Важни хранливи состојки во веганската диета Вегански водич
Хранливи материи во веганската исхрана? За многумина сè уште е одличен пример за парадокс. Како можете да ги задоволите вашите дневни потреби за калциум без кравјо млеко во житарките за појадок, минималното барање на протеини без стек на скара или дури и омега-3 масни киселини без неделен дел од риба на вашата чинија?
Преглед:
Однапред треба да се каже: со балансирана, здрава веганска исхрана и една свесен избор на храна телото е соодветно снабдено со сите хранливи материи што му се потребни. Една голема исклучок: Витамин Б12, кој телото може да го користи само во храна од животинско потекло приклучен За веганите, според тоа, дополнување со специјално збогатена храна или А. Додаток во исхраната особено важно. Бидејќи телото може да користи резерви на витамин Б12 главно во црниот дроб за многу долго време, ќе се развие недостаток на витамин Б12 патем, обично се покажуваат многу доцна.
Главните извори на енергија во нашата исхрана: јаглехидрати
На трите т.н. главни, соодветно Макроелементи броење
- јаглехидратите,
- белките
- и мастите.
Тие се оние хранливи материи што телото ги користи за разлика од витамини, минерали и елементи во трагови и околу нив претворете се во енергија може. За виталните телесни функции како што се отчукувањата на срцето, дишењето, различните функции на органите или метаболизмот, на телото постојано му треба енергија - дури и за време на спиењето. Со физичка активност, се разбира, исто така се зголемува Барања за енергија.
Јаглехидратите се сметаат за тоа Главни снабдувачи на енергија диетата Од хемиска гледна точка, тие се состојат од различен број на молекули на шеќер: Затоа се прави разлика помеѓу Единечни, двојни и повеќе шеќери. Во дигестивниот тракт, сите јаглехидрати најпрво се разградуваат со ензими во глукоза, најважниот претставник на едноставните шеќери, со цел да се транспортираат преку крвта до телесните клетки и да се користат таму.
Диететски влакна - плус за веганската исхрана!
Полисахаридите - полисахариди составени од најмалку десет шеќерни единици - исто така вклучуваат диетални влакна: За разлика од сите други јаглехидрати, тие го обезбедуваат организмот нема енергија, но се вели дека имаат позитивни ефекти врз нивото на шеќер и холестерол во крвта, го промовираат движењето на дебелото црево и на тој начин спречуваат запек, на пример. Патем: исклучиво храна од растително потекло содржат влакна.
Колку е висок дневна потреба јаглехидрати е дали и како ова може да се покрие со веганско мени и која храна од растително потекло е особено важна во однос на нивниот гликемиски индекс добри снабдувачи на јаглени хидрати може да се најде во поглавјето за јаглехидрати во веганска исхрана!
Подлошки за колкови или добавувачи на здрава енергија? Масти
Вториот главен извор на енергија во храната е маснотијата. Да биде лошо да се поврзат мастите исклучиво со малите влошки за колкови! Но, кои важни задачи ги извршуваат маснотиите во човечкото тело? Која веганска храна може да се користи за најдобро задоволување на дневните потреби?
Мастите главно се состојат од масни киселини. Се прави разлика помеѓу поздравите моно- и полинезаситени масни киселини како и помалку здрави заситени масти. Освен неколку полинезаситени масни киселини, телото може да произведува и масни киселини. Исто така се сметаат и таканаречените есенцијални масни киселини, кои мора да се консумираат преку храна Омега-3 и омега-6 масни киселини.
Германското друштво за исхрана препорачува внес на сооднос на омега-3 до омега-6 масни киселини не повеќе од една до пет. Бидејќи омега-6 масните киселини се широко распространети во растителната храна, ова е често значително поголемо за веганите. Веганите треба да обезбедат доволен внес на важни омега-3 масни киселини со конзумирање ореви, семки од коноп, семе од лен и масла направени од нив.
Вредно или не? Протеини и нивната биолошка вредност
Третото во групата на макронутриенти: протеини. Оваа хранлива материја е составена од аминокиселини. Ова е особено важно за внесот на протеини биолошка вредност: Тоа укажува на тоа колку грама ендогени протеини може да се направат од сто грама протеини во исхраната. Колку е поголема биолошката вредност на храната, толку помалку на телото му се потребни за да ги задоволи дневните потреби за протеини.
