Важноста на мерењето на срцевиот ритам во обуката

10 важни факти за срцевиот ритам (HR = срцев ритам):

Срцева фрекфенција = покажува колку пати срцето чука во една минута
Се мери во вртежи во минута = отчукувања во минута
Срцевиот ритам на одмор е помеѓу 60-80 врт./Мин
Кај жените е повисок отколку кај мажите
Кај спортистите со перформанси може да биде многу ниско, дури и некаде со 40 вртежи во минута/минута. Бидејќи систолниот проток на крв (волуменот на крв ослободен од срцето до секоја систола) е поголем кај спортистите со перформанси отколку кај нормалните луѓе (затоа тие имаат ниски вртежи во минута).
Стресот предизвикува зголемување на адреналинот, со што се зголемува срцевиот ритам, што е корисно во опасни ситуации, но е нездраво во секојдневни ситуации.
Вашиот срцев ритам е помал ако седите, а повисок е ако стоите.
Движењето ќе го зголеми срцевиот ритам во зависност од интензитетот, возраста, положбата на телото, физичката состојба, видот на извршената вежба, температурата и влажноста во околината.
Постои општ метод со кој можеме да го процениме максималниот ритам на срцето на една личност: 220 минус возраст. Значи, ако имам 27 години, тоа значи дека мојот максимален пулс е 220-27 = 193 врт./Мин. (приближно).
Како што старееме, срцевиот ритам се намалува.

Мерење на отчукувањата на срцето

Пулсот на срцето во мирување мора да се измери наутро по будењето. Но, важно е да почекате неколку минути во кревет откако ќе се огласи алармот, а потоа измерете го пулсот. Можете да измерите многу едноставно: ставете 2 прста на внатрешноста на подлактицата каде што кожата е најтенка (на зглобот) или на вратот и избројте колку удари чувствувате за 10 секунди и помножете со 6. На пример, почувствував 11 отчукувања за 10 секунди, тогаш тоа значи дека моето отчукување на срцето е 66 отчукувања во минута.

Амбиентален ритам на срцето претставува мирна состојба, на пример кога седите на маса, вие сте мирни, немате фактор на стрес. Обично во оваа состојба има 3-7 отчукувања/минута повеќе од отчукувањата на срцето во мирување.

Можеме да користиме различни формули за пресметка максимален ритам на срцето, некои го користат остатокот, некои амбиенталниот, некои исто така ја бараат вашата тежина и возраст. Постои формула наречена карвонен, која е најточна формула што можете да ја користите. Тука ви требаат возраст, отчукувања на срцето и тежина. Ви препорачувам да го користите ова, бидејќи е многу поточно, што е важно затоа што може да има многу големи разлики во зависност од личноста. Затоа, општиот метод стар 220 години воопшто не е точен.

Добар компјутер за следење на срцевиот ритам ги бара овие податоци: отчукувања на срцето во мирување/амбиент, возраст и тежина и ве прашува со кој интензитет (%) сакате да работите. Така, овој компјутер ви пресметува на кој човечки ресурс треба да одржите напор и тој ќе ве прикаже на екранот. Но, компјутерот за наб worksудување работи само со фитнес уред (појас на градите, нараквица и сл.) Бидејќи уредот го мери вашиот BPM и го пренесува сигналот до компјутерот во уредот.

Забелешка: и ако користите ремен или нараквица за набудувачки отчукувања на срцето, препорачувам прво да проверите рачно дали уредот правилно мери. Повторно проверете го !

Паметна обука

Следењето на срцевиот ритам може да биде многу корисно ако знаете како да ги користите информациите дадени од него. Движењето може да има различни ефекти врз телото, во зависност од тоа колку се зголемува напнатоста и колку долго. Паметна обука значи користење на податоци за отчукувањата на срцето за да ги водите тренинзите. Упонекогаш може да го одржувате вашиот човечки ресурс ниско за да согорувате маснотии, друг пат можеби ќе сакате да го зголемите вашиот човечки ресурс за други придобивки, како што се зголемена издржливост.

Во зависност од вашата цел, обуката можете да ја направите земајќи ги предвид вашите отчукувања на срцето. Но, за да го направите тоа, потребен ви е уред што мери човечки ресурси. Зборувам за додатоци за фитнес како што се бендовите Polar Belt или нараквиците Activity Tracker. Некои се поврзуваат со кардио-машината, други треба да преземете апликација на вашиот телефон и може да ги следите податоците во вашата сметка. Ако вашиот уред емитува ANT + сигнали, тогаш тој автоматски ќе се поврзе со вашето кардио.

Колку треба да биде вашиот пулс за време на вежбање?

Ако сакате да изгубите тежина, тогаш треба да вежбате со напор помеѓу 50-70% (на пример: ако максималните вртежи во минута ви се 180 и целта е да изгубите тежина, тогаш треба да го одржувате срцевиот ритам некаде на 90-120) bpm). Со 60-70% може да го изгубите најдоброто од масниот слој (на пример, ова вклучува одење по падина).

Следно е умерена фаза од 70-80% каде што ги подобрувате аеробните услови за фитнес. Со 80-90% веќе е тешко, и тука целта е да се подобрат перформансите за кратко време. Со 90-100% не можеме да го задржиме премногу долго, бидејќи пулсот е превисок, но има позитивни придобивки од спортските перформанси.

Во табелата подолу можете да видите резиме на овие чекори:

Ниво на отчукување на срцето

Карактеристики на нивото на срцевиот ритам