Упатство за употреба на витамини растворливи во вода Компетентно за здравјето на iLive
Специјалист на статијата
Витамин Б6
Постојат три главни форми на витамин Б6: пиридоксин, пиридоксал и пиридоксамин. Активни форми на коензим витамин Б6-пиридоксал-5-фосфат и пиридоксамин-5-фосфат. Витаминот Б6 е вклучен во околу 100 метаболички реакции, вклучувајќи глуконеогенеза, синтеза на ниацин и метаболизам на липиди.
Оптимално внесување на витамин Б6
Нутриционистички норми, соодветни внесувања и/или препорачани диететски барања за витамини и минерали, вклучително и витамин Б, се усвоени од Администрацијата за храна и исхрана на Институтот за медицина на Националната академија на науките на Соединетите држави Додатокот содржи најсовремени стандарди за потрошувачка на витамин Б6. Табелите за соодветно внесување на препорачани нутриционистички норми за просечните проценети потреби и горните граници за толерантна потрошувачка се наведени во насловот „Нутриционистички норми“. Препорачаните нутриционистички норми (РДН) е хранлива количина која е доволна за приближно 98% од здравите луѓе. Соодветните стапки на потрошувачка се препораки добиени од наб observedудувани или експериментални податоци за внесување на исхраната од група (или групи) здрави индивидуи и се користат кога не може да се утврдат препорачаните диететски норми. Просечното проценето барање е приближна вредност за хранливите потреби за половина од здравите луѓе во групата. Горните граници на толерантно внесување се најголемите количини на хранливи материи што повеќето луѓе можат да ги консумираат без да доживеат негативни несакани ефекти.
Препораки за физички активни луѓе
Некои студии сугерираат дека физичкиот стрес влијае на метаболизмот на витамин Б6, а неговиот недостаток ги влошува овие индикатори. Продолженото вежбање веројатно ќе резултира со нестабилни промени во нивото на витамин Б, а неговиот интензитет може да биде поврзан со нивото на овој витамин. Сепак, разликите во концентрациите на витамин Бб во плазмата не беа забележани со различен интензитет на ергометријата на велосипедот. Нестабилните ефекти на вежбање врз промените во плазматските нивоа на витамин Б6 го отежнуваат утврдувањето дали физички активните луѓе бараат повеќе витамин Б6 во исхраната отколку луѓето кои седат. За да се разјасни овој проблем, на 22 физички активни мажи им биле дадени или високи дози на витаминско-минерални додатоци или плацебо.
Концентрацијата на витамини од групата Б во крвта значително се зголеми, но кога престана употребата на додатоци, таа се намали. Концентрацијата на витамини А и Ц, цинк, магнезиум и калциум во крвта не се промени, што укажува на зголемена потреба за витамини од групата Б на физички активни луѓе. Ефектот на адитивите врз индикаторите не беше земен во предвид. Сепак, резултатите од истражувањето покажуваат дека на физички активните лица не им се потребни високи дози на витамин Б6, но доколку има недостаток, мора да се пополни до нивото на потрошувачките норми или повисоко. Во отсуство на доволно податоци за односот помеѓу витамин Б6 и вежбање, потребни се повеќе студии на оваа тема пред да се развијат поконкретни препораки за внесот на Б6 за физички активни лица.
Витамин Б12 и Фталат
Витамин Б12 или цијанокобаламин и фолна киселина (фолна киселина) се неопходни за синтеза на ДНК и се меѓусебно поврзани во метаболизмот. Тие се неопходни за нормална синтеза на црвените крвни клетки, и благодарение на оваа функција, овие витамини можат да влијаат на физичкиот стрес.
Препораки за физички активни луѓе
Тиамин
Тиамин е вклучен во реакциите што произведуваат енергија во форма на тиаминдифосфата (позната и како тиамин пирофосфат) во циклусот на лимонска киселина, катаболизам на аминокиселини со разгранет ланец и циклус на пентоза фосфат. Тиамин е неопходен за претворање на пируват во АцетилЦо во оксидација на јаглехидрати. Оваа конверзија е од суштинско значење за аеробната оксидација на глукозата и нејзиното отсуство ги влошува атлетските перформанси и здравјето. Затоа, спортистите треба да консумираат соодветни количини на тиамин и јаглехидрати.
