Веганска диета Оптимално снабдување со протеини преку комбинирана Германија е (и) веганско

10 едноставни совети за повеќе здравје, благосостојба и перформанси. Дел 3: Оптимално снабдување со протеини

Во последниот пост се занимававме со Б12. Денес сме посветени на темата „Оптимално снабдување со протеини преку комбинација“.

Протеините се важни за нас

Можеби не толку важна како што може да мислат некои бодибилдери, но дефинитивно е поважна отколку што мислат некои други поддржувачи на диетата Греам 80/10/10. За жал, широко распространетата слика во нашето општество е (сè уште) дека веганите имаат хроничен недостаток на протеини и дека растителните протеини се и онака „инфериорни“ од оние во месото. Mythе ги расчистам овие митови во делот три од мојата колумна и ќе покажам како лесно можете да добиете не само доволно, туку и пред се високо квалитетни протеини на вашата чинија без страдање на животни.

За да избегнете недоразбирања однапред: Протеините и заедничкото име „протеин“ се користат како синоними едни за други во следниот напис и го означуваат истото: Биолошки макромолекули, кои се составени од аминокиселини и нашето тело, пред се, како градежен материјал за мускулите, кожата, косата и ноктите. и служи на нашиот имунолошки систем. Природните протеини се состојат од 20 аминокиселини, од кои девет се неопходни (т.е. мора да се внесат заедно со храна) затоа што телото не може да ги произведува сам.

Колку протеини ни требаат?

На просечно лице дневно му требаат околу 1 g протеин на кг телесна тежина, (силата) спортистите се добредојдени да консумираат малку повеќе протеини со 1,5 g на kg телесна тежина. Особено со растителни протеини, сепак, не гледам проблем со предозирање, па дури и количини над 2 g на кг телесна тежина се поврзани само со проблемот што со толку големи количини на протеини имате тенденција да имате прилично ограничено мени и да имате недостатоци на друго место . Ако сакате да станете бодибилдер и навистина сакате да консумирате два или повеќе грама, треба само да бидете сигурни дека имате добро преостанато снабдување со хранливи материи.

Што и онака значи „висок квалитет“?

Заедничката мерка за проценка на квалитетот на протеинот е таканаречената „биолошка вредност (BW)“. Ова укажува на тоа колку ефикасно протеинот од нашиот оброк може (теоретски) да се претвори во протеин на сопственото тело. Клучот за високата телесна тежина е висока густина на деветте есенцијални аминокиселини во храната. Ако неколку од нив се едвај или многу малку достапни, се зборува за „инфериорниот“ протеин, кој исто така е аргумент број 1 на месната фракција: Потребно ни е месо затоа што само тоа ги содржи сите аминокиселини и тоа би било квалитетно. Сепак, ова е погрешно и е опасно полу-знаење.

Да биде многу едноставно: Како мерило за проценка, целото пилешко јајце беше произволно поставено со вредност од 100. Ова не значи дека 100% од јајце протеинот се претвора директно во протеин на телото, но, како што реков, е само референтна вредност според која се мерат другите протеини. Ова ги намалува - и тука мора да се согласите со дел од месо - животинските протеини во просек прават подобро. НО: Од една страна, компирот, сојата и конопот се исто така три растителни намирници во топ 10 од биолошките вредности, а од друга страна, сепак можете паметно да комбинирате.

Протеинска загатка на плочата

Лесно е да се замисли: различната храна на мојата чинија, сите имаат различни аминокиселини. И, ако на едниот протеин му недостасуваат одредени аминокиселини, тогаш телото може едноставно да ги искористи оние од другата храна за да го комплетира протеинот. Тоа е навистина кул и ја прави непотребна дискусијата за „кој протеин ќе биде најдобар“, бидејќи со вистинската комбинација скоро секое јадење може да содржи „целосни“ протеини. Концептот за биолошка вредност првпат беше презентиран од научникот Томас Озборн во неговата книга „Протеинот од зеленчук“ од 1909 година (!). Научниците Ернст Кофроњи и Фридрих-Карл Јекат најпрво го откриле знаењето за комбинацијата и меѓусебната надградба на протеините во нивната работа „Да се утврди биолошката вредност“ (1) во 1967 година. Биолошката вредност не се менува со загревање (денатурација).

Од трицикл до спортски автомобил

Нутриционистот др. Клаус Лајцман во својата книга „Волвертахрунг“ (2) дава уште подлабок увид во биолошката вредност и покажува некои комбинации како што е 52% протеин од грав + 48% протеин од пченка со 98 W. Така, комбинацијата на пченка и грав работи подобро од сите индивидуални животински протеини (со исклучок на сурутка и цели јајца) и е исто така поевтина и поодржлива.

Шопинг со книга за на маса

Се разбира, тоа не значи дека веќе не можете да одите на шопинг без табела за аминокиселини. Како по правило, од моја гледна точка, ако успеете да ги комбинирате трите следниве групи храна во еден оброк, ќе сторите скоро сè како што треба.

Ceитарки, ориз и псевдографии
Мешунки и производи од соја (тофу, темпе, итн.)
Семиња и ореви

Доколку недостасува една од трите групи и може да има (сладок) компир или зеленчук на чинијата, овие исто така може да го подобрат јадењето. Те молам, немој да полудуваш ако јадеш само една од нив. Следните примерни списоци со примероци јадења покажуваат како оваа теорија може да се примени во пракса:

Тестенини со болоњез од леќа и пармезан од кашу
Ориз од грашок со крем од индиски ореви
Кари од зеленчук (крем од бадеми наместо кокосово млеко) со тофу и кафеав ориз
Кичари (мунч и ориз басмати) со гомасио (сол од сусам)
Чили грев карне (пченка/грав) со напишан сеитан
Леќа (со бадемово млеко) со ориз, итн.

Списокот може да трае засекогаш. Важно е овој дополнителен ефект на протеините да трае 4-6 часа. Комплементарните протеини не мора нужно да се снабдуваат во еден оброк. Па дури и примерните мешунки во стартерот, тестенините во главното јадење и кашевеите во десертот теоретски би се надополнувале едни со други.

Можеби ве интересираат овие статии:

Вегански протеински леб со сончогледово брашно
Вегански рецепти за протеини со семејство на сончоглед
Вегански протеински мафини со коноп
5 вегански и богата со протеини чинии од Лука
10 вегански извори на протеини за многу енергија
Рецепти за појадок со моќност: протеинска чинија со бобинки и коноп
Разновидна диета за вегани - вака функционира
Што треба да размислите со веганска диета - 10 совети

Совет: жив веган и вегански шопинг станува полесно. Ние редовно ви обезбедуваме рецепти и омилени производи, исто така вегански брендови и Интернет продавници пред - од веганска козметика за веганска мода до одлично веганска храна, Супер храна и кујнски гаџети. во веганска онлајн продавница најдете вегански брендови а исто така и почетни компании кои вреди да се поддржат. Еве го Купувајте. Се надеваме дека уживате во откривањето и уживањето!