Веганска диета Кои се фактите; Совети

Што е ова? Факти и совети

Вегански тестенини се пече

Веганска храна - најважните тука наведени

Веганска салата од компир со ротквици

Вегански полнети пиперки

Содржина

Што е веганска диета?

Веганската диета станува сè попопуларна. Ова е строга форма на вегетаријанство. Тоа значи дека нема храна или адитиви од животинско потекло да се консумираат. Исклучени се храна како месо, јајца, млеко и млечни производи, но и мед. Многу вегани исто така прават без животински материјали како што се кожа или волна и сакаат да направат нешто добро за себе и за околината.

Веганската пирамида на храна

До Топ 10 веганска храна вклучуваат зеленчук, производи од цели зрна, ореви, семиња, мешунки и, во мали количини, алги, што може да придонесе за соодветно снабдување со јод.

Истражувачите од Универзитетот во Гисен ја развија „пимамидата за храна за вегани во Гисен“ како преглед, што овозможува препораки за диета базирана на потреби за вегани врз основа на научни пресметки

Водата и нискоенергетските пијалоци ја формираат основата на пирамидата за веганска храна. Врз основа на ова, поголемиот дел од диетата треба да се состои од свеж зеленчук, кој е дополнет со овошје. Производи од цели зрна и компири, исто така, може да се консумираат дневно. Ореви, семиња, мешунки и други извори на протеини, како и млечни алтернативни производи го надополнуваат дневното мени. Растителни масти и масла треба да се користат за готвење; закуски како слатки и алкохол се исклучок и се консумираат само во мали количини.

Покрај храната, внимание се посветува и на секојдневно вежбање, што најдобро се прави на отворено за да се обезбеди снабдување со витамин Д. Во месеците со малку сонце, препорачливо е да го земате овој витамин како додаток. Покрај тоа, внесот на витамин Б12 е неопходен за веганите.

Овие топ 10 вегански храна произлегуваат од пирамидата:

Зеленчук како зелена салата, домат, краставица, тиквички итн.
Производи од цели зрна и компири како што се тестенини од жито, леб од цели зрна, итн.
Ореви и семиња
Алтернативи на млеко како што се бадемово или овесно млеко
Растителни масти и масла како што се ленено масло, маслиново масло, кокосово масло или масло од репка
Вегански закуски
Вегански слатки како орео колачиња
Вегански алкохол како веганско вино или пиво

Дали е здрава веганската исхрана?

Веганите обично се најблиску до просекот референтни вредности препорачани од германското друштво за исхрана (ДГЕ) за хранливите масти, јаглехидрати и протеини. Многу набудувачки студии исто така сугерираат дека веганите имаат помал ризик од болести како што се дебелина, дијабетес тип 2 или кардиоваскуларни болести во споредба со мешаните диети.

Покрај поголемата количина овошје и зеленчук, ова може да се припише и на генерално поздравиот начин на живот. Со повеќето од нив Витамини и минерали веганите се добро задоволени, па токму затоа овој вид диета е погоден за скоро сите што сакаат да избегнуваат производи од животинско потекло.

Предности на веганска исхрана

Јасна предност на веганската исхрана е претежно високата содржина на овошје и зеленчук. За разлика од потрошувачката на парче месо, потребни се поголеми количини за да се исполнат енергетските потреби. Значи, веганите автоматски земаат многу фитохемикалии, минерали, елементи во трагови и витамини на. Во исто време, се избегнуваат животински масти, кои се претежно заситени, што позитивно влијае на нивото на маснотии во крвта.

Исто така кожата може да се подобри преку веганска диета. Овој ефект главно се должи на претежно свежата подготовка на оброци, во која се задржуваат многу состојки кои го промовираат здравјето.

Критични хранливи материи во веганска исхрана

Веганската диета е критикувана повторно и повторно, една Недостаток на хранливи материи да се фаворизира или дури и да биде нездраво. Потенцијално критичните хранливи материи вклучуваат:

протеини
железо
јод
цинк
Калциум
селен
Витамин Д.
Рибофлавин (витамин Б2)
Витамин Б12
Омега-3 масни киселини

1. Протеини

Сè уште не е јасно дали може да се гарантира доволно снабдување со сите есенцијални аминокиселини, т.е. најмалите, витални градежни блокови преку веганска диета.

Забележете биолошка вредност:
Растителниот протеин има мала биолошка вредност во споредба со животинскиот протеин. Ова го опишува квалитетот на протеинот, т.е. колку од него може да се претвори во протеин на сопственото тело. Пилешкото јајце служи како референтна вредност при пресметување на биолошката вредност. Оваа вредност е фиксирана на 100, но не одговара на 100 процентна имплементација. Оваа вредност може да се надмине и со паметна комбинација на храна. Најпозната комбинација е таа на цели јајца и компири со биолошка вредност 136.

Вешто комбинирајте ги протеините:
Квалитетот на растителни извори на протеини во веганска исхрана може значително да се зголеми преку паметни комбинации на протеини.

