Вака го пресметувате барањето за калории и ја наоѓате целта на калориите Овес и трошки

Ако сакате да изгубите тежина, тренингот со калории е одличен начин да бидете сигурни дека сте во дефицит на калории. Но, ова има смисла само ако ги знаете вашите потреби за калории и ако поставите цел на калории. Како работи ова, можете да дознаете во оваа статија.

Дали некогаш сте се занимавале со калории? - Тие се многу повеќе од само досадна мерна единица за вашите оброци што сакате да ги одржувате што е можно помали. Калориите се возбудлива тема и, според мое мислење, честопати погрешно влијаат негативно, особено во врска со броењето калории.

Можете да го направите тоа Едноставно, разгледајте го следењето на калориите како метод што може да ви помогне да ја постигнете целта. Сепак, ќе ви требаат неколку за да го користите овој метод Клучни фигури, за што треба да направите малку математика. Не грижи се, и јас можам да го сторам тоа, иако секогаш ја мразев математиката! Па, да го разгледаме ова заедно.

Денес се занимаваме со овие четири прашања:

Кои се калориите во секој случај?
Зошто има смисла да се пресметаат вашите потреби за калории?
Како откриете колку калории трошите секој ден?
Како ги пресметувате условите за калории?
Како ја дефинирате целта на калориите?

1. Кои се калориите во секој случај?

Дали некогаш сте се запрашале кои се всушност калориите? - Калориите се едно Единица за топлинска енергија. Вие го давате Калорична вредност на храна во. Точното име е „Килокалории“, но попрактичната кратка верзија на „калориите“ се етаблира поинаку.

Топлинската енергија е колку енергија е потребна за да се загрее нешто. На ова се базира дефиницијата за калории: Калоријата обезбедува точно количина на енергија со која еден грам вода може да се загрее за еден степен Целзиусови.

Рака на срце: дали го знаевте тоа?

Значи, кога согорувате калории, топлинската енергија секогаш се ослободува. Оттука и терминот „изгори“ како синоним за „консумирај“.

Сега знаете што точно сметате кога пратите калории. Да погледнеме понатаму.

2. Зошто има смисла да се пресмета вашето барање за калории?

Вашиот дневен Барање калории или потрошувачка на калории (двата поима значат иста работа) е Количина на калории што ги трошите во сите ваши активности секој ден. Можете да дознаете од што е направен во точката 3.

Ако имате своја Намалете го процентот на телесни масти, Значи, ако сакате да изгубите тежина, мора Изгорете ги мастите во телото. Вашето тело го прави ова само ако нема доволно да изгори од вашата храна. Само кога ќе ја потроши целата енергија што сте му ја дале во форма на храна, вашето тело паѓа на резервите на маснотии. Значи, вашата цел е да му дадете помалку енергија да согорува отколку што навистина му треба. Ова ќе го натера да согори вишок маснотии во телото што не ви се потребни.

Ова е идејата зад дефицитот на калории во централниот термин: Дефицитот на калории е оној дел од вашите калориски потреби што конкретно не го исполнувате. Ако создадете дефицит на калории, ќе постигнете еден негативна рамнотежа на енергијата/калориска рамнотежа. Негативниот број што излегува е количината на енергија што телото потоа ја црпи од резервите на маснотии. Така, слабеете. И ништо друго. Тоа е едноставно физиолошки процес.

Губењето тежина е можно само со дефицит на калории. Со други зборови, треба да јадете помалку отколку што согорувате. Познавањето на вашите потреби за калории, исто така, ќе ви помогне да знаете колку да јадете ако сакате да направите дефицит на калории. И тогаш можете повторно Со следење, т.е броење калории, можете да проверите дали навистина имате дефицит, односно имате негативно енергетско салдо.

Тоа е аналитички, предвидлив начин за слабеење. За мене е многу важно да нагласам дека ова е само еден начин, не и единствен добар начин. Не мора да ја поминувате оваа патека ако не ви е пријатно или ако сметате дека не ви одговара! Можете да создадете дефицит на калории без следење. Следењето едноставно служи како Упатство, особено ако сè уште немате чувство за големината на порциите и хранливите вредности.

Ако сакате да ги следите калориите, овој напис ќе ви каже повеќе за тоа како можете лесно да го спроведете. Ако не сакате да следите и претпочитате да јадете интуитивно, и тоа е добро. Пронајдете ја својата патека со која се чувствувате пријатно и што најдобро ве води кон вашата цел!

3. Како откривате колку калории трошите секој ден?

Можете лесно да управувате со вашата дневна потрошувачка на калории со a формула да се пресмета. Не, се разбира, тоа е вредноста што произлегува од тоа, не 100% точни! Тоа е Приближна вредност, можете да работите добро со. Ако сакате точно да знаете какви се вашите калории, потребна ви е единствена формула специјално прилагодена на вашето тело, бидејќи секое тело е различно. Формула може да се приближи само едни на други.

