Варијации на притискање Широк граден кош и силни раце

Никогаш не станува досадно!

Една од најпознатите вежби досега: туркај нагоре, исто така како Туркај нагоре познат Со право: Вежбата го бара вашето целиот граден кош, рамото- (особено предниот дел) и мускули на рацете (особено задниот дел). Како и со сите тренинзи, сепак, основната верзија станува помалку ефикасна со текот на времето. За да не направите компромис Градење на мускули треба да направам, те запознавам тука тешки варијации на притискање кои гарантирано ќе ве зголемат до вашата граница!

Правилно правење класични склекови: така функционира

Дури и ако - како што веќе споменавме - рацете, рамената и градите треба да работат особено, склековите можат да направат многу повеќе: Над 200 други мускули се повеќе или помалку вклучени во извршувањето, на пример вашата труп трајно одржување на напнатост, што исто така го обучува вашиот стомак. Како и со секоја вежба, успехот зависи од правилно извршување. Бидејќи веројатно сте запознати со движењето, јас нема да го објаснам тоа многу детално, туку ќе ви дадам список за проверка што да барате во чисто извршување треба да обрнат внимание:

Напнатост на целото тело: Вашето тело е во права линија од почеток до крај. Средства: градење на напнатост на јадрото, напнати раце и нозе, активирајте ги градите! Главата е секогаш продолжение на 'рбетот.
Темпо: Бавните, контролирани склекови прават многу повеќе од брзите, неуредни склекови. Како по правило, може да одвоите 3-5 секунди по повторување.
Поставете го мускулниот фокус: Во зависност од тоа на која мускулна област сакате да напрегате најмногу, рацете ќе ги поставите под различни агли. Широките склекови имаат тенденција да работат на мускулите на градите, додека тесните склекови работат на вашите трицепси.
Целосен опсег на движење: Правилно правење склекови значи спуштање на телото од високата штица со рацете спуштени надолу кон подот и повторно туркање нагоре, градите скоро го допираат подот во крајната положба - секако без шуплив грб и изневерување! Затоа, ве молиме, не правете половина движење што само малку ги свиткува лактите.

Овде можете да видите видео со правилна имплементација:

Дури и ако сте во Склекови околу 80 проценти од вашата сопствена телесна тежина ќе стагнирате во одреден момент. Секако, секогаш можете да го направите тоа Повторувања заебам, Но, искрено, кој сака да направи 100 склекови и повеќе по ред?! Покрај тоа, тогаш постои опасност од курви и тоа ќе ви го врати грбот на долг рок. И особено кога станува збор за Градење на мускули оди се неколку, но тешки варијации на притискање Како и да е подобро, бидејќи со многу повторувања ги тренирате црвените мускулни влакна, а со тоа и вашата издржливост, но тешко дека мускулното градење.

Доволно расудување на следново Варијации на притискање во тренингот вграден - секако само ако веќе совршено сте го совладале стандардниот дизајн!

Варијации на склекови: склекови со дијаманти

Веднаш на почетокот, непријатна варијанта за вашата Трицепс: Наместо да ги поставувате рацете во ширина на рамената или пошироко, формирајте на ниво на градите со Врвовите на прстите дијамант или триаголник (Палец на палец, показалец на показалец).

Ниво на тешкотија: средно високо
Потребни мускулни групи: особено трицепс, градите и стомакот
Обрни внимание на: Држете ги надлактиците и лактите близу до телото и не дозволувајте да талкаат нанадвор.

Варијации на склекови: склекови на штука

Овие Варијација на притискање е, меѓу другото, одлична вежба за учење на штанд за рака. И тука, името кажува сè, вашето тело замислува превртен v, Вашето дно е малку. Се наведнувате од колковите со исправени нозе пред вас, ставете ги рацете околу половина метар пред вас и потоа спуштете го горниот дел од телото со виткање на рацете. Насочете ја главата грубо меѓу вашите раце.

Ниво на тешкотија: среден
Мускули што се користат: особено градите и рамената
Обрни внимание на: Држете ги нозете што е можно поправени. Вашето дно го формира целото движење над највисоката точка.

Варијации на склекови: Екстремни склекови на Спајдермен

Овие Варијација на притискање е само за вистински професионалци - затоа таа вежба и ваши истовремено странични стомачни мускули. Бидејќи во моментот кога ќе го спуштите телото, наизменично ја влечете едната нога до соодветниот лакт - одете убаво до половината! Кога туркате нагоре, повторно ја истегнувате соодветната нога назад. Брзо ќе забележите: Тука не се потребни само вашите добивки, туку и вашите Агилност и координација.

Ниво на тешкотија: високо
Мускули што се користат: странични стомачни, градите и рамената
Обрни внимание на: На ова Варијација на притискање треба да бидете уште повнимателни да не паднете во шуплив грб. Средства: напон на трупот! Навистина повлечете ја ногата нагоре до лактот, во спротивно ќе користите само половина од ефективноста.

