Вака работи тренингот за време на бременоста ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИТЕ
Тренинг како бремена жена Вака функционира тренингот за фитнес за време на бременоста
Добредојдовте во ерата на бебето! Веројатно веќе ќе забележите: бременоста е поврзана со многу физички промени и исто така бара многу сила. Не секоја жена мисли на спортот веднаш.
Сепак, сепак може да почувствувате потреба да продолжите да вежбате. Или барем не сакате да останете без никакво движење цели 9 месеци. има многу смисла да откриете кои активности за фитнес се погодни за нерамнина на бебето. Ова е токму она што можете да го дознаете овде!
Дали можам дури и да тренирам за време на бременоста?
Да Сè додека вашиот лекар не го забранува ова, со неколку ограничувања, тоа воопшто не претставува никаков проблем. Секако, секое тело и секоја бременост е различна, па затоа треба да разговарате за вашите планови за фитнес со лекарот што ве лекува, а исто така и со бабицата, доколку имате.
- Водич на 57 страници како PDF
- Вежби за секои 3 триместар
- Секоја вежба како слика и видео
- Водич за вашата исхрана
- оптимизирано за печатење, достапно на секој уред
- Повеќе информации
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Кои се придобивките од вежбањето како бремена жена?
Многу многу. Прво, постои општа благосостојба, што се покажа дека се подобрува со активност. Имате помал ризик од развој на гестациски дијабетес, развој на висок крвен притисок и развој на депресија. Покрај тоа, кога телото е обучено, контракциите се често пократки и помалку тешки.
Бебето исто така се развива подобро. Придобивките од соодветната бременост се докажани со многу студии. Само не претерувајте со вежбање или правете погрешни вежби.
Какви проблеми има за мене како бремена жена за време на тренингот?
Се разбира, во одреден момент ќе забележите дека расте пристоен стомак што ве спречува многу. Но, можете да живеете со него и да тренирате со одредени ограничувања. Особено на почетокот, растечката нерамнина на бебето е многу помалку проблем отколку паѓањето на нивото на енергија.
Заморот, а можеби дури и гадењето го отежнуваат одржувањето на чекор со обемот на работа. Совет: Оценете ја вашата дневна форма на скала од 1 до 5. На 1-ви и 2-ри ден, кога ви се чини премногу напорно да се качувате по скали, паузирате. Во другите денови се обидувате да се движите, барем 10 минути.
Кои вежби можам да ги направам кога сум бремена?
Малку зависи и од тоа во кој месец од бременоста сте. Има смисла да се подели бременоста во триместар, т.е на третини. Еве ги најважните клучни податоци за тренингот во бременоста:
1 триместар: тренирајте нормално, но нема зголемување!
Првите 3 месеци можете да тренирате скоро како што сте правеле порано, но без никакво зголемување на интензитетот или фреквенцијата. Со други зборови: никогаш не правете повеќе отколку што сте правеле пред да започне бременоста. Ако вообичаено тренирате со тегови, можете да го направите тоа сега. Но, ако не сте користеле мрена со години, дефинитивно не треба да започнувате сега. Како што реков, често може да се чувствувате уморни и слаби. Тогаш се вели: Не лутете се, не бидете премногу строги кон себе! Дајте му го на вашето тело остатокот што му е потребен. Во другите денови, повеќе е можно, ветувам!
Најдобра вежба за ова време: Мртво кревање со тегови. Бременоста го торпедира вашето држење на телото, оди директно на дното. Мртвото кревање е добар противотров затоа што вежба цел грб: грб, нозе, задник. Исто така е одлична подготовка да ја земете вашата сакана 70 пати на ден, ако ја има.
1. Застанете исправено, со стапала околу ширината на колкот, а гира тежи од 2 до 4 килограми во секоја рака. Држете ги тегови пред бутовите со задниот дел од рацете насочени напред.
2. Држете го грбот исправен, затегнете го јадрото, туркајте ги колковите наназад и свиткајте се додека теговите не бидат пред колената. Тегови остануваат близу до телото цело време.
3. Затегнете ги бутовите и вратете се на почетната позиција.
3 сета од по 12 повторувања, 2 пати неделно
2 триместар: Зајакнете го долниот дел на грбот!
Енергијата сега станува подобра - да бидам искрен, тоа е најдобрата фаза од бременоста во однос на моќноста, па искористете го ова! Кога вежбате, треба особено да се фокусирате на долниот дел на грбот. Како што расте вашиот стомак, така расте и напрегањето на оваа област, поради што треба особено да го заштитите.