Навистина, постои многу прецизен начин да ги следите потрошените калории: со еден Лабораториско мерење. Ова е сложено и скапо. Мислам дека се согласуваме дека можеш и без тоа, нели?

Повеќе сакаме да ја користиме формулата. За да разберете сè што влегува во пресметката, ќе објаснам накратко од што се состои потрошувачката на калории.

Вашето барање за калории е составено од овие пет фактори:

Основна метаболичка стапка (RMR = Стапка на метаболизам во мирување):Вашата основна стапка на метаболизам е количина на енергија што му е потребна на вашето тело со цел да функционираат сите витални процеси - дишење, итн. Значи, ова е количината на калории што ги согорувате дури и да лежите во кревет цел ден. И, тоа е изненадувачка количина, имено до две третини од вашето барање за калории.
Обука (тренинг за сила и кардио тренинг): Кога вежбате, согорувате калории. Овие калории се додаваат на основната стапка на метаболизам.
Ефект на после горење: Вие не согорувате само калории кревајќи тегови или одете на џогирање. По вежбањето, вашиот метаболизам работи со полна брзина околу 12-24 часа, во зависност од интензитетот на единицата. Така, согорувате повеќе калории отколку вашата базална метаболизам. Овој механизам е познат како ефект на изгореници. Зад ова стои комплицираниот израз Вишок потрошувачка на кислород преку вежбање постестер (EPOC). Ова на германски значи нешто како „дополнителна потрошувачка на кислород после тренинг“.
Термички ефект на храната (ТЕФ = Термички ефект на храната):ТЕФ е количина на енергија што вашето тело треба да ја искористи за варење на храната. Очигледно, варењето на непреработена храна го чини повеќе енергија отколку варењето на високо-преработената храна. Покрај позитивните ефекти врз вашето здравје, ова е уште еден аргумент за потпирање на необработена храна во вашата исхрана.
Движење во секојдневниот живот (НЕВЕСТ = Терамогенеза на активност без вежбање):Целосното име е „Термогенеза преку вежбање во секојдневниот живот“. Ова сега важи за секаков вид вежба што ја правите надвор од обуката. Ова вклучува сè, од климање со главата и џвакање до стоење, разговор и домашни работи.

Вака го пресметувате барањето за калории со формулата Мифлин-Сент Jеор

Ете го неколку формули за да ги пресметате вашите потреби за калории. Тие се разликуваат во тоа, колку фактори вклучуваат. Така, тие даваат поинаку точни резултати. Така што овој напис не трае бесконечно, само ќе ве запознаам со една формула: формулата Мифлин-Сент eеор. Ја избрав оваа формула затоа што многу корисни резултати залихи, без да мора да го знаете процентот на маснотии во вашето тело. Ова е корисно затоа што прво треба да го измерите процентот на маснотии во телото со клешти за дебеломер.

Формулата Мифлин-Сент eеор се базира на Пол, телесна тежина, возраст и висина.

Формулата е:Барање за калории = базална метаболичка стапка x фактор на активност

Значи, прво ја одредувате вашата базална метаболизам и факторот на активност. Не грижи се, тоа е многу лесно.

1. Пресметајте ја вашата базална стапка на метаболизам!

Можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка, т.е. енергијата што ја троши вашето тело само за да ве одржи во живот, како што следува:

Ако сте жена:

Базална метаболичка стапка = (10) телесна тежина во кг) + (6,25 ×) големина во см) - (5 × Возраст) - 161 година

Ако сте маж:

Основна метаболичка стапка = (10) телесна тежина во кг) + (6,25 ×) големина во см) - (5 × Возраст) + 5

Забележувате за оваа вредност.

2. Изберете го вашиот фактор на активност

На Фактор на активност или трошок за изведба (PAL = Ниво на физичка активност) ги квантифицира вашите секојдневни активности. Колку сте поактивни во секојдневниот живот, толку е повисоко. Изберете го факторот на активност што најмногу ви одговара од следната табела:

Ниво на активност	фактор	опис
да не се малку активни	1.2	исклучиво седење или лежење начин на живот
малку активен	1.4	Седентарен начин на живот (на пр. Канцеларија) + лесна обука (1-3 единици неделно)
умерено активен	1.5	претежно седечка работа + умерена обука (3-5 единици неделно)
многу активен	1.7	претежно активност на одење/стоење ИЛИ претежно активност на седење + интензивна обука (6-7 единици неделно)
исклучително активен	1.9	(Напорна) физичка активност или многу интензивен тренинг до двапати на ден

3. Пресметајте ги вашите потреби за калории!

Сега можете да ги ставите двете вредности што ги утврдивте во Формула Мифлин-Сент eеор влезе.

Пример: За малку активна жена (фактор 1.4) со базална метаболичка стапка од 1.200 калории, пресметката би изгледала вака:

Барање за калории = 1.200 x 1.4 = 1.680 калории на ден

Тоа е толку едноставно! Сега одиме чекор подалеку и утврдете ја целта на калориите врз основа на вашите калориски потреби.

