Вака станувате спринтер МАENИ ЗДРАВЈЕ
План за трчање „побрзо спринт“ Вака станувате спринтер
1. Правило на трката: повлечете ленти
Во најдобро сценарио, направете тренинг со спринт на патеката тартан. Предноста на овалите на 400 метри, кои ќе ги најдете на специјални атлетски стадиони, сали или дури и на училишни спортски терени: „На патека со тартан, може да се истуркате експлозивно со секој чекор, а исто така да ги користите и линиите за обележување за да се ориентирате околу вашата програма за трчање, на пример единица над 6х150 Метар, да се провлече до мерачот “, објаснува професионалниот спринтер Мариус Бронинг. Што ако не најдете трата со тартан близу вас? Експертот: "Задолжително е да тренирате на исто ниво. Со голема брзина, глуждовите честопати се силно под стрес, а ризикот од откачување е особено голем на нерамна земја".
2. Правила на трката: прилагодете ги чевлите
Шила, т.е. специјални обувки за трчање со трње закачени на ѓонот, се идеални обувки за печатење. „Овие чевли обезбедуваат најефикасен можен пренос на енергија и ја подобруваат вашата влечење“, објаснува Бронинг. „Од друга страна, во традиционалните патики, брзо ќе се лизгавте напред и назад на подот кога ќе тргнете со спринт - за да не можете да забрзате оптимално.
3. правило на трката: Загревајте ги мускулите со овие вежби
1-ва вежба: динамично истегнување
Лево: Рашири чекори
Донесете ја едната нога напред и повлечете ги прстите. Свиткајте ја другата нога малку, поместете го телото напред, истегнете ги рацете, држете ја позицијата кратко, чекор напред.
Центар: Дневни
Земете долг пад, спроти рака нагоре. Другото колено речиси го допира подот. Држете кратко, исправете се, чекор напред.
Десно: Сквотови
Свиткајте ги колената така што бутовите да ви бидат приближно израмнети. Држете вака 3 секунди, полека исправете се. Истегнете ги нозете, спуштете се надолу.
2-ра вежба: техника на обука
Лево: Прескокнувања
Направете брзи, мали чекори напред во исправена положба. Експлозивно кренете ги колената нагоре. Рацете динамично се вртат.
Центар: Долги трчања
Движете се напред, замавнувајќи ги исправените нозе близу до предната страна. Важно: работи од глуждот, туркај се напред колку што е можно повеќе!
Десно: Скејтер скока
Скокајте странично од едната до другата нога. Донесете ги рацете со вас за да добиете интензитет. Горниот дел од телото е малку свиткан напред за време на вежбата.
3-та вежба: зголемување на брзината
Лево: Рачката на коленото отворена
Одете брзо со средни чекори, свесно повлекувајќи ги колената нагоре. Важно: напнатост на телото, така што рацете и нозете не се лулаат неконтролирано!
Центар: Брзи чекори
Скоро како прескокнувања. Сепак, не ги кревајте нозете толку далеку и обидете се да ги направите чекорите по експлозивно и побрзо.
Десно: Скокни трчај
Почнувате полека да одите, забрзувајте со експанзивни чекори. Важно: држете го контактот со земјата што е можно пократок и експлозивно оттурнете се од таму
4-то правило на трката: техника на учење
Правете редовни вежби од таканаречената трчање ABC (3 примери се дадени во 3-то правило за трки). Во овие единици за техника на трчање, фокусот е на одреден дел од целото движење, на пример, на фазата на притискање, замавувањето на раката или подигнувањето на коленото. Експерт за трчање: „Целта на овие вежби е телото да запознае со парцијални движења, да ги зачува и да може, на крајот, автоматски да ги комбинира во целокупно движење.
5. Правило за трки: наполнете ги батериите
Многуте движења со голема брзина за време на тренингот со спринт значат дека сте изложени на силен стрес. „Затоа е важно да го снабдите телото со доволно енергија пред и за време на тренингот“, вели професионалниот спринтер Бронинг. Пред да започнете со сесијата, проверете дали јадете нешто лесно сварливо, во спротивно ќе има проблеми со стомакот. Јаглехидратите - иако во лесно сварлива количина - може да се вклучат за да се наполнат резервите на гликоген. "За време на тренингот, треба да користите енергетски шипки богати со јаглени хидрати и по можност да пиете јаболко шприц. Во овој случај, јаглехидратите веднаш се апсорбираат од телото и се претвораат директно во енергија", објаснува Бронинг, кој исто така го пренесува своето знаење на час како личен тренер (Athletforall.de).
6. Правило на трката: Зајакнете го багажникот
Секој што мисли дека брзи и силни нозе сами по себе се доволни за да му конкурираат на Усеин Болт е многу погрешен - и ја потценува важноста на добро обучено јадро особено за спринтерот: „Стабилно, силно торзо е предуслов за моќно, динамично движење со спринт “, објаснува спринт професионалното Бронинг. Поради оваа причина, покрај единиците според планот за обука (видете правило за тркање 10), спроведувајте десетминутна програма за стабилизација на багажникот на секои два дена. Соодветни вежби: Предни/странични потпори на подлактицата и крцкави во сите можни варијации.
