Вака ја пресметувате основната стапка на метаболизам и побарувачката на калории

Како по правило, се вели: Ако сакате да изгубите тежина, мора да создадете дефицит на калории, односно да јадете помалку калории дневно отколку што согорувате. Но: дали знаете колку калории согорувате секој ден? Дали ја знаете вашата базална стапка на метаболизам? Овој аспект веројатно не е целосно ирелевантен, бидејќи: Ако претпоставите погрешна дневна количина калории, тогаш само неколку калории на ден над калориските потреби можат да обезбедат дека нема да изгубите тежина. Тоа исто така ми пречеше. Па што направив? Точно, направив малку истражување:) Можете да ги најдете моите резултати во овој пост.

Што е метаболизам на базалните калории?

Основната метаболичка стапка ја опишува количината на енергија што му е потребна на вашето тело со цел да ги одржи неговите основни функции како што се отчукувањата на срцето, функцијата на мозокот и активноста на органите во апсолутна состојба на мирување. Движењето тука не се зема предвид.

Така можете да пресметате базална стапка на метаболизам

Постојат многу начини да се зголеми основната метаболичка стапка проценка. Едната ја мери потрошувачката на кислород, телесната температура или користи обележан деутериум, природен изотоп на водородот. Нема да навлегувам подетално во овие методи бидејќи тие одземаат многу време и потребна е скапа опрема, поради што овие опции за одредување се соодветни за истражувачки цели, но ретко се користат во пракса за приватни лица (1, видете ги упатствата на крајот од статијата).

Анализа на био-импеданса (БИА)

Како и да е, би сакал да ве запознаам со технички метод што може да ви биде можен, а тоа е анализа на био-импеданса. БИА е едноставен, безболен и брз начин да добиете информации за составот на вашето тело. Тука, слаба струја поминува низ телото. Поради различните отпори на коските, мускулите и масното ткиво, може да се одреди содржината на телесните масти и мускулната маса. Многу уреди имаат интегриран софтвер за одредување на основната метаболичка стапка.

Но, бидете внимателни: луѓето со пејсмејкери смеат да го користат овој метод на мерење Не употреба!

Може да го прашате вашиот матичен лекар дали има уред за БИА. Направив малку истражување и дознав дека БИА во Германија не е дел од услужните каталози на законските компании за здравствено осигурување. Според моите информации, цената е нешто под 50 €. Ако сакате да ја инвестирате оваа сума, ќе добиете одредување на составот на вашето тело. Врз основа на овие информации, вашата базална метаболичка стапка може грубо да се одреди.

Пресметка за дома

Постојат модели на равенки за одредување на базалната метаболичка стапка од почетокот на 20 век. Овие се прилагодени и подобрувани со децении. Помеѓу 1980 и 2000 година, тим експерти презедоа и ги проценија постоечките студии со цел проценките да бидат попрецизни. „Равенките на Оксфорд“, како што се нарекуваат, овозможуваат релативно точна проценка на основната метаболичка стапка (1).

Равенките изгледаат вака:

G: тежина во кг
H: големина во м

Возраст 10-18: (15,6 x G) + (266 x H) + 299
Возраст од 18-30 години: (14,4 x G) + (313 x H) + 113 години
Возраст 30-60: (11,4 x G) + (541 x H) - 137 години
Возраст> 60: (11,4 x G) + (541 x H) - 256

Возраст 10-18: (9,4 x G) + (249 x H) + 462
Возраст од 18-30 години: (10,4 x G) + (615 x H) - 282 година
Возраст 30-60: (8,18 x G) + (502 x H) - 11,6

(не е дадена информација за жени над 60 години ...)

Човек, 25 години, висок 1,80 м, 80 кг
(14,4 x 80) + (313 x 1,8) + 113 = 1828kcal базална метаболичка стапка

Womanена, 25 години, висока 1,68 м, 72 кг
(10,4 x 72) + (615 x 1,68) - 282 = 1500kcal базална метаболичка стапка

Одредување кај деца е тешко (2). Во однос на нивната големина и тежина, на децата им треба повеќе енергија отколку на возрасните. Разликите се чини дека се должат на растот (3).

Базалната стапка на метаболизам се намалува со возраста. Некои студии се обидуваат да го објаснат намалувањето во однос на намалувањето на чистата телесна маса (4). Една германска студија во Гисен во центарот на Хесен, сепак, покажа дека намалувањето на масата без маснотии не може да биде единствената причина (5). Најубедливо објаснување е дека севкупноста на промените е одговорна за намалената базална метаболичка стапка. Помал процент на чиста телесна маса, неурамнотежена исхрана, одложена апсорпција на хранливи материи и хормонални промени, сите заедно ја намалуваат потребата за калории (6).

Барање за калории: Колку ви треба точно?

Јас објаснив за што се работи за основната метаболичка стапка. Сепак, ова само ја означува вашата потрошувачка на енергија во "неактивна состојба". Секое движење ја чини енергијата на телото. Со цел да се утврди точната количина на енергија што всушност ни треба секој ден, сепак треба да ги утврдиме калориите што ги трошат нашите движења. Ова многу варира од личност до личност и затоа не може да се формулира генерално.

