Веганска бременост и доење - тоа е можно • Фондација Алберт Швајцер

Објавено на 5 април 2017 година, последно ажурирано на 6 април 2017 година

За веганите често е прашање на секако да јадат чисто растителна диета во сите фази од животот. Веганската бременост станува сè поважно прашање. За време на бременоста и доењето, сепак, фокусот е ставен на самото снабдување на хранливи материи од страна на детето. Тогаш многумина ја сметаат веганската диета како посебен предизвик. Со добро планирање, жените бремени и доилки можат да јадат здрава веганска исхрана за себе и за своето дете. Во такви фази со зголемени побарувања за хранливи материи, корисно е ако сакате да готвите сами и да сте подготвени да стекнете основни познавања за здрава исхрана. Следниот напис дава преглед на што да размислите ако сакате да продолжите да јадете веган за време на бременост и доење.

Така велат организациите за исхрана

Добро познати организации за исхрана како што се Американската академија за исхрана и диететика (А.Н.Д.), најголемата асоцијација на нутриционисти во светот, посочуваат дека добро испланираната диета чисто растителна е исто така важна за посебни животни ситуации како на пр. Б. Бременоста, доењето и детството се соодветни. Оваа позиција ја следат австралиските и канадските организации за исхрана. Британската национална здравствена служба, Националната здравствена служба, исто така, обезбедува информации за ова без резерва.

Според своето мислење за веганската исхрана, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) не препорачува веганска исхрана за време на бременоста и доењето заради безбедност, „бидејќи избегнување на каква било храна од животинско потекло го зголемува ризикот од недостаток на хранливи материи, а со тоа и ризикот од нарушувања на здравјето“. Секој што сепак се определува за веганска бременост и лактација, според ДГЕ, не заборавајте да ги почитува точките споменати во нивната изјава: додаток на витамин Б12, редовни лекарски прегледи (крв), диета богата со хранливи материи и стручни совети. Ставот на ДГЕ кон веганската диета се смени во меѓувреме: Институтот за алтернативна и одржлива исхрана (IFANE) ја коментира оваа сегашна »непрепорака« како »нешто друго освен советување против тоа или дури и предупредување против тоа - како во Се случи во минатото “.

Се надеваме дека се повеќе и повеќе мајки кои бараат совет го поттикнуваат проширувањето на опсегот на советодавни услуги и општата истражувачка состојба во врска со веганската исхрана. Во коментар за позицијата на ДГЕ, проф. Клаус Лејцман, ментор на IFANE и просветлен вегетаријанска исхрана со целосна храна, укажува на интересот на веганите за здрава исхрана: »ДГ е многу внимателен во своите препораки (...). Но, реалноста покажува дека веганите се добро информирани, а особено кога јадат веган за своите деца, тие обично го прават тоа правилно “.

Стручни мислења и студии

Бројни други нутриционисти сметаат дека е можно здраво снабдување со растителна исхрана за мајката и детето за време на бременост и доење. За жал, има само неколку научни студии за вегетаријанска, а камоли веганска бременост и фази на доење. Студиската состојба кај веганска бременост е исто така многу неконзистентна, што ги отежнува основните изјави. Ова, меѓу другото, покажува. преглед на 22 студии за веганско-вегетаријанска бременост, што исто така известува за многу методолошки ограничувања. Како и да е, таа доаѓа до заклучок дека можете да јадете здрава веганска или вегетаријанска диета за време на бременоста. Предуслов за ова е да се посвети доволно внимание на снабдувањето со хранливи материи.

На некои точки, некои студии откриле само мали разлики помеѓу вегетаријанска и други бремени жени или дури и предности во веганска бременост. Една од ретките студии за веганска бременост и лактација откри поголема родилна тежина кај испитаните доенчиња отколку кај вегетаријанци и сештојади мајки. Веганските деца исто така биле доени подолго. Исто така, имаше докази за помал ризик од труење со бременост кај вегани бремени жени. Во една студија, мајчиното млеко на вегетаријанските мајки не се разликуваше значително од мешаните диети: нивоата на железо, бакар, цинк, натриум, калиум, калциум, магнезиум, лактоза и маснотии беа приближно исти. Тековна листа на студии може да се најде во книгата „Веганска диета - бременост, доење и комплементарна храна“ (1).

