Важноста на хидратацијата во спортот; Страна 2 од 2; Списание Галенус

Лекар за примарна нега во спортска медицина, ЦМО Ф.Р. Рагби, Медфајл Букурешт

Хидратација е процес со кој водата се внесува и се апсорбира во организмот. Терминот хидратација ја опишува нормалната содржина на вода во телото, додека хипохидратација и хиперхидратација се однесува на дефицит или вишок на вода под/над нормалната флуктуација на водата во телото. Дехидрацијата ја дефинира загубата на течности во организмот. Хипохидратација се јавува за време на вежбање и се карактеризира со хиперосмотична хиповолемија (бидејќи потењето е хипотонично), иако исто така може да се појави изоозмотична, но хиповолемија предизвикана од лекови (пример: диуретични лекови) или по изложеност на студени и хипоксични услови.

Клучни зборови: хидратација, спорт, потење

Хидратација е процес со кој водата се внесува и се апсорбира од телото. Терминот хидратација ја опишува нормалната содржина на вода во организмот, додека хипохидратација и хиперхидратација се однесува на недостаток или вишок на вода под/над нормалната флуктуација на водата во телото. Дехидрацијата ја дефинира загубата на течности во организмот. Хипохидратација се јавува за време на физички вежби и се карактеризира со хиперосмотична хиповолемија (бидејќи потта е хипотонична), иако е изозмотска, но индуцирана хиповолемија (како што се лекови со диуретик) или изложеност на студ и хипоксија.

Клучни зборови: хидратација, спорт, пот

Водата претставува 55-70% од вкупната телесна тежина. Добро обучени спортисти со мало масно ткиво и добро развиена мускулна маса имаат голема содржина на вода во телото, бидејќи мускулите содржат 70-75% вода, додека масното ткиво содржи само 10-15% вода. Соодветниот внес на течности е синус-qua-состојба за вода во организмот да се чува во постојани граници. Спортската медицина игра значајна улога во последните децении во демонстрирањето на важноста на правилната хидратација. Водата треба да се консумира редовно и во доволни количини за да се обезбеди терморегулација и нормално функционирање на телото на спортистот, што е докажан факт дека дехидрираноста предизвикува намалување на спортските перформанси. Првиот начин на терморегулација во услови на метаболички и термички стрес е потењето. Колку е поголем интензитетот и времетраењето на вежбањето, толку пообилно потење.

Одржувајте соодветна хидратација

Одржувањето на хидратацијата во спортот е многу важно. Околу 60% од човечкото тело е вода што ги сочинува клетките, неопходна за елиминација на производите и транспорт на хранливи материи и гасови. Соодветна хидратација е неопходна за оптимални спортски перформанси. Улогата на водата е да одржува соодветен волумен на крв (плазмата има содржина на вода од 90%), дехидрација предизвикувајќи намалување на волуменот на крв со директни ефекти врз кардиоваскуларниот систем.

Водата игра улога во регулирање на телесната температура - вежбањето произведува топлина што мора да ја отстрани телото со цел да ја одржи својата оптимална температура. Телото ја контролира сопствената температура со пренесување на топлина од мускулите во крвотокот. Како што се зголемува температурата на телото, така се зголемува и протокот на крв во кожата. Ова овозможува дека при умерени температури на околината, топлината се пренесува од телото кон надвор со зрачење, конвекција и, особено, со испарување, потење (потење). На високи температури на околината, телото мора да се распушти, покрај топлината произведена внатрешно, и онаа што се апсорбира однадвор, од околината. Во отсуство на зрачење и конвекција, телото мора да се потпре исклучиво на испарување со потење за терморегулација. Затоа, правилното внесување на течности е од витално значење за да се компензира загубата на течности од испарување со потење, за да се спречи дехидрација.

Дневната потреба за течности варира помеѓу спортистите (индивидуална варијација) и во зависност од видот и интензитетот на физичкиот напор. Загубите на течности се генетски определени и директно пропорционални на:

Површина на телото - загубата на течности се зголемува со зголемување на површината на телото
Степен на физичка обука (кондиција) - влијае на составот и обемот на загуба на течности, затоа кај обучен спортист потењето се случува рано, во поголем волумен, но разредено (низок процент на NaCl)
Environmentивотна средина - околина со висока влажност и температура ја забрзува загубата на течности; исто така, обуката за надморска височина ја интензивира загубата на течности
Интензитет на вежбање - спортовите за издржливост предизвикуваат поголема и почеста потрошувачка на течности.

Во просек, на седентарен возрасен човек му требаат околу 2,5 литри вода/ден храна и течности за да ја замени изгубената вода преку урината и дишењето. За спортист, на овие загуби се додаваат загубите на вода преку потење.

Водич за хидратација на физички вежби на Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) препорачува:

соодветна хидратација 24 часа пред вежбање
потрошувачка на 400-600 мл течности 2 часа пред тренинг
потрошувачка на 150-350 ml течност на секои 15-20 минути за време на обуката.

