Вашиот план за обука за градење мускули за видлив успех nu3

Содржина:

Без градење мускули без ефективен тренинг - и нема ефективно тренирање без план за тренинг. Овие две вистини не можат да се разнишаат. Без разлика дали сте во теретана или дома - ако правите случајни вежби, тешко дека ќе градите мускули или сила.

На оваа страница ви објаснивме што е важно во планот за обука за градење мускули за да можете сами да го направите тоа составете свој план за обука може. Премногу работа? Тогаш можете исто толку добро користете еден од нашите планови за обука или нека ве инспирира. Сигурно ќе пронајдете соодветен за да можете веднаш да започнете со обука.

Зошто ми треба план за обука?

Тренер за силата што често го цитиравме Марк Рипето пишува во својата стандардна работа „Почетна сила“:

„Дури и пред да ја отворите вратата на фитнес студиото, мора да бидете јасни за целиот тек на обуката: Кои вежби ќе ги направите? По кој редослед ќе ги направите? Со колку тежина ќе го направите тоа? И како ќе изгледа обуката потоа? “

Зошто е толку важно да ја испланирате обуката толку прецизно? Бидејќи Градењето на мускулите е адаптивен одговор на телото при релативно големи или нови товари. Ако сакате да изградите поголема мускулна маса, мора да бидете сигурни дека вашите мускули постојано прилагодуваат реакции, што, пак, бара тие да бидат трајно изложени на соодветни оптоварувања. И, тоа всушност може да се постигне само со план за обука.

Сè уште не е јасно како функционираат реакциите за адаптација? Потоа замислете дека help помагате на вашата мајка во градинарството еден ден еднаш годишно? Сигурно ќе добиете болни мускули од тоа - без оглед дали играте фудбал три пати неделно или правите 20 повлекувања.

Вашето тело е навикнато на движењата што ги правите при градинарството, па затоа не сте навикнати на ваков стрес. Некои мускули стануваат толку уморни или повредени што телото потоа мора да го поправи оштетеното ткиво. И бидејќи вашето тело „мисли“ дека наскоро повторно ќе биде изложено на овој вид на стрес, тој исто така додава ново, дополнително ткиво за зајакнување на очигледно дефицитарните мускули и подготвување за иднината. Овој процес се нарекува „Супер компензација“ или само поврзано со мускулното ткиво: „Хипертрофија“.

Од друга страна, да погледнеме во професионален градинар: ако тој работи во градината на вашата мајка еден ден, ништо вакво не се случува потоа. Неговото тело е навикнато на овој вид на стрес и веќе се прилагоди во однос на силата, издржливоста и мускулната маса. Ако сакаше да биде поупорен или посилен и повеќе мускулест, градинарот ќе мораше да бара потешка работа.

Обука за сила градење на мускулите не е ништо повеќе од предизвикување континуирани и систематски адаптивни реакции на телото на стрес. Добриот план за обука гарантира дека товарите се исто толку големи што телото реагира првенствено со раст на мускулите - и не развива главно поголема издржливост Покрај тоа, се обезбедува добар план за обука доволно време за регенерација, бидејќи градењето на мускулите се одвива за време на фазата на опоравување.

Што треба да биде точно во планот за обука за хипертрофија?

Но, кога телото реагира со поголем раст на мускулите, или поточно: Како треба да биде товарот што го ставате на мускулите, така што тие да реагираат со раст? Или да кажам поинаку: Што треба да биде правилно во добар план за обука за градење мускули? Ајде да погледнеме на тоа малку по малку.

Време под напнатост

„Време под напнатост“ (TuT) значи дека Износот на време кога мускулот е под напнатост. Да земеме склек како пример: Да речеме движењето надолу трае 1 секунда, вие ја држите долната позиција 1 секунда, движењето нагоре трае 1 секунда и исто така држите во горниот заклучувач 1 секунда. Повторувањето трае 4 секунди. Ако направите 10 повторувања, еден сет склекови трае 40 секунди.Во овој случај, ова е доТ на градниот мускул.

TuT може да се користи за регулирање на кој Цел на обука еден главно преквалификуван:

Сила: 5 - 30 сек. TuT
Градење на мускули: 30 - 60 сек. TuT
(Сила) издржливост: Повеќе од 60 секунди TuT

Повторувања

Врз основа на TuT и времетраењето на еднократно повторување, веќе можете да го пресметате бројот на повторувања што треба да ги завршите по сет за време на обуката за градење мускули. Проблемот тука не е само во тоа што препорачаниот TuT варира помеѓу 30 и 60 секунди, туку и дека постојат различни мислења за тоа колку брзо или бавно треба да се изврши повторување.

Значи, има само маргина за оптималната Повторувања за обука за хипертрофија: 5 - 15.

Интензитет (тежина на тренинг)

Во обуката за хипертрофија тренирате со: 85 - 65% од 1RM,

тежината со која можете да направите единечен чист претставник (еднократна макс). На пример, ако можете да направите претставник со 100 кг во преса за нозе, ќе ставите 85 до 65 кг за вежбање за градење мускули.

Овде можете да видите како се поврзани сите параметри во обуката за сила. Бидејќи со тегови на оваа висина го добивате потребниот TuT или препорачаниот број повторувања.

Број на реченици

Дури и оптималниот број реченици по вежба не може да се процени со една вредност. Може само да се каже дека тоа зависи од планот за обука, методот и нивото помеѓу 1 и 10.

Најчесто препорачаниот број комплети за градење мускули е веројатно 3.