Хранливи материи: Пред бременоста

Дури и пред почетокот на бременоста, жените - без оглед на нивната исхрана - треба да обрнат внимание на внесувањето на фолна киселина. На сите жени кои планираат бременост или кои би можеле да забременат, им се препорачува да земаат додаток на фолна киселина најмалку четири недели пред можната бременост и да го одржуваат тоа во првиот триместар од бременоста. Веганите обично се снабдуваат со фолати, природна форма на фолна киселина, поради нивната често голема потрошувачка на зеленчук. За да бидете на безбедна страна, треба да земете додаток во исхраната, бидејќи недостаток може да предизвика сериозно оштетување на ембрионот. ДГЕ препорачува да се земат 400 µg синтетичка фолна киселина. Некои понови препораки препорачуваат дури и до 800 µg дневно во првиот триместар од бременоста, а потоа 400 µg до крајот на доењето. Можете да го прашате вашиот гинеколог која доза е соодветна. Вегански препарати се достапни во аптека или аптека (на пр., Авитална фолна киселина плус јод и витамин Б12 *).

Хранливи материи: За време на бременоста

„Можеш да јадеш за двајца!“ Бремените жени ја слушаат оваа реченица, која алудира на наводно двојно повеќе потреба од храна. Сепак, според референтните вредности на D-A-CH, препорачаниот внес на енергија првично е само малку зголемен на околу 250 килокалории на ден во вториот триместар од бременоста. Ова е приближно еквивалентно на парче леб од цели зрна со маргарин и намаз. Од третиот триместар и додека дојат, мајките треба да консумираат околу 500 килокалории повеќе на ден. И едните и другите се применуваат ако тежината претходно била нормална, а зголемувањето на телесната тежина кај мајката се развива по желба. Сепак, ова не значи едноставно јадење повеќе: поважно е да се задоволи дополнителната потреба за хранливи материи со здрава храна.

Зголемена потреба за хранливи материи

Во студијата за исхрана со целосна храна Гисен, бремени вегетаријанци откриле предности како што се поголем внес на зеленчук, овошје и производи од цели зрна, како и подобро снабдување со магнезиум и фолати. Како и да е, со веганско-вегетаријанска диета треба да се посвети посебно внимание на одредени хранливи состојки како што се витамин Д, витамини од групата Б, железо, јод, калциум, цинк и омега-3 масни киселини. Покрај тоа, постои општа потреба за хранливи материи како резултат на бременост и доење од 4-ти месец до одвикнување. Ironелезо, јод и фолна киселина се повеќе се потребни на почетокот на бременоста.

Следната табела ги наведува препораките за дневно внесување за бремени жени и доилки, како и за небремени жени и доилки. Вредностите на избраните хранливи материи се применуваат без оглед на диетата. На нашите страници со хранливи материи, наведовме храна во која супстанциите се особено богати и што треба да се земе предвид при нивно консумирање.

* од 4-ти месец ** податоците се однесуваат на еквивалент на ретинол *** од 3-ти триместар **** исто така важи и за жени кои не дојат за да ги надоместат загубите за време на бременоста - извор: Табела 4.1 (1)

Хранливи материи: Додатоци на критични и диететски состојки

Официјалните институции сега советуваат одредени додатоци во исхраната за бремени жени, без оглед на исхраната, така што адекватните залихи не стануваат мамутска задача. Во германско истражување, околу 97 проценти од учесничките бремени жени користеле барем еден додаток за време на бременоста. Како и да е, не треба да се земаат неселективно сите прехранбени препарати што и се рекламираат на идната мајка во аптеките и аптеките без совет и лекарски тест на крвта. Бидејќи: Додатоците на храна не можат да компензираат за нездрава исхрана или дури и да ја заменат балансираната исхрана. Буквално може само да го надополни последното.

Витамин Б12

Најважната хранлива состојка што треба да се надополни во веганската исхрана е витамин Б12, што е особено важно за развојот на нервниот систем. Бидејќи се произведува од микроорганизми и се наоѓа само во доволни количини во производи од животинско потекло. Затоа, бремените вегани зависат од адекватен внес на овој витамин. Со цел да се обезбеди внес на препорачани 3,5 μg за бремени жени и 4 µg за доилки, достапните додатоци на храна обично се дозираат повисоко. Витаминот Б12 исто така не е штетен, бидејќи количината на витамин растворлив во вода што не му е потребна на организмот се излачува преку урината. Може да се администрира како таблети, таблети за џвакање, капки, како и паста за заби или инјекција. За време на периодот на доење, потребите на детето обично се задоволуваат ако мајката е соодветно снабдена со мајчино млеко. За да се обезбеди ова, неколку капки препарат од витамин Б12 * може да се стават на брадавицата пред доењето (2).

