Вегански и вегетаријански протеини, нивните разлики, придобивки и ефекти - GymBeam Blog
Прекувегетаријански протеинивклучуваат растителни протеини и животински протеини кои не содржат протеини од месо. Ако сте целосно елиминирани од вашата исхрана производи од животинско потекло, не се нетрпеливи Можете да најдете еден на пазарот многу широк спектар на вегански протеини од растително потекло, што ви обезбедува потребна количина на протеини. Во оваа статија анализиравме видови на вегански и вегетаријански протеини и исто така, разлики и предности нив. [1]
Протеин од зеленчук vs. животински протеини
Производи од животинско потекло како што семесо, јајца и млеко тие се природно богата со протеини.Протеините се составени од 20 аминокиселинивклучително и 9 се од суштинско значење.Ова значи дека нашето тело тој не може самиот да ги произведеи земете ги од диети и додатоци во исхраната. Ова е многу корисно за луѓето кои консумираат производи од животинско потекло додополнете ги дневните потреби на протеини и есенцијални аминокиселини.Сепак, производите од животинско потекло споменати погоре ги содржат сите есенцијални аминокиселинии затоа се нарекуваатцелосни протеини. [2. 3]
Некои производи од зеленчук исто така соја и киноа, се исто така,целосни протеини. Во повеќето случаи, сепак, растителните протеини немаат една или повеќе есенцијални аминокиселини, најчесто метионин, изолеуцин и лизин. Поради оваа причина, производителите мешаат растителни протеини кај повеќекомпонентни производи, да им понуди на веганите внес на сите аминокиселини во единечна доза. [3] [2] Повеќе за барањата на ЕАА може да најдете во нашата статија ЕАСА Есенцијални аминокиселини ефекти, извори и администрација.
Вегетаријански протеини
Вегетаријански протеинитие се практично сите млеко, јајце, но и растителни протеини. Тука можеме да вклучиме протеин од сурутка, казеин, протеин од јајце и протеински прашоци растителна основа. Предноста на млечните протеини е што тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини кои не треба да ги содржат растителните протеини.
1. Протеини од сурутка
Протеини од сурутка,На англиски јазик, протеинот од сурутка се добива со одвојување на цврстиот дел од млекото на течна сурутка. [4] Предноста на протеините од сурутка е тоа што тие ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини, што ги тера да се категоризираат какоцелосни протеини. Тие исто така имаат висок процент на БЦАА поддржува перформанси и сила и можепомага да се намали телесната тежина. [5] [6] Прочитајте повеќе за овие протеини во нашата статија Зер и протеин од сурутка: Сè што треба да знаете.
2. Казеин
Млекото содржи два вида протеини - казеин и сурутка. Казеинот е цврст дел од млекото и претставува 80% од млечните протеини, останатите 20% се сурутка. Казеин се нарекува и ноќен протеин што телото полека го вари, додека протеините од сурутка се вари побрзо.
Бавното распаѓање на протеините значи декатие постепено влегуваат во крвотокот, дозволувајќи му на телото да придобивки на казеин за подолг временски период. Од оваа причина,се препорачува да се зема казеин пред спиење или во текот на денот, и протеините од сурутка треба да се администрираат веднаш по тренингот за сила. Покрај тоа, ако се вари побавно обезбедува чувство на исполнетост. [7] [9] Како и другите протеини од животинско потекло, казеинот е целосен извор на протеини. [8] [9] Прочитајте повеќе за казеинот и неговите придобивки во нашата статија Казеин, протеини базирани на казеин и сè што треба да знаете за нив.
