Вечна енигма на тркачи каква дневна количина јаглехидрати и протеини му треба на Андреј

Овој мини-напис ги следи прашањата добиени на темата исхрана за тркачи. Секако, моја препорака е да побарате совет од нутриционисти (д-р Сербан Дамијан е еден од нив), но дозволете ми да истакнам и некои „лекции“, имено она што го разбрав од написите и студиите прочитани досега.

вечна
Пред да влезам во темата, ви оставам задоволство да ги пресметате (како тркачи) вашите дневни калориски потреби (најдете тука компјутер). Исто така, ќе ви кажам дека оптималниот препорачан сооднос помеѓу јаглехидрати - протеини - масти е 55-20-25. Тоа е, ако мојата дневна потреба е 2700 калории, 1485 треба да доаѓаат од јаглехидрати, 540 од протеини и 675 од маснотии. Секако, и изворот е многу важен (квалитетот) јаглени хидрати, протеини или масти потрошени - но ова е друга тема.

Па да видиме колку ЈАглехидрати потребно е, во зависност од обемот на обука.

5-7 грама/кг/ден ако работиме „рекреативно“, максимум еден час/ден, со мало темпо.

6-10 грама/кг/ден ако тренираме 1-3 часа на ден, со умерено темпо.

8-12 грама/кг/ден кога имаме обуки/натпревари со времетраење од 3-5 часа (или повеќе).

[На возрасен човек од 65 килограми кој тренира 1-3 часа/ден ќе му требаат 390 - 650 грама јаглени хидрати на ден. Во калории, ние се множиме со 4 соодветни вредности и достигнуваме 1560 - 2600 калории од јаглехидрати].

Кои се однесуваат на протеини, неопходното би изгледало нешто како ова:

1 грам/кг/ден ако работиме „рекреативно“, максимум еден час/ден, во лесен ритам.

1,7 грама/кг/ден ако тренираме 1-3 часа на ден, со умерено темпо

2,2 грама на ден кога имаме тренинг/натпревари во траење од 3-4 часа (или повеќе).

[На возрасен 65-килограм кој тренира 1-3 часа/ден, ќе му требаат 110 грама протеин на ден. Во калории, ние се множиме со 4 соодветни вредности и достигнуваме 440 калории од протеини].

Кои се однесуваат на масти, откако ќе ги пресметате вашите дневни калориски потреби и бројот на калории што мора да доаѓаат од маснотии (25%), поделете ја добиената вредност со 9. [користејќи го примерот на почетокот на статијата, ако моето дневно барање за маснотии е 675 калории и еден грам маснотии = 9 калории, тоа значи дека ќе треба да внесувам 75 грама маснотии во мојата дневна исхрана].

Исто така, би ги завршила овие информации со фактот дека, за да се опоравиме брзо по подолг/интензивен напор, мора да консумираме оброк (или шејк за обновување - пронајдете цела палета на страницата Isostar) во максимум 15 минути од крајот на обуката, и мора да биде оптимален сооднос помеѓу јаглехидратите и протеините 4: 1. Како различен факт, вреди да се спомене дека ако поминале повеќе од два часа од крајот на обуката/натпреварот и не сме успеале да јадеме, „избираме“ со 50% помалку гликоген во мускулите и, според тоа, многу потешко закрепнување. Значи, по обука или натпревар, проверете оваа табела да знаете што и како да ставите на чинијата и… да јадете што е можно побрзо!

Трчајте што е можно попријатно и опоравете се што е можно побрзо! (и обратно)