Варијации на push-up: рацете на Swissball

Како и кај повеќето Вежби за телесна тежина исто така можете да го отежнете и ефективно извршувањето на склековите од нестабилност внесува во игра. Во овој случај, тоа значи дека не ги ставате рацете на подот, туку на едниот Швајцарска или медицинска топка. Поради разнишаната земја, на вашите мускули им требаат дополнителни стабилност постигне она што особено на подлабоки мускули тврди. Ако тоа ви стане премногу лесно во одреден момент, можете да продолжите да се подобрувате, на пример, ставајќи ги двете раце на една топка за лекови, подоцна двете нозе на една, а потоа на две топки. Веќе може да видите еден на видеото Хардкор варијанта на три топки. Ако можете да бидете во чекор со тоа - почит!

Ниво на тешкотија: средно високо
Мускули што се користат: особено градите, трицепсите и торзото
Обрни внимание на: И тука е особено важно и тешко е да се одржи телото во права линија и да не падне во шуплив грб.

Варијации на засилување: Склони во едно вооружување

Овие Варијанта на притискање треба да бидат познати на повеќето од вас. Извршувањето е слично на (широките) класични склекови - со разликата што ја правите едната рака ја прекрсти зад грбот и држете ги нозете одделени. Обрни внимание на тоа, ист број сетови и повторувања со двете раце за да се избегне мускулна нерамнотежа. Првиот сет секогаш започнувајте го со послабата рака и не правајте повеќе повторувања со посилната страна ако сепак имате моќ!

Ниво на тешкотија: високо
Мускули што се користат: Градите и стомакот
Обрни внимание на: Не го свиткајте натоварениот лакт настрана под агол од 90 степени, туку водете го што е можно поблиску до вашето тело. Секогаш држете ја слободната рака подготвена за да можете навистина да ја достигнете границата и доколку е потребно фатете се со втора рака ако ја изгубите силата наместо да удрите по лицето.

Варијации на поттик: подигнете ги нозете

Овие Варијација на притискање некој почесто гледа во теретана: За да префрлите поголема тежина на горниот дел од телото, ставете го своето Нозете на клупа за тегови или друго зголемување. Колку е повисоко, толку е поинтензивно станува вирус на вашите мускули на раката, градите и рамото.

Ниво на тешкотија: среден
Мускули што се користат: особено градите и трицепсот
Обрни внимание на: И покрај прогресијата на вежбата, дефинитивно треба да го користите целиот опсег на движење. И погрижете се да продолжите да формирате права линија со вашето тело во најниска позиција непосредно пред да се кренете нагоре.

Варијации на поттикнување: притискање со плескање

Еднаш ви е дозволено уште малку темпо даваат Извршувањето е точно исто како и со класичните склекови. Овој пат се истуркате од земјата колку што можете повеќе за да влезете во воздухот плескајте ги рацете кратко пред градите. Перници себе во едно тече движење и одете директно на следното повторување. Ако ја направите вежбата на подлога, тоа ќе биде многу поудобно за вашите раце.

Ниво на тешкотија: високо
Мускули што се користат: особено мускулите на градите и надлактицата
Обрни внимание на: Бидете сигурни дека ќе ги одделите рацете едни од други веднаш по плескањето - во спротивно ќе привлечете прилично болен удар во носот.

Варијации на засилување: интегрирајте ја опсегот на отпор

Ако повеќето од Варијации на притискање тука се премногу тешки, но сепак сакате да се искачите на ниво, може совршен со лента за отпор направи Едноставно, стартувајте лента за отпор под сечилата на рамото и држете ги рачките под поставените раце во ширина на рамото. Сега го правите нормалното движење со притискање - само наспроти отпорот на опсегот. Патем, ова може да го дозирате на таков начин што ќе се зголемите од тренинг на тренинг: Или преку Оценка на отпор вашиот бенд или погоре, колку тесно вие го затегнувате.

Ниво на тешкотија: ниско - средно
Мускули што се користат: Градите, рамената и надлактиците
Обрни внимание на: Земете при срце сè што важи и за класичните склекови.

Варијации на поттик: Притисни на тупаници

Склекувањето на тупаниците е едно од Варијации на притискање, кои особено сакаат од Боречки уметници е обучен затоа што тренира силна тупаница. Повторно, егзекуцијата е како класично притискање, но вие се поддржувате на тупаници, а не на дланките.

Ниво на тешкотија: среден
Мускули што се користат: Подлактиците и градите
Те молам забележи: Бидете сигурни дека ги одржувате вашите зглобови стабилни и не ги свиткувајте. МАТ може повторно да ја направи вежбата многу поудобна.

Дури и ако има уште неверојатен број на склекови други дизајни таму - ова ми се омилени затоа што навистина те предизвикуваат. Пробајте ги и кажете ми кои Варијации на притискање вие најмногу се борите. Љубопитен сум!