Дали сте знаеле?!
Човек зборува само за протеин кога повеќе од сто аминокиселини се поврзани заедно. Но, не секоја од 250 познати аминокиселини денес формира човечки протеин: само 23 таканаречени протеиногени аминокиселини прават.
Зошто растителна храна една пониска биолошка вредност како производи од животинско потекло и како можете да ја зголемите оваа вредност на веганското мени, прочитајте во поглавјето Протеини во веганската исхрана!
Минерали во веганска исхрана
Покрај мастите, јаглехидратите и протеините, на телото природно му требаат многу други хранливи материи на различни начини витални функции преземе Тие исто така вклучуваат т.н. Постави елементи. За разлика од елементи во трагови како што се железо, јод или цинк, овие минерали се дефинираат со пропорција на над 50 милиграми по килограм телесна тежина. Тие се исто така суштински: Овие мора да ги внесете со храна затоа што телото не може да ги произведува сам.
Здравата исхрана се потпира на рамнотежата на хранливите материи.
Ова се смета за еден од најважните минерали во организмот Калциум, тоа со фосфор за Минерализација на коските Одговорно е: Ако концентрацијата на калциум во крвта падне, телото ќе влезе во резервите на калциум во коските: Калциумот и фосфорот се ослободуваат од коските во крвта, паѓа густината на минералите во коските. Ризик што не може да се занемари Деформации на коските или остеопороза во старост! Патем, висок внес на фосфат, особено потрошувачката на многу адитиви на вештачки фосфат, може да ја инхибира апсорпцијата на калциум.
Калциум и магнезиум се нарекува како природни противници. Додека калциумот ја активира напнатоста во мускулите, магнезиумот придонесува Мускулна релаксација за: Бидејќи го намалува приливот на калциум во мускулите, честопати се јавува недостаток на магнезиум Мускулни грчеви и напнатост.
Како се гледаат едни со други калциум и магнезиум Натриум и калиум кога природни противници: Колку е поголем внесот на натриум, толку повеќе калиум се излачува преку бубрезите. Натриумот особено се зема како Поврзување со хлор во трпезариска сол на: Се нарекува и секојдневниот зачин Натриум хлорид назначен.
Бидејќи скоро целата храна содржи сол или е повторно солена, недостаток на натриум или хлорид се јавува само во исклучителни случаи. Препораката на Германското друштво за исхрана е.В. дневно внесување сол од околу шест грама обично се надминува и од вегани. И ова и покрај фактот дека околу 18 проценти од солта што се консумира секој ден е во месо и производи од колбаси и околу десет проценти во млечни производи! Затоа, внимавајте: Се вели дека прекумерната потрошувачка на сол го намалува ризикот за Висок крвен притисок и кардиоваскуларни заболувања се зголемуваат и предизвикуваат зголемена екскреција на калиум
Бидејќи калиум Пронајдено во многу од намирниците е едно недоволно снабдување поврзано со исхраната но исклучок. Исто така сулфур може да се најде во повеќето од храната: недоволно внесување и покрај урамнотежената, здрава веганска исхрана е практично невозможно.
Разновидни помагачи: Витамини во веганската исхрана
Нутриционистичката наука покажува дека сè оди рака под рака во човечкото тело, без едното и другото не можат да функционираат - и обратно. Значи, и телото треба да преживее Витамини, преземе широк спектар на задачи. Витамини се исто така есенцијални хранливи материи: Овие треба да се примаат заедно со храна затоа што телото не може да ги произведува сам.
Со еден голем исклучок: Витамин Д. добива покрај телото кога е изложено на сончева светлина во кожата образовани. Како по правило, внесувањето храна е недоволно за да се задоволат дневните потреби. Во растителна храна Витамин Д тешко се наоѓа - освен во печурките, на пример. Вегетаријанците и веганите треба да размислат да земат еден, особено во потемните зимски месеци Додаток во исхраната мислам.
Критичен витамин Б2
Витамин Б2 важи за вегани како критична хранлива материја. Бидејќи дневната потреба може да ја задоволат храна од животинско потекло, веганите треба да користат храна како што се цели зрна, производи од соја, мешунки или јаткасти плодови и бадеми.
Балансирана, веганска исхрана може - со исклучоци - со внимателен избор посвеж, поздрав Храната му обезбедува на организмот доволно хранливи материи!