3. Протеини од јајца
Како и сите производи од животинско потекло, и јајцата тие се целосен извор на протеини. Тоа значи дека тие нудат сите 9 есенцијални аминокиселини и, покрај тоа, содржат голема количина налеуцин.Овие аминокиселини го поддржуваат растот и регенерацијата на скелетните мускули и помагаат во регулирање на шеќерот во крвта. [10]
Протеини од јајцасе вториот најважен извор на лизин и BCAA аминокиселини, веднаш по протеините од сурутка. Потрошувачка на протеин од сурутка е а одлична алтернатива за луѓето кои страдаат од нетолеранцијамлеко и за оние кои не можат да консумираат млечни протеини. [11]
Генерално,вегани не консумирајте производи од животинско потекло. Не јадете месо, млеко, јајца и не прифаќај ниту потрошувачката на протеини од сурутка, казеин и јајца. За среќа, постојат безброј видови протеински прашоци кои се индицирани и за вегани. Кои се овие?
1. Соја протеин
Соја протеинсодржат сите 9 есенцијални аминокиселини вклучувајќи голем дел од BCAA, што ги прави целосни протеини. Тие исто така содржат многу корисни растителни соединенија кои можат да помогнат до здрава исхрана и помага да намалување на холестеролот. [20]
Тие се произведени од инфузија на соја и на тој начин, преку овој процес, сГи отстранува јаглехидратите и го зголемува односот на глутамин. Оваа аминокиселина помага да се спречи преоптоварување на мускулите со отстранување на млечна киселина од телото. Соините протеини се препорачуваат за употреба во диета време на телесната тежина, затоа што тие имаат скоро нула содржина на јаглени хидрати. [20]
2. Протеини од киноа
Генерално,киноа се смета за одличен извор на протеини, витамин Б и железо. Исто така се разгледуваизвор нацелосни протеини.Да се биде единствениот протеин добиен од житни култури,содржи повеќе лизин од кој било друг извор на растителни протеини.Лизин е важен за формирање на мускулна маса и помага да се подобрат атлетските перформанси. [21]
Киноата може да помогне намалување на нивото на холестерол и можего намалуваат ризикот појава на карциноми на гастроинтестинален тракт, како што е рак на дебелото црево. [30]
3. Протеини од грашок
Протеини од грашок тие се особено богати со есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, што промовира регенерација на мускулите. Како и другите мешунки, и тие имаатниска содржина на есенцијална аминокиселина метионин, што помага да елиминирање на холестерол и намалување на маснотиите од бубрезите и црниот дроб. [14] [25]
Во текот на 3-месечна студија, млади мажи на возраст од 18 до 35 години беа поделени во две групи.Првата група доби 25 грама протеини од грашок наутро, а потоа по тренинг со сила, а втората група доби плацебо. Мажи кои јаделе протеини од грашок ги зголемија своите бицепси за 20%, во споредба со оние кои земале плацебо, што се зголемило за само 8%. [14] Слична студија покажа дека протеините од грашок го поддржуваат чувството на ситост. [15]
4. Протеини од коноп
Протеини од конопсе произведуваат од семе од коноп, но од различни содржинисамо мали количини на тетрахидроканабинол (THC). Ова значи дека тие не можат да произведуваат државинаркотични средства и халуциногени. [16]
Конопот е одличен извор на протеини, есенцијални аминокиселини, влакна, железо и магнезиум. Висока содржина на влакнатоа го прави извонредно растение, бидејќи промовира здрав живот и обезбедува чувство на ситост. Прашокот од протеини од коноп не може да се смета за комплетен протеин бидејќи не содржи аминокиселина лизин. [26] [11] [16]
5. Ориз протеини
кафеав ориз понудиповеќе протеиниотколку белиот ориз, така што најголемиот дел од протеините во оризот се прават со мелење кафеав ориз. Прашокот од ориз протеин има малку лизин, но е добар извор на BCAA. [18]
Во студија која траела 2 месеци, примиле 30-годишни мажи 48 грама оризов протеин 3 пати на ден и тоа дури веднаш по обуката. Нивните бицепси се зголемија за 12%. Овие се исти податоци како и за мажите кои консумирале под слични услови 48 грама протеин од сурутка. [19] Оваа студија покажува декапротеини од оризможе да биде исто толку добар извор за зголемување на мускулната маса протеини од сурутка.
