Вака трчате ЗДРАВЈЕ НА WЕНИТЕ во есен и зима

Трчање наесен 5-те најдобри совети за трчање на студ

Сосема искрено, вие немате точно трчање во мрачното време. Всушност, имавте намера постојано да го правите тренингот за трчање, но сега студениот и дождлив дожд прават хаос во вашите спортски планови? Всушност, трчањето на отворено есен е еден од спортските настани што повеќето луѓе сакаат да го прескокнат. За жал.

Сега е вредно да ги врзете врвките за трчање. Бидејќи трчањето никогаш не е корисно како во сезоната на поладни. Особено што џогирањето е сè уште еден од најбезбедните спортови во периодот на Корона, повеќе за тоа тука. Затоа, повелете, ќе ги побиеме вашите изговори за лошите временски услови и ќе ве тргнеме од софата. И патем: Со овој план за обука, дури и како почетник, можете да го направите своето прво 30-минутно трчање.

План за 12 недели - развиен од уредниците на специјализираното списание Runner's World
План за обука на 10 страници како PDF
Совршена основа за започнување со обука за трчање
Оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

1. Дали студениот воздух не им штети на белите дробови?
2. Дали џогирањето во мрак е опасно?
3. Дали ви треба топла облека за трчање?
Понуда за партнер: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
5. Што ви помага ако не ви се допаѓа да трчате во времето?
Вака се мотивирате да трчате наесен

Значи, сега прво до најважните прашања кога трчате во есен и зима:

1. Дали студениот воздух не им штети на белите дробови?

Тоа е постојан мит кој постои со години - но сепак не е вистина. „Бијатлонците покажуваат како е: Дури и во најдлабоките температури на замрзнување, тие се движат во анаеробни рамки, со исклучително висока стапка на дишење“, вели тренерот за трчање Соња фон Опел, автор на книгата „Здраво трчање: цел живот“. Таа објаснува: „Устата, грлото и белите дробови се во состојба доволно да го загреат мразот ладен воздух за да не им се случи ништо на бронхијалните цевки.“ Апсолутно е безопасно да се истрча надвор есен и зима до минус 10 степени.

Сепак, треба да го прилагодите вашето темпо на студеното време и да го намалите соодветно. Дишењето исто така треба да биде различно кога трчате на студ: Ако дишете преку нос, влезниот воздух се загрева за 10 и повеќе степени додека не стигне до белите дробови. Покрај тоа, можете да повлечете и шал или крпа преку образите, така што вдишаниот воздух повеќе нема да чувствува ладен студ. Внимание: Овде ќе разјасниме дали треба да вежбате и покрај тоа што сте настинати.

2. Дали џогирањето во мрак е опасно?

Додуша, недостатокот на светлина е проблем. Но, не и пречка. Користете ја дневната светлина што е можно почесто кога трчате во есен и зима. Дури и по 30 минути на отворено, телото произведува повеќе витамин Д, кој го промовира производството на хормонот на среќата серотонин - сиао, зимски блуз!

Ако тоа не е можно, побарајте осветлена (поурбана) рута, шетајте по улици со мал сообраќај и по тротоари наместо во паркот. Мал аут за сите музички изроди: За жал, музиката преку слушалки е апсолутно табу во мракот. Бидејќи со гласна музика во увото, многу сте расеани, не можете да слушнете што се случува околу вас, премногу доцна ги согледувате опасностите и опасните ситуации.

Да се носат фарови, како оваа овде, може да потрае, но има две одлучувачки предности: Совршено ја осветлува најтемната патека, што обезбедува поголема сигурност на нозете. Вие сте лесно видливи за другите. Носете и светло обоена, рефлектирачка или флуоресцентна облека со рефлектори што се гледа од далечина, што ја зголемува вашата видливост до 150 метри. Алтернативно, специјалните ремени околу раката и/или ногата можат да помогнат. Рефлекторите се добри за ова, трепкачките диоди се уште подобри.

3. Дали ви треба топла облека за трчање?

Не ви треба еден супер топол дел, туку многу тенки. Поставете слој еден врз друг како кромид. Во најдобар случај, тие разумно се надополнуваат, имено вака: Носите мембрана над долната облека. „Вториот слој е вреден штом влагата влезе во игра: едниот слој да впие пот, другиот штити од надворешни влијанија како што се дожд и ветер“, вели експертот за работи на Opel.