Препораки за физички активни луѓе
Очигледно, постои силна корелација помеѓу потрошувачката на диети со висока содржина на јаглени хидрати, моторната активност и потребата за тиамин. Ова е предмет на спортисти кои се грижат затоа што им требаат големи количини јаглехидрати во храната. Сепак, некои истражувачи откриваат дека физички активните лица имаат потреба од тиамин повеќе од само седење. Оттука, би имало смисла да се советуваат спортистите да земаат барем стандардни дози на тиамин за да избегнат исцрпеност. Некои литературни извори велат дека дозите на тиамин 2 пати повисоки од препорачаните нутриционистички норми се безбедни и ги задоволуваат потребите на физички активните. Откриено е дека мултивитаминските минерални додатоци консумирани во рок од 3 месеци не го зголемуваат значително нивото на тиамин во крвниот серум кај спортистите, но овие истражувачи не измериле никакви параметри по употреба на адитиви Потребни се повеќе студии за јасно да се утврди дали побарувачката за тиамин е поголема кај активните лица, кај оние кои вежбаат неколку пати на ден, во споредба со оние со полесни оптоварувања.
Рибофлавин
Гликолиза, циклус на лимонска киселина и синџир на транспорт на електрони: рибофлавин е вклучен во клучните метаболички реакции релевантни за време на вежбање. Тоа е претходник на синтезата на флавински коензими, флавин мононуклеотид (FMN) и флавин аденин динуклеотид (FAD), кои учествуваат во реакциите okislitelnovosstanovl Ithel nyh дејствуваат како 1 и 2 електронски вектори.
Препораки за физички активни луѓе
Содржината на рибофлавин може да се промени кај луѓето кои вежбаат. Сепак, физички активните луѓе кои консумираат доволни количини на рибофлавин со храна, не се изложени на ризик од нејзин недостаток, па затоа не треба да го надминуваат нивото на хранливи стандарди. Ефектите на витаминско-минералните додатоци беа испитани кај 30 спортисти во рок од 3 месеци. Не е забележано значително зголемување на концентрацијата на витамини и минерали во крвта. Исклучоци беа пиридоксин и рибофлавин. Тежина и сор. Дојде до заклучок дека овие додатоци не се неопходни за спортистите ако количината на витамини и минерали во нивната исхрана е доволна. Како и да е, потребно е да се испита и оцени долгорочниот ефект на физички напор врз содржината на рибофлавин.
ниацин
Ниацин, никотинска киселина или никотинамид. Коензимски форми на никотинамид-никотинамид аденин динуклеотид (NAD) и никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADP). Двете се вклучени во гликолизата, циклусот на пентоза, циклусот на лимонска киселина, синтезата на липиди и синџирот на транспорт на електрони.
Препораки за физички активни луѓе
Никотинската киселина често се користи во фармаколошки дози за намалување на нивото на холестерол во серумот. Веројатно, фармаколошките дози на никотинска киселина можат да ја прошират употребата на јаглехидрати во форма на подлога за време на вчитувањето, додека го намалуваат присуството на слободни аминокиселини. И покрај оваа врска со изложеност, не постојат сигурни податоци за поддршка на потребата да се зголеми количината на додатоци на ниацин за физички активните.
Со оглед на улогата на ниацин во вазодилатацијата, некои истражувачи ги проучувале ефектите на додатоците на ниацин врз терморегулацијата и добиле мешани резултати. Како и да е, важно е спортистите да консумираат ниацин што ги исполнува стандардите за исхрана за да се обесхрабри употребата на енергија, што може да ги влоши перформансите.
Извори на ниацин
Извори на храна за пантотенска киселина се семето од сончоглед, печурки, кикирики, пивски квасец и брокула.
Пантотенска киселина
Биолошки активните форми на коензим А (CoA) на пантотенска киселина и протеини се носители на ацил. Пантотенската киселина е вклучена во трансферот на ацилни групи. Коензими на пантотенска киселина исто така се вклучени во синтезата на липиди, оксидацијата на пируват и алфакетоглутарат. Ацетил CoA е важен среден метаболизам на масти, јаглени хидрати и протеини.
