Веганска диета - Здрава или ризична • Општ лекар-Интернет
Постојат многу причини зошто луѓето преминуваат на веганска диета - од нивната етичка позиција до заштитата на животната средина и сопственото здравје. Дали диетата чисто растителна основа прави навистина добро во однос на здравјето или предизвикува симптоми на недостаток е контроверзно. Овој напис се концентрира на хранливи материи во веганска исхрана за кои треба да се стравува од критично недоволно снабдување, како што се витамин Б12, недостаток на железо или јод.
Во Германија, 1,3 милиони луѓе следат веганска диета, со околу 200 додадени секој ден [1]. Денес знаеме дека високата потрошувачка на производи од животинско потекло е важен фактор во развојот на западните цивилизациски болести како што се кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, дебелина и рак. Неколку студии покажуваат дека растителна диета го намалува ризикот од овие болести [2 - 6]. И покрај овие откритија, веганската диета постојано се критикува и се плаши заради потенцијални недостатоци на хранливи материи.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) објави позитивен документ за веганска исхрана во 2016 година. Во него таа резимира критички дека со чисто растителна диета, снабдувањето со некои хранливи материи не е можно или само со тешкотии. Витаминот Б12 е именуван како најкритична хранлива материја [7].
Нутриционистички компании во други земји како Велика Британија, САД, Канада, Австралија и Португалија исто така заземаат различни позиции. Американската академија за исхрана и диететика (ИД) суди дека добро испланираната вегетаријанска и веганска диета е безбедна и има здравствени придобивки. Тие се сметаат за соодветни во секоја фаза од животот - исто така за бремени жени, жени кои дојат, деца, адолесценти, стари лица и спортисти [8].
Кои хранливи материи можат да бидат критични?
Всушност, постојат некои хранливи материи во кои може да се појават недостатоци во чисто растителна исхрана (види Табела 1). Матичниот лекар може да обезбеди поддршка и совет за веганска диета. Ако клиничките симптоми на можен недостаток на хранливи материи станат очигледни, тој може специјално да ги следи соодветните параметри во крвта. Повеќето од овие потенцијално критични хранливи материи можат да се добијат преку добро испланирана, здрава растителна исхрана.
ДГЕ го опишува витамин Б12 како најкритична хранлива материја [7]. Само производи од животинско потекло содржат релевантни количини на витамин Б12 [9]. Сепак, овој витамин не го произведуваат животни, туку микроорганизми. Во фабричкото земјоделство, тој се меша во добиточната храна, така што луѓето кои консумираат производи од животинско потекло можат, така да се каже, да се снабдат со витамин Б12 преку оваа заобиколена линија. Веганите треба да земаат додаток во исхраната и треба редовно да го проверуваат нивото на витамин Б12 или холо-транскобаламин II од лекар. Различните препарати на витамин Б12 обично се дозираат значително повисоки од препорачаната минимална дневна доза од 4 µg, така што, покрај активната апсорпција, некои може да се апсорбираат преку пасивна дифузија [9].
Исто така, постои широко распространета претпоставка дека протеините, а со тоа (есенцијалните) аминокиселини не можат соодветно да се снабдат во веганска исхрана. Неколку студии
[8, 10, 11] покажа дека, сепак, дневните потреби за протеини (приближно 10% од енергијата на храната) можат да бидат покриени чисто од растенија, доколку вкупниот внес на енергија е доволен. Значи, не мора да се грижите за недостаток на протеини ако јадете доволно и избалансирана храна. Добри растителни извори на протеини вклучуваат мешунки, цели зрна, зеленчук, производи од соја, ореви и семиња. Мешунките заслужуваат посебно споменување затоа што се многу богати со есенцијална аминокиселина лизин [12].
Омега-3 од микро алги
Дали железото е навистина проблем?
Една хранлива материја што постојано се поврзува со потенцијален недостаток на веганска исхрана е железото. Не-хемското железо кое се наоѓа во растенијата често се смета за инфериорно бидејќи не се апсорбира, како и хем-железото што се наоѓа во месото. Покрај тоа, на апсорпцијата на нехем железо влијае и статусот на нашето складиште на железо и супстанциите што ја поттикнуваат и инхибираат апсорпцијата. Сепак, нашиот организам е способен да се прилагоди на ексклузивното снабдување со не-хем железо од z. Б. намалена екскреција во столицата [19]. Неколку студии покажаа дека веганите трошат барем железо како не-веганите, некои дури покажаа и поголем внес кај веганите [20, 22].
Сепак, поради помалата апсорпција на нехем железо, ова не секогаш значи дека тие имале и поголеми нивоа на феритин [23]. Се претпоставува дека вегетаријанците и веганите кои јадат урамнотежена исхрана немаат поголем ризик од недостаток на железо од мешаните диети [18, 21].
Алтернативни извори на здравје на калциум и коски
Многумина сметаат дека млекото е крајниот снабдувач на калциум и внесувањето млеко и млечни производи е важно за здравјето на коските. Погледот во литературата покажува дека многу вегани не го постигнуваат дневниот внес препорачан од ДГЕ од 1.000 мг калциум [22, 20]. Во однос на потенцијалните здравствени ефекти, студијата на Еплби и сор. заклучија дека стапката на фрактури на коските кај веганите не е поголема од онаа на мешаните диетали сè додека консумираат најмалку 525 мг калциум на ден [24].
