Упатства за јадење пред натпреварот Совети, исхрана, помош

Храна пред натпреварот: Најважната хранлива материја во овој контекст е секако јаглехидратите; Гликогенот (форма на складирање на јаглени хидрати во телото) е ограничувачко гориво за спортови на издржливост. Јадењето диета со висока содржина на јаглени хидрати за време на вежбање гарантира дека имате соодветни резерви на мускулен гликоген пред натпреварот.

Јаглехидрати пред натпреварот

Докажано е дека полнењето гориво со дополнителни јаглени хидрати непосредно пред да се активира има незначителен ефект на кратки или среднорочни (помалку од 60 минути) тренинзи.

Може да се спореди со полнење на полн резервоар пред кратко патување. Меѓутоа, ако почетните нивоа на гликоген се ниски (на пример, ако учествувате на турнир што трае повеќе од една недела) и/или вежбањето трае 90 минути или повеќе, консумирањето јаглени хидрати може да ги подобри вашите перформанси.

Видот на храната и времето се клучни

Видот на храната и времето се клучни за тоа дали е корисна или штетна. Малку основна физиологија треба да помогне во објаснувањето на ова. Со вежбање мускули се согоруваат маснотии и гликоза - глукозата се добива и од резервите на гликоген во мускулите и од глукозата која циркулира во крвта. Задачата на црниот дроб е да го регулира нивото на гликоза во крвта и да осигура дека нема да падне премногу (што предизвикува хипогликемија, а со тоа и слабост, вртоглавица и гадење).

Кога црниот дроб открива дека нивото на гликоза во крвта опаѓа, може да ослободи гликоза од сопствените резерви на гликоген во крвта. Кога нивото на гликоза во крвта се зголемува (т.е. после јадење храна што содржи јаглени хидрати), хормонот инсулин се ослободува, што предизвикува складирање на гликоза во крвта во резервите на гликоген.

Ниво на мускулен гликоген

Важноста на овој процес за внесување храна пред вежбање е како што следува: За време на постот (како што е преку ноќ), резервите на гликоген во црниот дроб се намалуваат. Ако се натпреварувате наутро без да сте јаделе пред почетокот, вие сте во неповолна положба. Иако нивото на гликоген во мускулите е првично високо, откако ќе се потрошат (по околу еден час) црниот дроб ќе снабди намалена количина гликоза во крвта.

Можете да го избегнете овој проблем со јадење јаглени хидрати 1-4 часа пред тренингот. Докажано е дека оптималното количество е помеѓу 1 и 4 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина. За да се избегнат проблеми со варењето, кривата на јаглени хидрати треба да биде помала за време на натпреварот. (1)

Хипогликемија за време на натпреварот

Потешко е да се одреди одговорот на инсулин. Некои јаглени хидрати предизвикуваат нивоа на гликоза во крвта (а со тоа и на инсулин) да варираат позабележително од другите. Беа направени мерења и храната се агрегоризираше според нивниот гликемиски индекс. Гликемискиот индекс (ГИ) на храна дава информации за очекуваниот степен на флуктуација на глукозата во крвта.

Храната со висок ГИ (што содржи сама гликоза, како што се леб и банани) произведува значително и непосредно зголемување на гликозата во крвотокот, додека храната со низок ГИ (како грав или леќа) произведува глукоза со бавна и стабилна стапка Стапка на споделување за многу подолг временски период. Проблемот со високо квалитетна храна за ГИ е дека високото ниво на инсулин може да доведе до складирање на вишок гликоза во крвта, што доведува до нето пад на шеќерот во крвта и негови непосакувани ефекти.

Некои поединци се чини дека се почувствителни на ова од другите, што може да објасни зошто истражувањата дошле до навидум неконзистентни резултати во оваа област.

Дали шеќерот има смисла пред вежбање?

Долго време се сметаше за вообичаена мудрост во спортската исхрана дека не треба да се консумира шеќер 60-15 минути пред вежбање - од страв од последици за хипогликемија. Неколку рани студии открија дека времето на исцрпеност е приближно 20-25% пократко откако спортистите внеле 60-90 мл гликоза во рок од еден час по тестот за вежбање. Сепак, голем број неодамнешни студии не успеаја да дојдат до овој заклучок.

