Вака тренирате правилно дури и при рекордна топлина
Според предвидувањата на британските експерти за временска прогноза, во Германија треба да се достигнат температури над 30 ° и во текот на летото. Тоа би било трето лето на векот по ред во Германија. По топла пролет, остатокот од годината треба да се карактеризира со екстремни температури. Максималните температури се очекуваат дури и над 40 °. Но, што значи тоа за вашиот тренинг?
Во овој пост, ние сакаме да ви доставиме совети и информации што ќе ви помогнат да го поминете вашиот тренинг дури и за време на високи температури без циркулацијата да опушта или да дехидрира. Подолу наведовме преглед на 10-те најважни правила што треба да ги имате предвид за вашиот летен тренинг.
10 златни правила за вежбање на топлина
Пронајдете оптимално време за обука
Ранобудниците меѓу вас имаат јасна предност овде. Утринските часови можат оптимално да се искористат за да се заврши удобен тренинг за 1-2 часа и да се започне денот свеж. Воздухот е сè уште релативно ладен во ова време од денот, а загадувањето на озонот е исто така помало. Оние кои не се целосно подготвени за утринско вежбање, тогаш можат да го стават својот тренинг навечер кога сонцето веќе не е толку високо во зенитот. Важно е да се избегне пладневното сонце!
Вистинска облека
Јасно е да се каже тука дека секогаш сте добро послужени со функционална облека. Функционалните влакна ја носат потта однадвор што е можно подобро, а во најдобар случај се ладат и малку, што го штити вашето тело од прегревање. Во зависност од спортот, најдобро е да побарате совет од специјалист малопродажник за тоа што е најверојатно за вас. Исто така, не е препорачливо да носите кратка облека, бидејќи лесно можете да се изгорите од сонцето додека спортувате без да го забележите тоа.
Не заборавајте за заштита од сонце
Секој што треба да се занимава со свој спорт помеѓу 11 и 15 часот по полноќ од време или тренинг, ќе биде изложен на екстремно изложување на УВ лето. Особено на ентузијастите за водни и планински спортови им се препорачува да набават крема за сончање со висок заштитен фактор. При избор на крема за сончање, важно е да се осигурате дека не е премногу мрсна и водоотпорна. Бидејќи мрсниот крем за сончање ги заглавува порите и спречува потење, што е природна функција за ладење на човечкото тело,
Пронајдете сиво место за обука
Ако сакате да спортувате надвор и не можете да го правите скутот на неблагодарна работа во климатизирана спортска сала, треба да обрнете особено внимание на изборот на патека за трчање и област за обука во текот на летото. Пронајдете рута што ве штити од директна сончева светлина, како што се патеки и простори под дрвјата.
За промена, посетата на надворешниот базен би вредело да испливате неколку круга. Постојаното ладење на телото ја штити циркулацијата од прегревање. Важно е да не се заборави водоотпорната крема за сончање, бидејќи кожата е склона на изгореници во вода.
Заштитете ја главата и очите
Дури и ако сакате да го поминувате времето надвор во текот на летото, не заборавајте да ги заштитите вашите најчувствителни области како што се главата, очите и вратот. Willе ви се заблагодарат!
Поголемиот дел од времето, забележуваме изгорување или прегревање на телото премногу доцна и, особено за време на спорт, луѓето сакаат да прават без очила за сонце или капи. Но, дури и ако ви е досаден придружник, ќе забележите ладна крпа за вратот или очилата за сонце додека трчате, го намалуваат вашиот спортски стрес енормно.
Пијте многу
Јасно е дека вашето тело зависи од зголемениот внес на течности, особено во лето. Ако направите џогирање или планински велосипедски круг на 30 степени, лачите повеќе пот отколку што ќе направите во зима.
Зголеменото потење ги отстранува важните електролити од вашето тело, кои се неопходни за функционирање на мускулната функција и циркулаторниот систем. За да се спротивстави на оваа дехидрираност, важно е да пиете постојано за време на тренинзите.
Минерална вода со поголема содржина на магнезиум или хидроген карбонат е особено погодна за тренинг во лето. Оние кои ценат малку вкус во својот пијалок, едноставно можат да додадат неколку парчиња краставица, ѓумбир или лимон во нивната вода и истовремено да придонесат за нивната рамнотежа на витамини. За подолги периоди на вежбање, предност е да се навикнете да пиете мали количини на течности на секои 15 минути.
Можеби менувајте брзина
Дали имате за цел ново најдобро време на вашата патека од 10 километри или сакате да ги тестирате вашите ограничувања со вашиот нов план за обука HIIT? Дури и ако убавото време е мотивирачко, сега дефинитивно не е најдобро време за тоа. Дури и кога вашето тело се чувствува добро, вашата активност на срцето е до 20 отчукувања побрза од нормалната температура.
Користете го вашиот тренинг во летните месеци за да се фокусирате повеќе на слабите точки во вашето тело. Дали отсекогаш сте сакале да работите на својата флексибилност? Многу добро, само додадете подолго истегнување на тренингот. Ова исто така може да ви помогне да имате подобри перформанси по жешките месеци без да го измачувате вашето тело за време на топлината.
Вашиот пулс ви помага да ја одредите вашата благосостојба
Дури и атлетичар со високи перформанси не може да заврши маратон или да победи на важно натпреварување ако не обрне внимание на пулсот. За оптимизација на плановите за обука, клучно е да се знае вашиот пулс за обука. Ова укажува на кој опсег на отчукувањата на срцето треба да се одржува за време на обуката.
Особено во летните месеци треба да внимавате на вашиот пулс, бидејќи добивате повисок пулс побрзо отколку во нормални услови за обука. Последица на ова е тоа што повеќе не тренирате во посакуваната зона за тренирање на отчукувањата на срцето и со тоа ненамерно го претерате вашето тело и ја промашувате целта за тренинг.
