Важност за обука со тежина за жени; План за обука

Дури и ако опсегот на силата во фитнес студија веќе не е само машка територија, градењето мускули и тренингот за сила се сепак застрашувачки теми за жените. На Страв од огромни, машки планини на мускули и Губење на женски облини е сеприсутен и особено ги инхибира оние кои сакаат да изгубат тежина од употреба на вежби за сила и тешки тежини. Вежбањето со тегови е клучот за долгорочен успех, особено кога станува збор за исфрлање на неколку килограми или пролевање на телесни масти.

Бројни starsвезди од филмската, музичката и спортската сцена покажуваат како се прави тоа. Тие ги објавуваат своите успеси во обуката или омилените вежби на социјалните мрежи. Со компактен тренер за обука, ние сакаме да им помогнеме на жените да заборават на стравот од тегови и да откријат обука за силата за себе. Бидејќи: на патот кон фигурата од соништата, обуката за сила е неопходен партнер.

Можете ли да изгубите тежина со тренинг за сила како жена?

Првите работи прво: За да изгубите тежина ви треба дефицит на калории. Со вашиот тренинг го поддржувате процесот на слабеење со тоа што го правите своето Зголемете ја потрошувачката на калории и за Зачувување на мускулите грижа Ако исто така правите вежби за обука на сила, му сигнализирате на вашето тело дека сè уште ви требаат вашите мускули. Тоа го спречува да го расипе. Резултат: Вие слабеете и имате добро обликувано тело.

Однесете ја обуката на следно ниво

Дали сакате да ја зголемите вашата обука? Потоа започнете го нашиот сега бесплатна проверка на телото. Дефинирајте ги целите, пресметајте го БМИ и добијте индивидуално прилагодени совети за исхрана и обука.

Зошто обуката за издржливост не е сè

Често може да се забележи дека жените во теретана претежно користат кардио опрема и избегнуваат и слободни тегови и машини за тежина. Тука лежи Клуч за успехот за затегнато, дефинирано тело во обука за сила.

Мускулната маса претставува речиси една четвртина од нашите дневни трошоци за енергија со 22%. Мускулите се нашето најдобро оружје во борбата против вишокот килограми и loveубовните рачки. Согорувате дополнителни калории дури и кога одмарате, а со тоа ја зголемувате основната стапка на метаболизам. Ова промовира губење на маснотии на долг рок.

Обука за сила со правилен план за обука не само што гради вредна мускулна маса кај жените, туку и ги одржува постојните мускули. Чиста обука за издржливост во комбинација со диета со намалени калории создава дефицит на калории, но на долг рок, слабеењето е исто така придружено со губење на мускулната маса.

Патем: Како и со тренингот за сила, митот продолжува дека жените и протеинските шејкови не одат заедно. Dispе ги растераме овие митови и ќе ви ги покажеме придобивките од внесот на протеини.

Спречете градење на мускули

Губењето на мускулната маса ги намалува енергетските потреби на организмот, кои честопати остануваат и по слабеењето.

Станува сè потешко да се создаде доволно дефицит на калории за диета и согорување на маснотиите во телото.
По слабеењето, „јо-јо ефектот“ се заканува.

Тука влегува обука за сила за жени. Помага во одржување, дефинирање и согорување на маснотиите. Тренингот за издржливост е корисен додаток на тренингот за сила. Тоа помага да заштедите повеќе калории, да ги зголемите перформансите и да го зајакнете кардиоваскуларниот систем.

Не плашете се од планини со мускули

Стравот од градење планини со машки мускул преку честа обука на сила и гира е целосно неоснован кај жените. Womenените се програмираат поинаку биолошки од мажите. Иако имаат иста мускулна структура, тие обично произведуваат далеку помалку тестостерон - моќен хормон за градење мускули. Заедно со ова, и другите карактеристики се разликуваат во областите на градење мускули, вредности на силата и процентот на телесни масти. Затоа се однесува на жени: Нема огромни планини на мускули, туку убаво обликувани и дефинирани кривини.

Со цел да се предизвикаат мускулите за време на тренингот и да се постигнат видливи дефиниции, потребен е доволен отпор. Ова исто така бара вистински план за обука со цел брзо постигнување видливи резултати.

Како жените имаат корист од обуката за силата

Дефинираните, тонирани форми на тело се една од многуте придобивки што ги има обуката за сила кај жените. Целото тело е тонирано и мускулите се дефинирани, што исто така му користи на женскиот раст. Со севкупен поголем процент на мускулна маса и намален процент на телесни масти, контурите се повидливи, а женските облини се подобро претставени.

За разлика од тренингот на издржливост, индивидуалните мускули и мускулни групи можат да бидат обучени во поголема мера, што овозможува насочено обликување на одделни делови од телото.

