Успешното слабеење започнува со примери за учење на главата
Како ќе ги дизајнирате индивидуалните чекори на учење, зависи од вашиот личен животен стил и сопствените слабости.
Затоа, не може да има општа препорака за тоа како постепено да научите како да станете модерирани.
Сепак, неколку примери можат да дадат предлози.
Замор за вечерните желби
Ако најголемиот проблем е желбата за храна навечер, може да се следи предлогот на страница 103.
Тоа значи вечера со малку јаглени хидрати, кој главно се состои од зеленчук или салата и храна богата со протеини, како месо, риба или млечни производи. Јадете додека не сте сити, но не и над тоа.
После тоа, ништо не се јаде и, ако е можно, се пие само вода. Можете да пиете онолку колку што сакате. Ако пиете многу вода, можете да додадете мали количини добра морска сол во водата за да имате доволно минерали.
Ако сакате да пиете вино или пиво навечер, треба да го ограничите ова задоволство на два до три пати неделно, а потоа да пиете само една или две чаши истовремено.
Тука темата за умереност влегува во игра на две места:
· Јадете сито, но не се заситувајте.
· Задоволство од пиење, но само сега и тогаш и прилично мали количини.
На забави и покани, правилото едноставно се занемарува. Само ако имате забави и покани цело време, треба да излезете со посебно решение.
Ако успеете да се држите до вечерниот режим во повеќето денови, ова веќе може да доведе до забележително намалување на телесната тежина за многу луѓе. Од една страна, нема прекумерно тепање навечер и, од друга страна, телото може непречено да согорува маснотии преку ноќ.
Обесхрабрување за продавачот на појадок
Многу луѓе се откажуваат од појадокот затоа што им е полесно отколку да претпочитаат појадок подоцна во текот на денот. Покрај тоа, со непојадување се заштедува време, што се чини особено драгоцено наутро.
Сепак, откриено е дека слабеењето е многу полесно ако појадувате наутро, веднаш по станување. Телото тогаш разбира дека нема време на потреба и ја започнува нормалната метаболичка програма. Без појадок, телото претпоставува глад и дозволува само метаболизмот да работи во програмата за итни случаи.
Екстремниот метод сега би бил да станете еден час порано и да служите обилен појадок. Но, тоа е тешко за многумина што јадат појадок долго време.
Умерениот чекор на учење, сепак, би бил: првично станете само пет минути порано и јадете банана или јогурт. Откако ќе се навикнете, можете да станете десет минути порано и да имате малку житни култури.
Малку по малку можете да почувствувате колку е добар појадок и тогаш е секогаш полесно да станете малку порано и постепено да го претворате мини-појадокот во вистински појадок.
Намалување за големи количини јаде
Проблемот со многу луѓе со прекумерна тежина е што јадат толку многу на секој оброк што стомакот речиси им пука на споеви. Како што стомакот расте со текот на времето, засегнатите јадат се поголеми количини на оброк.
Екстремно би било да се јаде многу малку одеднаш, но тоа не е добро ниту за слабеење (метаболизам на глад) ниту е одржливо на долг рок.
Разумната цел за овие луѓе е да јадат доволно само додека не се наполни. Но, дури и оваа цел честопати не може да се постигне со еден чекор.
Умерениот чекор за учење би бил: јадете доволно само на оброк додека не се засите. Последното чувство на ситост често се случува само по 20 минути. Пред тоа, само малку ја чувствувате заситеноста.
Особено луѓето кои прејадуваат редовно, заборавиле како да се чувствуваат заситени. Вие ја сфаќате ситоста како силен притисок во стомакот кога стомакот е претесен. Ова чувство е повеќе како болка во стомакот отколку заситеност. Кога е заситен, нема притисок и болка.
На почетокот, можеби ќе ви треба надворешна поддршка за подобро да ја процените количината на заситеност.
Плочата не треба да биде преголема и да не е преполна. Подобро е да немате преглед.
Две чаши вода пред оброкот го зголемуваат чувството на ситост.
Ако по некое време лесно можете да запрете оброк кога сте заситени, тогаш додадете уште еден оброк, а потоа и трет оброк.
Со текот на времето, стомакот повторно ќе се намали, што значително ќе ја подобри способноста за заситување.
Умереност за долгорочни планинари
Некои луѓе со прекумерна тежина јадат само мали количини со оброци, но тие постојано треба да јадат помеѓу нив.
Од една страна, ова може да биде поврзано со потребата од орално задоволство. На крајот на краиштата, мозокот ги испраќа хормоните за награда ендорфин кога ќе јадете нешто.
Но, може да биде и навика што влијае на метаболизмот. Ако телото постојано добива нова храна, се навикнува да ја зема својата енергија од овие свежи хранливи материи. Горе-долу заборава како привремено да ја добие енергијата од продавниците со маснотии.
Екстремна промена за трајното џвакање е да не се јаде ништо помеѓу оброците. Оваа радикална промена веројатно нема да трае долго.