Умерено брзо одење (1,6 км за 19 минути) троши околу 81 kcal (7). Ако џогирате на ова растојание (1,6 км за 9,5 минути), на телото дури му требаат околу 115 kcal! Значи, мора да процените колку вежба повлекува просечен ден и да ја искористите оваа проценка за да одредите вредност што ја додавате на основната метаболичка стапка.

Вака го пресметувате барањето за калории

Подолу се дадени неколку начини да ги одредите вашите потреби за калории.

(мали) технички помагала

Во денешно време, многу паметни телефони имаат вграден педометар. Алтернативно, можете да користите калкулатори за потребите на калориите преку Интернет, кои ви овозможуваат да го наведете времето на дневна физичка активност. Така, можете да направите приближна проценка на потребната енергија.

Многу сигурен (но исто така и исцрпувачки) метод е класичното снимање на калории. Ако ги запишете сите потрошени калории во текот на неколку недели, можете да ги одредите вашите потреби засновани врз зголемување, намалување или одржување на телесната тежина. Доколку е потребно, ги намалувате или зголемувате дневните калории во чекори од 50. На овој начин можете да заклучите и за енергијата што ја користи движењето.

Совршено е логично да снимате калории барем неколку недели (или, на нов германски, „патека“), така што генерално ќе имате подобро чувство за енергетската содржина на одредена храна, освен за одредување на вашите сопствени побарувања за калории.

Спирометријата овозможува многу прецизно одредување на основната метаболичка стапка. Овој тест за функцијата на белите дробови можете да го извршите кај многу општи лекари и специјалисти за спортска медицина. Каснувате писка која е поврзана со спирометарот со црево. Лекарот потоа ви дозволува да извршите разни маневри за дишење, кои можат да се користат за да се заклучи работата на белите дробови и различните количини на гасови. Јаглерод диоксидот и кислородот ја означуваат вашата базална стапка на метаболизам.

Со ергоспирометрија, трчате „жично“ на ергометар. Со овој тест, лекарот што присуствува може да утврди максимално внесување на кислород во белите дробови, да препознае можни ограничувања на функцијата на срцето, да открие стеснување на коронарните артерии, па дури и да прави разлика помеѓу срцевите и белодробните ограничувања на работата.

Вкусно слабеење со вкусни рецепти - без сметање на калории!

Покрај аспектите на превентивните медицински прегледи, вашите енергетски побарувања се прецизно утврдени додека се движите.

Ергоспирометријата е очигледно наједноставната и најпрецизната метода за да се одреди точната потрошувачка на калории.

Трошоците ги покриваат компаниите за здравствено осигурување

Спирометријата и ергоспирометријата се вклучени во услужните каталози на некои компании за здравствено осигурување. Таму трошоците се покриваат делумно со здравствено осигурување до максимален износ. Додека истражував, наидов на многу различни цени што ортопедските хирурзи, спортски лекари или општи лекари ги наплаќаат за спирометрија или ергоспирометрија. Во зависност од бројот на мерења и дополнителни услуги за анализа на гас, тестовите чинат помеѓу 35 и 200 евра.

На веб-страницата на компанијата за здравствено осигурување на еден мој германски пријател (сега сум осигуран во мојот посвоен дом Грција) услугата не беше наведена во каталогот, но имав прочитано нешто за надомест на трошоците.

Затоа, го замолив да провери во неговата компанија за здравствено осигурување и да се распраша. И да, ќе му бидат вратени до 120 евра за ергоспирометријата. Веднаш бил известен за спортски лекар во неговата област кој е договорен партнер на неговата компанија за здравствено осигурување.

Ако веќе подолго време имате пријавено проблеми со белите дробови или срцето и со вашата здравствена компанија, трошоците може да бидат целосно покриени. Најдобро е да ја повикате вашата компанија за здравствено осигурување за да дознаете дали (делумно) ќе ви бидат надоместени овие услуги.

Заклучок

Тоа е всушност интересна тема. Како што споменавме на почетокот, веројатно не е неважно да имате идеја за тоа колку калории навистина согорувате за потоа да го испланирате внесот на калории соодветно.

Од друга страна, темата ме фрустрира. Затоа што сум голем обожавател на „Мајка природа“. И јас сум прилично сигурен дека не е во смисла „пронаоѓач“ дека луѓето треба да бројат калории. За жал, ова не е поштедено во денешно време, кога скоро насекаде, поради шеќер и слично, храната содржи многу повеќе калории отколку што требаше да се случи во времето на баба.

Значи, се чини дека решението е промена во исхраната. Исхрана со помалку јаглени хидрати наместо помалку маснотии, во секој случај, содржи помалку калории отколку „модерната“ диета со многу тестенини, компири, ориз, шеќер итн. Во овој поглед, обично не е потребно да се бројат или бројат калориите со овој вид диета да се знае основната метаболичка стапка или вкупните дневни потреби за калории.

Дали знаете други методи за релативно лесно да се утврди калориската потреба? Што мислите за „присилата“ да се бројат калории? Слободно оставете коментар во полето за коментари подолу.