Успешно менување на вашата исхрана Помош за дневник на храна и план за исхрана - монитор за храна

Целите на промената на исхраната се разновидни: Без оглед на тоа дали фокусот е насочен кон урамнотежена и разновидна диета или дали треба да се намали телесната тежина, дневникот за храна и планот за исхрана помагаат во овие проекти. Тие помагаат да се анализираат и подобрат сопствените навики во исхраната и трајно да се зацврстат во секојдневниот живот.

„За веродостојна анализа, препорачливо е да водите дневник за храна неколку дена“, вели др. Анет Нојберт. Таа е нутриционист во студиото за исхрана на Нестле. Постои образец за дневник за храна што може да се преземе бесплатно од делот „Тежина на благосостојбата“. Целата храна и пијалоци што се консумираат во текот на денот може да се запишат таму или во печатениот дневник или директно во документот со компјутер.

„Храната и пијалоците се засноваат на пирамидата во исхраната“, вели др. Анет Нојберт. „Дадена е и препорачаната сума. Ова го олеснува да се види што е изедено или испиено доволно, премалку или премногу. На овој начин, реалната потрошувачка може да се спореди со препораките на пирамидата на храна “.

Ако сега ги знаете вашите навики во исхраната засновани на дневникот за храна, планот за исхрана помага да се состави вашата исхрана за една недела. И индивидуално. Бидејќи секој може да ги земе предвид своите сакања, не им се допаѓаат и животната ситуација. Затоа, нема рецепти за предложените јадења. „Ако планирате однапред, можете полесно да ги земете предвид препораките за исхрана - не само една недела, туку трајно“, објаснува др. Анет Нојберт: „Планирањето помага и да се јаде помалку помеѓу и спречува несвесно грицкање“.

Во принцип, корисно е и за анализа на однесувањето во исхраната и за нутриционистичко планирање да се знае на што се базира здравата, избалансирана и енергетски свесна диета. Пирамидата со храна дава вистински преглед и гарантира дека сте соодветно снабдени со сите хранливи материи. Следниве аспекти се важни за секоја од 7-те категории на храна пирамида:

пијалоци

Пијалоците ја формираат основата на пирамидата во исхраната. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува пиење најмалку 1,5 до 2 литри на ден распоредено во текот на денот. Во екстремна топлина, испотена работа или спорт, потребата се зголемува три до четири пати. Безкалорични или нискокалорични пијалоци, како што се вода за пиење или минерална вода, се идеални гасници за жед. Покрај течности, многу минерални води му даваат на организмот минерали како калциум и магнезиум. Може да се ужива директно или со цртичка од лимон, нане или ѓумбир. Исто така се препорачуваат незасладени билни или овошни чаеви. Сприцерите со разреден сок (1/3 сок, 2/3 вода) и кафето се дозволени во умерени количини.

Овошје и зеленчук

Овошјето и зеленчукот го формираат второто ниво на пирамидата во исхраната. Ова исто така вклучува исушени пулсирања, билки, како и суво овошје и ореви. Тие обезбедуваат многу хранливи материи и се разноврсни во подготовката. ДГЕ препорачува најмалку 3 порции зеленчук (400 гр.) И 2 порции овошје (250 гр.) Дневно. Ова вклучува, на пример, чаша сок или смути. Овошјето и зеленчукот содржат многу витамини, минерали, фитохемикалии и растителни влакна. Во исто време, со само неколку исклучоци како што се авокадо и јаткасти плодови, овошјето има малку калории. Секое овошје и зеленчук содржи многу индивидуален состав на вредни хранливи материи. Затоа, се препорачува разновиден и шарен избор.

Производи од житни култури и компири

Gитни производи како леб, тестенини, ориз или житарки за појадок, како и компири се неопходни во урамнотежената исхрана и го збогатуваат секој оброк. Најпознати видови жито се пченица, 'рж, овес, правопис, ориз и јачмен. Вклучени се и псевдограни како киноа, амарант или леќата. Сите видови жито и псевдо-жито содржат витални и хранливи материи кои го промовираат здравјето. „Треба да се претпочитаат сорти од цели зрна при избор на житни култури“, советува др. Анет Нојберт, „бидејќи овие имаат поголема содржина на влакна и обезбедуваат дополнителни витамини, минерали и елементи во трагови“.