Избегнувајте дефицит на протеини:
Бидејќи протеините се основните градежни блокови на нашето тело, недостаток мора да се избегне по секоја цена, во спротивно ќе се расипат сопствените протеини на организмот. Ова се забележува, на пример, во функционални нарушувања на цревната лигавица и имунолошкиот систем. Може да резултира со зголемена подложност на инфекции и нарушувања на заздравувањето на раните.

2. железо

Веганите често трошат железо колку што се мешаат диети. Препораката е во прилог 15 mg на ден, На бремени жени и доилки им треба двојно поголема количина. Сепак, растителното железо е потешко да се искористи од животинското железо.

Оток:
Големи количини се наоѓаат во цели зрна, мешунки и маслодајни семиња, на пример.

Витамин Ц:
Сепак, со конзумирање храна што содржи витамин Ц како агруми или црвен пипер истовремено, апсорпцијата на железо може значително да се зголеми.

Транспорт на кислород:
Ironелезото е особено неопходно за транспорт на кислород во црвените крвни клетки.

Дефект:
Ако има недостаток, црвените крвни клетки можат да носат помалку кислород. Последиците се намалени физички перформанси, замор, истоштеност и зголемена подложност на инфекции.

Додатоци на храна:
Дополнувањето треба претходно да се разјасни со вашиот матичен лекар, бидејќи предозирање може да има и негативни здравствени последици.

3. Јод

Бидејќи веганите немаат типични извори на јод како што се млеко и морска риба, соодветно снабдување со јод од 200 µg покриено со јодирана кујнска сол или алги.

Оток:
Со алги се препорачува претпазливост, бидејќи некои од нив имаат исклучително висока содржина на јод, што пак може да биде штетно за здравјето. Поради оваа причина, алгите треба да се консумираат само доколку на производите се забележи максимална препорачана доза.

Недостаток на јод:
Можни последици од недостаток на јод може да бидат зголемување на тироидната жлезда (формирање гушавост) или развојни нарушувања на скелетот и нервниот систем.

Додатоци на храна:
По консултација со матичниот лекар, јодните препарати може да се користат и како корисен додаток на снабдувањето со јод.

4. цинк

Цинкот е важен микроелемент и обезбедува непроменета киселинско-базна рамнотежа, функционална имунолошка одбрана и е вклучен во процесите на раст на клетките и заздравување на раните.

Оток:
Големи количини се наоѓаат во производи од цели зрна, мешунки, како и маслени семиња и ореви.

Дневна доза:
Препорачаната доза во голема мера зависи од внесот на фитат преку општата диета и е помеѓу 11 и 16 mg на ден за возрасни мажи и од 7 до 10 за возрасни жени.

Дефект:
Ако има недостаток, тоа може да доведе до намалување на чувството за вкус. Губење на апетит, опаѓање на косата, дијареја, воспалителни промени во кожата и невропсихички нарушувања исто така може да резултираат од прениско ниво на цинк.

5. Калциум

Како најважен минерал во однос на квантитетот, калциумот не само што игра важна улога во стабилизирањето на клеточните wallsидови, туку и во преносот на нервните импулси, кои се неопходни за нашите сетила. Без разлика дали е во коски или мускули: ништо не работи без калциум.

Оток:
Затоа треба да се консумираат околу 1 g на ден, што може да се постигне со бадеми, (темно) зелен зеленчук како што се брокула или кеale и збогатени пијалоци растителни. Минералната вода богата со калциум исто така може да даде важен придонес за соодветно снабдување. Патем, минералната вода се смета за богата со калциум ако содржи повеќе од 150 мг калциум на литар.

Интеракција:
Важно е да се знае дека оксалната киселина, која е содржана во караница, на пример, ја инхибира апсорпцијата.

Дефект:
Низок раст, декалцификација на коските, па дури и остеопороза може да резултира од лошо снабдување со калциум.

6. Селен

Снимка од 60 или 70 µg Селен на ден се препорачува за возрасни жени и мажи. Како компонента на ензимите, микроелементот го поддржува оксидативниот систем на телото, заштитувајќи од слободните радикали. Исто така е важно за плодноста на човекот и непроменетата функција на тироидната жлезда.

Оток:
Пред сè, видовите зелка, кромид, печурки, мешунки, аспарагус и бразилски ореви може да придонесат за соодветно снабдување.

Дефект:
Доколку внесувањето е премало, може да се појават заостанувања во растот, репродуктивни нарушувања, зараснување на рани и оштетување на имунитетниот систем.

7. Витамин Д.

Без разлика дали е вегански или не: витамин Д се смета за критична хранлива материја од голема група и се наоѓа само во неколку намирници.

Оток:
Овие вклучуваат, на пример, мрсна риба, црн дроб и жолчки од јајце, кои се изоставени во веганското мени. Сепак, сега има збогатена храна како маргарин. Покрај тоа, некои јастиви печурки го содржат потребниот витамин за да може да се постигне препорачаната дневна доза од 800 меѓународни единици (IU = 20 µg).

