумбалниот дел.

ПРЕДНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

Овој тип на флексија на коленото обично беше многу популарен во минатото, но сега не се користи широко како што треба. За време на фронталните свиоци на коленото, шипката е поткрепена со прстите, подалеку од градите, со лактите свртени напред. Ако оваа позиција не е пријатна, можете да ја држите шипката повисоко, поставена на делтоидите, со скрстени раце за да избегнете да ја тркалате. Бидејќи ја држите шипката напред, горниот дел од телото е принуден да ја задржи својата вертикална положба; затоа, поголема тежина се вложува на квадрицепсите. Фронталните колена особено го помагаат развојот на квадрицепсите.

СИСИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

Оваа вежба целосно ги одделува квадрицепсите. Додека извршувате ваков вид на флексија на коленото, треба да се издржувате со едната рака на стабилна шипка и да застанете на прстите додека лежите на грб и ги истегнувате колената напред. А.Ова е уште една вежба која ретко се користи и има многу потенцијал. Обидете се да направите 2 или 3 сета неколку пати за вежби за нозе. Може да направите свиткани свиоци на коленото каде и да најдете нешто да држите за или на уред создаден специјално за оваа намена.

Спречување на повредите на колената

Флексија на коленото во една нога

Клекнување на едната нога се изведуваат еднаш со една нога. Вежби изведени без тегови или на машини се вклучени во оваа категорија. Ногата што не се користи во тоа време се протега пред или зад телото. Секоја варијанта се фокусира на развојот на квадрицепсите. Честопати, овие вежби ви овозможуваат да ја развиете врската помеѓу умот и мускулите, имено, можноста за перципирање на мускулите во областите на кои е потешко да се „пристапи“ (горниот надворешен дел на квадрицепсите). Пробајте ги сите опции, прво без тегови. Осигурете се да направите правилно греење, затоа што, дури и без тегови, мора да ја подигнете целата телесна тежина, користејќи многу помала мускулна маса отколку што вообичаено користите. Флексија на коленото на едната нога е одлична за развој на квадрицепсите. Како и со другите вежби за нозе, тие се погодни за луѓе со проблеми со грбот, одлични се за развој на рамнотежа и диверзификација на дневната програма за вежбање.

ДЕЛУМНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

Оваа вежба се изведува точно како основните свиоци на коленото. Единствената разлика е во ограничениот опсег на движење. Ако не станете премногу ниско, најголемиот дел од напорите ќе го направат квадрицепсите.За поголем интензитет, можете да користите поголеми тежини и повеќе да го намалите опсегот на движење. Ова ќе го преоптовари квадрицепсот до максимум, бидете безбедни за колената. Бидете внимателни кога ја поставувате шипката на грб. Не кревајте го толку брзо до највисоката точка, бидејќи може да се движи нагоре на задната страна. Користете го вашето рационално чувство кога ги додавате овие вежби во вашиот дневен распоред и не користете поголеми тежини отколку што можете да ги користите за 2-3 целосни сквоти на грбот. Делумни вежби се добри за рехабилитација, ако сакате да го зголемите нивото на телесната тежина или да ја диверзифицирате вашата дневна програма и да се мотивирате со други вежби за нозе или други дневни програми.

И ШТО ВЕЛИШ ЗА ТЕЛИШТИТЕ?

Користете вежби за отпорност на светлина во првите неколку вежби и фокусирајте се на механиката за движење. Ова значи дека треба да користите 25% од вашата телесна тежина кога вежбате: олимписка шипка од 20 килограми без дискови или стандардна шипка што бара дополнителна тежина за да се обезбеди чувство на издржливост додека се движите нагоре и надолу. долу Прво, фокусирајте се на формата. И ова најдобро може да се развие со изведување на неколку повторувања. Веднаш штом ќе достигнете перформанси, можете да започнете со тренинг со 50-75% од тежината што може да ја кренете со повторување. Како што станувате посилни, можете постепено да ја зголемувате вашата тежина за 5% или помала.

ТРЕБА ТЕ BИНСКИ ТРЕБА?

