Веганска кето диета - Сурова и здрава
На прв поглед, веганските и кетогените диетали не изгледаат многу заедничко. Веганите воопшто не јадат животински протеини, додека диетаторот кето ужива во месото и јајцата. Веганот ужива во суво овошје и житарки, додека кето диета копнее по нив и ја брои дури и последната трошка јаглени хидрати. Дали е можно да се комбинираат двете диети кои се чини дека се дијаметрално спротивни? Одговорот е ДА, но не е лесно. Обидувајќи се да усогласите две различни филозофии на храна ве принудува да одите по тесен, ограничувачки пат во светот каде што животинските производи и храната богата со јаглени хидрати се на ред на денот.
Но, јадењето маснотии е од суштинско значење за животот. Мембраните на секоја клетка во телото се составени од молекули на маснотии. Невротрансмитерите имаат потреба од холестерол за правилно функционирање. Мозокот е 60% масен. Мастите се потребни за апсорбирање на растворливи витамини (А, Д, Е, К).
Во последните 10 години, направени се повеќе од 20 студии кои потврдуваат дека може да изгубите тежина следејќи диета со малку јаглени хидрати, без да ги сметате вашите калории. Диетите со малку јаглени хидрати го намалуваат апетитот и предизвикуваат да внесувате помалку калории без свесен напор. Ова делумно се должи на фактот дека ослободувањето на инсулин го олеснува складирањето на енергија.
Која е веганската кето диета?
Ајде да ги земеме едно по едно и да видиме што значи секој поим. Вегани се оние кои прифаќаат начин на живот што вклучува исклучување на употребата на производи од животинско потекло за храна, облека или која било друга цел. Повеќето вегани дури не консумираат производи што содржат траги од животински протеини, како желатин (добиен од говедско или свинско коски), казеин (млечни протеини), додатоци на рибино масло или рафиниран шеќер (некои марки користат говедско коски како средство за белење). Постојат многу придобивки за здравјето на веганската исхрана. Авторите на студија спроведена во 2016 година на Универзитетот Харвард заклучија дека намалувањето на производството на храна врз основа на животински протеини може да ја намали појавата на дијабетес, дебелина, катаракта и срцеви заболувања. Една од најчестите причини да се биде веган е етичката посветеност на моралното верување во правата на животните.
Стандардната кетогена диета бара приближно 75% од потрошените калории дневно да се земаат од масти, 20% од протеини и само 5% од јаглехидрати. Така, во телото се активира физиолошка состојба наречена кетоза, поради што голем дел од клетките на телото го добиваат својот главен извор на енергија од маснотии или метаболички производи добиени од маснотии. Во исто време, кетоните во телото го намалуваат апетитот и го забрзуваат слабеењето. Кога ограничувате јаглехидрати на минимум, нивото на инсулин - хормонот што го контролира шеќерот во крвта - останува постабилен отколку со диетите базирани на јаглени хидрати. Кога шеќерот во крвта е стабилен, протокот на енергија во текот на денот е исто така постојан. „Кето диетите помагаат да изгубите сантиметри побрзо околу половината“, се вели во студија од 2013 година објавена во британскиот журнал за исхрана.
Веганскиот пристап кон диетата со кето е многу ограничен и тешко е да се следи. Помалку крут пристап кој нуди многу од придобивките од кето диетата и може полесно да се одржува е оној во кој количината на јаглехидрати се зголемува на 20% од вкупните калории, протеините се некаде помеѓу 20% и 40%, а мастите се намалена на 40-60%. Иако технички таквата диета не е кето (најверојатно телото нема да произведува кетони), повисоките нивоа на протеини и јаглехидрати ја поддржуваат физичката активност додека дополнително го стабилизираат шеќерот во крвта и помагаат во согорувањето на мастите.
Така, веганската кето диета вклучува јадење многу растителни масти, некои растителни протеини и што помалку јаглехидрати. Подолу е список на најдобрите извори на протеини обележани со „p“, додека храната со поголема количина јаглехидрати е означена со „*“, што значи дека треба да се јаде во умерени количини.
