Вегански извори на протеини Најдобар растителен протеин nu3

содржина

Многу луѓе мислат на „протеини“ само како риба, месо и млечни производи. Грешка: Постојат и извори на растителни протеини, т.е. вегански протеин може да го замени животинскиот протеин. Кога се комбинира правилно, растителниот протеин во никој случај не е инфериорен во однос на животинскиот протеин. Но, каде е всушност протеинот? Нашата врвна листа ви дава преглед на најдобрите извори на вегански протеини. Исто така, ќе ви кажеме која растителна храна богата со протеини обезбедува протеин со највисок квалитет.

Најважните извори на растителни протеини

Вегански извор на протеини е храна што е веганска (т.е. чисто растителна основа) и во која протеините обезбедуваат најмалку 12% од калориите. Во следното, ние нема да го користиме терминот „извор на протеини“ толку строго, туку ќе го користиме за да се однесува на веганска храна што може да придонесе за снабдување со протеини. Извори на вегански протеини им овозможуваат на веганите да ги задоволуваат своите потреби за протеини со природна храна.

Протеините се важна хранлива материја што ја внесуваме од нашата храна секој ден. Бидејќи рибата, месото, јајцата и млечните производи се едни од најпознатите снабдувачи на протеини, сè во едно веганска диета сепак, не треба да се консумира Важно е, како веган, да бидете запознаени со извори на вегански протеини и да ги интегрирате специфично во дневното мени.

Во суштина, доста секој дава веганска храна Протеини, но секако количините варираат многу. Ако сметате како се составува веганската секојдневна храна во најдобар случај според експертите [1], ќе наидете на следниве важни извори на вегански протеини:

Производи од соја и пченица

Како веган, треба да консумирате 50 до 150 гр производи од соја или друга храна со висока содржина на протеини, како што се сеитан (пченичен протеин) или производи направени од протеини лупин. Ова опфаќа голем дел од дневните потреби за протеини.

производи од цели зрна

Производите од житарки од цело зрно се исто така неопходен извор на вегански протеини. Иако примарно обезбедуваат јаглехидрати, тие содржат и значителни количини на протеини. Главниот фактор тука е честата потрошувачка: Бидејќи како веган треба да јадете храна направена од житарки од цели зрна 2 до 3 пати на ден - на пример 100 до 150 гр леб за време на оброк - исто така покривате значителен дел со леб, мусли и слично нејзините протеински потреби.

Ореви и семиња

Оревите и семето се полни со протеини, но особено со маснотии - што резултира со многу висок број на калории. Затоа треба да јадете само 30 до 60 g на ден. Но, тоа сепак резултира со околу 10-20 гр протеини што не треба да се пропуштаат.

мешунки

Пулсира како грав или леќа треба да слетаат на чинијата неколку пати неделно. Како што е познато, тие не само што содржат многу сложени јаглехидрати, туку и многу протеини. Сепак, треба да се забележи дека 100 гр варени мешунки содржат само дел од количината на протеини што се наоѓаат во 100 гр суви мешунки.

зеленчук

Многу зеленчуци се де факто извори на протеини: на пример, протеините сочинуваат 37% од вкупните калории на бриселските зелки; со брокула е 38%, со спанаќ дури 48%. Дури и доматот е зеленчук богат со протеини со 15% протеински калории. Бидејќи сите овие видови на зеленчук имаат само неколку калории, се разбира, во апсолутна смисла, не добивате премногу протеини кога јадете дневна исхрана со околу 400 гр зеленчук.

Вегански протеински прав

Веганските протеински прашоци се добар избор доколку сакате да го снабдите вашето тело со високо квалитетни протеини и истовремено да избегнувате животински состојки. Вегански протеински прав содржи само растителни протеини од, на пример, соја, ориз или коноп.

21 гр растителен протеин по шејк

Многу висок квалитет на протеини

Без аспартам, шеќер и боење

Топ 10 листа на извори на вегански протеини

Кои извори на протеини од зеленчук се најдобри? Еве ги првите 10:

Леќа, цела, исушена

PDF "Протеини од зеленчук" за преземање

Во наши големи табела дали наоѓаш уште повеќе веганска храна богата со протеини, дека можете лесно да се интегрирате во вашата дневна исхрана.

Предностите на прв поглед:

✓ 70 различни извори на растителни протеини
✓ Класификација според групи на храна
✓ Вклучувајќи содржина на протеини во грамови и калории
✓ Бесплатно PDF [439 KB]

Колку протеини на ден?