млеко и млечни производи

Млекото и млечните производи се најдобри на менито три пати на ден. Тие го снабдуваат телото со висококвалитетни животински протеини. Тие исто така обезбедуваат витамини А и Д, како и разни витамини од групата Б и минералот калциум, што е од големо значење за здравјето на коските. Јогурт, кефир и други кисело млечни производи, исто така, имаат дигестивен ефект. „Треба да се претпочитаат производи со малку маснотии, како што е обезвесен кварк или јогурт со 1,5 процент маснотии“, вели др. Анет Нојберт. Во случај на сирење, маснотијата е наведена во „маст т.е. Тр. ”(Маснотии во сувата материја). Овој процент укажува на процентот на маснотии што содржи сирење откако ќе се отстрани водата. Апсолутната содржина на маснотии во готовиот производ е помала. На пример, меко сирење како Камембер има апсолутно само половина повеќе маснотии од маснотии т.е. Следните фактори на конверзија даваат индикација:

x 0,3 за крем сирење, на пр. Б. Кварк
x 0,5 за меко сирење, на пр. Б. Камемберт
x 0,6 за исечено сирење, на пр. Б. Гауда
x 0,7 за тврдо сирење, на пр. Б.Грујер

Се препорачуваат сирења со содржина на маснотии помала од 45 проценти маснотии. Или, или под 20 проценти апсолутна содржина на маснотии.

Риба, месо, колбаси и јајца

Рибите, месото, колбасите и јајцата содржат високо квалитетни животински протеини. Месото и колбасот исто така обезбедуваат разни витамини од групата Б, железо и цинк. Морските риби го снабдуваат телото со јод во трагови, што е важно за функцијата на тироидната жлезда. Богати морски риби со маснотии, како лосос, скуша и туна, содржат витални омега-3 масни киселини кои, на пример, ги промовираат перформансите на мозокот. Сепак, рибите, месото, колбасите и јајцата не припаѓаат на менито секој ден. Следниве количини се препорачуваат неделно:

Од 2 до 3 порции колбас со малку маснотии и месо со малку маснотии (300 до 600 гр)
1 порција морска риба со малку маснотии (80 до 150 гр.)
1 порција морска риба со многу маснотии (70 гр.)
3 јајца максимум

Варијанти на месо и колбаси со малку маснотии, како што се месо од горната лушпа, долната школка или филе, како и шунка зготвена како колбас, градите од мисирка и колбасот од аспис се претпочитаат. Исто така, постојат разлики во содржината на маснотии во морските риби. Еднаш неделно, морска риба со многу маснотии (70 g) како лосос, скуша и туна е добра, бидејќи тие обезбедуваат есенцијални масни киселини. За морска риба со малку маснотии, како треска, црвена риба, плашица или ѓон, 80-150 g е препорачана порција.

Масла и масти

Маслата и мастите се неопходни во урамнотежената исхрана. Поради големата содржина на маснотии, а со тоа и на енергијата, тие треба да се користат ретко. Со 9 kcal, мастите обезбедуваат двојно повеќе енергија од протеините и јаглехидратите со по 4 kcal на грам. Важно е да се обрне внимание на составот на масните киселини. Многу растителни масла се идеални за снабдување со есенцијални масни киселини како омега-3 масни киселини. Маслото од репка е едно од растителните масла што има добра шема на масни киселини. Маслата и маснотиите содржат витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. 10-15 гр масло и 15 до 30 гр маргарин или путер се доволни за организмот.

Слатки, грицкања и ко.

Слатките, грицкањата или грицките се исто така дел од урамнотежената исхрана ако уживаат во нив умерено. Забраните ја зголемуваат желбата за тоа и доведуваат до желби. За една порција слатки или солени закуски на ден, важи следново: максимум 10 проценти од вкупниот внес на енергија во текот на денот доаѓа од слатки (вклучувајќи шеќер во домаќинството, мед, лимонада, итн.) И солени закуски.