Вашите трицепс се во стагнација Ние ќе ви покажеме како да ги развиете!
Трицепсите претставуваат извонреден дел од мускулната маса во надлактиците. Многу луѓе прават грешка што ги вежбаат рацете првенствено на бицепс, занемаруваат или едноставно вложуваат помалку напор во обука на трицепс. (Не ме прашувај зошто.) Вистина е: Честопати, оваа мускулна група е помалку развиена поради генетски причини. Но, да ги кажеме работите по име: Кога станува збор за масивни оружја, првото нешто на што луѓето помислуваат е бицепс. И не можам да сфатам како да направам 15-20 групи вежби за бицепс на секој тренинг, а сепак да не успеам да имам масивни раце. И нема да успеат ако продолжат со овие луди маратони на бицепс, наместо да размислуваат за акцентот што всушност го ставаат на тренингот со трицепс. Дали сакате да додадете уште еден или два сантиметри на вашите раце? Сигурен сум дека ќе: Па затоа е време да се обрне малку повеќе внимание на трицепсот!
Лошо развиен трицепс како чест феномен
Најголемиот проблем со застојаните мускулни групи е тоа што кога ќе ја погледнеме целокупната фигура на една личност, слабостите стануваат повпечатливи. На пример, ако горниот дел од телото е добро развиен, а нозете се слаби и тенки, изгледот ќе биде силно асиметричен и ова ќе биде првото нешто што ќе го забележиме. Најверојатно, другите мускули ќе се сметаат за природни, додека помалку развиените мускули ќе бидат многу очигледни. Така, многумина прават вежби фокусирани првенствено на бицепс за надлактицата, веројатно се должи на фактот дека масивните раце често се поврзуваат со добро развиен бицепс. Ним им се чини дека за трицепс неколку вежби со трицепс со еластични јажиња се доволни плус неколку дополнителни тежини за продолженија. Но, тоа е сосема погрешно мислење. Бидејќи можете да добиете подобри резултати (поголеми раце) преку соодветно тренирање на трицепс.
Како тинејџер, мислев дека големите бицепси значат масивни раце. Понекогаш работев со бицепс дури 3 пати неделно, сè додека не исцрпев целосно, но единственото нешто што го направив е претерано тренирање на бицепс. Јас обично правев 3 или 4 серии на трицепс екстензии и не сфаќав зошто моите раце не се развиваа онака како што мислев дека треба (што очигледно е фактот дека јадев нездраво). Иако не можам да кажам дека тренингот со бицепс немаше видливи резултати, сепак, рацете ми беа мали и не беа развиени. Колку што се сеќавам, во еден момент бицепсот беше во период на присилен одмор по одреден период на претренираност. Тоа беше кога почнав повеќе да се фокусирам на трицепс. И тогаш моите раце претрпеа радикална трансформација на подобро. Бев изненаден како се случи ова, имајќи предвид дека во тоа време воопшто не тренирав бицепс. И тогаш сфатив, бидејќи трицепсот постепено го достигна нивото на развој на бицепс.
За спектакуларни, добро развиени раце, околу две третини од мускулната маса се состои од трицепс. Без сомнение: Ако сакате масивни раце, треба да вложите колку енергија во обука на трицепс, колку што вложувате во бицепс. Па, ајде да погледнеме неколку совети и трикови за развој на оваа мускулна група!
Направете голем број повторувања
Особено почетниците имаат тенденција да тренираат со неколку повторувања (околу 4 до 8), дури и за мали мускулни групи. Тие ова го нарекуваат „тренинг со тегови“. Ништо грешно! Нема тренинг за зголемување на телесната тежина, барем не во оваа форма. Постои диета за раст на мускулите со соодветна програма за обука. Овие се неопходни за доволно стимулирање на вашите мускули и предизвикување на раст. Голема грешка е да ги обучите вашите мали мускулни групи со мал број повторувања. Понекогаш е добро ако го залажувате вашиот нервен систем или го навикнувате вашето тело на поголеми тежини. Но, на долг рок, вие не постигнувате ништо. Работите се нешто поразлични во случај на сложени вежби, како што се свиткување на коленото, продолжување или свиткување. Но, ако не сакате да станете дигалка, треба да заборавите на сериите со 3 повторувања што се изведуваат редовно.