Би било постепено умерено да не јадеме еден час на почетокот. Ако имате голем притисок за време на оваа пауза, можете да пиете вода. Паузите од еден час може да се продолжат на пауза од два часа по некое време. Така, можете да престанете да џвакате постојано чекор по чекор.
Обесхрабрување за loversубителите на чоколадо
Многу луѓе со прекумерна тежина имаат помалку проблем со количината храна што јадат отколку со нивните посебни преференции за висококалорична храна.
Потрошувачката на чоколадо е особено популарна тука, веројатно затоа што чоколадото го активира центарот за наградување во мозокот на неколку начини.
Проблемот е ист за fansубителите на гумени пијалоци, познавачи на торти или грицкачи на чипови, како и за loversубителите на чоколадо. Стратегијата за отфрлање на однесувањето на зависност е исто така слична. Чоколадото се користи како пример подолу.
Екстремниот метод би бил ненадејна целосна забрана за чоколадо за цел живот. Ваквите забрани обично се прифаќаат само за кратко време. Подобро е ако научите разумно да се справувате со заведувањето.
Најдобрата индивидуална стратегија зависи силно од сопствената личност и од степенот на потрошувачката на чоколадо до сега.
Ако досега сте јаделе по две барови на ден, првично можете да ја намалите оваа количина на еден бар на ден. До сега, секој што јадел чоколада на ден, првично може да јаде само половина бар или воопшто да нема чоколадо.
Друг чекор ќе биде да се намали на еден бар на ден. За некои луѓе, ова не функционира долгорочно, затоа што тогаш копнеат по повеќе чоколадо за остатокот од денот. На овие луѓе им е полесно да се справат со тоа доколку во повеќето денови целосно избегнуваат чоколадо и јадат само голем дел од тоа во одредени денови.
Исто така е важно да го оставите чоколадото да не може да се гледа постојано. Може да им помогне на напредните одрекувачи на чоколадо да не купуваат повеќе, тогаш искушението е мало.
Така што животот не поминува целосно без вашата сакана чоколада, можете да се почестите со некои во посебни прилики, на пример за Божиќ како чоколадна фигура, за Велигден или за роденден.
Умереност за алкохоличари
Во денешно време, луѓето сакаат да ја задоволат својата жед со безалкохолни пијалоци, вклучувајќи пијалоци кола и газирани пијалоци од портокал и лимон.
Безалкохолните пијалоци се достапни со нормален шеќер, со фруктозен сируп направен од пченка или со засладувачи. Сите овие видови на безалкохолни пијалоци можат да направат вишок килограми ако пиете премногу од нив.
Нема ништо лошо во чаша кола, но ако пиете неколку литри од неа на ден, обично ќе се дебелеете. Лесните верзии на безалкохолни пијалоци со засладувач индиректно исто така дебелеат затоа што го стимулираат апетитот.
Но, штом еднаш ќе се навикнете на интензивниот вкус на лимонадите, тешко е да се направи без нив.
Екстремната варијанта би било да се откажеме од какви било безалкохолни пијалоци отсега. Ризикот од релапс е голем тука, бидејќи секако постојат ситуации кога безалкохолниот пијалок може да биде соодветен пијалок. Со строга забрана би постоел ризик „сега не е важно“.
Со умерен метод на одбивање, сепак, првично би се преполови потрошувачката на лимонада, или секој ден или во некои денови.
Во исто време, треба да се навикнете на други пијалоци за да ја задоволите жедта. Водата е идеална за ова. Оние кои се навикнати на кола обично не сакаат вода на почетокот, но тоа е прашање на навика.
Ако преполовување на количината на лимонада работи добро, можете дополнително да ја намалите потрошувачката на безалкохолен пијалок. Додека не пиете вакви пијалоци само во посебни прилики. Некои луѓе, исто така, целосно го губат интересот за тоа.
Вежбајте умерено
Кога станува збор за спортот, воздржаноста игра особено важна улога.
Екстремите се или на софата или се преоптоварени. И двете потенцијално можат да ве разболат.
Ако се претерате физички затоа што одеднаш се занимавате со многу интензивен спорт, тоа обично работи само за кратко време, бидејќи се појавуваат повреди, болести или огромно незадоволство.
Варијантата на софата трае подолго за да ве разболи, но тогаш здравствените проблеми се сè поотрајни.
Кога се занимавате со спорт и вежбате на умерен начин, некој се ориентира кон тековните физички способности.
Ако не сте се занимавале со спорт долго време, можете да започнете со кратки прошетки или кратки возења со велосипед. Дури и користење скали наместо лифт е добар почеток.
Кога телото ќе стане малку подобар по некое време, можете да ги продолжите прошетките до планинарење, да одите на вистински патувања со велосипед или да спортувате други спортови како што сакате.
Зголемувањето на обемот на работа во спортот секогаш треба да се прилагоди на физичките способности.
Тоа не значи дека не треба да имате болни мускули по долга турнеја или напорен тренинг. Одреден предизвик има совршена смисла затоа што ги зголемува перформансите и е забавен.
Но, предизвикот не смее да биде премногу поразителен.