На пример, истражувањето спроведено на Институтот за спортски науки „Гаторад“ во Илиноис откри дека додавањето на јаглени хидрати (6% раствор на сахароза или 20% раствор на малтодекстрин/глукоза) не резултира во хипогликемија или штетно за сетилното или погодени физиолошки одговори за време на 50 минути умерено возење велосипед.

Обуката беше започната на врвот на индивидуалната реакција на инсулин (обично помеѓу 20-45 минути по потрошувачката на јаглени хидрати). Иако шеќерот во крвта падна кога започна вежбата, тој не достигна значително ниско ниво и шеќерот во крвта се врати во почетната состојба по 30 минути вежбање. Лицата кои тестирале не согледале никакви субјективни проблеми како што се мускулна слабост или гадење за време на вежбање. (2)

Кои јаглехидрати пред вежбање?

Во меѓувреме, други истражувања откриле дека јаглехидратите се најдобрата состојка во исхраната што треба да се јаде еден час пред вежбање поради неговиот низок гликемиски индекс. Научниците од Универзитетот во Сиднеј тестирале 4 различни администрации пред трката:

зготвена леќа
печени компири
спортски пијалок кој содржи глукоза растворена во вода и
нормална вода.

Тест-испитаниците возеа велосипед до точката на истоштеност, што траеше 117 минути за леќите, во споредба со 108 минути за спортскиот пијалок и само 97 минути за компирот. Се чинеше дека има врска со нивото на гликоза во крвта - во споредба со оние кои пиеле спортски пијалок, оние кои јаделе леќа имале нивоа на гликоза во крвта за околу 20% повисоки. (3) Така може и некој Оброк од леќа или слично пред вежбање може да биде од корист

Beе бидете активни повеќе од еден час,
Тие веруваат дека имаат повеќе реактивна хипогликемија и
Не сте во состојба да консумирате дополнителни јаглехидрати во движење. Не можете да издржите леќи? Друга храна со низок ГИ можете да најдете во табелата.

Друга стратегија што треба да работи за секого, без разлика дали имате тенденција за хипогликемија или не, е да консумирате јаглехидрати 5-10 минути пред да вежбате еден час или повеќе. Ако вежбате со интензитет поголем од 50% V02max, одговорот на инсулин при ингестија на глукоза ќе биде потиснат. Изберете нешто што брзо се апсорбира, како што е спортски пијалок или храна со висок GI (цврста храна не се препорачува за тркачи блиску пред трчање - ризикувајте само ако го направите тоа) знајте дека вашите црева можат да го земат!).

Еве ги моите препораки за специфични спортови:

Исхрана пред натпреварот во спринт

Нема да имате корист од дополнителни јаглехидрати пред натпреварот бидејќи складирањето на гликоген не е ограничувачки фактор. Сепак, може да биде корисно да се консумира натриум бикарбонат пред да се тркаш. Истражувањето за ова е поделено на 2 половини: околу половина од студиите откриле дека внесот на натриум бикарбонат бил корисен за спортистите, другата половина немала ефект.

Сепак, не се пронајдени сериозни негативни ефекти освен гадење кај подложни лица. Доза од 300 мг на килограм телесна тежина се покажа како ефикасна во некои студии во кои физичката активност трае помеѓу 30 секунди (120 секунди) (на пр. 800 м трага). Веројатно е оптимално да се земе наведената доза 1вЂ „3 часа пред да трчате. (4)

Исхрана пред трчање: В. Средно растојание

Гликогенот може или не е ограничувачки фактор тука, ова зависи од вашата лична подготвеност и соодветниот терен (на пример, рид спроти рамнината). Ако е можно, обидете се да имате оброк богат со јаглени хидрати 2-3 часа однапред. Јадењето дополнителни јаглени хидрати 10 минути пред трката веројатно нема да ги попречи вашите перформанси - но сомнително е дека тоа ќе има позитивен ефект.

