Веганска диета - 10 совети за почетници
Дали сте размислувале да започнете веганска диета? За да направите сè од самиот почеток, ги сумиравме нашите топ 10 совети за вегански почетници во оваа статија.
Нашите совети се поврзани со типични грешки што почетниците честопати ги прават. За да не ги правите овие грешки, а вашето претворање во диета од растително потекло исто така да работи одржливо, треба да внимавате на следните точки.
Веганска диета
Но, пред да влеземе во нашите топ 10, еве кратка дефиниција. Кога зборуваме за веганска диета во следново, секогаш зборуваме за здрава растителна основа. По дефиниција, не се користат производи од животинско потекло. Овие вклучуваат месо, риба, млеко, млечни производи, јајца, инсекти и мед. Ние разбираме дека полноправната храна е разновиден избор на целата достапна храна од растително потекло во секојдневната исхрана. Овие вклучуваат овошје, зеленчук, мешунки, ореви, семиња и насочени додатоци во исхраната. Можете да најдете повеќе детали за ова во нашата сеопфатна статија за веганска храна.
Доволна храна
Ако преминете на диета цела растителна основа, на почетокот треба да внимавате на калориите. Храната од растително потекло, како овошје и зеленчук, има голема содржина на вода и мала густина на калории. Ова значи дека тие обезбедуваат само малку енергија за нивниот волумен. Поради ова, треба да јадете повеќе од тоа за да ги задоволите вашите енергетски потреби. Другата храна од растително потекло, како што се ореви или семе, од друга страна, има голема густина на калории и ви помага да ги задоволите вашите калориски потреби. Исто така е важно секогаш да имате доволно храна дома. Во нашата статија вегански шопинг за помалку од 25 евра неделно, ви покажуваме како ефтино можете да го наполните вашиот фрижидер.
Не плашете се од јаглехидрати
Јаглехидратите дебелеат - особено после 18:00 часот. Но, науката неодамна се согласи: Јаглехидратите не ни знаат колку е часот. Малку забава! И покрај сè, не треба да имате никакви грижи за консумирање јаглени хидрати. Јаглехидратите се гориво за вашето тело. Тие сочинуваат до 70% од здравата веганска исхрана. За многу луѓе кои се префрлаат на диета растителна, се покажа дека ја намалуваат содржината на маснотии во телото (KFA) и покрај зголемениот внес на јаглехидрати. Затоа, бидете свесни дека веганската диета е богата со јаглени хидрати и не мора да се плашите од нивно консумирање.
Вегански протеин
Веганите имаат недостаток на протеини. Или не? Се разбира не! Вие само треба да знаете која храна можете да ја користите за да ги задоволите вашите потреби за протеини. Најдобро е да јадете доволно мешунки како леќа, грав и грашок за да ги задоволите вашите потреби. Посакуваниот протеин може да се најде и во ориз, тестенини, компири, овесна каша и други извори на зеленчук. Во нашата статија Топ 10 извори на вегански протеини, можете да најдете повеќе информации за најдобрите снабдувачи на растителни протеини.
Оние кои се занимаваат со интензивен спорт и на тој начин имаат поголема потреба од протеини, исто така можат да користат соодветни вегански додатоци на храна.
Забележете ја густината на хранливите материи
При изборот на вашата храна, треба да обрнете особено внимание на соодветно снабдување со хранливи материи. Ова значи дека јаде малку или воопшто не произведува производи. На кратко, минимизирајте ја целата храна што обезбедува само „празни“ калории и без хранливи материи. Многу свежо овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна треба да го полнат вашето мени. Пакуваните производи со шеќер, сепак, треба да се консумираат само многу ретко.
Природни масти наместо масла
Избегнувајте притиснати масла и хидрогенизирани масти што е можно повеќе. Вашиот внес на маснотии првенствено треба да доаѓа од целата храна. Овие вклучуваат, на пример, авокадо, ореви, индиски ореви, семиња и јадра. Како по правило, 10% од вкупните калории треба да доаѓаат од маснотии како извор на енергија. Во прилог на маснотии, гореспоменатата храна обезбедува и многу растителни влакна, елементи во трагови и витамини. Овие се само несоодветно достапни во маслото. Покрај тоа, кога се користи масло и маснотии, се троши повеќе отколку што е потребно. Препорачуваме да користите спреј за пржење за печење. Ова ви овозможува да ги подготвувате вашите јадења во тава без скоро никакви маснотии.
