Важноста на железото во храната

ONелезо во нашата диета

Ironелезото е основна хранлива материја за благосостојба на нашето тело, бидејќи е минерал неопходен за производство на хемоглобин, протеин присутен во црвените крвни зрнца и кој служи за транспорт на кислород низ целото тело. Ironелезото е исто така вклучено во составот на миоглобин, протеин кој се врзува за кислородот присутен во мускулните влакна и влегува во составот на разни ензими кои играат клучни улоги во многу метаболички реакции.

Ironелезото во организмот се добива од диета која, доколку е разновидна и избалансирана, овозможува рамнотежа помеѓу дневните загуби на овој минерал (преку потење, урина, измет, десквамација на цревни клетки, менструација и доење кај жени итн.) И негова интеграција во храната.

Во храната, железото е присутно во две форми со различно хранливо значење:

хем железо, полесно асимилирано, присутно во месото (црн дроб, говедско, шунка, „брезеола“ [специјалитет за говедско месо, солено, сушено, од Ломбардија (Валтелина)], риба, мекотели. ракови), вметнато во хемопротеини.
нехем железо од растително потекло (бриселско зелје, спанаќ, какао, бадеми, суви смокви, спирулина) во неорганска форма.

Разликата помеѓу овие два вида железо е различниот механизам со кој се асимилира: хем железото се апсорбира од многу специфични области присутни во цревната лигавица и не е под влијание на присуството на супстанции што го намалуваат (инхибираат) или го зголемуваат ( промотори) асимилација; за нехем железо нема специфични механизми, апсорпцијата е променлива и е под влијание на присуството на инхибитори или промотори.

Theелезото воведено преку диетата се транспортира во внатрешноста на телото преку протеин, трансферин и се акумулира во црниот дроб во форма на феритин, протеин со улога на складирање. Ако некое лице нема железо во телото, телото автоматски ги користи резервите, со што се одржуваат, сè додека не се исцрпат, нормалните нивоа на минералот во крвта. Затоа, за да се провери недостаток на железо, потребно е да се измерат содржината на железо и феритин.

На човечкото тело му требаат околу 10-12 милиграми (мг) железо на ден, вредност што, под одредени услови, може да се зголеми до 20 мг. Особено, жени со репродуктивен потенцијал, спортисти и лица со цревни нарушувања (несоодветна апсорпција, нетолеранција на храна) може да бидат изложени на ризик од недостаток на железо во крвта (анемија од дефицит на железо).

Храна од животинско потекло што содржи поголема количина на железо во форма на хем, и затоа полесно се асимилира, се:

црниот дроб и цревата
месо, особено мисирка
Риба
жолчка

Храната од растително потекло најбогата со нехем железо е:

зеленчукот
алги (на пр. спирулина, хлорела)
дехидрирани печурки
дехидрирано овошје (на пример, кајсии)
цели зрна (на пр. ориз)
брашно од соја
зеленчук со темно зелена лиснатост (на пр. кеale и крес)

Само дел од железото воведено во организмот со храна се асимилира од него; со цел да се избегне недостаток на железо, од суштинско значење е да се знаат факторите и храната што ја поттикнуваат нејзината апсорпција.

Асоцијации на хранливи материи кои промовираат апсорпција на железо

Неодамнешните студии, спроведени на луѓе на вегетаријанска или веганска диета, покажаа дека недостаток на железо не е толку раширен како што може да се мисли во случај на оние кои не јадат храна што содржи лесно асимибилно железо. Ова зависи од фактот дека зеленчукот има добра содржина во железо, но исто така и во витамин Ц (аскорбинска киселина), честопати вообичаено во доволна количина во нив (особено во брокула и бела зелка), што ја зголемува апсорпцијата на нехем железото од телото. . Позитивна улога во овој поглед игра комбинацијата на одредени видови храна, на пример цитрус, киви и домати, богати со витамин Ц и многу растенија кои содржат лимонска киселина (лимон).

Нутриционистички здруженија кои спречуваат апсорпција на железо

Сите намирници кои содржат значителни количини на калциум (млеко и млечни производи) и танини (кафе, чај), доколку се консумираат со храна богата со нехем железо, ја намалуваат нејзината апсорпција, бидејќи формираат нерастворливи комплекси кои го инхибираат. асимилација на железо. Исто така, присуството на фитати (супстанции кои ја инхибираат апсорпцијата на хранливите материи) во растителна храна што содржи железо, како што се зеленчук и цели зрна, може последователно да ја попречи апсорпцијата.

За да се намали присуството на фитати во житарките и зеленчукот, доволно е да се готват откако ќе се остават неколку часа во млака вода со половина лимон; за да се намали содржината на танин во чајот, доволно е да се намали времето на инфузија и да се додаде сок од лимон; за танини за кафе, доволно е да се пие на растојание од времето на оброк; за да се намалат ефектите на калциумот, се препорачува да не се претерува со потрошувачката на млечни производи за време на оброците.

Доколку интеграцијата на железо во исхраната не е доволна за покривање на дневните потреби, може да се прибегнете кон „збогатена“ храна, односно дополнета со железо, на пример, некои видови житарки за појадок; Во многу случаи, препорачаната дневна доза на железо може да се добие со една порција.

Во случај на недостаток потврден со специфични клинички прегледи, може да се користат суплементи на железо, по претходна консултација со лекар што ќе ви препише соодветни дози, прекумерната потрошувачка на овие додатоци навистина може да биде штетна.

Вишок на железо

Вишокот железо може да влијае на ткивата и органите (срце, црн дроб, панкреас), што доведува до патологии како што е хемохроматоза (метаболичко нарушување во кое телото апсорбира и складира премногу железо). Ова може да биде предизвикано од неправилна диета, но може да биде и последица на болести како што се некои видови на анемија, како што се таласемија, алкохолно заболување на црниот дроб или, почесто, наследна болест, која се карактеризира со мутација на ген (HFE), одговорна со регулирање на апсорпцијата на железо потрошено од храна.