Кога станува навистина ледено, трет и затоплувачки слој е во ред. Но, ве молам, немојте да ги вадите од плакарот премногу брзо: Пред да започнете да одите, повеќе би требало да имате чувство дека сте облечени премногу кул. Изолирана јакна како оваа од GORE Wear е идеална за вашиот тренинг за трчање на студ. Значи, можете да дишете и да бидете заштитени од ветер и дожд во исто време.

Внимавајте: Ако сте пријатни и пријатни уште од самиот почеток, ќе се потите премногу за време на трчањето. Бидејќи колку и да е ладно, движењето при трчање ја зголемува јадрото на температурата на телото и ќе се испотите. Вие губите премногу пот ако започнете да трчате во неколку дебели слоеви руно на температури околу нула степени.

Она што никогаш не може да биде добро заштитено се главата и вратот, бидејќи тука телото го губи најголемиот дел од топлината. Покрај капа и шал, ракавиците и подебелите функционални чорапи се разумен избор за трчање есен и зима. Бидејќи со мраз-ладни раце и нозе, може да се развие чувство на вкочанетост, што станува навистина болна афера при одмрзнување.

Понуда за партнер: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Нарачајте овде: Modelенски модел (119,99 € наместо 129,99 €)
Погоден за: Целосен тренинг во лоши временски услови

Пегасус е една од најпопуларните обувки за амортизација досега. И, сега сегашниот модел е достапен и во Shield Edition: Оваа водоотпорна верзија на сеопфатниот капак има водоотпорен капак, надворешен ѓон инспириран од зимски гуми и рефлексивни елементи. Препорака за секој што сака да биде надвор и да е со суви нозе дури и на дожд. Сите производи на Nike Shield се достапни тука.

Тежина: 240 гр (жени)
Експлозија: 10 мм
Цена: 130 €

4. Не лизгајте и покрај трчањето и влажноста, како функционира?

Сè што треба да направите е да го прилагодите трчањето кон надворешните услови. Со други зборови: бидете побавни од вообичаеното. "Важно правило за стилот на трчање е: Колку е пократок контактот со земјата, толку е помала веројатноста за лизгање", објаснува тренерот за трчање на Opel. За да го направите ова, намалете го движењето на тркалањето и направете мали, тројни чекори во кои учествувате ногата се крева одозгора и ве турка назад.Со оваа мерка можете дури и безбедно да трчате над свежо паднат снег и исто така да ги избегнете малите области на мразот пофлексибилно.

Патем, неправилната површина и зголемениот ризик од лизгање не се само глупави, туку всушност и фини работи: совладувањето и на двете бара поголема концентрација за да не се лизне. И токму тоа се покажа како предност: Вашето чувство за рамнотежа е обучено на страна, мускулите се под стрес поинаку и се предизвикуваат.

5. Што ви помага ако не ви се допаѓа да трчате во времето?

Добро, ние го разбираме тоа - и да бидам искрен: Кој не се чувствува на овој начин сега и тогаш? Трикот е: не се стрес и ментално симни го притисокот. Есента и зимата не се времиња во најдобрите времиња, но токму вистинската работа е да се намали обемот на работа и да се направат километри на релаксиран начин.

Затоа што така ги поставувате темелите за трчање следната година со развивање на основната издржливост. И ова е точно основата за секој тренинг за трчање и ви овозможува да ја започнете новата сезона на трчање со добри аеробни перформанси. Покрај тоа, со редовни трчања во есен и зима се заштедувате многу потешко повторно влегување по долга пауза во пролет. Нашите 7 најдобри совети против есенскиот блуз можете да ги најдете овде.

Вака се мотивирате да трчате наесен

А, како се повлекуваш нагоре сега? Едноставно пробијте ги вообичаените рутини за трчање, истражете други правци и откријте нови работи. Или, учествувајте во обична зимска патека каде што уживате во атмосферата. Значи, забавата не е изгубена и вие сè уште правите нешто за вашиот фитнес.

А што ако просечното послабо јас не сака да ве изневери од софата? „Специфична цел за која вреди да се држиме, помага многу во надмудрувањето“, вели фон Опел. Не е важно дали е најдобро време во трчање од 10 километри, полумаратон во следната (се надевам дека веќе не е загадена со корона) година или лулка трчајте го првиот маратон во вашиот живот - сè што инспирира го олеснува тоа!

Трчањето во есен и зима е попредизвикувачко отколку трчањето во пролет - но вреди. Со нашите совети можете опуштено да трчате низ темната сезона и да внесете радост во сивото секојдневие со дополнителните ендорфини.