Со оглед на тоа што сè уште ја учите техниката да ги правите десните свиоци на коленото, не ви треба појас за кревање тегови. Важно е да се фокусирате на развој на правилна положба на телото, да научите да „стоите цврсто“ (како лак) и да развиете „тесен канал“ при изведување на целосното движење. Носењето појас во оваа фаза не е потребно, бидејќи тежините што се користат се релативно мали, а ременот само би попречил во перцепцијата за себе и контролата на насоката на движење. Сепак, штом започнете да работите со поголеми тежини, појасот за кревање тегови ќе игра важна улога. Ременот за кревање тежина го зголемува притисокот во внатрешноста на абдоминалната празнина што е исклучително важно за одржување на правилната позиција на 'рбетот. Поправање на 'рбетот е важно за да бидете сигурни дека секое движење на нозете се претвора во движење на тежината. Ако 'рбетот е ослабен, тој ќе дејствува како хармоника и ќе намали дел од силата што ја вршат нозете, што е крајно опасно.

ИЗВРШУВАЕ НА ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО СО БАР СО ОДРАЕ НА ГЛАВАТА

Оваа необична варијанта доаѓа од кревање тегови на олимписко ниво. Перформансите се исти како и во случај на основни свиоци на коленото, освен што се држи шипка над главата, со раширени раце. Оваа вежба бара флексибилност и издржливост на рамената, колковите и колената. Покрај тоа, тој бара дополнителен капацитет за рамнотежа на целото тело. Свитките на коленото се слични на интензивните основни вежби, па затоа се високо ценети за олимписките кревачи на тегови. Меѓутоа, ако ја немате потребната флексибилност или рамнотежа, оваа вежба не е за вас. Од друга страна, тоа е одлично за учење. И, ако е направен со мали тежини, има многу придобивки, повеќето од нив помагаат да се развијат мускулите на горниот дел од телото и флексибилноста на колковите и долниот дел од телото.

УПАТСТВА ЗА ОБУКА

МЕНТА РЕЈ: ПРЕМИУМ КВАЛИТЕТНО РЕШЕНИЕ ЗА УБОВО НА ФЛЕКСИИ НА КОЛЕ

Манта Реј е револуционерен производ од 90-тите. Овој пластичен уред се лизга на рамената и му овозможува на корисникот да изврши свиоци во коленото без никаква болка што може да се појави за време на нивното изведување поради тешката шипка или проблем со рамото. Јакната Реј го распределува притисокот рамномерно помеѓу горниот дел од грбот и продолжената област на рамото. Така, како што болката ќе истече, стручњаците што клечат се во пензија, како уредникот на списанието „Мускул“ и „Фитнес“, Том Детерс, кој не можеше да клекне без овој уред, можат да се вратат на колена на интензивно ниво.

ХОРИЗОНТАЛНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

Оваа вежба се изведува на вертикална потпора на коленото која е поставена хоризонтално. Исто така се нарекува нога преса. Придобивката од хоризонталните сквотови е тоа што седите во хоризонтална положба на грб и за разлика од вертикалната, не мора да ја поддржувате шипката на рамената. Иако перниците се нанесуваат на рамената, торзото е поставено на целиот заден дел на перницата. За безбедно трчање, важно е да ги поставите стапалата доволно високо, така што зглобовите на коленото и колкот да бидат под прав агол кога сте во позиција на колена. Покрај тоа, како и со свитките на коленото, осигурете се да седите со колковите на лизгачката перница кога туркате надолу кон областа на петицата/средната нога. Така, ги стабилизирате колковите и лумбалниот регион и спречувате вторите да добијат закривена или претерано обликувана форма, што може да предизвика болка во оваа област или да ја засили постоечката болка.

ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО СО СПЕЦИЈАЛНИ УРЕДИ

Постојат и други видови на свиоци на колена за кои е потребна специјална опрема, на пример, тегови обесени на ременот што се носи околу половината. Потребна е и висока платформа за изведување на оваа вежба. Покрај тоа, можете да користите специјални свиоци на колена или уреди како што е Manta Ray, што може да ви помогне рамномерно да ја раширите својата тежина помеѓу двете рамена.