Успешно слабеење Намалена енергетска диета или поточно ниска хидрати Кој тип на слабеење сте -
Дали посакуваното намалување на телесната тежина е успешно, во голема мера зависи од избраниот концепт на исхрана. Експерт препорачува два концепта: мешана диета намалена за енергија и малку јаглени хидрати. (Слика: карепа/stock.adobe.com)
Слабејте со јадење мешана диета со намалена енергија или ограничување на јаглехидратите?
Варено вино, колачиња, јајце-ѓумбир, джинджифилово: за време на сезоната на доаѓање и Божиќ има храна која брзо станува забележлива на вагата. Во новата година, многу луѓе донесуваат одлука да изгубат тежина повторно. Но, како најдобро функционира слабеењето?
Слабеењето не е само важно прашање за многу пациенти со дијабетес. Дали ќе успеете да изгубите тежина, во голема мера зависи од избраниот концепт на исхрана. Елизабет Хефлер, експерт за исхрана на Германското друштво за дијабетес (ДДГ), презентира две опции за исхрана во сегашното соопштение за јавноста.
Кој е најдобриот начин да изгубите тежина?
Колачи за доаѓање, греено вино, празнични оброци - за време на Божиќ, голем број калории можат брзо да се акумулираат. Многу луѓе затоа одлучуваат да изгубат тежина во Новата година: Но, кој е најдобриот начин да се направи тоа?
Долго време, мотото беше дека диетата со малку маснотии е најдобриот начин за губење на тежината, но во последниве години се повеќе луѓе кои сакаат да изгубат тежина се потпираат на менито што користи што е можно помалку јаглехидрати (малку јаглени хидрати).
„Намалувањето на јаглехидратите првично има најголем позитивен ефект врз нивото на гликоза во крвта и исто така врз намалувањето на телесната тежина“, објаснува претседателот на ДДГ, професор др. медицински Моника Келерер. „Но, ексклузивниот фокус на внесот на јаглени хидрати не е ефикасен.
Медицинскиот директор на Центарот за интерна медицина I во Мариенхоспитал Штутгарт се повикува на тековната изјава на ДДГ за препораките на Американското здружение за дијабетес (АДА) и нагласува дека кога станува збор за исхраната, треба да се обрне внимание на составот на масни киселини, влакната и гликемиското оптоварување.
[GList голтка = "10 совети за да изгубите тежина"]
Два концепта за слабеење
Елизабет Хофлер, раководител на училиште за диети, диети и совети за исхрана во Мариенхоспитал Штутгарт, им помага на пациентите со дијабетес да ослабат веќе 30 години. Диететичарот препорачува два концепта: енергетски намалена диета и широко избегнување на јаглехидрати, исто така познат како ниски хидрати.
„Важно е избраната диета да биде задоволителна“, вели Хафлер. „Затоа што мора да издржите долго време за да паднат килограмите.“ Затоа, на почетокот на секоја промена во исхраната, прашањето е: кој концепт ми одговара?
Ниска хидрати е опција?
Неколку прашања можат да ви помогнат да одлучите дали треба да одите на мешани диети со малку јаглени хидрати или со ниска енергија. На пример: Дали можам да добијам малку леб, дали сакам да јадам многу зеленчук? Овие две точки се неопходни кога станува збор за ниски хидрати.
„Честопати имаме пациенти кои не можат да замислат појадок или вечера без леб“, вели Елизабет Хефлер. „Исто така сметаат дека е незамисливо да се направи без компири и тестенини.
Во овој случај, ниско ниво на јаглени хидрати не доаѓа предвид. „Тоа не може да се спроведе долгорочно“, вели експертот. Покрај тоа, зеленчукот треба да биде свежо откупен и подготвен - ова може да донесе промена во однесувањето на шопинг, што исто така треба да се разгледа.
Диетата мора да биде соодветна за секојдневна употреба
Како што се вели во комуникацијата, централното прашање за работните луѓе во енергетски намалена мешана диета е: Може ли да ручам во менза што нуди вклучена салата, многу зеленчук и месо и риба без компактни сосови?
„Ако во мојата околина има главно пица, тестенини, ќебап и хамбургери, тоа ќе биде тешко“, вели Хафлер. Тогаш мора да бидете подготвени да подготвите дома и да ја однесете храната на работа во кутија за транспорт. „Би сакал да ти дадам совет: готви еднаш, јади неколку пати“, објаснува Хафлер.
Таа има пример: Подгответе двојно поголема количина лосос, измешајте маринада од лимон и маслиново масло за вториот дел и однесете ја на работа со салата. Ова го претвора топлото јадење во вкусно ладно јадење за канцеларијата.
Друга важна точка е дека диетата мора да биде соодветна за секојдневна употреба. „Поканите, патувањата, празниците или официјалните настани можат лесно да ве извлечат од ритамот“, објаснува Хафлер. „Мора да бидете во можност да замислите дека сте мотивирани да се вратите на испробаниот концепт следниот ден и да ги надоместите малите гревови.
Килограм зеленчук секој ден
Зеленчукот претставува основа на ниски јаглени хидрати - треба да биде помеѓу 750 и 1.000 грама на ден за да се задоволи гладот. „Со ниски јаглени хидрати, можете да се заситите само со зеленчук“, вели Хафлер. За јаглехидратните гиганти леб, компири, тестенини и ориз, важи следново: Дозволени се скоро 120 грама на ден. Посно месо и многу риба ладна вода како лосос, харинга, скуша или туна се погодни како носители на протеини.