Седмо тркачко правило: задржете ја присебноста
Клучот за спринт е правилното држење на телото. „Бидете сигурни дека трчате со горниот дел од телото исправено и само малку свиткано напред“, советува спринт професионалното Бронинг. Главата е директно продолжување на 'рбетот. Вашиот поглед е насочен напред - затоа што ако погледнете надолу кога трчате, имате тенденција да го свиткате горниот дел од телото премногу напред.
8. Правило на трката: дејствувајте економски
Ефикасно можете да трчате само кога работата со рацете и нозете е совршено усогласена. „Чистите, спротивставени движења на рацете и нозете ја зголемуваат економичноста на стилот на трчање, а со тоа и на вашата изведба“, објаснува спринт-професионалецот Бронинг. Левата рака и десната нога - и обратно - замав напред и назад заедно, така што екстремитетите формираат две прави линии што се преминуваат една со друга (вкрстена координација). Стабилниот трупец е многу важен како неподвижен потпор меѓу замавнувачките раце и нозе. Брунирање: „Ставете ја замавната нога цврсто на потпетиците, повлечете ги рацете назад што е можно повеќе“. Тогаш создавате оптимална напнатост на телото, а тоа резултира во динамичен, моќен стил на спринт.
9. Правило на трката: добијте простор
Техниката на трчање на професионалци во спринт се карактеризира со оптимална комбинација на должината на чекорот и фреквенцијата. Правило: Направете експанзивни чекори со висока фреквенција. Професионалниот спринтер советува: „Повлечете го чекор напред и надвор со максимално продолжување на колкот подолго време“. Присилувајте го задното колено нагоре како клип. Тогаш сè повеќе ќе станувате машина што произведува само едно: брзина.
10-то тркачко правило: Следете го планот за обука - еве како може да изгледа една спринт недела
ДЕН 1 Обука за сила:
Треба да трае 60 минути и да го предизвика целото тело. „Спринтерите многу работат со мрена“, вели Бронинг. „Класичните и популарни вежби се сквотови и репозиционирање. Исто така се препорачува: скокови, преса на клупа, вежби со системи на прашка или со топки за лекови.
2 ДЕН Спринт 1:
Фокусот на првата сесија за трчање оваа недела: забрзување. Прво направете програма за загревање (видете 3-то правило за трки), потоа прво направете 6 искачувања над 90 метри, односно: однесете го полесно, постепено зголемувајте се до максималната брзина. Ваша пауза: полека одете назад на 90 метри до почетокот. Следната точка на програмата е 9 пати 60 метри како што следува: Забрзајте 30 метри, одржувајте го темпото 30 метри, направете пауза од 2 до 3 минути по 3-то и 6-то возење. На крајот на денот лесно истрчувате на 400 метри. „Ова е најдобро да се прави бос - му дава на телото ослободувачки сигнал дека управувал со сесијата“, објаснува Мариус Бронинг.
3 ДЕН Спринт 2:
Денес станува збор за нив Издржливост на брзината.
Загревајте се како и обично, а потоа како на 2-ри ден 6 искачувања над 90 метри. Главната серија: 6 пати 150 метри (изградете 50 метри темпо до 95%, одржувајте 50 метри темпо и 50 метри брзо (85%). Вашата пауза потоа: 150 метри полека назад до почетокот. 5 минути пауза по првите три 150-ти На крајот на денот трчате 400 метри многу лесно.
4 ДЕН Активно закрепнете:
Денес на телото му треба малку одмор, од една страна да ги свари претходните единици, од друга страна добро да се одмори за двата претстојни тренинг дена. Наместо да се дружите на каучот и да се разладите, препорачуваме прошетки или лесни трчања за издржливост - на овој начин, организмот останува опуштен и не се спушта целосно.
5 ДЕН Обука за сила:
Информации за ова: видете ден 1. Фокусот овојпат треба да биде на бутовите - ги тренирате со варијации на чучњеви или лунџ (класично, на страните).
6 ДЕН Спринт 3:
Веќе ги знаете тековите за загревање и прво подобрување. Денешната главна серија е мешавина од главните фокуси на денот 2 и 3. И вака функционира: 6 пати 90 метри, поделени во 2 серии од 3 трчања: 30 метри со 90% од вашата максимална брзина, 30 метри со полн гас и 30 со 90%. Паузи: 3 минути по секои 90 метри, 5 по серија 1. Потоа крајбрежје на 400 метри.
7 ДЕН Бесплатно:
Денес можете да ги кренете нозете нагоре. Наградете се со масажа или со 2 до 3 сесии за сауна.