Мангелс исто така опишува дека веганската диета не е поврзана со зголемен ризик од фрактури се додека внесот на калциум е доволен [25]. Постојат многу одлични растителни извори на калциум, како што се: Б. зеленчук со ниска оксална киселина (брокула, кеale) и семиња (сусам). Покрај тоа, растителните пијалоци збогатени со црвена алга што содржи калциум „Lithothamnium calcareum“, како и минерална вода богата со калциум, се добри вегански извори на калциум. Веганите треба да осигурат дека имаат доволен внес на калциум и да ги вклучат изворите споменати во нивната исхрана. Ако ова постојано го спроведувате, можете да ги покриете вашите дневни потреби за калциум чисто растително и без додатоци.
Со цел да се подобри цревната апсорпција на калциум, важно е адекватно снабдување со витамин Д. Витаминот Д главно се формира преку ендогена синтеза преку изложување на сонце и само мал дел се апсорбира преку храната. Чан и колегите заклучуваат од ова дека концентрацијата на 25 (OH) -витамин Д не зависи од видот на диетата, туку од фреквенцијата и интензитетот на сончевото зрачење. Во нивната студија, недостаток на витамин Д не се јавувал почесто кај вегетаријанци или вегани отколку во сештојади споредбена група [26]. Други студии, како што е тоа на Кроу и сор., Открија недостаток во секоја диетална група, но ова беше уште поизразено кај веганите [27].
Бидејќи изложувањето на сонце е далеку поважно од диетата, недостатокот на витамин Д не може да се опише како чисто вегански проблем. Секој поединец кој нема доволно изложување на сонце треба да има витамин Д.
додаток. Печурките се исто така добар растителен извор на витамин Д. Овие дури можат да произведат значителни количини на витамин Д2 преку изложување на сонце [28]. Сепак, тие не можат да го заменат препаратот на витамин Д ако нема доволно ендогена синтеза.
Алги за снабдување со јод
Елементот во трагови јод е важен за тироидната жлезда и когнитивната функција. DGE препорачува дневно внесување од 200 µg.
Во диета со мешана храна, јод се консумира како додаток на јодирана кујнска сол пред се преку производи од животинско потекло, бидејќи јодот се меша во добиточната храна на животното [30]. Европските почви сиромашни со јод го отежнуваат добивањето на доволен внес на јод од чисто растителни производи. Во „Германската студија за вегани“, многу вегани не го постигнаа препорачаниот дневен внес [29]. Одличен извор на јод за вегани се алгите со умерена содржина на јод, на пр. Б. норијалжот, кој е познат по суши. DGE препорачува веганските луѓе, покрај јодирана кујнска сол, повремено да ја консумираат и оваа алга [7].
Рибофлавин
Рибофлавин (витамин Б2) е содржан во храна од животинско и растително потекло (на пример, во бадеми, снегулки од квасец, печурки). Резултатите од студијата се разликуваа во однос на снабдувањето со витамин Б2 во веганската исхрана. Во поголеми студии, како што е „Епска студија за Оксфорд“, потенцијална кохортна студија што споредува вегани, вегетаријанци и мешани диетали, нема разлики помеѓу групите во однос на снабдувањето со витамин Б2 [22]. Во помали истражувања, на пр. Б. во австриската студија на Мајхрзак и сор., Сепак, 30% од веганите, но исто така и 10% од сештојадите и 10% од вегетаријанците имале недостаток на витамин Б2 [31].
Затоа, веганите треба редовно да консумираат растителни извори на витамин Б2.
Селен и цинк
Селенот е микроелемент со мал терапевтски прозорец. Главно се наоѓа во месото, бидејќи добиточната храна често се збогатува со селен. Дневниот препорачан внес од 60 µg за жени и 70 µg за мажи не е постигнат од многу вегани во европските студии [32, 22].
Во американските студии, од друга страна, снабдувањето со селен со вегани не претставува проблем. Ова може да се објасни со различната содржина на селен во обработливите почви. Во Европа почвите се сиромашни со селен. Веганите можат да ги покријат своите потреби за селен со дневна потрошувачка од околу шест бразилски ореви. Треба да се напомене дека содржината на селен во бразилските ореви може да варира. Јадењето мешунки кои се одгледуваат на почва богата со селен (на пример, леќа од Канада) е исто така одличен начин да се обезбеди снабдување со селен.
Иако цинкот се содржи во храна од животинско и растително потекло, биорасположивоста на последната е помала, што може да се припише на фитинската киселина содржана во растенијата. Ова формира комплекси со минерали како цинк, кои се помалку лесни за апсорбирање. Затоа ДГЕ препорачува зголемување на дневниот внес на цинк кога се зема високо ниво на фитинска киселина [33]. Некои студии покажуваат дека внесувањето на цинк кај веганите е помало отколку кај мешаните диети [22, 34]. Затоа, веганите треба да обрнат посебно внимание на внесувањето на цинк и, покрај конзумирањето храна што содржи цинк (на пример, семки од тиква, сусам), да се обидат да ја подобрат биорасположивоста на цинкот, на пример преку ртење или ферментација.
Конфликт на интереси: Авторот не прогласи ниту еден
Објавено во: Општ лекар, 2019; 41 (20) страници 16-20