Хидратацијата мора да се одржува на оптимални параметри, особено ако спортистот е изложен на високи температури на околината и висока влажност. Во овие случаи, а особено ако овој спорт се практикува како издржливост, губењето на течности и електролити преку потење може да доведе до пониска телесна температура до нивоа што предизвикуваат одредени симптоми. За време на интензивно и продолжено вежбање, некои спортисти можат да изгубат до 2,7-3,6 кг на час преку губење на вода и електролити. Еден од методите за утврдување на загуба на вода преку потење за време на вежбање е да се измери спортистот пред и по тренингот. За почеток, за да останете хидрирани, потребно е да се консумираат 2 литри течност дневно како референца, на која се додава на секои 0,5 килограми изгубени за време на вежбање, 750 ml течност. Everyе се консумираат приближно 500 мл течности на секои 30 минути. Ако времетраењето на обуката е подолго од еден час, ќе се додадат решенија за рехидратација.

дехидратација

Заморот што го чувствува спортистот и го поврзува дури и пред да се појави тренингот, во повеќето случаи, како резултат на недоволен статус на хидратација. Кога ќе се појави чувство на жед, се смета дека телото е веќе дехидрирано, засновано на временскиот застој помеѓу дехидрираноста и чувството на жед. Други фактори кои влијаат на ризикот од зголемување на телесната температура за време на вежбање поради дехидрација се: одредени лекови, исцрпување на гликоген и мускулна глукоза, несоница итн.

Ефекти на дехидрираност врз перформансите

Табела 1. Несакани ефекти на дехидрација

Процент на губење на тежината на телото	Ефекти
0
1%	Недостатоци се појавуваат во прагот на жед и прагот на терморегулација, што доведува до намалување на капацитетот за физички напор.
2%	Irstедта станува посилна, се јавува нејасна непријатност и губење на апетит
3%	Сува уста, зголемена концентрација на крв, мала диуреза
4%	20-30% намалување на капацитетот на физички напор
5%	Тешкотии во концентрацијата, главоболка, возбуда, поспаност
6%	Тешко оштетување на терморегулацијата, намалена стапка на дишење, појава на парестезии на екстремитетите
7%	Можен колапс ако дехидрираноста е поврзана со топлина и вежбање
10%	Смртоносен ризик

Адаптирано од Greenleaf JE, Harrison MH: Вода и електролити. Лајман Д.К. (уредник): Исхрана и аеробни вежби. Вашингтон, Американско хемиско друштво, 1986 година.

Најсериозен ефект на дехидратација (Табела 1) што произлегува од неможноста да се заменат изгубените течности е оштетување на терморегулацијата, што може да доведе до зголемување на основната телесна температура (над 40 степени Целзиусови). Губење на течности при 1% од телесната тежина влијае на терморегулацијата; помеѓу 3-5% влијае на способноста на организмот ефикасно да користи кислород и со 7% е можно да се сруши. Така, губење на вода од 3-4% од телесната тежина доведува до намалени перформанси, диуреза се намалува и симптоми како што се: сува уста, сува кожа, гадење и замор. Посебен проблем е пронајден во случајот на боксери, во кој дехидрираноста го зголемува ризикот од оштетување на мозокот. Кога телесната температура се зголемува прекумерно поради дехидрација, може да се појават следниве симптоми: вртоглавица, конфузија, гадење, еритема на лицето, забрзан пулс, липотимија. Овие може да се спречат со охрабрување на спортистот да пие течности пред, за време и по сесијата за вежбање, да има програма за одмор и паузи на вода. Се препорачува да се носи лесна и широка облека за да се овозможи слободна циркулација на воздухот, да се отстрани испотена облека што ја намалува способноста на кожата да го разлади телото.

Студии за дехидратација

Дехидратација и моторни вештини

Некои неодамнешни докази сугерираат дека прагот на дехидратација од 2% е релевантен во спортовите каде што се важни сложените моторни вештини. Во двојно слепа, рандомизирана студија на кошаркари на Државниот универзитет во Пенсилванија, утврдени се ефектите од хидратацијата врз 15 кошаркари (на возраст од 12 до 15 години). Беа поставени три сесии за обука од по два часа, на растојание од еден ден едни од други, во услови на висока температура со различни стратегии за потрошувачка на течност. Конечниот заклучок беше дека во групата во која не се консумирале течности, била постигната дехидрираност од 2% (загубата е еквивалентна на 2% од телесната маса), а нивните моторни способности биле засегнати.

Дехидратација и мускулна сила

Исто така беа проучени ефектите на дехидрираност врз хормоналниот одговор за време на вежбање - особено нивото на тестостерон, кортизол и тестостерон/кортизол (КТ). Овој однос е важен за спортистите, особено за оние кои сакаат да одржат мускулна маса со цел да ја зголемат мускулната сила и/или да го намалат ризикот од повреда. Тестостерон - анаболен хормон поврзан со зголемена мускулна маса, додека кортизолот е хормон на стресот поврзан со големи енергетски побарувања. Спортистите изведоа 10 минути трчање по неблагодарна работа со различни вредности во статусот на хидратација, во зависност од максималната потрошувачка на кислород (максимум V02).

