Веган Ерн; дел 2
Влијанието на веганската диета врз здравјето и зголемените перформанси!
Од Дејвид Клинкаммер
„Кажи ми што јадеш и јас ќе ти кажам кој си“. Ретко која друга тема се дискутира толку контроверзно како диетата или исхраната. За прехранбената индустрија ова е хит. Гиганите за храна едноставно мора да реагираат и да ги надополнуваат полиците на супермаркетите засновани на преовладувачките трендови. Млекото, на пример, веќе не е млеко, туку се појавува во целосна масна, полумасна, лактоза или растителна верзија. Додека варијантите со намалени маснотии се реакција на растечкото богатство и како резултат на дебелината, а производите без лактоза се базираат на нетолеранција на храна, храната чисто растителна основа треба целосно да ги замени животинските производи. Додека вегетаријанската или веганската диета првично беа избрани поради убедување за благосостојбата на животните, во денешно време проблемот со здравјето и перформансите сè повеќе доаѓа до израз. Дали на луѓето им требаат производи од животинско потекло за да преживеат или се дури штетни по здравјето? Спортските перформанси исто така може да се зголемат без протеини од месо и млечни производи?
Додека потрошувачките списанија за јавни телевизиски мрежи долго време ги истражуваат овие проблеми, другите медиуми се обидуваат на пополистички начин. Земете повеќекратно режисер добитник на Оскар, голем број врвни спортисти и познати тренери и го добивате она што е веројатно најдискутираниот документарец во последниве години. Зборуваме за документарниот филм на Нетфликс „Промените на играта“.
Во нашата последна статија за блог ги испитавме ефектите на веганската диета врз нашето здравје и откривме дека ако се преземат вистинските мерки на претпазливост, ништо не пречи на веганската диета.
Но, како веганската диета и атлетските перформанси се вклопуваат заедно? Дали на телото не му требаат високо квалитетни протеини што ги наоѓаме само во производи од животинско потекло? Дали производите од соја секогаш биле критикувани затоа што содржат естрогени, што е пречка за градење на мускулите? Зарем влакната содржани во растенијата не лежат премногу во стомакот при вежбање? Дали има натпреварувачки и успешни вегански спортисти? Ние сакаме да најдеме одговор на овие и на други прашања во вториот дел од нашата статија за веганска исхрана.
Спротивно на она што може да мислите, веганската исхрана во врвниот спорт не е нов тренд што се појавува. Има вегански спортисти со децении, векови, па дури и милениуми. Трагите се враќаат кај римските гладијатори. Коскените фрагменти од место во антички Ефес укажуваат на тоа дека античките воини имале многу растителна исхрана. Оттука, тие биле наречени и Хордеари - што значи нешто како јадеч од грав и јачмен. Наодите исто така сведочат дека потрошените калории биле зголемени непосредно пред претстојниот натпревар. Масниот слој создаден на овој начин треба да заштити од исеченици. Гладијаторот опишан овде беше помалку сличен на сликата на мускулест модел отколку на сумо борач. Сепак, тешко е да се каже дали оваа веганска диета е спроведена од убедување за да се зголемат перформансите или од потреба. Бидејќи животинските производи биле резервирани за благородништвото во Римската империја, а гладијаторите биле хиерархиски под робовите.
Јаглехидратите носат енергија и ги исполнуваат нашите продавници
Гравот и житарките се секако одлични извори на јаглени хидрати, кои се неопходни за спортистите на издржливост, со цел да се обезбеди потребната енергија. Неискористените јаглехидрати се складираат во мускулите и црниот дроб во форма на гликоген. Ако овие резерви на гликоген се полни и телото се снабдува со повеќе јаглехидрати, тие се чуваат како маснотии со помош на липогенеза. Затоа: Не само што премногу маснотии дебелеат, туку и јаглехидрати.
Сепак, натпреварувачки спортист ретко мора да се бори со овие проблеми. Наместо тоа, тој е вознемирен да му обезбеди на телото доволно јаглехидрати. Сепак, формата на испорачаната енергија е исто така важна тука. Јаглехидратите со краток ланец брзо преминуваат во крвта и доведуваат до брз пораст на нивото на шеќер во крвта. Се ослободува инсулин, што би требало брзо да го сведе нивото на шеќер во крвта во нормала. Последицата, сепак, е замор и со тоа намалени перформанси. Јаглехидратите со долг ланец се препорачуваат. На телото му треба подолго време за да се распаднат, а нивото на шеќер во крвта се зголемува само малку. Енергијата постепено се става на располагање на телото. Производите со цели зрна и мешунките, на пример, ги содржат овие јаглени хидрати со долг ланец.
Бидејќи изворите на јаглени хидрати обично се растителни, тие исто така припаѓаат на сештојади диети. Препорачаната содржина на јаглени хидрати за натпреварувачки спортист е 55% од дневниот внес на енергија.
Дали влакната се баласт?