Препораки за физички активни луѓе
Ефектот на додавање на пантотенска киселина врз изведбата на вежби не е соодветно проучен. На пример, Ница и сор. За 2 недели, 18 обучени мажи биле третирани со додатоци од пантотенска киселина (една група) или плацебо (друга група). Кога се исцрпени, резултатите од разликите помеѓу групите во однос на времето, стапката на пулсот и биохемискиот индекс на крв беа незначителни. Студиите на глувци обучени со недостаток на пантотенат, покажаа дека тие ја намалија телесната тежина и нивото на гликоген во црниот дроб и мускулите, а исто така го намалија истекувањето до исцрпеност во споредба со обучените глувци третирани со додавање на пантотенат. Сепак, овие резултати тешко се екстраполираат кај луѓето. Студиите покажуваат дека зголемениот внес на пантотенска киселина не им користи на физички активните луѓе ако имаат доволно пантотенска киселина.
Биотин
Биотин е неопходен ко-фактор на митохондријалните карбоксилази (карбоксилаза во митохондриите и во цитозолот). Овие реакции зависни од карбоксилаза се вклучени во енергетскиот метаболизам, па недостаток на биотин потенцијално може да доведе до лоши резултати.
Препораки за физички активни луѓе
До денес, ефектот на биотин врз вежбањето и потребата од биотин за физички активниот не е проучен.
[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]
Извори на биотин
Добри извори на храна за биотин вклучуваат путер од кикирики, варени јајца, никнувана пченица, тестенини од јајца, швајцарско сирење и карфиол. Се смета дека биотин се синтетизира од бактерии во гастроинтестиналниот тракт на цицачи, но нема публикации на оваа тема.
витамин Ц.
Витамин Ц, аскорбинска киселина, аскорбат или аскорбат моноанион се користат за спречување на настинка. Иако додатоците на витамин Ц не можат да спречат настинка, некои студии покажуваат дека нивната употреба значително ги ослабува и го скратува текот на болеста. Сепак, мега дози на витамин и/или минерал можат да ја деградираат функцијата на другите витамини и минерали. Витамин Ц е вклучен во одржување на синтезата на колаген, оксидација на масни киселини и формирање на невротрансмитери и исто така е антиоксиданс.
Оптимална потрошувачка
Нема нови РДН, стандарди или соодветни норми за витамин Ц, така што РДН од 1989 година важи за овој витамин. Овие стандарди можат да бидат изменети од Одборот за храна и исхрана на Институтот за медицина на Националната академија на науките на САД.
Препораки за физички активни луѓе
[9], [10], [11], [12], [13]
агитација
Холин (витамин Б4) е соединение слично на витамин, кое е вклучено во синтезата на специфични компоненти на сите клеточни мембрани: фосфатидилхолин, лизофосфатидилхолин, сфингомиелин и холинплазмогена и метионин, карнитин и липопротеидолелестерина со многу мала густина. Нема достапни информации за очигледен недостаток на холин кај луѓето.
Оптимална потрошувачка
Немаше норми за потрошувачка на холин пред препораките за диета во 1998 година. Апликацијата ги содржи најновите стандарди за холин.
Препораки за физички активни луѓе
Бидејќи холинот е претходник на ацетилхолин и фосфатидилхолин, се верува дека е вклучен во преносот на нервните импулси, зголемување на силата и заштита од дебелината. Постојат докази дека концентрацијата на холин во крвната плазма е значително намалена по пливање и трчање на долги растојанија, како и триатлон. Не сите истражувачи го забележаа овој пад. Намалување на концентрацијата на холин во крвната плазма може да се забележи само по трчање на долги растојанија и вежби за кои е потребна издржливост. Покрај тоа, нема докази дека додатоците на холин ги подобруваат резултатите, ја зголемуваат или намалуваат количината на маснотии во организмот.
Извори на холин
Говедско црн дроб, путер од кикирики, зелена салата, карфиол и пченичен леб се најбогатите извори на холин (од 5831 mmol-kg за говедско црн дроб до 968 mmol-kg за пченичен леб). Компири, сок од грозје, домати, банани и краставици се исто така добри извори на холин.