Потребата за протеини зависи од телесната тежина, возраста и начинот на живот. За просечни активни возрасни лица на возраст меѓу 19 и 65 години, се препорачува Германско друштво за исхрана (ДГЕ) дневна потрошувачка на протеини од 0,8 g на кг телесна тежина (KG). [2] Лице со тежина од 70 кг има потреба од протеини од 56 гр. Ако јадете балансирана исхрана, оваа количина протеини сочинува приближно 9 до 11% од дневните калории. Според DGE, малку поголема потрошувачка на до 15% протеини во дневните калории е прифатлива, иако не е експлицитно препорачана. [3]

За многу физички активни луѓе, потребата од протеини има тенденција да биде нешто поголема - Во зависност од изворот, се препорачуваат 0,8-1,5 g протеини на кг телесна тежина. [4] Конкурентни спортисти и бодибилдери имаат потреба од 1,2 до 2,0 g протеини на кг телесна тежина и ден.

Квалитет на протеини: зеленчук наспроти протеини од животинско потекло

Некој зборува за „потреба од протеини“, но всушност човечкото тело не треба само протеини, туку му треба основниот градежен материјал на протеините: аминокиселини. Да бидам попрецизен на телото му се потребни осум аминокиселини пред сè: Изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Вие сте за него суштински, затоа што не може самиот да ги направи. Организмот создава свои протеини од аминокиселините во протеините во храната. [5]

На Квалитет на протеини во исхраната затоа се мери исклучиво со аминокиселините што ги содржи. Се таму две прашања се клучни:

Вклучени се сите есенцијални аминокиселини?
Колку нивниот профил одговара на човековите потреби?

Во принцип, протеините од храна од животинско потекло (на пр. Јајце или протеин од сурутка) се повеќе слични на протеините на човечкото тело отколку протеините од растителната храна како што се протеините од грашок. Proteinивотинскиот протеин е генерално со повисок квалитет, бидејќи телото може да користи повеќе од него. Исклучок е протеинот од соја: неговиот профил на аминокиселини е подеднакво добар како и кај многу животински протеини.

Поголемиот дел од времето, квалитетот на протеините во растителниот протеин страда од фактот дека една или две аминокиселини се присутни само во мали количини. Овие се нарекуваат аминокиселини „Ограничување“, Бидејќи, верен на мотото „Синџирот е силен колку и неговата најслаба алка“, телото може оптимално да користи протеински прехранбени производи само ако му обезбеди количина на секоја поединечна есенцијална аминокиселина што му е потребна. Ако аминокиселина (лизин) е содржана само во мали количини, како што е случај со житни протеини, повеќе не е важно колку од другите аминокиселини има - телото може да го користи протеинот само во ограничена мера во таков случај; тоа е инфериорно.

А сепак тоа не значи дека некој е апсолутно зависен од животински протеин или соја или дека само оптимално се снабдува како мешан вечера. Волшебниот збор е „комбинирај“: Ако консумирате неколку протеини во период од 4-6 часа, се појавува нов профил на аминокиселина за целиот „оброк“. И во зависност од тоа што сте комбинирале, овој нов профил може да биде многу квалитетен дури и со веганска диета.

Со цел да се добие максималниот квалитет на протеините од веганската храна, протеините треба да се подобруваат едни со други, со снабдување со точно оние аминокиселини кои се помалку содржани во другите протеини. На пример, протеините од мешунките содржат лизин, што значи дека може да ја компензира оваа слабост на житарките протеини ако и двајцата се јадат навремено. За возврат, житарките протеини обезбедуваат метионин, аминокиселина која им недостасува на мешунките.

За жал, покрај Комбинација на протеини од грав и пченка (во сооднос 52:48) - белешка: односот се однесува на протеините, а не на храната како целина - главно општи препораки за мешавина на растителни протеини („комбинирајте импулси и житарици“). [6] Затоа, сè е поважно да се јаде разновидна диета како веган: Ова ја зголемува можноста за конзумирање на доволно есенцијална аминокиселина.

Зошто е толку важна аминокиселината лизин?

Во веганска диета, внесувањето на аминокиселина лизин е особено важно, бидејќи лизин е аминокиселина која ги ограничува сите житни протеини. [7] Најдобра веганска протеинска храна со лизин се тофу, темпе, замени за месо од соја и други производи од соја, леќа и сеитан. Киноа, амарант, ф’стаци и семки од тиква се исто така пристоен извор на лизин. [9]