Вака изгледа здрав појадок, ручек и вечера
„Наутро како цар, напладне како крал и навечер како просјак“. Оваа нутриционистичка мудрост ни покажува како треба да се јаде во соодветните делови од денот, но што точно стои зад тоа?
Балансиран појадок
Кога стануваме наутро, нашиот циклус сè уште не е во пораст. Мораме да го кренеме. Покрај утринското вежбање и вода за пиење, важен е и балансиран појадок. Балансиран е спротивен на едностран. Сите макронутриенти (масти, јаглени хидрати, протеини, влакна) треба да бидат присутни во избалансиран сооднос.
За време на појадокот, јаглехидратите можат дури и да преовладуваат малку! Леб од цели зрна, овесна каша, мусли - овие работи се дозволени. Телото има цел ден да ги согорува овие јаглехидрати. Дури и нешто слатко, како што се шири џем или чоколадо, не е грев наутро. Значи, можеме да јадеме како цар наутро.
На пример:
- Леб од цели зрна со парчиња мисирка и сирење, можеби со џем и јаболко
- Снегулки од овес со суво овошје (како суво грозје), ореви, сушен кокос со млеко
Белки за ручек
Напладне можеме да јадеме како крал. Ова значи дека можеме да јадеме јаглехидрати, но не толку колку што наутро. Производите од цели зрна секогаш се најдобри, како што се кафеавиот ориз и тестенините од жито, но компирот е исто така хранлив. Бидејќи нормалниот потрошувач треба да користи два извори на протеини на ден, т.е. да јаде два оброка протеини на ден, препорачливо е да се земе првиот поголем дел од протеините на ручек. Парче мисирка или парче сирење на леб наутро во никој случај не е протеински оброк!
Исто како наутро, порција овошје или зеленчук треба да биде на план. За време на појадок, овошјето е обично подобро затоа што овошјето е повеќе зашеќерено од зеленчукот, а на ручек, зеленчукот е обично подобар затоа што има подобар вкус со целиот ручек.
На пример:
- Пилешко гради филе со компири и зеленчук, како што се моркови
- Тестенини од цело зрно, со разни зеленчуци и тофу во сос од путер
Вечера со малку јаглени хидрати
Сега дојдовме на вечера - клучот за да останеме витки и да ослабнеме. Во никој случај не значи дека можете да вечерате само до 18 часот. Оваа техника да смеете да јадете до 18 часот не е хумана, бара дисциплина, а во некои случаи дури и преструктуирање на дневната рутина. Може да јадете нешто цела вечер се додека има малку јаглени хидрати, така што нивото на шеќер во крвта не се зголемува повеќе.
Вечерта може да се користи вториот извор на протеини, а исто така е дозволен зеленчук. Ореви и други извори на здрави масти исто така може да се јадат без грижа на совест. Така навечер не јадеме како просјак по квалитет, туку само во однос на јаглехидратите и количината на оброкот. Исто така, секогаш е важно да пиете доволно. Вечерта, чајот од камилица е токму вистинската работа за да ве смири.
На пример:
- Салата од пилешки гради
- Изматени јајца/пржени јајца со зеленчук