- бадеми *
- Бразилски ореви
- Лешници
- Ореви од макадамија
- Ореви од пекан
- Кикирики *
- Семиња од бор
- Романски ореви
Путер и путер од семе
- Бадем путер
- Кокосов путер
- Путер од кикирики
- Путер од макадамија
- Путер од кикирики
- Путер од пекан
- Путер од семе од сончоглед
- Романски путер од орев
- тахини
Друга храна со многу маснотии
- Авокадо
- Кокос
- маслинки
Здрави масла
- Бадемово масло
- Масло од авокадо
- Путер од какао
- Кокосово масло
- Ленено масло
- Масло од кикирики
- Масло од макадамија
- Масло од МЦТ
- Маслиново масло
- Артишок
- рукола
- Аспарагус
- Пипер
- Репка *
- Бок хој
- брокула
- Зеле од Брисел
- Зелка
- Морков *
- Карфиол
- Целер
- Блитва
- ротквици
- Краставици
- Глуварче остава
- Модар патлиџани
- endive
- Анасон
- Лук
- icикама *
- Кале *
- колераби
- Салата (сите видови)
- Печурки
- Кромид
- Караница
- Спанаќ
- Тиква *
- репа
- Тикви
- Авокадо
- Брусница *
- Кокос
- Боровинки
- Лимон
- Вар
- маслинки
- Малина
- Домати
- Лубеница
Сосови и зачини
- Оцет
- Јогурт од веган *
- Веганско сирење *
- Кисели краставички
- подружница
- темпе *
- тофу
Друга храна компатибилна со веганската кето диета
- трева
- Соја
- Тестенини од алги
- Снегулки од алги
- Семе од лупин * (стр)
- Тестенини ширатаки
- Облачност
- АЛГАЈ
Храна исклучена од веганската кето диета
- Месо, риба, млечни производи, јајца и други животински протеини
- Latелатин
- Шеќер (рафиниран, кафеав, мед, сируп од пченка, итн.)
- Ceитарки (пченица, 'рж, јачмен, овес, тестенини, ориз)
- Мешункаст зеленчук
- Скроб (компир, сладок компир)
- Ореви богати со јаглени хидрати (костени, индиски ореви, ф'стаци)
- Хидрогенизирани масла (транс масти)
- Рафинирани масла **
** Дури и ако не се добиени од производи од животинско потекло и се богати со маснотии, маслата како семе од репка, пченка и маргарин се високо обработени и имаат низок сооднос на омега 3 - омега 6. Повторното загревање на рафинирани масла не остава трага од чисто масло, првично извлечено, и штетното дејство на токсични материи може да промовира појава на болести како што се кардиоваскуларни заболувања, зголемување на црниот дроб и бубрезите, ензимска нерамнотежа на телото и невролошки заболувања. Гответе само со заситени масти како што се кокосово масло и црвено палмино масло.
Како да се ограничат јаглехидратите во веганската кето диета?
Строгата кето диета бара ограничување на 50 грама јаглени хидрати дневно. За да ја направат диетата поефикасна, некои луѓе го намалуваат внесот на јаглени хидрати на 30 грама. Веганската кето диета ви овозможува двојно, па дури и тројно зголемување на количината на јаглехидрати. Дури и да е така, тоа е премногу ниско-хидрати во споредба со стандардната американска диета. На пример, банана, јаболко или тенка парче леб ја надминува количината на јаглехидрати во строгата диета со кето.
Отстранувањето на житарките, оризот, лебот и тестенините од исхраната драстично ќе ја намали дневната количина јаглехидрати, но исто така ќе треба да ги отстраните сите диети од овошјето (освен оние наведени погоре, иако дури и овие ќе треба да се јадат умерено). ) Скробот како компир или добро познатите „јами“ не доаѓа предвид. Што се однесува до сосовите и преливите што веројатно сте навикнале да не ги земате предвид повеќе ... добро, во веганската кето диета може да биде проблем.