Комбинирајте ги оброците добро
Како по правило, храната што содржи најмногу вода се вари најбрзо и затоа треба прво да се јаде. Кај чувствителните луѓе, на пример, консумирањето овошје после оброк може да доведе до гасови и болка во стомакот. Особено почетниците кои само преминуваат на веганска диета често пријавуваат проблеми со варењето на почетокот. Сепак, ова не се должи на веганската диета сама по себе, туку на лошата комбинација на храна. Затоа, обрнете внимание на работите што ги комбинирате и слушајте го чувството на стомакот (во вистинска смисла на зборот).
Спортувај
Оваа препорака нема никаква врска со веганска диета. Спортот или воопшто вежбањето игра централна улога во вашето здравје. Не мора да биде спорт со високи перформанси - напротив - доволно е редовно тренирање со сила и издржливост. Но, секојдневните активности како што е пешачењето се исто така идеален додаток. Со промена на вашата исхрана, ќе откриете дека имате многу повеќе енергија. Можете да го користите ова за да го зголемите нивото на вашата активност.
Додаток во исхраната
Единствениот дефицит на витамин во веганска исхрана е Б12. Пред да започнете со веганско патување, треба целосно да се занимавате со оваа тема. Недостаток на витамин Б12 може да има сериозни последици. Сите детали за ризикот витамини можете да ги најдете во деталниот напис Витамин Б12. Накратко, треба да го забележите следново:
- Витаминот Б12 недоволно се наоѓа во растителната храна
- Веганите редовно треба да се надополнуваат со витамин Б12
- Нивото на витамин Б12 може да се тестира кај лекар или дома
- Недостаток може да има сериозни здравствени последици
- Недостаток на витамин Б12 се јавува и кај мешани диетари или вегетаријанци
Покрај тоа, треба да размислите за дополнување со витамин Д. Ова нема никаква врска со веганска диета, но влијае на сите во нашите географски широчини. Можете да најдете повеќе информации во нашиот голем водич за витамин Д.
Ве информираме
Нашите 10 совети се добра основа, но тие само ја гребеат површината. Ако одлучите за веганска исхрана на долг рок, треба да направите опширно истражување. Гледајте документарни филмови, читајте книги и истражувајте на Интернет. Не се лудувајте со научни детали, туку дајте солидно основно знаење за вашата нова диета. Можеме безрезервно да ги препорачаме следниве понатамошни книги:
Најдете сојузници
Можеби сте единствените во вашата непосредна околина или круг на пријатели кои се осмелуваат да направат чекор во вегански живот. Во овој случај, уште поважно е да побарате поддршка. Пронајдете истомисленици кои исто така се заинтересирани за здрава веганска исхрана и разменуваат идеи. Во ерата на социјалните медиуми, ова е полесно од кога било. На Фејсбук и Инстаграм можете да најдете бројни луѓе и групи кои ве поддржуваат. Погледнете ги следниве страници или групи и оставете се да бидете инспирирани.
ПИНИРАЈТЕ го!
Ако го споделите овој пост на социјалните мрежи, тогаш поврзете нè на @veganfitbe или користете хаштаг # Добијте форма за да можеме да ви оставиме a!
Започнете ја вашата веганска иднина!
Во 7 чекори до вегански живот со нашиот бесплатно Вегански почеток!
Резиме
Веганската диета може да биде едноставна, здрава и вкусна. Како почетник, треба да бидете добро информирани за да не направите грешки. Ако имате неколку основни работи на ум, ќе уживате во многу позитивни ефекти и здравствени придобивки од вашата транзиција.
Дали веќе сте вклучиле или нешто сè уште ве спречува? Известете ни ги вашите искуства во коментарите подолу. Возбудени сме!