Веганска храна од црна боја Кои се достапни само сега

Според ДГЕ, ризикот од страдање од недостаток на железо се зголемува со веганска диета. [1] За да ги исполнат своите дневни потреби за железо, веганите треба да ги знаат најдобрите растителни извори на железо и најдобрата храна со која да се комбинираат за да се подобри апсорпцијата. На оваа страница можете да дознаете за што му треба железо на телото, колку ви е голема и која веганска храна содржи железо.

Што е железо и за што се користи?

Ironелезото е Елемент во трагови што треба да го внесеме преку храната. Телото содржи 50 до 60 милиграми железо на килограм телесна тежина [2] или вкупно 2,4 до 4 грама. Главно се чува во црниот дроб, слезината, цревната лигавица и коскената срцевина. [3] 40-95 проценти од железо во храната се излачува неискористено, а остатокот се апсорбира преку цревната лигавица и оттаму се ослободува во крвотокот. [4]

Во телото, железото се комбинира со протеинот глобин, меѓу другото хемоглобин, бојата во црвените крвни клетки (еритроцити). Хемоглобинот го врзува кислородот апсорбиран преку белите дробови и го пренесува преку крвотокот до органите. Ironелезото е исто така дел од протеините Миоглобин, што се наоѓа во срцевите и скелетните мускулни клетки и им дава црвена боја на мускулите. И таму железото овозможува снабдување со кислород.

Кое е моето барање за железо?

Барањето за железо се одредува според дневните загуби жолчката, крвта, урината, лушпестите цревни клетки, кожата, потта и кај жените матката. Овие загуби додаваат приближно 1,2 милиграми кај мажите и 1,8 до 3,2 милиграми кај жените. [5] Препорачаните препораки за потрошувачка го земаат предвид тоа се апсорбира само максимум 25 проценти од железото во храната волја. [6]

Твојот Вашето индивидуално барање за железо се заснова на вашата возраст и пол. [7] Поради губење на крв за време на менструацијата, жените во репродуктивна возраст имаат поголемо барање за железо отколку мажите. Бременоста и доењето повторно ја зголемуваат потребата.

Деца од 4 месеци до 6 години

Маж постар од 18 години

Femaleенка постара од 50 години

Каде е содржано железо?

Ironелезото се наоѓа во скоро сите намирници, но главно не во значителни количини. Бројот на храна што е добар извор на железо е податлив. [8] Снабдувањето со железо е особено значајно за веганите, бидејќи некои од најдобрите извори на железо се од животинско потекло, како што се свински црн дроб или говедско месо. [9] Затоа, Веганите мора добро да ги познаваат добавувачите на растително железо и редовно да ги ставаат на менито.

За да ве гледаат добро, ние имаме за вас 10-те веганска храна со најголема содржина на железо избран:

Голем преглед „Вегански извори на железо“ (PDF)

А. голем преглед на најважните извори на веган железо може да се најде во нашето практично PDF.

Предностите на прв поглед:

✓ 80 различни растителни извори на железо
✓ Класификација според групи на храна
✓ Бесплатно PDF за преземање [280 KB]

Подобрете го внесот на железо како веган

Како што можете да видите на нашите табели со растителна храна со железо, има многу веганска храна што содржи железо. Значи, наоѓањето доволно растително железо како веган не е проблем. Наместо тоа, предизвикот е да се осигура дека ова железо навистина влегува во телото. Бидејќи Постојат неколку форми на железо во храната.

Се прави разлика помеѓу железо кое е врзано за животински протеини (Хеме железо), и железо од растителна храна (Не-хем железо). Хеме железото е секогаш бивалентно (Fe ++) и може да се апсорбира како целина. Стапката на апсорпција е помеѓу 10 и 25 проценти. [10]

Heелезото не-хем, т.е. растително железо, е претежно тривалентно (Fe +++) и нерастворливо, што значи дека не може да се апсорбира самостојно. [11] Неговата стапка на апсорпција е значително полоша од 3 до 8 проценти, при што на стапката на одлучувачко влијание влијае храна или супстанции кои се проголтаат заедно со железото. [12]

Еве список на супстанции кои ја намалуваат апсорпцијата на железо во храната од растително потекло ...

. подобри:

Am аминокиселини кои содржат сулфур (цистеин)

✓ (протеини од месо, живина и риба)

Yt Фитати (на пр. Во пулсира, житарки и маслени семиња)

Protein соја и млечни протеини (казеин)

✗ фосфати (во некои додатоци на храна)

✗ Оксалати (на пр. Во fruitвездено овошје, црн пипер, магдонос, афион, амарант, спанаќ, блитва, цвекло, боровинки, најмногу ореви, какао)

✗ влакна (мало влошување)

Дали вие, како веган, имате доволно железо од храна од растително потекло, зависи пред се од вашата лична исхрана. Ако избегнете или намалите супстанции што ја инхибираат апсорпцијата и свесно консумирате корисни материи заедно со веганска храна што содржи железо, снабдувањето со железо значително ќе се подобри.

Го препорачуваме следново за да извлечете максимум од железо без месо:

Секогаш комбинирајте веганска храна што содржи железо со витамин Ц (на пример, чаша сок од портокал).
Не пијте кафе или чај два часа пред или по внесувањето на железо.
Имајте на ум дека многу веганска храна со многу железо, исто така, содржи супстанции што ги инхибираат, како што се оксалати (спанаќ) или фитинска киселина (жито).
Бидете сигурни дека имате разновидно мени.

Доколку ви недостасува инспирација за тоа како може да изгледа богато, растително мени, погледнете го нашиот план за веганска исхрана. Тој ти нуди 21 различни вегански рецепти за една недела и соодветна листа за купување.