Вашиот Fit Водич за бременост - Написи за блогот
Избегнувајте удари во движење.Не го зголемувајте срцевиот ритам на повеќе од 140 отчукувања во минута.Прескокнете целосно преку тегови.
Добрата вест е дека сите горенаведени совети кои се вообичаени за време на бременоста се глупости. Лошата вест е дека недоследностите и спротивставените информации за бременоста и фитнесот се доволни за да се одвои обука. Голем дел од она што веруваме дека го знаеме за бременоста и обуката се заснова на мит, а не на научно истражување и стручни совети. Затоа, направив сериозно копање за да ја откријам вистината - особено за луѓе со големо оптеретување. Подгответе се да бидете изненадени!
30 минути обука во повеќето, ако не и во сите денови од неделата за време на бременоста, може да го намали ризикот од гестациски дијабетес и може да го олесни породувањето.
1. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛА:НО: СЕКОГАШ СЛУШАТЕ ШТО ВЕ ОБЈАВА ДОКТОРОТ. ВИСТИНСКО, НО.
Јасно е дека треба да слушате што ви кажува лекарот, но не мора да се плашите да поставувате прашања, да предизвикувате и да копате подлабоко. Лекарите се навикнати да даваат совети на обичните жени, да не одговараат и жестоки девојки кои се подготвени да прават плови само за забава. „Направив санкање и исправување кога бев бремена, што би ги исплашило повеќето лекари“, вели Касандра Форсајт, д-р, РД, ЦСЦС, коавтор на „Новите правила за подигање на жени“ (Ејвери, 2009).
2. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛАSEНО: КОРИСТИ ГОЛЕМ БРОЈ НА ПОВТОРИ И МАЛИ ТЕ WEИ. ЛАSEНО, ПОДАРИ.
Канадското друштво за физиологија за вежбање сугерира голем број повторувања и мали тежини, но не сите експерти се согласуваат. „Нема доволно истражување за обука на сила за време на бременоста за да се обезбеди„ формула ““, вели Ланај Муд, д-р, доцент по кинезиологија на Државниот универзитет во Мичиген, кој им кажува на жените да продолжат да прават што можат. тоа го правеле пред бременоста, се додека го слушале своето тело и го намалувале интензитетот по потреба.
3. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛАSEНО: БРЕМЕНСТВОТО СЕ ОБВРСУВА ВАШИОТ БАЛАНС. ВИСТИНСКО И ЛАSEНО
Бременоста го менува вашиот центар на гравитација, но тоа не значи автоматски дека ќе се превртите, ако направите грчеви при одење. Вежбањето се чини дека штити од слаба рамнотежа за време на бременоста и дури може да ви помогне да не паѓате толку често како луѓето кои не вежбаат. „Мојата теорија е дека луѓето кои вежбаат за време на бременоста се попознати со промените во нивните тела и побрзо се прилагодуваат на нив отколку жените кои не вежбаат“, вели д-р Jeanан Л. Меккрири, доцент по спортска физиологија. на Универзитетот во Западна Вирџинија.
4. ВИСТИНИ ИЛИ ЛА FНИ: ИЗБЕГНУВАЈТЕ ВЕERБИ ОД МАКСИМАЛЕН интензитет. ВИСТИНСКО, НО.
„Да се вложат максимални напори за време на бременоста можеби не е исто како да се прават максимални напори кога не сте бремени, но сепак е доста интензивно“, вели Форсајт, кој направи интензивни тренинзи на Табата откако поминаа. гадење во првиот триместар. Иако не е утврдена горната граница на безбеден тренинг за време на бременоста, студија објавена во британскиот журнал за спортска медицина објави дека нема негативни ефекти врз фетусот со интензитет на обука од 81 процент од максималниот ритам на срцето. „Целта на тренингот за време на бременоста е да ве одржуваме вие и вашето бебе здрави и да го одржувате вашето ниво на кондиција, не мора да имате огромни придобивки во силата и кондицијата“, додава Мад.
