Веганска градба на мускули - веганска диета за градење круг на мускулите во виножитото

Во спортот, особено во тренингот со тегови и боди-билдингот, градењето мускулна маса игра важна улога. Со цел да се изгради мускул, на телото му требаат протеини, кои исто така се познати како колоквијални протеини. Покрај јаглехидратите и мастите, протеините спаѓаат во таканаречените макронутриенти.

Работа на веганска диета и градење мускули

Веганска диета и градење мускули во исто време функционираат многу добро

Постојано слушам од спортисти на сила кои би сакале да јадат веганска диета од етички причини, но се плашат да не ја изгубат заработената мускулна маса или да не можат да добијат повеќе мускулна маса.

Верувањето дека апсолутно ви требаат животински протеини за да изградите мускулна маса и сила седи длабоко во потсвеста на повеќето. Ова не е ни чудо, бидејќи различни гранки во индустријата долго време нè преплавуваа со пароли како „Месо, парче живост!“ Или „Млекото ги прави уморни мажите!“.

Особено кај спортистите за јачина, гласината продолжува да циркулира дека животинскиот протеин е вреден од растителниот протеин и дека можете да градите масивни мускули само преку диета со доволно месо, јајца и млечни производи.

Во оваа статија, би сакал да ви објаснам сосема логично зошто не е така.

Потребни ни се протеини за градење мускули

Растителни протеини се добри за организмот да ги одржува и гради мускулите

Така што нашето тело може да гради мускули како и сите други телесни клетки, потребен е градежен материјал во форма на протеини. За ова, тој е зависен од редовно снабдување со протеини однадвор преку храната.

Протеините од сите видови се составени од аминокиселини

Протеинот проголтан со храна се распаѓа на неговите индивидуални компоненти - аминокиселини - преку разни дигестивни и метаболички процеси, кои потоа се собираат во соодветните телесни клетки.

Бидејќи има употребливи протеини и во храна од животинско потекло и од растително потекло, не е важно дали ги исполнуваме нашите потреби за протеини со месо и млечни производи или со чисто растителна храна за развој на нови телесни клетки.

Сега се познати повеќе од 100 различни аминокиселини, при што следниве 21 аминокиселини се најважни за структурата на човечките клетки и ткива:

Аланин
Аргинин
Аспарагин
Аспарагинска киселина
Цистеин
Глутамин
Глутаминска киселина
Глицин
Хистидин
Изолеуцин
Леуцин
Лизин
Метионин
Пролин
Фенилаланин
Серински
Селеноцистеин
Треонин
Триптофан
Тирозин
Валин

Телото ги создава сите свои клетки и ткива од овие 21 индивидуални градежни материјали. За да го направите ова, тој го користи сопствениот базен на организмот во аминокиселини, кој се наоѓа во црниот дроб. Штом нашиот мозок му соопшти на црниот дроб дека z. Б. Треба да се формираат нови мускулни клетки, потребните аминокиселини се земаат од базенот со аминокиселини и се составуваат соодветно.

Базенот со аминокиселини содржи залихи на слободно достапни аминокиселини, што е доволно за сите градежни процеси што се случуваат во организмот околу 24 часа. Затоа е потребно секогаш да консумираме доволно протеини со секојдневната исхрана, така што базенот со аминокиселини е секогаш добро исполнет.

Есенцијалните аминокиселини

Една од генијалните карактеристики на нашето тело е тоа што може да произведе 13 од вкупно 21 аминокиселина доколку има недоволно снабдување. Тој не може самиот да ги произведе преостанатите 8 и затоа мораме редовно да ги земаме, по можност дневно, со нашата храна.

Бидејќи овие 8 аминокиселини се неопходни за нашиот опстанок, тие се познати и како „есенцијални аминокиселини“. Останатите се нарекуваат неесенцијални аминокиселини, бидејќи тие исто така можат да се формираат од есенцијални аминокиселини.

Со цел да се избегне опасен по живот недостаток на протеини, затоа е важно секогаш да консумираме доволно есенцијални аминокиселини со нашата исхрана.

Есенцијалните аминокиселини вклучуваат:

Изолеуцин
Леуцин
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Триптофан
Валин

Веганска диета: Земете ги сите неопходни аминокиселини

Балансирана веганска диета која се состои од здрава храна е идеално прилагодена за снабдување на нашето тело со сите неопходни, како и сите несуштински аминокиселини. За да бидеме на безбедна страна, треба да јадеме храна што ги содржи сите 8 есенцијални аминокиселини секој ден.

На овој начин спречуваме недостаток на протеини и осигуруваме дека можеме да изградиме мускулна маса без никакви проблеми дури и со чисто растителна диета.