Кофеинот пред трчање може да ги постигне вашите перформанси кон крајот на трката - една студија покажа дека 2 шолји силно кафе претставува значително подобрување во текот на 1500 м. За максимална апсорпција, консумирајте го пијалокот околу еден час пред вежбање. (5)

Исхрана пред натпреварот: В. Долга патека

Ако трчате повеќе од еден час, дополнителни јаглехидрати пред и за време на вашето трчање многу добро можат да ви помогнат во перформансите. Количината на јаглени хидрати што треба да се консумира 4 часа пред вежбање треба да се заснова на телесната тежина. Некои студии покажаа добри резултати на 4 g „5 g на кг телесна тежина.

За спортист со тежина од 60 кг, препорачаната количина ќе биде 240 гр. 300 гр. Јаглехидратите може да се консумираат во каква било форма, вклучително и течности, како што се сокови или раствори на гликозен полимер, или цврсти јаглехидрати, како овошје или скроб. Содржината на влакна треба да се минимизира за да се избегнат можни проблеми со цревата за време на вежбање.

Ако јаглехидратите се консумираат околу еден час пред натпревар, некои студии откриле дека 1-2 g на кг телесна тежина може да ги подобри перформансите. И полимерот со глукоза и храната со низок гликемиски индекс се користат успешно. Ако јаглехидратите се консумираат непосредно пред вежбање, тоа е, во рок од 10 минути пред почетокот, 50 „60 g раствор на гликозен полимер од 40“ 50% може да се користи ефикасно во некои студии.

Проблем со многу тркачи на долги патеки се проблеми со цревата и дигестивниот систем. Ако страдате од тоа, треба внимателно да ја изберете вашата храна. Можеби е паметно да се избегнува храна со висока содржина на влакна и да се избегнува мрсна храна. Обидете се со течна храна - изберете од оние дизајнирани за спортисти да закрепнат (проверете дали се богати со јаглени хидрати) или направете свој пијалок мешајќи млеко, обезмастено млеко во прав и овошје.

Исхрана пред натпреварот на В. Да одам на велосипедизам

Овде можете да се ориентирате на упатствата за тркачи на соодветните растојанија. Сепак, велосипедистите се помалку склони кон проблеми со цревата, па затоа можат да толерираат цврста храна пред натпреварот. Се покажа дека кофеинот е корисен за спринтерската способност, како и капацитетот на издржливост (доказите се поубедливи од трчањето на далечина). Како и да е, реакцијата или толеранцијата на кофеин варира помеѓу поединци, па затоа треба да ја тестирате за време на тренингот.

Спорт со рекет (сквош, тенис, бадминтон)

Во споредба со атлетските дисциплини како што се трчање и возење велосипед, истражувањата во исхраната поврзани со спортови на рекети се ретки. Сепак, општите упатства може да се користат со разгледување на видот на активирањето. Повеќето дворски игри бараат комбинација на сила, издржливост и спринттен капацитет и бараат метаболизам зависен од кислород и независен од кислород.

Како и со секоја активност, колку подолго сте активни, толку е поголема веројатноста дека гликогенот има ограничувачки ефект. Ова значи дека има смисла да се јаде оброк со многу јаглени хидрати пред да се игра. Како што веќе споменавме, времето е особено важно ако реагирате со хипогликемија.

Едно ново истражување спроведено на 28 елитни тенисери покажа дека нивото на шеќер во крвта е далеку подобро кога се јаде гранола, 15 минути пред натпреварот во споредба со 45 минути. Истражувањето спроведено на Универзитетот во Келн открива дека јадењето бар 45 минути пред притискање резултирало со пад на гликозата во крвта за 25% под нормалното. (6) Поради Вид на активност, веројатно би било уште подобро да имате спортски пијалок на јаглени хидрати отколку цврста храна за да ја намалите веројатноста за проблеми со цревата.

Спортски терени (фудбал, хокеј, ракомет, одбојка, кошарка)

Овие спортови бараат високо ниво на подготвеност за трчање, иако учесниците не можат да бидат идентификувани како „тркачи“. Истражувањата откриле дека за време на една типична игра, фудбалерите покриваат минимум 9,000-11,000 метри во форма на трчање, спринт и одење. Со овој вид на вежбање, мускулниот гликоген се гарантира дека брзо ќе се искористи.

