Уморни сте што не можете да си „ставите“ мускули на себе Еве 5 врвни совети за градење на вашето тело
Со текот на времето, тоа го слушав секој пат: „Што и да направам, не можам да добијам тежина, не можам да си„ ставам “мускули на себеси“.
Се разбира, дебелите луѓе ќе речат дека сте среќна личност, но вие не го чувствувате тоа!
Покрај тоа, слабоста може да биде проблем за вашето здравје, како и дебелината.
Затоа, во денешната статија ќе ви ги дадам најдобрите 5 совети за да го имате посакуваното тело.
Подгответе се за кревање тегови
За целосно да го промените вашето тело, треба да ставите тежина, откако сите мускули нема да се појават од никаде.
Ова значи дека ќе мора да тренирате главно со тегови и да јадете повеќе со цел да ги развиете вашите мускули.
Потоа, поминувајќи квалитетно време во теретана, ќе ги зголемите шансите да ги стимулирате мускулите да растат.
во однос на квалитетот и квантитетот на обуката што ја давате секогаш кога одите во теретана.
Друг совет тука е да ги ограничите кардио тренинзите. 30 минути за 2 дена во неделата треба да бидат доволни.
Ова е затоа што овој вид на обука е многу покорисен за луѓето кои сакаат да изгубат тежина или кои сакаат совршено да го извајаат своето тело.
Во случај на слаби луѓе - ова не е корисно.
Последното што сакате е да ги потрошите оние вредни калории што можат да се претворат во мускулна маса.
Друга важна улога игра правилната исхрана. Храната што ја јадете за појадок, ручек, после тренинг и последниот оброк во денот, влијае,
како и обука, зголемување на мускулната маса.
Откријте ја совршената храна за вас
Ако сакате да изградите мускули, тогаш треба да се фокусирате на она што го јадете исто како што се фокусирате на тренингот.
Ако сакате да добиете тежина потребно е да изградите мени богато со јаглени хидрати и калории.
ВНИМАВНО!
Тоа не значи дека треба да се фокусирате на нездрава храна!
Знам дека може да биде тешко да се изгради балансирана исхрана, особено кога времето не дозволува.
Но, ако вашите оброци се здрави, и вие ќе бидете здрави.
Потребна ви е храна со висок квалитет, богата со протеини и антиоксиданти.
Потоа креирајте распоред на дневни оброци за цела недела. Запишете го и следете го без да отстапувате.
Целта за 5/6 оброци на ден, со вкупно 3.000 калории или дури и малку повеќе.
Вашиот однос на протеини, масти и јаглехидрати треба да изгледа вака:
- 50% протеини
- 35/40% јаглехидрати
- 10/15% маснотии
Протеините се исклучително важни за зголемување на телесната тежина бидејќи тие се единствените хранливи состојки кои го стимулираат растот на мускулите.
Здравите јаглехидрати и масти ќе ви дадат енергија што ви е потребна за тренинзите.
Изведете вежби за мускулите на целото тело
Најефективен начин за раст на вашите мускули и истовремено физичка сила е со изведување на обука за отпор.
Многу почетници веруваат дека за да стават мускулна маса треба да извршат одделни вежби на мускулни групи. Еден ден градите, еден ден грбот и така натаму.
Сепак, овие вежби се исклучително добри за бодибилдери кои веќе имаат значителна мускулна маса. Луѓето кои сакаат да ја зголемат мускулната маса, ќе мораат да изведуваат вежби за отпор на мускулите на целото тело.
За овие вежби ќе се користат бесплатни тегови или машини за тегови. Друга работа што треба да се разгледа е обновување на мускулите по вежбање. Можете да го направите ова со јадење јаглени хидрати и протеинска храна веднаш по тренингот.
Исто така, за овие тренинзи е добро да бидете сигурни дека вежбате барем една вежба со 5 повторувања за секоја мускулна група на дневниот тренинг - оваа студија покажува дека за поголемо зголемување на мускулната маса најефикасни вежби се оние со 5 повторувања.
Искористете ја помошта на додатоците
Растот на мускулите понекогаш може да биде исклучително бавен, без оглед колку добро тренираме или јадеме.
Затоа, дополнителна помош обезбедуваат додатоци во исхраната.
Можете да најдете овде (во точка 3) некои детали за нивниот тип.
Еден од најдобрите начини да бидете сигурни дека вашата диета содржи доволно протеини за да ја зголемите мускулната маса е да внесете протеински додатоци во вашата исхрана.
Препорачаната дневна доза е 0,8 грама на килограм телесна тежина. Дозата може да се зголеми на 1,2-1,8 за да се зголеми мускулната маса.
Авторите на оваа студија велат дека со конзумирање на протеински шејк пред спиење можете многу побрзо да ја зголемите мускулната маса.
Додатоците користени во студијата содржеа:
- 5 грама протеини
- 15 грама јаглехидрати
- 1 грам маснотии
Може да земете креатин за поефикасен тренинг. Ова е природно соединение. Веќе се наоѓа во телото, па затоа не станува збор за воведување вештачки елемент. 95% од депозитите на креатин се во скелетните мускули.
Покрај ова, креатинот нуди и естетска предност затоа што ги навлажнува и волумизира вашите мускули, правејќи да изгледате повеќе „добро изработени“.
ВНИМАВНО!
Како што сугерира името, додатоците се додатоци. Затоа, проверете дали вашата исхрана вклучува сè што ви треба за да имате здраво тело.
Препознајте ја вашата еволуција и следете ја
Телото на секој од нас е различно. Нашата еволуција затоа ќе биде различна во зависност од големината на телото и нивото на искуство што го имаме со салата.
Некои луѓе се генетски предиспонирани да развиваат „убави“ мускули без да поминат ниту еден ден во теретана.
Сепак, повеќето од нас треба да работат за ова.
Затоа е важно да ја следиме нашата еволуција и да бидеме сигурни дека зголемувањето на телесната тежина се должи на континуирана мускулна маса, а не на маснотии.
Така, двапати неделно стоиме пред огледалото и со помош на метар ги мериме градите, колковите, нозете и бицепс.
Во табела ги забележуваме вредностите за следење.
Ние исто така тежиме во овој интервал. Внесуваме вредности за следење во табела.
Неколку последни мисли
Покрај горенаведените совети, многу е важно да консумирате многу вода дневно, особено пред тренинг.
Исто така, за правилна хидратација на телото за време на тренинг потребно е да се пие вода на секои 15/20 минути.
Друг совет е да правите вежби за истегнување секој ден. Тие ќе ви помогнат да спречите повреди и да го забрзате закрепнувањето помеѓу тренинзите.
Видете, не е толку тешко да се зголеми мускулната маса. Овие совети ќе ви помогнат да се здебелите на здрав и убав начин.
Следете ги и упатете се кон вашето тело од соништата!
Дали сте подготвени да започнете? Успешно сте примениле барем еден од 5-те совети?
Кажете ни ја вашата приказна во делот за коментари подолу!