Вежби за трицепс - Истегнување на истегнување, со обратен зафат - извонредна вежба со еластични жици за работа на долгата глава
За трицепс, не е лоша идеја да се прават многу повторувања, дури и до 20. Така, можете да ги работите со умерени тежини и повеќе повторувања. Ако не паднеш под 10 повторувања во последната серија, добро ти оди. Фокусирајте се на тоа како се чувствуваат вашите мускули, а не на тегови. Ако достигнете истоштеност во последниот сет по 10 повторувања, може да ја намалите тежината и да испумпувате уште 3 или 4 пати, или онолку пати колку што можете.
Обучете ги трицепсите почесто
Иако обично препорачуваме еден тренинг неделно за секоја мускулна група, може да има некои исклучителни случаи. Таквите мускули се нормално нозете, стомакот или рамената; и, во исклучителни случаи, исто така, бицепс или трицепс. Всушност, дури може да биде потребно да работите дополнително со трицепс, покрај дополнителната тежина од виткањата. Во овој случај, не мора да тренирате секој пат до исцрпеност, но можете да правите два целосни тренинга неделно, со 3 вежби од по 3-4 сета. Ова не е невообичаен волумен, а сепак е доволно да се даде на трицепсот дополнителна стимулација што им е потребна ако не реагираат многу добро на тренинг.
Препорачливо е да се менуваат вежбите. Ова значи дека двата вежби со трицепс мора да вклучуваат сосема различни вежби: На пример, можете да правите само вежби со еластично јаже еден ден, а пред некој ден можете да користите слободни тежини. Можеби не изгледа како голема разлика, но така е. И ова значи дека можете да работите со трицепс од различни агли. Треба да оставите 2 или 3 дена одмор помеѓу двата тренинга, за да се избегне претренирање.
Или, обратно: Вежбајте поретко
Работете ги вашите трицепс во супер сетови на бицепс
Обука на неразвиените мускули со нивните спротивности (едниот мускул се спротивставува на дејството на другиот) е стар трик кој дава прилично добри резултати. Во овој случај, треба да започнете со бицепс и да продолжите со трицепс. Контракцијата на бицепсот е придружена со динамично истегнување на трицепсот. И ова ќе го стимулира нервниот систем, предизвикувајќи трицепс да се контрахира многу посилно потоа. Можете да шутирате два зајаци во еден истрел: Вашиот тренинг не само што ќе биде поинтензивен и ефективен со текот на времето, туку и пофокусиран за трицепс. Покрај тоа, бицепсот ќе добие на ист начин.
Фокусирајте се повеќе на долгата глава на трицепсот
Ако ја погледнете раката додека виткате бицепс, можете да видите каква одлучувачка големина е таканаречената долга глава на трицепсот, кога станува збор за мускулна маса во подлактицата. Ова е главата на трицепсот, лоциран поблиску до телото (може да го почувствувате кога ве болат мускулите). И, иако не можете целосно да ја изолирате главата на трицепсот преку каква било вежба, бидејќи сите три глави работат до одреден степен., најдобрите движења за работа на долгата глава се екстензиите.
Таквите вежби се проширувања на гира трицепс (една рака или две раце, видете погоре); турнете ја гирата над главата или обратно продолжување на кабелот. Тесен зафат лебди на клупата, особено на малку закосената клупа (околу 30 степени) е уште една одлична вежба за работа на долга глава. Туркањето на гира преку главата може да предизвика проблеми кај многу луѓе, поради тежината што ја имаат зглобовите на лактот. Во овој случај, можете да користите тегови. Во зависност од бројот на вежби, вклучете најмалку 1 (но најдобро 2) вежба со долга глава во секој тренинг на трицепс.
Користете техники за засилување на интензитетот
Како и со другите мускулни групи, техниките за зголемување на интензитетот можат да бидат многу добри за трицепс. Супермаркети со спротивни мускули (видете погоре), сетови за слабеење или присилни повторувања се исто така ефикасни техники за трицепс. Кога изведувате плови со тесни зафати на клупата, можете да побарате помош од партнер за обука, за да можете да испумпувате неколку дополнителни повторувања и да ги исцрпите трицепсите. И сериите за слабеење добро функционираат, особено за помалите мускулни групи. Најдобро е да се користи техниката на вежби за еластично јаже, бидејќи може да се здебелите штом ќе стигнете до точката на истоштеност., тогаш можете да направите уште неколку повторувања до следната исцрпеност и така натаму.
Ако направите сè како што треба и успеете да ги надминете помалку ефикасните стари навики, можете лесно да додадете инч или два на вашите раце, за релативно краток временски период. И не заборавајте: За масивни раце, не ви требаат само бицепс!