Витамин Д.

Помеѓу октомври и март, количината на сонце во Германија е недоволна за да се осигура дека кожата е во состојба сама да синтетизира доволно витамин Д. Без оглед на исхраната, ова доведува до широко распространет сезонски недостаток кај германското население. Затоа се препорачува да се земат 20 µg (800 IE) витамин Д3 како додаток во исхраната барем во овој период - без оглед на диетата. Ова важи уште повеќе за веганите, бидејќи количината на витамин Д во храната од растителна основа варира и обично е прениска. Витамин Д3 е претежно од животинско потекло, додека витамин Д2 е растителен. Бидејќи витаминот Д3 веројатно може подобро да се искористи од телото, витаминот Д3 од лишаи * е особено погоден за вегани.

Во летните месеци, се препорачува - во зависност од типот на кожата и пред-тен - да бидете на сончева светлина околу 15 до 30 минути на ден помеѓу 10 часот и 13 часот со голи подлактици и телиња без сончање (1). Се разбира, особено чувствителните луѓе треба да бидат внимателни да се заштитат доволно од изгореници од сонце.

Омега-3 масни киселини

Снабдувањето со омега-3 масни киселини за време на бременоста е од суштинско значење за развојот на мозокот кај детето. Еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и докозахексаеноичната киселина (ДХА) се особено важни. Теоретски, и двете на α-линоленска киселина, која z. Б. се јавува во ленено семе, коноп и масло од репка, може да се конвертира од телото. Оваа стапка на конверзија е ограничена, сепак, и дополнително се намалува со широко распространетиот вишок на омега-6 масни киселини (на пример, во сончогледово и масло од сафион).

Во пракса, веќе конвертираните EPA и DHA се достапни само во мрсна риба. Бидејќи високата содржина е предизвикана од алги кои се акумулираат во рибите, додатоците на алгите може да се конзумираат во диета од растително потекло без „заобиколување преку риба“ (3). Ова исто така спречува можна ингестија на жива што штети на мозокот од диви риби. Сепак, треба да се внимава изворот да не содржи загадувачи, бидејќи алгите генерално можат да акумулираат големи количини на олово, кадмиум, алуминиум и арсен. Додаток од 200 mg DHA на ден се препорачува за бремени жени и доилки (1). Лен или маслиново масло збогатено со DHA, како и додатоци во форма на капсула, се погодни за ова. Повеќе информации за ДХА во бременоста се сумирани во ова видео.

Со цел да се задоволи зголемената потреба за јод, што е важно за развојот на детето, ДГЕ советува земање додатоци во исхраната на почетокот на бременоста - покрај конзумирање на јодирана сол, риба и млечни производи. Бидејќи последните две опции се изоставени во веганската диета, постои можност за оптимизирање на снабдувањето со јод со алги како што е суши алгата нори (1). Сепак, се препорачува претпазливост кај многу алги што содржат јод со повеќе од 20 мг/кг јод (на пример, алги комбу), бидејќи прекумерната понуда може да биде штетна и (3).

железо

За време на бременоста, има 100% зголемување на внесот на железо. Со малку планирање, ова е можно и преку диета (растителна): храна богата со железо, како просо, мешунки и семиња, во комбинација со витамин Ц, може да обезбеди снабдување со железо на растителен начин. Покрај тоа, истовремено внесување на инхибиторни супстанции во z. Б. Избегнувајте кофеин или житарки. Сепак, дополнително железо може да се земе само по разјаснување на недостаток, бидејќи додавањето без недостаток може да има негативни последици (3). Патем, недостаток на железо за време на бременоста не е чист „вегански проблем“; се проценува дека се јавува кај скоро секоја втора бремена жена. Препорачаниот внес се зголемува за околу една третина за време на доењето (1).