5. ВИСТИНИ ИЛИ ЛА FНИ: Избегнувајте непредвидливи движења. ВИСТИНСКО, НО.
Вистина е дека бремените жени се повеќе склони кон повреди на зглобот отколку небремените жени - виновен е за релаксин, хормон за бременост што предизвикува слабеење на зглобовите и лигаментите - но тоа не значи дека треба да ја оставите самата чекан. и искинале со гира. Само треба да бидете внимателни. „Тврдам дека бремените жени треба да бидат посилни за време на бременоста за да се заштитат од дислокација на зглобот, бидејќи една од улогите на мускулите е стабилизирање на зглобовите“, вели Меккрири.
6. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛАSEНО: Избегнувајте балистички јаки, скокање. ВИСТИНСКО
Балистичките соеви не се препорачуваат целосно за време на бременоста. „Легнете додека не почувствувате истегнување, но без скокање или напрегање“, вели Мишел Ф. Мотола, д-р, ФАЦСМ, вонреден професор по анатомија и кинезиологија и директор на лабораторијата за вежбање и бременост на Универзитетот во Западен Онтарио во Канада. Всушност, Американската академија за ортопедски хирурзи не се согласува со балистичко истегнување, без разлика дали сте бремени или не, бидејќи тоа може да доведе до повреда.
7. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛАНО: НЕ дозволувајте срцевиот ритам да расте повеќе од 140 отчукувања на минута. ГОЛЕМА И ЛАSEНА маст
Одржувањето на отчукувањата на срцето под 140 отчукувања во минута е најголемиот мит за бременост, но колку е премногу? Досега не е поставена „горната“ граница, но според анегдотски докази е добро познат фактот дека елитните спортистки тренираат со 170 отчукувања во минута без никаков негативен ефект.
8. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛАSEНО: ПРЕТЕЛО ГРЕЕЕ ВО ВРЕМЕ НА БРЕМЕНСТВОТО ГО ОПАСНУВА ДЕТЕТО. ВИСТИНСКО, НО.
За жал, достапните информации за ефектите од тренингот врз телесната температура за време на бременоста се ограничени, но знаеме дека добро хидрираните жени можат подобро да ја регулираат телесната температура отколку оние кои не вежбаат, па дури може да бидат подложени на повеќе варијации. намалена температура за време на обуката. А сепак, експертите велат дека бидете внимателни: „shouldените треба да избегнуваат тренинзи во високи, влажни средини, особено со продолжена вежба за отпор“, вели Муд.
9. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛАSEНО: HAЕ ИМАТЕ СЛАБА РЕФЕРМАНЦИЈА НА ЕЛИПТИЧКИОТ ВИЗАЈД ЛАЕН
Тешкотии со дишењето е една од работите што ги очекуваме со бременоста (растечкото бебе врши притисок врз вашите бели дробови), но некои бремени жени кои се во добра форма не доживуваат промени во максималната аеробна моќ за време на обука. Покрај тоа, студија објавена во Експериментална билогија покажува дека физичките вежби за време на бременоста можат да помогнат дури и во зголемување на белите дробови на фетусот.
10. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛА:НО: ПОМАЛКАТА КАTА КОЈА ГИ ВААТ ВО БРЕМЕНОСТ, ПОДОБРО. ЛАЕН
Дебелеењето при подготовка за натпревар во фигура е негативна работа, но добро е да се види како да се здебелите на вагата за време на бременоста. „Може да се јадеш супер здраво за време на бременоста, а сепак да се здебелиш 18 или 20 кг“, вели Никол Авена, д-р, автор на книгата „Што да јадеш кога си бремена“ (Ten Speed Press, 2015). Како што беше речено, не мешајте го зголемувањето на телесната тежина со зголемувањето на маснотиите: зголемувањето на телесната вода е одговорно за поголемиот дел од зголемувањето на телесната тежина за време на бременоста.
