Важноста на исхраната за спортистите на издржливост

Важноста на исхраната за атлетичарката во издржливост Астрид Баумгортнер Равенсбург, 30 август 2014 година, Laufdimension Bodensee, Oberreutiner Weg 16, 88131 Lindau

Содржина на предавањето: Макронутриенти: јаглени хидрати, протеини, маснотии Храна пирамиди Горење на маснотии наспроти горење на јаглени хидрати во конкуренција Внес на течности Совети за исхрана, пиење за време на натпревар Микроелементи: витамин А - цинк

Физиотерапевт Астрид Баумгартнер (фокус на неврологија и спортска ортопедија) Стаатл. Овластен советник за исхрана (ДГЕ) -> Исхрана во спортови на издржливост За 5 години со ЛДБ 10 години спортови на издржливост настапи на полумаратонски маратонски триатлон до средно растојание

Течност за сопирање течност за ладење бензин масло за вода

Макронутриенти Макроелементи протеини 10 15% јаглехидрати 55 60% течни најмалку 2 литри макроелементи микроелементи масти 25-30% витамини/елементи во трагови Препораки на DGE

Јаглехидрати Горивото за нашите мускули Варењето на јаглехидратите започнува во устата. 1 g KH = 4,1 kcal меморија за гликоген се апсорбира во тенкото црево: мускули, крв: 90 120 g Црн дроб: 300, 650 g Итно ослободување кога е потребно! Гликогенот е достапен само во ограничени количини!

Јаглехидратите Гориво за нашите мускули Ниво на шеќер во крвта mg гликоза/dl крв Полиоли = полисахариди: метаболизмот е релативно бавен -> пополнете ја меморијата пред натпреварот -> на пр. Паста за тестенини, едноставен шеќер = моносахариди: Ден на конкуренција: користете јаглехидрати што брзо се метаболизираат: на пр. Мед ролни, банана, натпреварувачки гел минути - регенерацијата започнува во првите 30 минути по тренинг/натпревар - стагнација на перформанси кога се избегнуваат јаглехидрати

Што е супер-карбо оптоварување? според д-р. Мекл: 1 недела пред натпреварот, напорен тренинг со храна со малку јаглени хидрати, но богата со протеини и маснотии -> продавниците за јаглехидрати се целосно испразнети од 3-тиот ден пред натпреварот, 500 600 гр. KH/ден, односно 70 80% од проголтаниот Калориите треба да се состојат од KH. Покрај тоа, треба да се пие многу течности

Мускулите обожаваат протеини Протеините се градежни материјали на сите клетки -> дел од мускулно влакно и сврзно ткиво -> 1 g протеин = 4,1 kcal протеин е составен од 20 различни индивидуални компоненти, аминокиселините. Формулата за составот е во нашата РНК како фиксен нацрт зачувано -> спринтер или тркач на долги патеки? Протеините се користат и за генерирање енергија во итни случаи -> препорака на DGE: 0,8 g/kg телесна тежина за просечен граѓанин, но 1,6 g/kg телесна тежина за конкурентни спортисти. (на пример, за спортист од 70 кг, ова одговара на 112 g 500 g кварк содржи приближно 56 g протеин, 200 g стек содржи приближно 52 g)

Мускулите сакаат протеини Функции на протеини: Дел од клетки и ткиво, како и мембрана и сврзно ткиво (мускул: 73% вода + 27% протеини) Заштита од одбрана, бидејќи антителата се составени од протеини. Одржување на целосен метаболизам

Мастите не се фундаментално лоши носители на енергија (1 g маснотии = 9,1 kcal) Основен градежен блок на нашите клетки Изолационен слој на телото (складиште на маснотии) и нашите нервни клетки Ресорпција на витални градежни материјали како витамини растворливи во масти А, Д, Е, К Колбас, сирење, путер, јајце, мононезаситени масни киселини (ХДЛ холестерол) содржани во маслиново масло, авокадо, масло од репка, ореви Полинезаситени масни киселини (ХДЛ холестерол) содржани во ореви, ленено масло, скуша, туна -> антиинфламаторно и васкуларно заштита. LDL = Низок густина на липопротеин 40 mg/dl Однос LDL: HDL премногу за денови без спорт - големо снабдување со енергија

Храна пирамида во камено време Добро прилагодена за чисти канцелариски денови, без спорт! Предности: - многу омега-3 масни киселини - малку јаглехидрати -> промовира метаболизам на маснотии - доволно протеини, добра ситост - многу овошје, зеленчук - мало снабдување со енергија Недостатоци: - премалку јаглени хидрати за спортисти со високи перформанси - слаба регенерација - ризик од напади на глад

