Успешна обука со вежбачки велосипед со тегови

Изградете мускули и ослабете со тегови

Обуката за гира работи и во најмалиот стан
Обуката со гира може флексибилно да се прилагоди на нивото на обука
Евтина основна опрема е доволна за обука на гира

Дури и ако често комбинирате тренинг со тегови со одење во теретана:

Овие едноставни, но исклучително практични уреди за вежбање се исто така одлични за употреба дома.

Тие се исто така совршена основа за обука која се фокусира на слабеење. Бидејќи со гира е можно да се зајакнат мускулите многу брзо и да се собере дополнителна мускулна маса. Предноста на тоа? Мускулите трошат многу енергија! Значи, ако имате дополнителна мускулна маса, неизбежно ќе изгубите тежина со истиот внес на калории. Со правилни вежби може да се поти со тегови - така срцето и циркулацијата да не се занемарат при тренинг со тегови.

Ние ќе ви покажеме како можете успешно да ја поддржите вашата диета со обука на гира дома.

Основната опрема - достапни се три вида тегови

Тегови доаѓаат во широк спектар на дизајни. Наједноставната форма на гира карактеристики околу фиксна тежина, дека не можете да го промените Висококвалитетни тегови со фиксна тежина имаат заштитен капак изработен од мека пластика. Овие тегови се главно достапни со полесни тежини. Тежината започнува од 500 грама и се искачува од еден килограм во цели килограми до околу десет килограми. Прав за почетници Се разбира, овие тегови се доволни. Заштитниот капак значително го намалува ризикот од несреќи ако паднете гира додека тренирате дома. Недостаток на овие тегови е сепак тоа што тие се толку нефлексибилни во однос на тежината. Бидејќи секој пат кога сакате да се здебелите на некоја вежба, ви требаат нови тегови.
Важно е дека самите тегови се изработени од цврст метал. Постојат поевтини модели кои се само исполнети со песок. Сепак, во пракса, овие раскинуваат многу брзо и обично не се добри придружници за спорт дома.

Многу е пофлексибилно со тегови, каде што тежината може да се промени. Овие тегови најдобро се купуваат во комплет. Овие комплети обично содржат две кратки ленти и целосен сет на различни тежини. За безбедно прицврстување на тегови на тегови, вклучени се или метални клипови или цврсти метални завртки. Дури и ако промената е малку побрза со загради, треба да им дадете предност на тегови со ореви. Овие се полесно да се отворат и затворат и им даваат на тегови подобро држење.

Истото важи и тука: Металните тегови се значително подобри од пластичните. Тегови инаку се кршат многу брзо како резултат на редовната промена на тежината и предизвикуваат дополнителни нервози и непотребни трошоци.

Вистински обем на обука за почеток

Она што почетниците честопати го занемаруваат е дека паузите се важен дел од обуката. Затоа секогаш треба да тренирате гира цел ден слободен ден вметнете помеѓу тренинзите. Идеално е тренирање три дена во неделата, на пример во понеделник, среда и петок.

Секоја вежба што ја правите додека тренирате ќе биде една реченица повторена осум до дванаесет пати. Треба да започнете со два сета по вежба. По неколку недели можете да го зголемите обемот на работа на три сета. Веднаш штом ќе сфатите дека сепак имате резерви на сила на крајот од третиот сет со целосен број повторувања, време е малку да ја зголемите тежината.

Со тренингот на издржливост, исто е и со паузите за тренинг. Сепак, поделбата на вежбите е малку поинаква. Комплетен тренинг се состои од четири или пет вежби. Овие се изведуваат со полна сила триесет секунди, проследени со пауза од 30 секунди. Со малку жива музика, овие вежби се лесни за изведување. Зголемувањето на телесната тежина е потребно само подоцна. Бидејќи преку зголемувањето на силата и издржливоста ќе ги изведувате вежбите побрзо и со тоа ќе ги зголемите перформансите сами.

Кога сите вежби се завршени, започнувате одново. На почетокот доволни се две комплетни рунди. Веднаш штом ќе се чувствувате како да направите малку повеќе, можете да додадете и трет и четврти круг.

Експертски совети за вистинскиот тренинг со тегови, исто така можете да најдете во списанието Allyouneed од Др. Хајнц Клајндер. На пример, тој е на мислење дека е многу важно правилно да се прават вежбите и тежините особено на почетокот не премногу тешко треба да биде. Ова помага да се научи правилната низа на движења. Тој исто така покажува како мисли дека би можела да изгледа совршената недела на тренинг.

Дури и ако вие како маж сакате да покажете што можете, не треба да ги бирате теговите премногу високи. Мускулите, лигаментите, тетивите и коските прво треба да се навикнат на барањата за да не се појават непотребни повреди.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Враќање во мода: катbано

Покрај широко распространетите тегови, кои се состојат од управувач и тегови, таканаречените котлиња сега се враќаат во мода. Ова е вистинскиот архетип на гира: масивна железна топка на која е заварена едноставна рачка. Во минатото, овие едноставни тегови се користеа како уред за класично градење мускули. Бидејќи тегови со управувач не само што се пофлексибилни, туку и поергономски, едноставните модели излегоа од мода. Во меѓувреме, сепак, откриено е дека може да се користат котлените. Бидејќи не секој тренинг со гира се фокусира на градење масивни мускули.

