Веганска храна Која основна храна ми треба за диета без производи од животинско потекло?
Презентирани од вашите експерти на ЕДЕКА.
Тука нашите експерти на ЕДЕКА со концентрирано знаење од областа на исхраната, готвењето, зеленчукот и овошјето, како и месото и виното одговорија на вашите прашања.
Веганска храна: која основна храна ми е потребна за диета без производи од животинско потекло?
Бирт Вулф
Суштинска веганска храна е овошје и зеленчук, житарки, ореви и пулсирања. Исто така, постојат различни растителни производи кои можат да се користат за замена на животинска храна како месо, млеко и сирење. Во текот на веганска диета, треба да се земаат и додатоци на храна со цел да се обезбеди соодветно снабдување со витамин Б12, кој се наоѓа само во производи од животинско потекло.
Класична главна храна: овошје и зеленчук
Без оглед дали се свежо собрани или замрзнати: Сите видови овошје и зеленчук не само што се природно вегански, туку се и богати со витамини, влакна и секундарни растителни материи. Затоа тие се едни од најважните основни намирници во исхраната без животни. Што се однесува до loversубителите на мешана храна, тука се применува и препораката „Германското друштво за исхрана“ (пет) на ден. Веганите исто така треба да уживаат во најмалку три порции зеленчук и две порции овошје на ден, како дел од урамнотежената исхрана.
Сепак, виталниот витамин Б12 не може да се добие преку потрошувачка на овошје и зеленчук. Бидејќи витаминот, познат и како кобаламин, се наоѓа скоро исклучиво во производи од животинско потекло, на веганите им се препорачува да ги задоволат своите потреби за витамин Б12 со додатоци во исхраната и специјално збогатена храна.
Диететски влакна Јаглехидрати, протеини и масти
Покрај овошјето и зеленчукот, житните производи, особено оние направени од цели зрна, се добри извори на влакна. Лебот, тестенините, оризот и булгурот се исто така богати со јаглени хидрати и на тој начин му даваат енергија на организмот. Компирите се исто така полни со јаглени хидрати и вегански полнила. Голема предност: Многу храна богата со јаглехидрати се природно веганска и затоа е достапна во секој супермаркет.
Протеините се исто така неопходни за урамнотежена исхрана. Покрај некои зеленчуци богати со протеини, како што се печурки, брокула и спанаќ, добри растителни извори на протеини се, особено, мешунките, како грав, леќа и наут. Покрај тоа, кикирики, јадра од фстаци и јадра од тиква имаат висока содржина на протеини. Зрната и псевдограните како што се пишани, пченица, 'рж, киноа и амарат се исто така погодни за поддршка на дневниот внес на протеини.
За избалансиран состав на оброци, ја препорачуваме плочката за мешавина EDEKA. Таа е исто толку погодна за вегани, како што е и за loversубителите на мешана храна. Како да го направите тоа: Поделете ја чинијата ментално на четири четвртини на секој оброк. Резервирајте две четвртини за овошје и/или зеленчук и секоја четвртина за храна богата со јаглени хидрати или протеини. Вистина е дека некои храна богата со протеини како месо и риба паѓаат низ решетката. Но, протеинската четвртина може да се направи и од чисто извор на зеленчук со мешунки, семиња и ореви.
Мастите, исто така, треба да бидат на менито умерено, како дел од здравата веганска исхрана. Високо квалитетни растителни масла го снабдуваат организмот со важни незаситени масни киселини. Ако користите ленено семе или масло од репка, ќе го снабдите вашето тело со особено голема количина на омега-3 масни киселини, кои инаку главно се наоѓаат во рибите.
Производите направени од тофу се меѓу класиците меѓу алтернативите за месо. Ова не е најмалку важно поради фактот дека храната направена од соја е природно релативно невкусна. Со помош на разни зачини, масла или билки, на тофу може да им се дадат различни нијанси на вкус и да се интегрираат во широк спектар на јадења, на пример, нашата веганска карбонара.
Покрај тофу, сеитанот е исто така една од најпопуларните алтернативи за месо. Има конзистентност слична на месо и, како тофу, може да добие различни вкусови со помош на различни маринади. Бидејќи сеитанот се состои од протеини од пченица, луѓето со нетолеранција на глутен треба да се одречат од оваа замена за месо.
Популарната веганска храна е исто така производи направени од лупини. Мешунките во мелена форма се погодни како брашно од лупин за печење леб, тестенини или печива. Како протеин концентрат сличен на кварк, лупините се исто така достапни во форма на блок. Ова таканаречено Лопино е направено во сличен процес како тофу. Лупините се исто толку добри дарители на протеини како тофу, но тие имаат една голема предност: За разлика од сојата, тие можат да се одгледуваат на голема површина во Германија. Најголемиот дел од сојата се одгледува во јужноамериканските земји како Боливија, Парагвај или Аргентина. Само мал дел од соја се произведува во Европа. На јужноамериканското одгледување соја честопати се гледа критички во веганското движење. Бидејќи големи области од прашума се расчистуваат за одгледување соја во Јужна Америка. Ова не само што влијае на флората и фауната, туку и на климата. Најголемиот дел од сојата одгледувана во прашума, се користи како храна во земјоделството во индустриска фабрика. Само околу 1 до 2 проценти од жетвата се преработува во тофу, млеко од соја и друга веганска храна.
Веганската храна ги заменува млекото и сирењето
За да го заменат кравјото млеко, веганите сега можат да се вратат на голем број алтернативи. Ова вклучува, на пример, пијалок од бадем, пијалок од ориз, пијалок од овес или кокосово млеко. Постојат и чисто растителни пијалоци како мешавини подготвени за пиење, на пример со вкус на какао или ванила. Алтернативите на млеко засновани на растенија често се збогатуваат со витамин Б12, калциум или цинк и на тој начин поддржуваат балансирана веганска исхрана.
Сирењето направено од кравјо, козјо или овчо млеко исто така може лесно да се замени со вегански алтернативи. Замениците за сирење се веќе достапни готови за употреба, но исто така можете да ги направите сами. Состојки за ова се, на пример, скроб од компир, снегулки од квасец или ореви од индиски ореви. Како производи од животинско сирење, алтернативите од растително потекло може да се користат и како додаток на леб, за решетки или за готвење.
Растителен путер или маргарин
Путерот направен од кравјо млеко исто така може лесно да се замени со вегански растителен путер или маргарин. Со второто, сепак, се препорачува претпазливост: маргаринот не е фундаментално веган. Некои сорти содржат животински состојки како сурутка. Затоа, препорачливо е подетално да го разгледате списокот на состојки или експлицитното барање од производителот.
Исто така, можете да дознаете повеќе за веганската исхрана во нашиот водич за познавачи! Ние исто така топло ги препорачуваме нашите органски + вегански сопствени брендови!