Препораки за секојдневниот живот

Телата на бремени жени и доилки се одвиваат најдобро што се грижат за две лица. Затоа, тој треба да биде поддржан со здрава храна богата со хранливи материи. Помалку обработена, само-подготвена храна е идеална за ова. Веганската, здрава диета не само што е богата со здрави влакна, туку исто така го поддржува развојот на вкусот на детето во матката и го подготвува за подоцнежна балансирана диета (2). Луксузната храна како алкохол и пушење може сериозно да го оштети нероденото дете. Кафе, црн или зелен чај и други пијалоци кои содржат кофеин може да се толерираат со две до три чаши на ден, во зависност од толеранцијата (1).

Апсорбира доволно хранливи материи

Храна која има добар вкус и е добра за вас е најдобра за вашето секојдневно мени. Не е потребно да ги имате сите хранливи материи во едно јадење: фокусот треба да биде на една или две хранливи материи по оброк, на пр. Б. Појадок богат со железо и витамин Ц (како натопен мусли од овес, со сок од портокал), проследен со ручек богат со протеини и влакна (како ориз од цели зрна со леќа и зеленчук).

Нутриционистот Едит Гетјен, експерт за веганско-вегетаријанска бременост и доење, им го препорачува следново на бремените жени (2):

Овошје, зеленчук, житарици и протеински производи:
- 3 порции (400-500 g) зеленчук (50% суров), 2 порции (300-400 g) овошје дневно
- 4 порции (400-600 гр.) Житни култури, житни производи и компири дневно
- Мешунки два до четири пати неделно (по 50-100 гр)
- два до четири пати неделно тофу или сеитан (50-100 g)
Алтернативи на млеко, масла и масти:
- 200-300 мл збогатени пијалоци дневно; 100-200 мл соја јогурт
- 30-60 g ореви и семиња дневно; 2-4 лажици природни масла, на пр. Б. Ленено масло збогатено со ДХА
Пијалоци и додатоци:
- 1,5-2,5 л вода богата со калциум (> 300 мг/л), незасладени чаеви дневно
- Дневно 15-30 минути вежбање на сончева светлина и внесување на витамин Б12

Тестови на крв

Се препорачуваат редовни крвни тестови за да се открие дефицит на критични хранливи материи. Рутинските крвни тестови во гинеколошката пракса се соодветни за ова. Дополнителни вредности на крвта како што се витамин Б12 и витамин Д може да се тестираат на почетокот и во средината на бременоста и, доколку е потребно, и во други периоди. Серумскиот феритин на ниво на складирање на железо и мала крвна слика обично може да се решат преку пракса. Дополнителни информации за индивидуалните вредности на крвта може да се најдат во написот „Здрав за веганите“ и во нашиот информативен лист за витамин Б12.

Практични совети и совети

Покрај сите информации од книги и Интернет, совети за исхрана се корисни и за вегани кои дојат и дојат. Квалификувани нутриционисти, кои можеби се специјализирани за веганско-вегетаријанска исхрана, како и лекари, бабици и консултанти за лактација, честопати може да се најдат преку пребарување на Интернет, препораки во форуми или групи на Фејсбук (на пример, кај „Вегански родители«). Тие се среќни да помогнат во предметот на веганска бременост.

За дополнително самостојно учење има основани и практични информации во сеопфатната книга „Веганска исхрана - бременост, доење и комплементарна храна“ од др. Маркус Келер и Едит Гетјен. Ова трае три дена и се одвива неколку пати годишно на Едерсе кај Касел. Можете да ја користите веб-страницата Кронометар за да го пресметате дневниот внес или потрошувачката на хранливи материи за преглед.

Веганска бременост и доење - тоа е можно!

Овој напис е наменет како груб водич и не е замена за медицински совет или совети за исхрана. Наместо тоа, целта е да се пренесе дека се можни здрави вегански бремености и доење. Да се биде веган не мора да биде проблем. Предуслови за ова се фундаментален интерес во исхраната, храната и сопственото здравје, подготвеноста да се здобијат со знаење и, се разбира, прво да се види благосостојбата на детето.

Извори, освен ако не се поврзани во текстот

(2) Келер, М. и Гетјен, Е. (2015 г.) Вегански семинар од самиот почеток. Здружение за независни здравствени совети В. (УГБ), Едертал.

(3) Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Вегетаријанска диета (трето издание). Издавач Еуген Улмер: Штутгарт.

* Овие препораки не се реклами или спонзорирани врски, туку само упатства на лесно достапни, соодветни билни производи.