11. ВИСТИНСКО ИЛИ ЛАSEНО: АКО Јадете здраво, ги добивате сите нутриенти потребни за време на бременоста. ЛАЕН
Вашата потреба за железо скока од 18 милиграми на ден до 27 милиграми за време на бременоста, но дури и ако ја земете препорачаната дневна доза, тоа не значи дека внесувањето е доволно, вели Алисон Танис, МС, РХ, коавтор на „100-те најздрави намирници“ да се јаде за време на бременоста (Fair Winds Press, 2009). Волуменот на крв во вашето тело не само што скоро двојно се зголемува за време на бременоста, интензивниот тренинг и потењето може да ги исцедат вашите наслаги на железо. Освен што земате голем број на пренатални витамини, јадете зелен лиснат зеленчук, грав, индиски ореви, суви кајсии и посно црвено месо, сето тоа е добар извор.
12. ВИСТИН ИЛИ ЛАSEНО: ТРЕБА ПОДГОТВЕН АБДОМЕН ДА ГО ОДРУВАТЕ ВАШИОТ ШЕСТ ПАК ВО ВО ВРЕМЕ БРЕМЕНОСТ. ЛАЕН
„Абдоминалната обука продолжува и за време на бременоста, но вежбите што може да ги сметате за„ стомачни вежби “нема да бидат толку ефикасни“, вели essеси Мундел, личен тренер и консултант за исхрана во Канада, специјализиран за задачи. Ова значи допирање на стомакот и штиците, бидејќи тие можат да извршат преголем притисок врз веќе затегнатото сврзно ткиво, во корист на страничните штици и абдоминалите во страничната проширена положба.
ВРАURNАЕ НА ОБУКА ПО РОДЕНОСТ И РОДЕЕ
Совети од Ким Лионс, мајка и поранешен тренер во хит шоуто „Најголемиот губитник“ на NBC.
НЕ чекајте премногу.
Ким вели: „Лесно е да ве преплави еуфоријата на новороденчето и да помислите дека ќе се фокусирате на себеси„ подоцна “. Сепак, најдобро време да се вратите во форма е кога вашиот лекар се согласува. Вашето новороденче спие толку многу што можете да одите на прошетка или да започнете едноставна рутина дома “.
ВАШИТЕ ОЧЕКУВАА ПОД КОНТРОЛА.
Ким вели: „Враќањето на вашето тело пред бременоста не е секогаш лесна задача. Треба време. Тежината едноставно нема да „падне“, оставајќи ве фит и тон. Сепак, времето што е потребно за да се вратам во форма вреди 100% и е многу позадоволувачко од кое било натпреварување за кое сум држел диета “.
ЗАБОРАВИ ЗА МЕНТАЛИТЕТОТ „ИНТЕНЗИВНА РАБОТА ИЛИ ОДИ ДОМ“.
Ким вели: „На почетокот ќе имате малку побавно темпо. Погледнете ги работите во перспектива и почитувајте го она што вашето тело штотуку го направи - тоа е неверојатно! “
СЕКОЕ ОБНОВУВАЕ ОСНОВНО ПОСТАПУВАЕ Е Единствено.
Ким вели: „Телото на секоја личност е различно. На пример, изгубив поголем дел од телесните масти откако завршив со доењето. Бидете доследни и не се обесхрабрувајте “.
НЕ ФОКУСИРАЈТЕ ИСКЛУЧИВО НА ЕДЕН ВИД ОБУКА.
Ким вели: „needе треба да вклучите обука за сила, кардио и флексибилност со посебен фокус на тренингот на торзото, како што се штиците“.
НЕ СЕДЕТЕ ДА ПОСТАНЕТЕ.
Ким вели: „Стани и напредувај кон сложени движења како што е клекнување и притискање над главата“.