Што се однесува до мастите, на сирењето им е дозволено маснотии до 45 проценти. Инаку, маслото од репка, маслиново, орев или лешник се идеални. „Патем, лененото масло се препорачува, во моментот е многу здраво и многу популарно“, објаснува Хафлер.
Таа има совет за ова: испржете ја живината накратко и послужете го зеленчукот со натопување полнење направено од кварк, урда или јогурт, кое е зачинето со билки и кари и се додава со лажичка ленено масло. Можете исто така да додадете лажица ленено масло по порција во вкусни намази.
Со диетата со малку хидрати, слатките се наоѓаат исклучително на менито - околу мало парче овошна торта со прскалки еднаш неделно. За да го задоволи апетитот за слатки, Хафлер препорачува користење на сецкано овошје во кварк или јогурт што е засладен. „Најдобро е да се префрлите на пијалоци без шеќер“, објаснува експертот. Ако изберете варијанти на светлина, треба да обрнете внимание на списокот на состојки и да избегнувате фруктоза.
Сè е дозволено во мешаната диета намалена за енергија
Со мешана диета намалена за енергија, сè е дозволено, но само до околу 1.500 килокалории на ден
Принципот тука: внесувате помеѓу 500 и 800 килокалории помалку на ден отколку што му се потребни на телото за основна метаболичка брзина плус вежбање. Потребата може да се пресмета со помош на калкулаторот за побарувачка на енергија, што може да се најде на веб-страницата на непрофитната здравствена организација дијабетес ДЕ - Германска помош за дијабетес.
Ако работите на биро со малку движење, потребни ви се околу 1800 до 2000 калории на ден. „Овде се препорачува целна вредност од 1500 калории“, објаснува Хафлер. „Не треба да биде многу помалку, во спротивно овој принцип не може да се одржи, особено затоа што би можеле да недостасуваат важни витамини и минерали.
За физички активен занаетчија, од друга страна, дневната потреба за енергија изнесува од 2.400 до 2.800 калории; треба да се насочат 2.000 калории. Предупредување: Кај жени кои поминуваат низ менопауза, основната метаболичка стапка паѓа на околу 1.700 до 1.800 калории.
Инаку, сè е всушност дозволено, сè додека останете во рамките на вашиот „буџет за калории“. Но, тоа понекогаш изгледа полесно отколку што е всушност. Затоа: Избегнувајте храна со висока содржина на маснотии, како колбаси и сирење или јадења со сосови, но јадете многу салата, зеленчук и посно месо.
Дозволени се умерени количини слатки, но и тука е подобро да се подготви овошен десерт со засладувач. Кога купуваат готови производи, потрошувачите треба внимателно да го проучат списокот на состојки.
„Готовата пица може да го покрие целиот дневен услов, од суштинско значење е да се обрне внимание на големината и преливот“, предупредува експертот за диети. Совет од Хафлер: Наместо пица, изберете полнење замрзнати рибини јадења што содржат само 500 до 800 килокалории.
Три главни оброци
Без оглед дали станува збор за мешана храна со малку јаглени хидрати или со енергија, постојат и препораки за интервали во исхраната. „Силно препорачуваме три главни оброка“, вели Хафлер. Треба да има четири до шест часа без храна помеѓу појадокот, ручекот и вечерата и треба да се избегнува јадење премногу доцна. „Идеално е да се остане без храна дванаесет часа во текот на вечерта и ноќта“, објаснува експертот.
Дека 12-часовната диета е успешен метод за слабеење, покажа и студија на истражувачки тим предводен од д-р. Satchidananda Panda од Институтот Салк во Калифорнија.
Во нивната студија со глувци, научниците откриле дека оние глодари на кои им е дозволено да јадат својата храна само во временски прозорец од девет до дванаесет часа, останале потенки во споредба со глувците на кои им било дозволено да консумираат иста количина на храна во текот на 24 часа. Резултатите од студијата беа објавени во специјализираното списание „Метаболизам на клетки“.
Ставете минерална вода
Што се однесува до пијалоците, според ДДГ, минералната вода е на врвот на листата. „Треба да биде што е можно богато со калциум со цел да се зајакне здравјето на коските“, објаснува Хафлер. Оние кои не ја ценат минералната вода, исто така можат да се префрлат на билни и овошни чаеви.
Овошните сокови треба да се разредуваат со вода во сооднос од еден до три. Експертот за ДДГ има подготвен совет: „Соковите од зеленчук се помалку калорични од овошните сокови - многу луѓе сакаат сок од домати исто колку и сокот од портокал“.
Количината што треба да ја пиете се проценува на 30 до 35 милилитри течност за килограм телесна тежина и ден. На лице со тежина од 70 килограми затоа му требаат 2,1 литар на ден.
Планирајте околу една година за десет килограми слабеење
Оние кои постојано спроведуваат мешани диети со ниски хидрати или намалена енергија, успешно ќе ослабат. „Првично, 500 грама до еден килограм губење на тежината неделно е реално“, вели Хафлер. Потоа, во повеќето случаи, стагнира стагнацијата, но не смее да биде фрустрирачка - потребна е упорност.
Ако сакате да изгубите повеќе од десет килограми на здрав и одржлив начин, треба да планирате една година. „Пациент кој тежи 160 килограми и јаде максимум 1800 калории на ден, може да изгуби од 20 до 25 килограми за една година, ако е доследен“, знае експерт за диети од искуство. И: Мерење еднаш неделно е доволно!
Сепак, губење на тежината од 50 килограми бара скоро нехумано високо ниво на мотивација. Во случај на масовна дебелина, поверојатно е да се земат предвид хируршките мерки. (реклама)