На пропорциите на телото може да се влијае на таков начин што целокупниот изглед на телото се појавува похармоничен. На пример, широка карлица може да се балансира преку насочено тренирање на горниот дел од телото. На крај, но не и најмалку важно, тренингот со сила, исто така, придонесува за општо здравје и значително подобро чувство на тело кај жените.

Подобрена свест за телото го зголемува квалитетот на животот и благосостојбата во секојдневниот живот - ако се чувствувате добро во вашето тело, автоматски градите поголема самодоверба и самодоверба. Обуката на областа на грбот, раката и градите особено го подобрува држењето на телото и се спротивставува на негативните здравствени последици, особено на работни места со мало движење.

Предност за жени со малку време и ограничен буџет: Во принцип, можно е да се направи обука за сила дома, без да мора да се регистрирате во теретана. Со помош на опрема за обука, како што се точки со точки или тегови, исто така можете да направите тренинг во рамките на вашите четири wallsида. Веќе за половина час дозволува целото тело ефикасно тренирајте.

Колку долго и колку често неделно треба да вежбате сила како жена?

Колку пати неделно треба да направите обука за сила, зависи од вашата почетна позиција . За Почетник веќе се доволни 2 сесии за обука неделно, додека ти како искусен, добро обучена жена без проблеми 3 пати неделно вежбајте го целото тело. Бидете сигурни дека ќе им дадете доволно време на вашите мускули регенерација и испланирајте барем слободен ден помеѓу тренинзите. Растот на мускулите се одвива во фаза на опоравување. Затоа: помалку е повеќе.

Со обука за сила, не треба да вежбате часови во теретана. Ако сакате да изградите мускули, времетраењето на вежбањето треба да биде 60 до 90 минути максимум биде. Ако тренирате премногу долго, хормонот на стрес кортизол ќе се ослободи. Ова може да значи дека вашите успеси во обуката не успеваат и повеќе не можете да забележите напредок.

Исто така, не заборавајте да се подобрувате додека вежбате со текот на времето. Можете да го направите ова, на пример, со повеќе повторувања или земање поголема тежина отколку порано. Важно: Чистото извршување секогаш останува во фокусот!

Ефективни вежби за телото од соништата

Особено основните вежби се особено ефикасни во обуката за силата на жените за обука на интеракцијата на индивидуалните мускулни групи. Ова е од суштинско значење за исправено, здраво држење на телото и економично движење во спортот и секојдневниот живот. Не е за ништо што тие се етаблираа како популарни и честопати користеа класици до денес.

Најважните основни вежби се: кревање мртви патишта, сквотови, лунџи, притискања на клупи, повлекувања.

Наш совет

За оние многу специјални успешни обуки во мртви кревања и копродукции, правилна исхрана многу клучна улога. Може да се изградат мускули ефикасно и одржливо само ако консумирате доволно протеини.

Со редовна обука, побарувачката за протеини се зголемува. Затоа, ви препорачуваме за обука за силата, 1,3 g - 1,5 g протеин на кг телесна тежина рекорд. Дали тренирате напорно и едноставно не можете целосно да го покриете ова дополнително барање преку вашата диета? Тогаш, дознајте повеќе за сега нашите високо квалитетни протеински производи. Ние ве поддржуваме во вашите индивидуални цели.

Урамнотежена, богата со протеини диета, прилагодена на вашата цел, го зголемува позитивниот ефект на тренингот за сила.

Вкусен Протеински шејк од сурутка може да биде корисен додаток на тренингот за сила, на пример. Благодарение на совршената симбиоза на концентрат од сурутка и изолирање, нашиот протеин од сурутка е совршено прилагоден на вашите цели. За одржливо одржување и градење на мускулите.

Непобедливи предности на основните вежби:

Вие тренирате неколку делови од телото истовремено.
Тие исто така вклучуваат помали мускулни групи кои често се занемаруваат во други вежби.
Тие го зголемуваат согорувањето на мастите поради нивната сложеност и зголемен напор.
Тие доведуваат до ослободување на хормонот за раст тестостерон, кој влијае на целото тело.
Тешко дека е потребна опрема или прибор - вежбите можат да се изведуваат дома и може да се отежнат со варијации.

Пример план за обука на жени

Доволно е за почеток ако обуката за сила се изведува 2 - 3 пати неделно. Покрај тоа, единицата за издржливост може да се интегрира во планот за обука. Планот за обука може да биде дизајниран, на пример, според следниот модел:

Сила за обука А (притискање на клупа, притискање на рамото, притискање)

Сила за обука Б (кревање патишта, повлекувања, редови)

Единица за издржливост (30 минути возење велосипед)

Сила за обука Ц (сквотови, нозе, преси за нозе)

Единица за издржливост (30 минути џогирање)

Важно е да вметнете паузи во вашиот распоред. Ова му дава на телото време да се опорави од тренинг и да гради мускули во мирување.