Не заборавајте да се аклиматизирате
Спортистите го знаат тоа: претстои летен одмор и не сакате да го пропуштите ниту тренингот тука. Но, особено на одмор во потоплите области, треба да му дадете на вашето тело малку време да се навикне на промената на температурата. Ова не значи дека спортот треба да се избегнува целосно, особено со конкурентни спортисти, ненадејната пауза за обука може да има и негативни ефекти врз здравствената состојба. Важно е да уживате во сè во умерени количини. Едноставно, намалете го интензитетот на обуката малку, особено во првите неколку дена, бидејќи целосната аклиматизација може да трае до една недела.
И тука се применува следново: Бидете сигурни дека носите соодветна облека за обука и користете поладни утрински часови за краток тренинг.
Што да направите ако се прегрее?
Дури и ако се осигураме да пиеме доволно во текот на летото или да избегнеме премногу сончеви места за тренинг, не може да се исклучи дека телото може да се прегрее за време на тренингот. Лекарите зборуваат за исцрпеност на топлина, стрес на топлина и топлотен удар.
Главоболка, напади на слабост, грчеви во мускулите, гадење и вртоглавица се белег на исцрпеност на топлина, вознемиреност од топлина или дури и сончаница. Во најмал знак на малаксаност, обуката треба веднаш да се прекине.
Секој што мисли дека нивното тело се прегрее, може да се спротивстави на ова во рана фаза со контрамерки како што се: сенка, пијалок и кул. Станува најопасно кога ќе се појави таканаречен топлотен удар. Ова резултира со висока температура, главоболка, некоординација и заматување на свеста. Ако вие или некој друг ги развиете овие симптоми по тренинг на сонце, важно е да го извлечете лицето од сонцето и, доколку е потребно, да повикате лекар.
Така е погодно преку лето
Дури и ако обуката е забавна, особено во лето, и не ви требаат ракавици или капи. Со многу високи температури на летен одмор, ова може брзо да стане проблематично. Пред сè, една работа е важна: пијте, пијте и пијте повеќе. На телото му треба хидратација за ладење на телото одвнатре и за одржување на важни функции на телото. Исто така, вистинската облека за обука, тренинзите што не се премногу интензивни во поладните утрински часови и сончањето помагаат да се заштитите од прегревање во лето. Значи, секој sportsубител на спортот може да се занимава со спорт дури и на повисоки температури без да го засити своето тело. Ако сте расположени за нешто ново, можете да го искористите летото за да испробате и да научите нови спортови. Без разлика дали на плажа во град или на планина, ги составивме најпопуларните трендови за тренинг во лето:
Обука на кола & TRX во паркот
Оние кои сакаат да го поминуваат своето време надвор наместо во теретана за спорт во лето, треба да ја зграпчат облеката за тренинг и да одат во најблискиот парк. Сигурно ќе има пријатно, засенчено место за вежбање. Без разлика дали е обука на кружни текови со неколку станици или специфичен тренинг со појасот TRX дури и без тегови, лесно можете да ги достигнете своите граници. Работата со сопствената телесна тежина е идеална со цел да се тркате со пулсот и да не го оптеретувате вашето тело.
Ременот TRX е идеален за тренинг на отворено и може лесно да се закачи на стебло на дрво.
Совет: Ако ви се допаѓа повеќе игриво, можете да истегнете гасена линија и да ја испробате својата рака при балансирање - со убавиот несакан ефект на зајакнување на длабоките мускули во трупот и нозете.
Велосипедизам и качување за планинари
Планината вика - особено во лето! Планините се живописни и совршена дестинација за спортистите да уживаат во природата. Ако сакате полесно, набавете пар чизми за пешачење и стапови и искачете се на врвот пеш. Оние кои сакаат да се предизвикаат малку повеќе можат да се качат на планински велосипед или да се обидат да се искачат на планината со водич за качување.
Совет: спакувајте многу креми за сончање и соодветна облека, бидејќи сончевите зраци честопати се потценуваат поради малку ладениот нотка на планините
СУП, кану или сурфање за забава во морето
Без разлика дали е покрај море или езеро, ако сакате да спортувате вода не мора да одите на море, можете едноставно да го побарате најблиското езеро.
Една од главните атракции тука е трендовски спорт од Хаваи: Stand Up Paddling, или скратено SUP. Без оглед дали сте на широка табла за почетници или професионална тркачка табла - кога ќе СУП ви треба напнатост на телото и тренирајте ги сите ваши основни мускули.
Алтернативно, можете да позајмите кану, движењата со весло и веслање го обучуваат целиот горен дел од телото и согоруваат калории.
На многу класичен начин, можете да одите во најблиската школа за нуркање и сурфање на летен одмор покрај море и да ја испробате својата рака на даската за сурфање или да го истражувате водениот свет одоздола.
Започнете го денот во добра форма со јога на плажа
Дали сте пробале јога претходно? Ако не, следниот летен одмор е најдобрата можност. Многу хотели нудат утрински часови по јога на плажа за да го активираат денот за одмор. Ако веќе имате одредено искуство, можете да го искористите и времето на плажа за тренинг на плажа. Јогата е идеална за ова, бидејќи ситниот песок како основа директно ја прави рутината поинтензивна, така што ќе се потите.
Предност: Потоа можете да скокнете директно во морето и да се разладите.
Ogогирање со поглед за жителите на градот
Дали живеете во големиот град или планирате патување во метропола? Нема проблем!
Тура низ разгледување во која ја истражувате областа е слична на интензивно одење. Ако сакате повеќе, побарајте провајдер за „џогирање од вид“. Можете лесно да го откриете градот, да бидете во форма и да запознаете нови луѓе