Формација на витамин Д:
Покрај тоа што се снабдува преку храна, витаминот Д може да се произведува и од прекурсори во нашето тело, односно ендогено. Основниот услов за ова е УВБ-зрачењето од сончева светлина. Овој придонес од изложување на сонце е значително поголем отколку од исхраната и зависи од географската ширина, годишното време и времетраењето на изложеноста.

Нивоа на витамин Д:
Статусот лесно може да се провери тука со користење на крвна слика. Ако нивоата се прениски, се препорачува додаток.

Дефект:
Дефицитното снабдување може да предизвика нарушувања во формирањето на коските, декалцификација и како резултат на омекнување на коските (остеомалација и/или остеопороза). Воспаление на оралната мукоза, јазик, испукани агли на устата и ронлив егзема исто така може да бидат знаци на недостаток на витамин Д.

8. Витамин Б2 (рибофлавин)

Како таканаречен коензим, растворлив во вода и чувствителен на топлина витамин е важен за голем број важни метаболички реакции во организмот.

Оток:
Витаминот се наоѓа првенствено во надворешните слоеви на жито, каде што се акумулира за време на процесот на зреење. Сепак, веганите можат лесно да ги задоволат своите потреби со производи од цели зрна, особено со садници, како и ореви, печурки, маслени семиња и мешунки.

Дневна доза:
Препорачаната дневна доза е помеѓу 1,0 и 1,4 мг на ден. Големи количини на витамин се наоѓаат во млекото и особено во млечните производи.

Дефект:
Несоодветниот внес може да доведе до зголемено ниво на хомоцистеин, што пак може да промовира артериосклероза и други кардиоваскуларни болести. Во најлош случај, постои ризик од застој на растот и анемија, позната како анемија.

9. Витамин Б 12

Витаминот Б12 особено се смета за особено критичен од страна на веганите. Неговиот препорачан внес најпрво беше одобрен од ДГЕ и нутриционистичките друштва од Австрија и Швајцарија 3 на 4 μg на ден се зголеми.

Оток:
Витаминот се произведува исклучиво од микроорганизми и се содржи скоро исклучиво во храна од животинско потекло. Некои хербални производи како кисела зелка, шитаке печурки или нори алги може да содржат многу различни количини на витамин. Степенот до кој овие варијанти на растенија можат да ги користат луѓето сè уште не е доволно разјаснет.

Додатоци на храна:
Земањето додатоци на витамин Б12 е од суштинско значење за соодветно снабдување.

Дефект:
Можен недостаток може да стане забележлив преку невролошки нарушувања, слаба меморија, замор, намалена будност или дури и депресивни расположенија.

10. Омега-3 масни киселини

Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) се меѓу најважните омега-3 масни киселини, кои главно се наоѓаат во мрсна морска риба. Како компонента на голем број клеточни мембрани, тие осигуруваат дека клетките остануваат флексибилни и пропустливи и може да се најдат во големи количини во мозокот, што во голема мера се состои од масти.

Оток:
Дури и со ентузијасти за мешана храна, снабдувањето е честопати несоодветно ако не се земаат додатоци на рибино масло. Но, ленено семе и масло од орев може исто така да придонесат за снабдување со есенцијални масни киселини.

Додатоци на храна:
За веганите и вегетаријанците сега има и додатоци направени од масла од микроалги и збогатена храна.

Дефект:
Можните симптоми на недостаток се првенствено на ниво на нерв, на пр. Б. забележливи како нарушувања на видот, мускулна слабост и треперење.

Општо, може да се каже дека најчестите ризици предизвикани од разни недостатоци на хранливи материи се изразени како застој во растот, нарушено заздравување на раните, репродуктивна способност или зголемена подложност на инфекција. Поради оваа причина, јасен недостаток на веганската диета е постојан мониторинг на доволно снабдување со хранливи материи да се јави. Сепак, со одредена количина на знаење за готвење и храна, можна е урамнотежена и здрава веганска исхрана.

Веганска исхрана: совети за да започнете - плоча за веганска исхрана

Како и кај сите диети, има и една разновиден избор на храна незаменлив Ова вклучува:

производи од цели зрна
Компири
зеленчук
мешунки
овошје
ореви
Семиња.

Може да побарате помош на „Веганска чинија со храна“ ориентираат Околу половина од плочата треба да се полни со зеленчук, четвртина со производи од цели зрна како ориз, тестенини, киноа или просо и последната четвртина со растителни извори на протеини, на пр. Б. Мешунки, тофу или сеитан може да се полнат. Преку разумната комбинација на различни растителни протеини, пониската биолошка вредност може да се балансира преку ден.

Во веганската исхрана, генерално, треба да се консумираат производи богати со хранливи состојки, збогатени со хранливи состојки или препарати за хранливи материи. Ако веганската диета се спроведува трајно, силно се препорачува да имате а Додаток на витамин Б12 да се дополни.

Понатамошните препарати за покривање на потребата од железо, цинк или омега-3 масни киселини треба да се користат само после Консултација со матичен лекар да бидат земени. Тука се препорачува да се надополнат недостасуваните хранливи материи на насочен начин, наместо да се користат мулти-витамински додатоци.