Како ја дефинирате целта на калориите?

Ако сакате да изгубите тежина, вашата калориска цел е тоа Количина на калории што можете да јадете за да создадете дефицит на калории. Дефицитот е количина на калории со кои паѓате на дневно барање за калории.

Со други зборови: Вие користите повеќе енергија отколку што земате. Идеално, комбинирате намален внес на калории со зголемена потрошувачка преку обука.

Тоа е, твое Целта на калориите е разликата помеѓу потребите за калории и дефицитот на калории.

Цел на калории = барање на калории - дефицит на калории

Значи, за да ја знаете целта на калориите, треба да одлучите до каде сакате да одите во дефицит.

ВАЖНО: При избор на дефицит на калории, „колку повеќе, толку подобро“ не важи. Премногу висок дефицит е лош за вашето здравје! Ова е преголема експлоатација на сопственото тело и дефинитивно не сакате да го ризикувате тоа.

Еве упатства што можете да ги користите како водич:

приод	дефицит	опис
конзервативен дефицит	10%	Одржувањето на дефицит од 10% не е особено тешко. Се разбира, процесот трае подолго. Така, можете да бидете малку повеќе трпеливи.
умерен дефицит	15%	Со дефицит од 15%, наскоро ќе го забележите првиот напредок и ќе постигнете добри резултати.
попрво висок дефицит	18-20%	Со дефицит од максимум 20%, готово е за жените! Не треба да одите понатаму со цел да не го загрозите вашето здравје или да ризикувате да изгубите мускули. Со дефицит од 18%, процентот на маснотии во телото паѓа прилично брзо.
агресивен дефицит	20-30%	Како жена, не треба да трошите повеќе од 20% во дефицит! Мажите можат да имаат за цел поголем дефицит и соодветно на тоа да ги изгубат телесните масти многу брзо, но потоа мораат да ги заштитат своите мускули особено преку тренинг за силата.

Според мое мислење е А. Дефицит од повеќе од 20 проценти не е пожелен. За да го направите ова, мора да ја ограничите вашата храна и како што знаете, јас сум целосно против диети за паѓање и губење на тежината на кредит. Ова е нездраво и може брзо да доведе до јо-јо ефект.

Со умерен дефицит од 15-18 проценти вие сте на добар пат во огромното мнозинство на случаи. Ако ти многу амбициозен дали можеш се зголеми на 20 проценти, но ако си жена, ова навистина завршува тука.

Ако имате премногу висок дефицит на калории вози, вашето тело верува дека сте во едно глад. Потоа тој се менува во Режим на преживување, За да се заштитите: Се повеќе гладувате, губите мускули, повеќе немате желба за движење и потрошувачката на калории се намалува. Ова е нездраво и затоа треба да се избегнува во секој случај!

Откако ќе се решите за дефицит, разгледајте колку калории се тоа. Оваа количина ја одземате од условот за калории. Резултатот е вашата цел за калории.

Пример: Да претпоставиме дека сте доста активни и имате дневно барање од 2.000 калории. Сега сакате да создадете дефицит од 15 проценти. 15 проценти од 2.000 се 300 калории. Значи, вашата дневна цел за калории е 1.700 калории.

Што е следно?

Откако ќе ги пресметате вашите потреби за калории и целта на калориите, најдобро е да вчитате еден Апликација за следење надолу, прилагодете ги поставките на вашите цели и снимајте ги оброците секој ден. Вака се осигурате дека ја исполнувате целта на калориите.

И тогаш почнуваш!

Повеќе информации за собирање калории можете да најдете во овој напис!

Иако ова е долг напис, веројатно сте забележале дека откривањето на вашата цел за калории не е ниту тешко ниту одзема многу време. Важно е не само да пресметувате, туку и исто така стапи во акција! Ова значи дека ја прилагодувате вашата исхрана и редовно вежбате.

Како заклучок, би сакал повторно да истакнам: аритметичката и калориската обука се можни стратегии што можат да ви помогнат да ја постигнете вашата пријатна тежина. Не мора да го направите ова за да изгубите тежина. Постојат и други пристапи, како што е интуитивно јадење, кои се исто толку оправдани. Она што е точно не е она што некој надвор ќе ти го каже, туку она што најдобро ти одговара.

Ако имате прашања во врска со собирањето калории, потребите на калории и целите на калориите, Остави коментар или слободно пишете ми е-пошта [email protected].

Би бил среќен ако ме откажеш Инстаграм следете: @ oats.and.crumbs. 😊

Сара

Јас сум Сара од Штаерска во Австрија. Мојот блог е за здрава исхрана и повеќе вежбање во секојдневниот живот. Објавувам едноставни, брзи и здрави рецепти. Мојата мисија е да ги инспирирам луѓето да живеат поздрав живот. Верувам дека здравата исхрана е чин на само -убие и начин на живот.