6. Протеин од семки од тиква
Семките од тиква имаат релативно висока содржина на протеини. Кога се преработува во прав,станува подалеку повеќето масти, што ја намалува содржината на калории. Од оваа причина, идеално е да се јаде протеин од тиква за време на слабеење. Тие не содржат есенцијални аминокиселини како треонин и лизин и затоа не можеме да ги класифицираме како целосни протеини. [17]
Семките од тиква се еден од најдобрите природни извори на магнезиум. Тие исто така содржат големи количини на антиоксиданти, вклучувајќи витамин Е., што ги зајакнува wallsидовите на крвните садови и го поддржува имунитетот на телото. [17] [27] Потрошувачка на семки од тиква обезбедува голема количина на здрави масти и цинк. Поради оваа причина, семето од тиква е поврзано со неколку здравствени придобивки. Тие помагаат подобрување на здравјето на срцето, простататаи кај заштита на телото на одредени видови на рак. [27]
7. Протеини од семки од сончоглед
Семки од сончоглед се одличен начин за консумирање протеини. Содржат голем дел од протеини и влакна да помогне во варењето, да го намали холестеролот и да го задржи чувството на ситост. [28]
Протеини од семки од сончоглед обезбедуваат А. висок процент на BCAA за формирање на мускулна маса, но исто така содржат и а мала количина на лизин. За да ги подобрат, самите протеини од семе од сончоглед комбинираат со киноа или соја протеин, кои се целосни протеини. [22]
8. Протеини Сача Инчи
Сача Инчи е лоза што расте во дождовните шуми на Перу. Оваа лоза произведува овошје во форма на starвезда, кои не ги содржат потребните хранливи материи. Наместо тоа, неговите семиња се одличен извор на протеини и затоа се користат за производство на протеински прав. Сепак, поради неговото егзотично потекло, тоа е помалку достапни и поскапи отколку другите растителни протеини. [2. 3]
Сача семе инч се добар извор нааргинин,есенцијална аминокиселина која придонесува за производство азотен оксид.Тоа помага да се прошират стесните области на артериите, со што се подобрува протокот на крв и се намалува крвниот притисок. [23] [31] aboutе дознаете повеќе за аргининот во написот Аргинин и 8-те докажани здравствени и спортски придобивки.
9. Протеини од семе од чиа
чиа семедоаѓа од Шпанска мудрец, по потекло од Јужна Америка. Овие семиња обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини и затоа е извор на високо квалитетни растителни протеини. [24] Во споредба со протеините од соја, кои исто така се целосни протеини, ги содржат оние од семето на чиазначително помалку протеини. Наместо тоа, тие имаат повеќе влакна, што дава чувство на ситост. Покрај тоа, тие се богати со витамини и минерали, вклучително и биотин, што помага храната да се претвори во енергија. [13] [24]
10. Мултикомпонентни растителни протеини
Протеините од зеленчук, индивидуално, не можат да ги обезбедат сите аминокиселини, па производителите ги комбинираат и ги продаваат какоповеќекомпонентни вегански протеини.Цели протеини од соја и киноа нормално се користат во комбинација со други растителни протеини. [21]
Затоа, кога купувате протеини, прочитајте понатаму етикета на вегански протеини да се види дали ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. На пример, нашите протеиниБио вегански протеинсе одличен протеински додаток со содржина на протеини од грашок, ориз и коноп. Оваа мешавина го обезбедува телото сите есенцијални аминокиселини да се промовира растот и регенерацијата на мускулната маса кај веганите.
Во оваа статија, разгледавме типови на вегански и вегетаријански протеини што ги знаеме, како и какви придобивки тие нудат. Во табелата подолу, подготвивме резиме на вегетаријански и вегански протеини во зависност од содржината протеини, калории и ако тие се целосни или не [13]