ВЕERБИ ЗА ОПАЗИТЕ - Доктор Инфо Ро
Студиите покажаа дека некои од најефикасните вежби за оваа мускулна група се свиткување на коленото, склекови, стапки, мито и „мостови“. За да се подобри ефикасноста на секој од нив, се препорачува да се додадат тегови, на пример, во форма на вреќи со песок (во регионот на глуждовите). Успехот се состои во изведување на секоја од овие вежби со бавно темпо и пауза од 30 секунди на крајната точка од една вежба, а потоа да се постигне бавно враќање на почетната позиција.
Основно свиткување на коленото вклучува седење со ѓонот на подот, стапалата разделени до рамената, а потоа полека свиткајте ги колената додека колковите не се израмнат со нив (колената под агол од 90 степени). потоа вратете се на почетната позиција. Ако не се чувствувате многу стабилно на нозе или ако не сте во можност да извршите целосен свиок на коленото, можете да прибегнете кон делумно свиткување на коленото, држејќи ги колковите над нивото на коленото. Спротивно на тоа, ако сакате да доживеете повеќе „предизвикувачки“ свиок на коленото, пробајте една од комбинациите подолу:
-Флексија на колено од типот на рак: застанете со стапалата подалеку од должината на рамото и нозете исправени настрана, а потоа извршете ја флексијата на коленото опишана погоре.
-флексија на коленото на едната нога: застанете покрај wallид или поставете топка за вежбање помеѓу wallидот и долниот дел на грбот. Полека подигнете ја едната нога, а потоа замавнете ја со другата нога, а потоа извршете ја класичната флексија на коленото.
Оваа вежба работи на вашиот мускул лутеус максимус, најголемиот мускул на задникот, но во исто време може да го преоптовари долниот дел на грбот ако вежбата не се изведува правилно. При извршување на оваа вежба, секогаш стегајте ги стомачните мускули. Ако чувствувате каков било вид на болка во грбот, застанете и проверете дали сте во правилно држење на телото.
Првата опција: седнете на стомак, со главата спуштена и рацете потпрени на подот над главата. Договорете ги стомачните мускули со „влечење“ на папокот кон sp рбетот. Склучете ги глутеалните мускули и полека подигнете ја едната нога 10-15 степени од нивото на подот. Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, тоа значи дека премногу сте ја кренале ногата. Држете ја положбата 30 секунди и потоа полека вратете се на почетната позиција.
Втората опција: седнете на рацете и колената. Склучете ги стомачните мускули и задникот и полека подигнете ја едната нога додека не биде на истата линија со грбот. Држете го коленото свиткано на 90 степени.
Чекор напред со една нога. Држејќи ја предната нога на подот и грбот исправен, полека спуштете ја задната нога кон подот. Коленото на предната нога држете го зад големите прсти. Бидете внимателни, коленото на задната нога всушност да не го допира подот. Помогнете си на задната нога за да се вратите на почетната позиција.
Чекор нагоре: одете со едната нога на скалата, а потоа турнете назад со истата нога и ставете ја другата нога на скалата. Спуштете се со свиткување на предната нога.
Седнете на грб со свиткани колена. Контрактирајте ги мускулите на стомакот и задникот и подигнете ги колковите додека грбот не стане исправен. Оваа вежба го изолира задникот и го зајакнува долниот дел на грбот.
Пешачењето не треба да се занемари во лупата за работен грб, или едноставните тензии на глутеалните мускули направени „тајно“ секогаш кога ќе имате можност, во канцеларија, седејќи на тој непријатен стол или на фотелјата дома, кога ги гледате вестите.
Овде ќе најдете други вежби за глутеалните мускули.
Оваа ставка е прегледана 44720 пати.