Ако толку многу копнеете по јаглехидрати, можете да го измамите мозокот со храна слична на скроб, одобрена од диетата со кето-веган. Карфиолот може да се претвори во „ориз“ или може да се вари, пасира и да се претвори во пире како пире како компир. Но, нашироко, ќе треба да развиете вкус на масна храна и да зависите од нив како производители на енергија наместо јаглехидрати. Авокадото, кокосовото масло и оревите се многу ситни и јадењето може да ви помогне да тренирате. Неопходно е неколку дена или недели да имате дополнителна волја, сè додека не се случи адаптацијата на диетата со кето и желбите за слатки и јаглехидрати автоматски ќе се намалат на минимум. За оние кои живеат во теретана или се страствени тркачи, повторно е потребно да се намали тренингот сè додека телото не се навикне да користи маснотии како извор на гориво.
Една студија спроведена од Антонио Паоли (директор на лабораторијата за биомедицинска наука на Универзитетот во Падова) и неговиот тим кои наб observedудуваа 8 врвни гимнастичари, потврди дека кога држеле строга кето диета 30 дена изгубиле во тежина без губење на физичката сила.
Како да јадете доволно протеини во веганска кето диета?
За секој што поседува веганска диета, најчесто се поставува прашањето „како да добијам доволно протеини?“ Како општо правило, за многу активни луѓе се препорачува количина од 1,5 g протеини на кг телесна тежина. Повеќето нутриционисти препорачуваат 1 g протеини на кг телесна тежина за оние кои тренираат со тегови. Предизвик е да се најде најдобриот извор на растителни протеини што одговара на овие бројки и исто така има малку јаглени хидрати.
Како идеја, ако земеме за пример лице кое троши околу 2000 калории на ден, ќе излезе дека му требаат 100-200гр протеини (во зависност од тоа колку е строга кето диетата). Чаша од 250 мл исполнета три четвртини полна со семки од сончоглед има 25-30 гр протеини и 10 гр јаглехидрати. Бадемите имаат сличен однос протеин-јаглени хидрати, така што ќе имаме 30 гр протеини и 15 гр јаглехидрати по чаша. Клучот е да се акумулира доволна количина на протеини од вегански извори без да се надмине границата на јаглени хидрати.
Еден од најбезбедните извори на вегански протеини е семето од коноп, кое доаѓа во половина чаша со 30 гр протеини и 8 гр растителни влакна (кои не се пресметуваат во јаглени хидрати). Тофу и темпе се други намирници со добар однос протеин/јаглени хидрати. Горе е список со други вегански алтернативи со ниски хидрати.
Во восхитувачка желба за лична благосостојба и заштита на животната средина, постои ризик да станете дефицитарни со клучни хранливи материи за долгорочното здравје на организмот. Овие хранливи материи вклучуваат железо, витамин Б12 (кобаламин) и омега 3. Витаминот Б12 е неопходен за кожата, очите, косата и нервниот систем. Метаболно, помага при варење на протеини, масти и јаглехидрати. За жал, тешко е да се дојде до Б12 со веганска диета. Храна со малку јаглени хидрати што содржи пристојни количини на кобаламин се неактивни снегулки од квасец, бадемово млеко и алги од облак. Сепак, се препорачува да се земе додаток Б12 за да се обезбеди дневно внесување на 6-10 мкг метилкобаламин (форма на Б12 што лесно се асимилира). Добар вегански извор на омега 3 е масло од алги, кое треба да се консумира во количина од 300 мг на ден. Што се однесува до железото, клучна состојка на хемоглобинот, тој се наоѓа во манголд, ореви и семиња. Сепак, се претпочита да земете додаток на железо, ако одлучите да започнете со веганска кето диета.
Одлуката да се испроба веганска кето диета се донесува со големо внимание и поддршка од специјалист. Намалувањето на јаглехидратите во исхраната воопшто не е лесен процес, затоа треба да бидеме доволно познавања и доволно решени.