Важноста на калциумот во исхраната

Преглед

Калциумот е најзастапен минерал во човечкото тело, со структурни функции толку важни што ако неговите резерви бидат целосно изгубени, телото ќе се сведе на ткивна маса целосно лишена од форма и конзистентност. Ова се должи на присуството на калциум во структурите што ја одредуваат архитектурата на телото, како што се скелетот, 'рскавицата, забите. Поточно, 99% од вкупниот калциум се чува во овие тврди структури, а преостанатиот 1% се дистрибуира во нервните клетки, крвта и другите важни структури на ткивото.

Калциумот е макроминерал што му е потребен на човекот цело време. Во минатото, експертите веруваа дека исхраната треба да се збогатува со калциум само околу 20-30-та година од животот, но неодамнешните студии покажаа дека потребата за калциум останува висока во текот на животот, особено кај млади жени кои дојат или во случај на оние кои влегуваат во менопауза. Ова е една од причините зошто е важно неговата диета да се одржува постојано постојано.

Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.

Содржина на статијата

Функции на калциум во телото

Калциумот е минерален елемент кој игра исклучително важна улога во процесот на нормален раст и развој на организмот и во обезбедување на репродуктивна функција. Исто така, има улога во формирање и одржување на здравјето на забите и коските, спречува остеопороза, интервенира во физиолошкиот процес на згрутчување на крвта, пренос на нервите, мускулна контракција и релаксација, како и во синтезата и лачењето на хормоните. Калциумот обезбедува нормално одржување на срцевиот ритам и промовира навлегување на одредени хранливи материи од клетките. Важен е во намалувањето на нивото на холестерол и регулирање на крвниот притисок, а докажано е дека ја ублажува дури и несоницата.

Извори на храна на калциум

Повеќето консумирани производи дневно содржат калциум во различни пропорции. Сепак, најбогати со овој минерал се млечните производи: млеко, јогурт, сирење, путер. Во овие производи калциумот не само што се наоѓа во значителни количини, туку е и во форма што лесно се апсорбира и потоа се користи од телото. Според препораките на специјалисти, децата на возраст од 1-2 години треба да консумираат само полномасно млеко, со 4% маснотии.

Сепак, по возраст од 2 години, поради високата содржина на маснотии во целото млеко, лекарите препорачуваат да се замени со обезмастено или полу-обезмастено млеко (во кое процентот на маснотии варира помеѓу 0,1-2%). Треба да се напомене дека со намалување на процентот на маснотии не влијае на вистинската содржина на калциум и витамин Д. Ова е можно затоа што калциумот не е во содржината на липиди во млекото или кој било друг млечен производ. Тестовите дури покажаа дека обезмастеното млеко има многу поголема содржина на калциум од целото млеко, токму поради отстранување на маснотии.

Одлични извори на калциум се сите млечни производи, без разлика дали станува збор за јогурти, сирења, путер, десерти на база на млеко (пудинзи и сладолед), сите овие производи имаат предност да се наоѓаат на пазарот и во обезмастена и полу-обезмастена верзија.
Млекото содржи, покрај оптималното количество калциум и фосфор, магнезиум и витамин Д, супстанции што добро интервенираат во реалниот процес на апсорпција на калциумот, како и во олеснувањето на неговото таложење во коските, забите. Ова е причината зошто многу млечни производи (особено оние за деца) се збогатени со витамин Д.

Нутриционистите препорачуваат за да се постигне доволен внес на калциум и дневна потрошувачка на зеленчук како спанаќ, брокула, репа, зелка, карфиол, целер, грашок, боранија, но и сушени производи - кикирики, јаткасти плодови, семе од сусам, грав Исто така, тофу, лосос и сардини во конзерва имаат висока содржина на калциум.

Бидејќи апсорпцијата и употребата на калциум во организмот е под влијание на истовремено присуство во исхраната на други витамини и минерали, како што се витамини А, Д, Ц, понекогаш има ситуации во кои само внесувањето храна не ги задоволува потребите на организмот. Во овие ситуации се препорачува да се консумираат производи збогатени со калциум (како овошни сокови, особено цитруси) или фармацевтски производи базирани на калциум.

Додатоците на калциум може да се консумираат особено помеѓу оброците (за поефикасна апсорпција). Сепак, поради релативно нискиот процент на внесување на минерали, дури и од овој вид препарати, не се препорачува да се замени диетата богата со зеленчук и млечни производи со медицински производи (на пример, од препарат за калциум карбонат кој содржи 600 мг калциум само 240 мг ќе се апсорбираат, односно 40%).