Храна од растително потекло со сите 8 есенцијални аминокиселини:

чиа семе
Семиња од канабис за јадење
Црн сусам
Слатки лупини
Киноа
Грашок
Амарант
Ориз од цело зрно
Авокадо
Афа алги
Спирулина алги
Алги од хлорела
Прашок од лисја моринга или свежи лисја од моринга

Ги содржи сите 8 аминокиселини и се исто така тотално вкусни: авокадо

Ако внесуваме храна од оваа листа во нашата исхрана секој ден, можеме да бидеме сигурни дека немаме дефицит на есенцијални аминокиселини.

Кога работите треба да одат брзо, прашоците од растителни протеини засновани на слатки лупини, протеини од ориз, протеини од грашок и протеини од коноп се идеални за задоволување на вашите дневни потреби. Ваквите протеински прав може да се промешаат во растително млеко или сокови и да резултираат во вкусен и висококвалитетен протеински шејк.

Диететски додатоци во форма на спирулина, хлорела и алга Афа како прав или таблети се исто така идеални, како и прашокот од лист моринга, кој исто така може да се меша во сокови. Тогаш дефинитивно сте на безбедна страна.

Киноа е идеална и за веганско градење мускули и може да се подготви креативно

Други високо квалитетни извори на растителни протеини

Освен дневниот внес на есенцијални аминокиселини, веганите исто така треба да знаат која растителна храна е особено богата со протеини и е особено погодна за диета за градење мускулна маса.

Сите мешунки како леќа, грав, грашок, итн. Имаат просечна содржина на протеини од околу 20-25%, што е далеку поголема од содржината на протеини во повеќето животински храни.

Ореви и семиња, идеално во сурова и непечена форма, исто така, имаат слично висока содржина на протеини и исто така се богати со висококвалитетни масни киселини.

Сурови заситени масти и омега-3 масни киселини се особено важни за формирање на хормони, како што е тестостеронот, кој игра важна улога во градењето на мускулите.

Многу добри извори на протеини од зеленчук се:

Мешунките и оревите се одлични извори на протеини

Грав од бубрег
Бел грав
Црвен грав
црн грав
сладок грашок
Наут
Црвени леќи
Yellowолта леќа
Планински леќи
Леќа од шампањ
леќа од црна белуга
слатки бадеми
Ореви
Бразилски ореви
Индиски ореви
семе од бел и црн сусам
кикирики
Путери од ореви направени од бадеми, кикирики или кашу ореви

Градење на мускулите како веган

Идеално после тренинг: коноп, ориз или лупински протеински прав, бадемово млеко и две банани

Како што можете да видите, ништо не стои на патот да се изгради мускулна маса со чисто веганска диета, се додека се осигурате дека ги добивате сите есенцијални аминокиселини секој ден и дека внесувате доволно храна што содржи протеини во вашата исхрана.

Ова ви овозможува да соберете разновидни и разновидни јадења и тресења по тело. Индиски јадења од дал, направени од леќа или грав, со див ориз или киноа се моите омилени.

Протеински шејкови со коноп, ориз или лупински протеински прав, бадемово млеко и две банани исто така ги обезбедуваат аминокиселините неопходни за градење на мускулите во лесно сварлива и употреблива форма по тренинг.

За продлабочување на оваа тема ги препорачувам следниве книги:

Кинеската студија
Чудо дрво Моринга
Мировна храна
Спирулина, хлорела, алги Афа
Спирулина, сино-зелено чудо
Сино-зелена алга Афа
Д-р Хлорела! Алгата за цел живот
„Веганска диета“, од Гил Ленгли
„Веган + Спорт: Веганска диета и спорт на издржливост“, од Арнолд Виган
„Ортомолекуларна медицина: Водич за фармацевти и лекари“, Уве Гробер

Мит: Веганска диета и градење мускули не функционираат

Во некои кругови сè уште постои постојан мит дека животинските протеини се неопходни за успешно градење на мускулите. Тоа е едноставно погрешно. На крајот, на телото не му е грижа од каде потекнуваат неговите хранливи материи, се додека тие се она што му треба.

Александар Даргац е добар пример дека веганската храна е сосема доволна за мускулесто тело. Германскиот лекар следи чисто веганска диета и стана светски шампион во боди-билдинг на WFF во 2005 година.

Основно познавање на градење мускули

Протеините се градежни блокови на нашите мускули

Постојат три градежни блокови за успешно градење на мускулите: тренинг, периоди на опоравување и исхрана. За жал, фокусот е често само на обука, што генерално не е доволно. Новите мускулни клетки едноставно не можат да се формираат ако телото нема градежни блокови за нив.

Во принцип, потребен е вишок калории за да се создаде нова маса. Препораките се засноваат на потрошувачка од 300 до 500 калории како додаток на основната метаболизам со цел ефикасно градење на мускулите.