Kettlebells се идеални за изведување на брзи, моќни вежби. Ова ги прави одлична опрема за обука дома за комбинација на сила и издржливост.

Што ве носи уште повеќе: дополнителен уред за обука за вежби со тегови

Дури и ако веќе е можно обемно тренирање дома со тегови споменати погоре - со малку дополнителен уред значително ги проширувате своите можности. И тука не мора да копате длабоко во вашиот џеб. Бидејќи дури и здрав стол ви овозможува да изведувате нови видови обука со тегови.

Ако сакате целосна флексибилност и разновидност кога тренирате со тегови, треба да размислите да си набавите Клупа за тежина размислете На крајот, ова се состои од подлога за полнење што лежи на цврста метална рамка. Ова исто така овозможува бројни вежби додека седите или лежите. Иако овие вежби исто така можат да се изведуваат на подлога за вежбање, во повеќето случаи не целосно во редоследот на движењата. Клупата за тежина е исто така многу корисна за вежби без тегови. Седењата стануваат пофлексибилни, а тренингот со сопствената телесна тежина е олеснет со клупа за тегови. За разлика од нормалниот стол, користењето клупа за тежина исто така значително го намалува ризикот од несреќи.

Врвната класа на тегови се Мрена. Овие имаат значително подолга мрена и, за разлика од тегови, секогаш се користат со двете раце истовремено. Ова ги прави соодветни во комбинација со клупа за тежина, на пример, за барање обука на мускулите на градите. Сепак, ракувањето со релативно тешките мрежи не е целосно безбедно. Затоа треба да ги користите само ако веќе сте имале некоја пракса - и некој ви помага во обуката.

За секој тренинг со гира постои огледало има смисла. Бидејќи, особено кога правите вежби со слободни тегови, лесно е да се прават грешки во редоследот на движењата. Едноставно mirrorидно огледало ќе ви помогне да ја видите редоследот на движењето и да го поправите доколку е потребно.

Сила или фитнес?

За почетници и неискусни корисници, обуката за чиста сила е полесната опција за почеток. Бидејќи овде се користат сите мускули, но со темпо што не ве вади од здив веднаш. Важно е тука да ги направите сите вежби извршете што е можно попрецизно и прецизно. И дека сте таму не премногу брзо волја. Бидејќи со полека движење значително го зголемувате оптоварувањето на вашите мускули - и тоа е на крајот посакуваниот ефект.

Важно е да не претерувате овде, особено на почетокот. Бидејќи мускулите се само еден дел од вашето тело што го ставате под стрес за време на тренингот со гира. Иако мускулите реагираат многу брзо на новиот стимул, тие не се единствени одговорни за перформансите. Тетивите, лигаментите и зглобовите исто така се подложени на значителен стрес за време на обука за сила. На овие делови од вашата анатомија им треба значително подолго време за да се навикнат на повисоките нивоа на стрес. Затоа, подобро е да тренирате малку подолго со релативно мали тежини, дури и ако вашите мускули веќе ви сигнализираат дека веќе можат да сторат повеќе. Доколку чувствувате болка во зглобовите додека вежбате, време е да паузирате од тренингот.

Дури и кога правите фитнес тренинг со котлебел, одредена доза на претпазливост има смисла на почетокот. Затоа што дури и ако користите значително помали тежини тука, оптоварувањето на мускулите и целиот мускулно-скелетен систем е доста високо.

Така и тука:

започнете полека и внимателно зголемете.

Идеално е за двата начини на обука да не се концентрираат на само неколку мускулни групи бидејќи тренингот со тегови е идеален за стрес на сите големи мускулни групи и со тоа да се постигне холистички тренинг. На овој начин избегнувате едностран стрес и осигурувате дека вашите мускули растат редовно.

Јадење и пиење за време на обука со гира

Всушност е јасно дека не треба да вежбате со полн стомак. Но, особено кога тренирате со тегови трошите многу калории. На крајот на краиштата, дисциплинирана тренинг сесија согорува до 300 калории на час. Затоа, да започнете тренинг на потполно празен стомак не е добра идеја. Идеалното време за обука за тренинг со гира е околу еден до еден и пол часа по последниот главен оброк. Значи, сè уште имате доволно резерви на енергија за целосна тренинг сесија, но стомакот повеќе не ве притиска за време на напорни вежби.

Дури и ако тренирате првенствено за да ја соберете мускулната маса - шише вода секогаш треба да биде на дофат. Бидејќи дури и со бавни вежби, вашето тело троши течности и потење. Затоа треба да пиете пред навистина да бидете жедни кога се занимавате со овој спорт. Вашите мускули ќе ви се заблагодарат, бидејќи на овој начин протеините и хранливите материи се транспортираат побрзо до таму каде што се потребни.

После тренинг со тегови, добро е да имате закуска богата со протеини. За тоа време, мускулите сакаат да го внесуваат градежниот материјал во големи количини за да растат. Правилната исхрана е многу важна тука. И веднаш по тренингот е совршено време за вкусен кварк со овошје или освежителен милкшејк.