Комбинирана пирамида на исхрана Предности: - многу омега-3 масни киселини и добри масла - доволно јаглени хидрати, добра регенерација, без желби - доволно протеини, добра ситост - многу овошје, зеленчук - умерено снабдување со енергија Недостатоци: - - - -

Резервоарот е празен Мичи Ралерт ИМ Франкфурт 2013 година

The Crawl Part II (Sian Welch vs. Wendy Ingraham - 1997)

Горење на маснотии наспроти согорување на јаглени хидрати Јаглехидратите се анаеробни (= без O2) метаболизирани Мастите се аеробно (= со O2) метаболизирани (студот значеше додавање на многу енергија) или замена на КХ играат голема улога тука. Тркачот заврши долги, бавни трчања во подготовките

Согорување на маснотии наспроти согорување на јаглехидрати Јаглехидратите се анаеробни (= без O2) метаболизирани. Мастите се аеробно (= со O2) метаболизирани Трчај Бидејќи мастите можат да се метаболизираат само со О2, се јавува страшна средба со човекот чекан.Се произведува лактат, сол на млечна киселина, нозете стануваат тешки, перформансите стагнираат. Енергетска стапка Време

Горење на маснотии наспроти согорување на јаглехидрати Јаглехидратите и мастите се метаболизираат во еднакви делови уште од самиот почеток Енергетска стапка Време Јаглехидратите од црниот дроб, мускулите и крвта стигнуваат до тркачот до крај. Страшната гранка од глад не се јавува. Тркачот го обучи метаболизмот на маснотиите со бавни и долги трчања. Тркачот соодветно го прилагодува своето темпо. За време на натпреварот, тркачот обезбедува доволно јаглехидрати до 30 g јаглени хидрати приближно. На секои 20-30 минути. Ова е најдоброто сценарио за маратон/ултра тркач изглед!

Внес на течност Растворувач: транспорт и метаболизам на одделни супстанции Регулирање на телесната температура Регулирање на рамнотежата на електролитот Транспорт на енергија Дури и 2% загуба на вода доведува до стагнација на перформансите ! Најважни електролити: Натриум, хлорид, магнезиум, калиум Пот се состои од натриум и хлорид (NaCl): Хипотоничен раствор Белешка: грчеви за време на вежбање: недостаток на натриум грчеви после вежбање: недостаток на магнезиум

Совети за исхрана на натпреварот: - Консумирајте 60 g јаглени хидрати на час (1 бар = 60 g јаглехидрати 1 гел = 30 g јаглени хидрати или 1 банана) - ладно време = поголем внес на енергија - нема експерименти, нови работи во конкуренција - симулирајте претходно на тренинг - нема влакна директно пред/за време на натпреварот - витамини/минерали кои не се неопходни на натпреварот - одете на натпревар со целосни продавници за KH! Пијте совети за натпреварот: - според температура 0,5 1 л/час - не пијте премногу/не премалку - одвојте време да пиете, пијте во мали голтки - набудувајте 400 мг Na на литар! - користете изотонични пијалоци - во деновите пред натпреварот не излегува електролит (пити од спортист не мора да биде!)

Содржина на предавањето: Макронутриенти: јаглени хидрати, протеини, маснотии Храна пирамиди Горење на маснотии наспроти горење на јаглени хидрати во конкуренција Внес на течности: хипотоничен ?, изотоничен?, Хипертоничен? Совети за исхрана, пиење за време на натпреварот Микроелементи: Вит.А - цинк

Од Вит.А Цинк: Кои микроелементи се важни во спортот со високи перформанси? Задача на магнезиум: Коски и тетиви, ексцитабилност на мускулите и нервите каде што: банани, производи од цели зрна, мешунки, компири Цинк Задача: ензимска активност, имунолошки ефект каде: остриги, црн дроб, месо железо Задача: О2 транспорт каде: месо, зелен зеленчук, производи од цели зрна Задача на калиум, црн дроб, цвекло: складирање на гикоген, HF (спроводливост) каде што: банани, јаболка, производи од цели зрна, калциум Задача: структура на коските, заби, згрутчување на крвта каде: млечни производи, зелен зеленчук Натриум Задача: регулирање на рамнотежата на водата, HF (спроводливост) каде: Јадење сол, месо, спанаќ

Додаток на храна: да? Не Тука има смисла: - Докажан недостаток (вегани, вегетаријанци, плодоносеци и сл.) - Зголемена потреба (бремени жени, стари лица, болести) - Голема загуба во екстремни климатски услови - Голема подложност на болести Овде нема смисла: - Здрави спортисти - За подобрување на перформансите - Како профилакса на повреди - земете додатоци на храна наместо храна

Ви благодарам многу за вниманието! Ви посакувам секоја среќа, успех и пред се забава со претстојниот Истанбулски маратон! Астрид Баумгартнер