Повторно, многу е важно од каде потекнуваат калориите и кои хранливи материи се поврзани со нив. Протеините - често наречени протеини - се неопходни за мускулите, бидејќи обезбедуваат аминокиселини кои се користат како градежни блокови за градење или поправка на клетки.

Како по правило, 20-25% од вкупната дневна енергија треба да доаѓа од протеини. За луѓето кои ги тренираат своите мускули, се зборува и за 1,5 g до 2 g протеини на kg телесна тежина на ден. Во најдоброто сценарио, протеините се дел од секој оброк. Тие најдобро се апсорбираат веднаш по тренингот.

Лупиново брашно: многу важни хранливи материи

Муслиманскиот атлетичар затоа треба да обрне внимание на здравата исхрана и особено на внесот на протеини. Фокусот на здрава храна особено ги исклучува месото или животинските производи воопшто.

Наспроти некои популарни заблуди, ова не влијае на внесот на протеини. Слаткиот лупин, на пример, има содржина на протеини од околу 40%.

Пропорцијата на преостанатите макроелементи варира во зависност од формата во која се троши лупинот. Во нашата продавница, на пример, има брашно од лупин, кое ги има следните хранливи вредности на 100 g:

43 g протеини
10 гр јаглехидрати
12 гр маснотии
28 гр влакна

Во однос на микроелементите на 100 g, производот ги има следниве вредности:

3,6 мг железо
150 мг магнезиум
180 мг калциум

Другите брашно од лупин може да имаат малку поинакви вредности. Ова се должи на флуктуациите на суровиот производ и разликите во производствениот процес. Други значајни микроелементи во брашното од лупин се калиум, натриум, фосфор, цинк и селен.

Лупинското брашно е многу здрав извор на протеини

Лупиновото брашно може да се користи на многу начини

Значи, лупинот е многу здрава храна. Со своите микроелементи, ја поддржува циркулацијата на крвта, имунолошкиот систем и мускулите во нивната непречена работа.

Покрај тоа, протеинот од лупините ги содржи сите осум есенцијални аминокиселини. Овие се аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно (имено: изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин).

Затоа, тие мора да се внесат во доволни количини преку храната.

Се сеќаваме дека аминокиселините се потребни како градежни блокови, особено при градење нови клетки во мускулите. Неодамна има се повеќе откритија дека есенцијалната аминокиселина „леуцин“ игра значајна улога во синтезата на протеините во мускулите.

Исто така е присутно во брашното од лупин. Покрај есенцијалните аминокиселини, лупинот има и многу други, неесенцијални аминокиселини.

Доколку детално ве интересираат темите „растителни протеини“ и „веганска исхрана за спортисти“, погледнете ги овие два статии на нашиот блог: „Веганска исхрана за градење мускули“ и „Растителни протеини се подобри протеини“.

Покрај сите споменати придобивки, лупинот е и многу здрава храна на други начини.

Богато е со антиоксиданти и обезбедува многу растителни влакна, што е толку важно за варењето на храната. И патем, производите од лупин се исто така без холестерол.

Ако сакате детално да се занимавате со лупинот како снабдувач на протеини, јас исто така би ја препорачал книгата „Лупините: Протеинското чудо“ од Јорг Рин.

Лупинот има многу придобивки

Лупините припаѓаат на мешунките

Како грашок и грав, лупинот е мешункаст зеленчук. Тоа е одличен начин за вегетаријанците, веганите и другите здрави луѓе да ги зајакнат своите мускули и да ги обликуваат.

За разлика од другите, вообичаени снабдувачи на вегански протеини, треба да се нагласи дека лупинот лесно може да се одгледува овде, во Централна Европа.

Ова е направено целосно без ГМО и не му треба никакво вештачко ѓубриво. Ова не може лесно да се каже за соја, на пример.

Поради својата висока содржина на протеини и малата содржина на маснотии и јаглехидрати, лупинското брашно е исто така одлично за диета за слабеење.

Тој е совршен снабдувач на протеини за вегетаријанци и вегани.

Последни совети

Ако сакате да го обликувате вашето тело и да градите повеќе мускули, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности покрај тоа што вежбате и јадете вистинската работа. Мускулите се составени од 70% вода!

Шејкови базирани на лупин, како нашиот енергетски фитнес шејк, најдобро треба да се консумираат во рок од 30 минути по тренингот. Тогаш телото најдобро може да ги апсорбира хранливите материи.

Во исто време, шејкот ви обезбедува многу течност што ја изгубивте преку потење за време на тренингот. Навистина нема причина да се прибегнуваме кон вештачки хемиски пијалоци кога природата ги прави сите хранливи материи што ни се потребни толку лесно достапни.