Дневните потреби

Внесувањето на калциум мора ефикасно да ги задоволи потребите на организмот, што варира во зависност од возраста, полот и здравјето, како што следува:

Доенчиња: 0-5 месеци: 210 mg/ден
6-11 месеци: 270 mg/ден

Деца: 1-3 години: 500 mg на ден
4-8 години: 800 mg/ден
9-18 години: 1300 мг/ден

Возрасни: 19-25 години: 1000 mg на ден
51-70 години: 1200 mg на ден.

Womenените имаат посебна потреба за калциум:
- бремени жени: 1300 mg/ден
- над 50 години: 1500 мг/ден.

Важноста на калциумот во здравјето на коските

Магнезиумот и неговото значење во исхраната

Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет

Недостаток и вишок на калциум

Експертите препорачуваат одржување на урамнотежена исхрана во однос на внесот на калциум, бидејќи хипер или хипокалцемија може да има важни системски ефекти.

хиперкалцемија (зголемена концентрација на калциум во крвта) предизвикана од прекумерно внесување (над 2000 мг/ден во текот на подолг временски период, може да предизвика симптоми како што се астенија, анорексија (губење на апетит), депресија, конфузија, гадење, повраќање, запек, болки во мускулите, главоболки Хроничните компликации поврзани со оваа состојба се развој на уринарни камења (па дури и откажување на бубрезите) и абнормални срцеви ритми. Луѓе со проблеми со бубрезите (камења во бубрезите) и оние со срцева слабост кои се лекуваат со дигиталис ( како што е дигоксин) не треба да консумираат синтетички додатоци на калциум бидејќи тие можат да предизвикаат влошување на текот на основната болест.

хипокалцемија е електролитно нарушување кое се карактеризира со ниски нивоа на калциум во серумот. Диетата ограничена со калциум може да предизвика овој проблем, што клинички резултира со парестезии или трнење во екстремитетите (бидејќи приливот на нерв повеќе не се пренесува правилно), неконтролирани мускулни контракции (во форма на грчеви), зголемена фреквенција на расипување на забите. Долгорочен недостаток на калциум предизвикува рахитис (кај деца), остеомалација и остеопороза (кај возрасни).

Постои категорија на луѓе кои се нетолерантни на лактоза. Оваа патологија се определува со постоење на недоволни количини на лактаза во дигестивниот тракт, ензим одговорен за деградација на лактозата (јаглени хидрати присутни во млекото и другите млечни и не-млечни производи). Специјалисти препорачуваат овие пациенти да избегнуваат консумирање производи што содржат лактоза (главно конвенционални млечни производи, но и други, како што се житарки за појадок, дехидрирано овошје, маргарин). Постојат голем број на синтетички препарати дизајнирани да го олеснат варењето на лактозата, препарати што може да ги администрира пациентот дури и без рецепт (бидејќи тие се дел од категоријата преку шалтер).

Во ретки случаи, луѓето можат да страдаат вистински алергии на протеини од кравјо млеко, развој на гастроинтестинални, дерматолошки и респираторни симптоми со променлив интензитет. Во зависност од потрошената количина, тие можат во потешки случаи да одат на важни анафилактички реакции. Специјалисти препорачуваат овие луѓе целосно да избегнуваат потрошувачка на млечни производи, како и храна што вклучува деривати на млеко: колачи, слатки и колачи, некои сорти леб, маргарин и сл.
За да се избегне нерамнотежа на електролитите како резултат на недоволно внесување на калциум, пациентите со алергии на храна на млеко, можат да консумираат синтетички препарати на калциум (калциум глуконат, калциум цитрат, итн.). Во такви ситуации, калциумот секогаш треба да се администрира во комбинација со магнезиум.

Препораки за специјалисти

Потребата на телото за калциум зависи од многу фактори, особено од возраста и полот. Иако на возрасните им се препорачува просечна потрошувачка од 1200mg/ден, специјалистите забележаа дека внесот на диета од 2000-2500 mg на ден, има навистина превентивна улога против широк спектар на болести. Преферирани извори се оние што се препознаваат во изобилство на калциум, како што е случајот со млечните производи.

Следното е содржина на калциум во некои производи вклучени во дневната исхрана:
- 1 чаша млеко - 300мг
- 200 мг јогурт - 300 мг
- 60 грама сардини - 240mg
- 1 чаша соја млеко - 150 мг
- 1 средна чинија со обезмастено млеко - 300мг
- 60 грама швајцарско сирење - 530мг
- 250 грама домашно сирење - 300мг
- 100 грама бадеми - 210 мг.

За ефикасна апсорпција, се препорачува и збогатување на исхраната со витамин А (од сурови моркови, морско леќа), витамин Ц (шипинки, агруми), магнезиум (ореви, лешници, зелен зеленчук). Витаминот Д е неопходен за правилен процес на минерализација на коските со промовирање на таложење на калциум, затоа во случај на фармацевтски додатоци, се препорачува да се купат оние што содржат комбинација на калциум, магнезиум, витамин Д.

---