Помислете на вашето јадро како еден вид природен корсет кој треба да биде силен за да ве одржи. Ова ќе ја задржи можната болка во грбот и исто така ќе го подобри чувството за рамнотежа. Можеби ќе ви треба тоа, не само затоа што тежиштето на вашето тело се менува како што расте вашиот стомак. Хормонот релаксин ги олабавува сите зглобови, што влијае на целокупната стабилност и ве прави повеќе склони кон падови.
За 4 до 6 месеци веќе треба да правите без некои „нормални“ вежби за фитнес, особено оние што ве вклучуваат лежејќи на грб (притискање, стомачни). Но, движењата за вртење сега се исто така на црвената листа, бидејќи главната вена може да се избрише. Исто така, треба да престанете да кревате тегови над вашата глава, бидејќи ова уште повеќе го зголемува веќе високиот ризик од болка во грбот.
Најдобра вежба за овој пат: Делфин плус штица. Секако, заради вашиот стомак, не можете повеќе да ги обучувате стомачните исто така (но ниту вие). Старата добра штица е совршена за затегнување и стабилизирање на целото торзо. Подигнувањето на колковите во оваа варијација ви помага малку во остварувањето на нивната флексибилност. Како што сигурно ќе забележите, оваа работа за бременост неизбежно води до одредена вкочанетост на колкот. Колку повеќе го спречувате тоа. подобро.
1. Поддршка со подлактиците на подот, лактите под рамената, стапалата на прстите. Проширете ги нозете и подигнете ги задникот во воздухот додека целото тело не формира наопаку V.
2. Сега полека спуштете ги колковите и движете ги стапалата наназад додека телото не формира хоризонтална линија.
3. Задржете за момент, а потоа направете го истото движење наназад.
5-8 повторувања 4 дена во неделата
3 триместар: Лесни кратки тренинзи, без тегови!
Дури и ако станува сè потешко - малку вежбање е исто така корисно во оваа фаза на бременост. Особено кога се чувствувате несмасно и неподвижно, лесното вежбање ќе ви даде повеќе моментум. Се разбира, можете да го намалите бројот и времетраењето на тренинзите, т.е. 3 пати половина час отколку 4 пати во целина. Малку кардио тренинг, на пример, напорно пешачење или лесно џогирање, ја поддржува циркулацијата на крвта. Кога ги правите вежбите, треба да ги држите рацете од тешките тегови.
Најдобра вежба за овој пат: Сквотови на wallидот. Станување и седење е тешко во секој случај. Без theид да ви помогне, сквотот е вистинско кревање моќ - и не се препорачува поради вашите лабави зглобови. Со оваа поддршка за рамнотежа, сепак, таа работи доста добро и ги зајакнува токму оние мускули кои ќе ви бидат потребни многу често во блиска иднина. Исто така, ја поддржува циркулацијата на крвта и мускулите на карлицата, кои се многу важни за време и по породувањето.
1. Застанете ја раката на раката пред wallидот, а нозете се шират во ширина на колкот. Ставете ги рацете надвор, рацете на theидот.
2. Со торзото исправено, турнете ги колковите назад, свиткајте ги колената и спуштете го долниот дел додека не се најдете во длабок сквот.
3. Направете краток одмор, а потоа поттурнете се од нозете во почетната позиција.
2 сета од 10-15 повторувања 2 дена во неделата
Кои вежби не треба да ги правам за време на бременоста?
Треба да ги избегнувате сите форми на движење што вклучуваат насилни движења со скокање и извртување (на пр. Tae Bo, HIIT). Исто така, треба да прескокнете вежби во склони и лежечки позиции. Вежби каде тежината на нероденото бебе може да изклинвам важни крвни садови, како што е лежење на страна или извртување на трупот, исто така не се добра идеја. За да не се (напрегне) затегнете веќе затегнатиот грб, особено во долната област, треба да избегнете кревање големи тегови.
Кои се ризиците од тренингот за фитнес за време на бременоста?
Сè додека се координирате со лекар или бабица и избегнувате несоодветни вежби, нема ризик за вас или вашето дете. Секако дека сте целосно на безбедна страна ако тренирате под надзор на специјализиран персонал, на пример на еден од многуте курсеви што се нудат за спорт за бременост или јога.
Која облека треба да ја носам кога тренирам како бремена жена?
Максимата е: удобноста е пред стилот. Облеката не треба да ве стега и добро да се прилагодува на променетиот волумен на телото. Бременоста во секој случај ја ограничува подвижноста, затоа и облеката не треба да го прави тоа. Специјална облека за мајчинство за фитнес, на пример од Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious и Mamarella, е совршена, се разбира.
За време на бременоста не мора да поставувате никакви атлетски рекорди, дури и не тренирате за „секси тело“. Сè е во врска со вашата благосостојба. Сè додека го имате ова на ум и ги следите нашите совети, ништо не застанува на патот на среќно бебе.