Диететските влакна, исто така наречени влакна, се несварливи јаглени хидрати. Тие не се достапни на телото како извор на енергија и повторно се излачуваат по варењето на храната. Сепак, тие се од суштинско значење за човечкото тело, бидејќи, меѓу другото, го поддржуваат варењето на храната. Недостаток може да стане забележлив, на пример, преку запек на цревата. Препорачаната дневна количина е најмалку 30 грама. Бидејќи влакна се наоѓаат во растенијата, не треба да биде тешко за веганските спортисти да ја постигнат оваа количина. Премногу влакна се проблем. Варењето на храната има тенденција да биде непоканет гостин кога спортува. Внесувањето храна богата со растителни влакна пред тренинг/натпревар може да доведе до надуеност и гасови. Мешунките, сорти од зелка и производи од соја потоа треба да бидат дел од диетата по сесијата. Исто така, важно е секогаш да пиете доволно течности, така што диеталните влакна можат доволно да отекуваат и да го стимулираат варењето.
Протеини - тоа е составот кој се брои!
Со цел да се снабди телото со сите неопходни аминокиселини преку храната, има смисла да се разгледа подетално составот на аминокиселините проголтани. Потребата за протеини кај конкурентскиот спортист е 1,2 кг - 1,7 кг на кг/телесна тежина. Веганскиот натпреварувачки спортист може да ги исполни своите потреби со помош на следната храна растителна основа: грав (бел, црн, пинто или грав), наут, спанаќ, сусам, ореви, брокула, слатки лупини и киноа (...). Се препорачува да се мешаат овие извори на протеини заедно за да се осигура дека се апсорбираат сите есенцијални аминокиселини. Постои уште еден истакнат извор на протеини ...
... така-да или така-не?
Сојата често е замена за производи од животинско потекло.Сепак, ако прашате за фитнес-сцената, мислењата многу се разликуваат. Се зборува за естрогени, кои се пречка за градење на мускулите и можат да доведат до рак на простата кај мажите. Изофлавоните содржани во мешунките се одговорни за ова. Структурно, овие се слични на човечкиот естроген и можат да влијаат на хормоналната рамнотежа. Сепак, потребни се масивни количини за да се постигнат такви ефекти. Проблемот со предозирање може да се примени на голем дел од храната. 10 грама сол на ден е безопасна, 100 грама, од друга страна, може да значи брза смрт. Иронично, аргументот за естроген е прифатен од млечната и месната индустрија, добро знаејќи дека животинските производи содржат вистински естрогени. Да бидат работите уште полоши, овие животни се хранат и со со производи. Сојата, доколку треба да се толерира, е добра алтернатива за внес на протеини во натпреварувачки спортови.
Што е со мастите?
Со години, мастите неоправдано добија лоша репутација. На телото му требаат маснотии за различни процеси на тело. Земете го нашиот мозок, на пример. Ова главно се состои од маснотии. Ако ги додадеме вистинските масти на нашето тело, ова доведува до вистинско подмладување на клетките и се зголемува преносот на сигналот на нашите нерви. Не е безначаен за конкурентскиот спортист. Тој мора да обезбеди когнитивни перформанси и зависи од економската функција на неговите мускули. Незаситените масни киселини се особено корисни. Омега 3 се наоѓа во големи количини во ленено семе и масло од репка, како и во чиа или ленено семе. Овие исто така се наоѓаат во масна риба како харинга или лосос. Покрај тоа, на телото му се потребни масти за апсорпција на витамини растворливи во маснотии (А, Д, Е, К). Атлетичарите треба да покриваат 35% од нивните дневни потреби за енергија, а спортистите за издржливост 25% од мастите.
Вегански професионални спортисти
Веганските спортисти не се во неповолна положба. Веганската диета не е препорачлива ако се соодветни условите. Затоа не е изненадувачки што многу спортисти се меѓу најдобрите во светот со оваа диета, како што се англискиот репрезентативец и легендата на Тотенхем Ermермејн Дефо, Пилот во Формула 1 и повеќекратен светски шампион Луис Хамилтон или светските тениски starsвезди и повеќекратни победници на Грен слем турнири Новак Djоковиќ & Венус Вилијамс. *
Конечно не може да се каже дали веганската диета ветува повеќе од сештојадната диета. Важно е сите есенцијални хранливи материи да се консумираат во соодветни количини. Секој што може да користи производи од животинско потекло, сепак ќе има на располагање многу поширок спектар на храна.
* Информациите се базираат на изјавите на соодветните спортисти.
Веганската диета е исто така земена во нашата понатамошна обука да станеме нутриционист!
За Дејвид Клинкаммер:
Дејвид Клинкаммер е со потекло како спортски научник (Б.А.), тренер за фитнес и атлетика, како и учител и предавач на нутриционист на Германската спортска академија. Тука тој ги чува и инспирира студентите на теми како што се планирање и контрола на обука, фитнес тренинг во пракса, планирање на обука специфично за целна група во кардио тренинг и мотивациски тренинг во личен тренинг.
Како страствен спортист и независен тренер за фитнес, тој нуди подигање и атлетски тренинг во Келн. Тој може да се исклучи најдобро додека готви, што е местото каде што ја црпи својата кулинарска инспирација главно од многуте патувања низ Европа и Азија.