спортистите целосно хидрираат до 70% од VO2 макс., и до 85% од VO2 макс
5% дехидрирани спортисти на 70 и 85% од VO2 макс.

Примероци од крв беа земени 20 минути по вежбање и беа анализирани нивоа на тестостерон, лактат, кортизол и тестостерон/кортизол. Резултатите покажаа дека при даден интензитет, отчукувањата на срцето, максималното ниво на VO2 и лактат во крвта се слични на оние со соодветно хидрирање и на оние со стапка на дехидрираност од 5%, што сугерира дека дехидрираноста не го зголемува физиолошкиот стрес. Сепак, нивото на кортизол беше поголемо во дехидрираните 5%, што значи дека односот Т/Ц беше помал, што укажува на зголемување на мускулниот катаболизам. Како заклучок, дехидрацијата предизвикува неповолна промена во хормоналниот статус со производство на вишок катаболни хормони во споредба со правилно хидрирани спортисти.

Австралиските истражувачи спроведоа студија во 2004 година на 10 спортисти за да се измери почетната температура користејќи специјален систем за телеметрија во внатрешноста на таблетите за да се обезбедат информации за статусот на хидратација на спортистите.

еден според кој прогресивната дехидратација би била поврзана со зголемување на основната телесна температура
втората, според која телото на спортисти правилно ја регулира сопствената телесна температура, без врска помеѓу конечниот статус на хидратација и основната телесна температура.

Решенија за рехидратација

Колку подолг напор, толку повеќе јаглени хидрати, течности и електролити потребни за да се компензираат загубите. Содржината на натриум и гликоза во овие видови на напитоци за рехидратација, исто така, имаат улога во стимулирање на реапсорпција на вода со осмотско дејство на интестиналниот транспорт, заедно со гликоза-натриум низ цревната мембрана. Решенијата за рехидратација се задолжителни пред вежбање, за време и после вежбање.

Постојат едноставни, индикативни методи за проценка на адекватен внес на течности за време на вежбање (Табела 2):

- следење на диурезата (квантитативно и квалитативно - главно во боја): мала, темна, концентрирана урина може да биде ран знак на дехидратација
- мерење пред и после вежбање - губење на тежината после вежбање се јавува поради дехидрација; 1 кг помалку е еквивалентно на околу 1 л изгубена течност; вкупната количина на изгубена течност може да се процени со разликата во тежината (пред и после напор) на која се додава количината на потрошена течност за време на тренингот.

Табела 2. Биомаркери со статус на хидратација

Дехидратација> 2% може да влијае на когнитивните перформанси.

Дехидрираноста (3% од телесната тежина) во услови на ниска температура има минимално влијание врз перформансите на аеробните вежби.

Дехидрацијата (3-5%) не влијае на анаеробните перформанси или мускулната сила.

Значителна загуба на вода и нарушување на физичките перформанси се поврзани со хипертензивен стрес, вид на физички напор и индивидуални биолошки карактеристики.

Хиперхидратација има многу недостатоци.

Дехидрираноста е фактор на ризик и за термички шок со колапс и хипертермичка кома.

Дехидрацијата ја зголемува веројатноста и сериозноста на акутна бубрежна инсуфициенција по вежбање рабдомиолиза.

Дехидратација и недостаток на натриум се поврзани со грчеви во мускулите.

Симптоматската хипонатремија е честа кај спортовите за издржливост.

Хиперхидратација е водечка причина за хипонатремија.

Значително губење на натриум преку потење поврзано со мало губење на тежината може да придонесе за хипонатремија.

Разликите меѓу двата пола во однос на бубрежната задршка на водата и електролитите се мали и без клинички последици.

Womenените имаат поголем ризик од развој на симптоматска хипонатремија.

Чувството на жед се намалува со возраста, а со тоа се забавува доброволно обновување на состојбата на еухидратација.

Постарите лица имаат одложен бубрежен одговор на ингестија на вода, со што имаат поголем ризик од хипонатремија.

Децата имаат помала стапка на потење од возрасните.

Загубите на електролитите (натриум и калиум) преку потење треба целосно да се заменат за да се врати ехидратацијата.

Кофеинот особено не ги менува диурезата и статусот на хидратација.

Потрошувачката на алкохол може да ја зголеми диурезата и да ја одложи рехидратацијата.

Адаптирано од Американскиот колеџ за спортска медицина

препорака

Спортистите треба да имаат корист од индивидуалните програми за хидратација (Табела 3 - Методи за мониторинг на хидратација) за да се спречи дехидрација. Потрошувачката на раствори за рехидратација може да помогне во одржување на рамнотежата на електролитите и атлетските перформанси. Ако времето дозволи, потрошувачката на пијалоци и храна ќе ја врати состојбата на еухидратација. Луѓето на кои им е потребно брзо и целосно закрепнување после вежбање од прекумерна дехидрација, можат да консумираат околу 1,5 литри течност за изгубен килограм. Потрошувачката на високо-натриумски пијалоци и храна ќе помогне брзо и целосно да се опорави стимулирајќи жед и задржување на течности. Интравенозната замена на течности генерално не е поволна, освен ако не е индицирана медицински.