Ова почнува да се чувствува во втората половина на играта - на играчите кои ја потрошиле рамнотежата на гликоген им е потешко да се движат побрзо од одењето. Играчите добиваат предност со јадење општа диета со јаглени хидрати пред натпревар; Ужина богата со јаглени хидрати 5 минути „10 минути пред натпреварот може да биде корисна, како и пиењето спортски пијалок на полувреме (по можност изотоничен пијалок кој содржи глукозен полимер).

Храна пред трката на В. веслање

На ниво на конкуренција, диетата пред трката во голема мера може да се диктира со обид да се надополни режимот на драстична дехидрираност што беше преземен за да се постигне помала тежина во натпреварувањето. Типичен режим вклучува строго ограничување на течности, комбинирано со намален внес на храна и тешки вежби во деновите пред натпревар.

Не го прави тоа! Не е можно во преостанатото време да се нормализира физиологијата и да се врати целиот волумен на крв. Студија што ги симулира овие состојби откри дека само половина од изгубената крвна плазма е вратена за време на внесот на течности по мерењето. Ова претставува значителен амортизер за перформанси.

На трка на 2.000 метри, оние кои беа дехидрирани и се обидоа да се рехидрираат, заостанаа 15 метри. Далеку е подобро да се спроведе долгорочен план за контрола на телесната тежина и да се започне трката целосно хидрирана. (7)

Заклучок

Реакцијата на различна храна е многу различна од една до друга индивидуа. Единствената личност која навистина знае што е најдобро е вие самите. Користете го истражувањето како водич, а потоа испробајте различни стратегии за обука.

Додека внесувањето на дополнителни јаглени хидрати пред натпреварот може да ги зголеми перформансите на издржливост, оптималниот режим треба да го содржи овој AS како и консумирање на дополнителни јаглени хидрати додека вежбате (веројатно најдобро во форма на пијалок ) Ниту една диета во последен момент нема да ја надомести лошата диета во претходните недели. Започнете со консумирање диета со висока содржина на јаглени хидрати додека вежбате.

Автор: etенет Пидкок

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld

Совршена исхрана за тркачи, триатлети и велосипедисти

За атлетски перформанси, исхраната е исто толку важна како и самата обука, а различните тренинг и трки ситуации бараат различни комбинации на хранливи материи.

Напишано од еден од водечките светски тренери во триатлон, содржи В јаде. Воз. WinВ покрај длабинскиот теоретски дел од над 70 рецепти кои помагаат да се зголемат личните перформанси и да се постигне врвна форма.

Користена литература

Јаглехидрати во Бернинг, Ј. И Нелсон-Стин, С., Спортска исхрана за 90-тите години, Аспен, Мериленд, 1991 година
„Гликемиски и инсулинемичен одговор на јадење со јаглени хидрати пред вежбање“, Seifert, J., et al, International Journal of Sport Nutrition, Vol. 4, стр. 46-53,199
Хранење со јаглени хидрати пред вежбање: Ефекти на гликемиски индекс, Меѓународен весник за спортска медицина, том 12 (2), стр. 180-186, 199
Во бикарбонатното оптоварување, Хајгенхаузер, Г. и onesонс, Н. Во Ламб, Д. и Вилијамс (ед), ергогеника, зајакнување на перформансите при вежбање и спортување, Браун и репер, ниска, 1991 година
Ефект на кафе со кофеин врз брзината на трчање, респираторни фактори, лактат во крв и перцепиран напор за време на трчање на неблагодарна работа на 1500 метри, британски журнал за спортска медицина, том 26 (2), стр. 116-120,1992
Нивоа на шеќер во крвта и замена на јаглехидрати во Тенис, Меѓународен весник за спортска медицина, том Б 14, стр. 163, 1993
Вршење перформанси, рамнотежа на течности и метаболичка функција по дехидратација и рехидратација, Медицина и наука во спортот и вежбање, том 25 (12), стр. 1358-1364